可能 不會 那麼 專心 ， 畢竟 你 仍 無法 控制 念頭 的 入侵 ， 不久 就 會 發現 自己 又 在 想 明天 的 問題 了 ； 不過 ， 你 應該 逐漸 再 把 注意力 專注到 河 邊 。 你 也 可以 錄製 自己 的 放鬆 影片 。 在 錄影 之前 ， 根據 上面 闡述 的 觀點 ， 你 應該 先 寫下 一 個 草稿 。 從 提醒 自己 如何 平靜 心態 開始 ， 然後 講述 整 個 過程 ， 包括 所有 關於 如何 調整 呼吸 的 指導 。 告訴 自己 應該 收緊 哪 部分 的 肌肉 ， 然後 再 提醒 該 如何 收緊 ， 接著 再 告訴 自己 輕鬆 放下 。 在 釋放 的 同時 ， 告訴 自己 現在 的 收獲 是 什麼 。 給 自己 如下 的 提示 ： 「 所有 緊張 都 從 體 內 排出去 了 ， 全身 肌肉 都 感到 溫暖 有力 ， 身心 都 進入 到 深層 的 放鬆 狀態 中 。 每 次 呼氣 時 ， 儘量 持續 時間 更 長 些 。 想像 自己 的 四肢 因 過分 沉重 而 無法 移動 ， 而且 自己 正 處於 第十一 章 老人 的 心理 健康 管理 完全 舒適 的 被 支撐 狀態 下 … … 」 諸如 此 類 。 你 應該 用 平靜 祥和 的 聲音 和 語調 ， 慢慢 地 自言自語 ， 當然 也 可以 實施 自己 特有 的 方式 ， 例如 ： 重複 練習 自己 認為 困難 的 步驟 ， 或者 在 進行 練習 前後 ， 聽 一些 你 認為 可以 使 自己 放鬆 的 音樂 。 身體 放鬆 練習 時 偶爾 也 會 出現 問題 。 關節 曾經 受 過 傷 的 人 ， 例如 ： 關節炎 患者 ， 或許 不 適合 這樣 的 鐘擺 方法 ， 尤其 在 收緊 肌肉 後 放鬆 前 很 容易 再次 受傷 。 如果 這 對 你 來 說 是 個 麻煩 的話 ， 你 可以 集中 於 每 一 個 肌肉 組織 依次 做 練習 ， 或者 透過 類似 冥想 之類 的 其他 放鬆 形式 來 練習 。 有些 人 發現 在 開始 練習 放鬆 時 ， 曾經 經歷 過 的 情境 會 使 自己 煩憂 ， 自己 仿 佛 處在 失控 狀態 下 ， 而 無法 進入 到 寧靜 祥和 的 狀態 中 。 通常 ， 人們 需要 很 長 的 時間 練習 ， 才 能 確保 自己 在 放鬆 的 狀態 下 不再 心煩 擔憂 。 參 、 放鬆 的 應用 與 堅持 放鬆 的 應用 與 堅持 之 探討 包括 ： 放鬆 的 應用 、 對 放鬆 的 堅持 態度 、 放鬆 擺脫 疼痛 等 三 個 項目 。 一 、 放鬆 的 應用 一旦 能 藉助 整 個 練習 達到 深度 放鬆 肌肉 的 效果 ， 就 需要 學習 如何 應用 這 個 技巧 ， 使 自己 過 得 更 快樂 。 任何 人 都 不可能 在 日常 生活 中 時刻 保持 深度 的 放鬆 狀態 ， 因此 ， 從前 兩 個 步驟 中 得到 的 利益 可能 不 足以 讓 你 滿意 。 那麼 ， 在 和 朋友 聊天 時 、 當 你 在 開車 時 、 在 哄 孩子 入睡 時 ， 是否 也 能 保持 深度 的 放鬆 狀態 呢 ？ 下 一 個 階段 包含 ， 學習 如何 發現 早期 的 微弱 緊張 ， 以及 在 緊張 形成 之前 該 如何 釋放 緊張 。 經由 縮減 練習 ， 以及 在 日漸 困難 的 環境 中 練習 ， 你 就 可以 很 快 達到 放鬆 狀態 。 在 接下來 的 三 ～ 六 週 內 ， 逐步 縮減 練習 ， 例如 ： 你 可以 從 柔軟 的 肌肉 組織 開始 ， 直到 能 作用到 胳膊 、 腿 、 腹部 、 胸部 和 臉部 為止 。 或者 你 可以 在 平老人 心理學 ： 老年 生活 實踐 與 管理 靜下來 之後 ， 看看 自己 在 調整 呼吸 的 過程 是 如何 得到 放鬆 的 ， 然後 針對 自己 身體 上 仍 處於 緊張 狀態 中 的 肌肉 再次 進行 練習 。 你 可以 只 做 練習 的 前 半 部分 ， 然後 看看 自己 是否 能 繼續 完成 其餘 練習 ， 以便 依次 了 解 自己 身體 上 不同 部位 之 肌肉 組織 。 你 也 可以 不用 去 考慮 壓力 和 緊張 ， 只 需 一味 地 關注 放鬆 即可 。 最後 ， 儘管 看似 不 太 可能 ， 但 你 仍 希望 能 在 需要 的 時候 儘快 得到 放鬆 。 藉助 想像 來 尋找 任何 一 個 能 對 你 有效 地 縮短 練習 之 方法 ， 隨後 ， 你 將 會 發現 為何 要 在 開始 時 利用 全身 練習 去 認識 緊張 的 信號 ， 並 學習 如何 釋放 緊張 ， 而 把 緊張 情緒 看成 小 事 一 件 了 。 每 天 都 要 持續 練習 ， 但 隨著 練習 時間 的 縮短 ， 應 找尋 機會 頻繁 進行 練習 。 在 你 能夠 隨心所欲 地 進行 基礎 練習 後 ， 應 儘量 嘗試 在 不同 地點 進行 練習 ， 例如 ： 坐 著 練習 ， 而 非 躺 著 。 儘量 輕鬆 地 坐 在 有 扶手 的 椅子 上 放鬆 ， 然後 坐到 桌子 上 進行 放鬆 練習 ， 或者 到 公園 裡 散步 時 練習 。 隨後 ， 你 可以 在 閱讀 時 練習 、 看 電視 時 練習 、 洗衣服 時 練習 。 想想 自己 在 忙碌 工作 時 最 常用 的 是 哪 個 部分 肌肉 ， 然後 針對 性 地 進行 練習 。 如果 其他 地方 仍 有 緊張 狀態 ， 例如 ： 在 開車 時 腹部 肌肉 會 緊張 ， 或者 在 聽 音樂 時 肩部 肌肉 會 緊張 ， 那 就 嘗試 著 儘量 釋放 這些 緊張 。 剛 開始 時 ， 可以 先 加速 肌肉 的 緊張 程度 ， 然後 利用 鐘擺 搖擺 的 練習 效果 ， 將 緊張 一一 去除 。 一旦 你 能夠 在 日常 活動 中 隨時 應用 放鬆 練習 ， 那 就 儘量 在 容易 使 自己 進入 緊張 狀態 的 環境 中 進行 練習 ， 也 就是 在 那些 讓 你 心煩意亂 的 環境 中 練習 。 在 沒有 進行 過 有效 練習 的 前提 下 ， 你 根本 不可能 在 最 艱難 的 困境 中 成功 地 應用 這些 練習 ， 因此 ， 在 初次 進行 訓練 時 ， 不要 有 太 高 期望 。 對 大多數 人 來 說 ， 由 簡 至難 地 逐步 進行 練習 ， 才 是 最佳 方式 ， 並且 在 能夠 認清 緊張 情緒 時 ， 練習 放鬆 才 會 更加 容易 些 。 有 規律 地 檢驗 自己 的 緊張 程度 ， 並且 在 每 次 檢驗完 之後 告訴 自己 一定 要 放鬆 ， 你 將 會 驚訝 地 發現 ， 自己 經常 產生 一些 不 必要 的 緊張 情緒 ，且 的確 應該 釋放 它們 。 第十一 章 老人 的 心理 健康 管理 二 、 對 放鬆 的 堅持 態度 以下 介紹 擁有 放鬆 態度 的 六 個 方法 。 放鬆 是 一 種 態度 、 一 個 習慣 ， 是 一 帖 補藥 ， 也 是 一 個 技巧 ， 它 能 成為 日常 生活 中 的 一 個 得力 助手 。 1. 採取 放鬆 的 姿勢 ： 你 是否 發現 自己 正 坐 在 椅子 邊 上 ？ 是否 曾經 心煩意亂 ？ 緊張 可是 會 浪費 如此 多