了 四 年 零四 個 月 的 時間 很 驚愕 。 但 何須 驚愕 呢 ？ 其實 成功 離 每 個 人 都 不遠 ， 只要 堅持 勤奮 ， 不要 畏懼 成功 的 遙遙無期 ， 成功 其實 不 需要 太 長 的 時間 ， 用上 你 發呆 或 喝 咖啡 的 時間 已經 足夠 了 。 Part 1 首先 ， 應該 了 解 一下 自行車 1 .
 
自行車 運動 的 概念 自行車 又 稱 單車 ， 是 一 種 以 人力 驅動 的 簡便 易 控 的 代步 工具 ， 現已 逐漸 成為 一 種 運動 器材 。 自行車 運動 是 一 項 以 自行車 為 工具 進行 身體 鍛鍊 、 比賽 騎乘 速度 的 有氧 運動 。 1896年 第一 屆 現代 奧運會 上 ， 自行車 運動 就 被 列為 正式 比賽 項目 ， 分為 場地 自行車 和 公路 自行車 兩 項 。 2 .
 
自行車 的 種類 自行車 主要 包括 普通 自行車 和 運動型 自行車 ， 運動型 自行車 又 包括 室 內 自行車 、 山地 自行車 、 公路 自行車 、 速降 自行車 、 攀爬 自行車 、 BMX 小輪車 等 。 大眾 健身 、 騎車 旅行 建議 選擇 公路 自行車 與 登山 自行車 。 公路 自行車 ： 細胎 、 彎把 ， 具有 快速 、 舒適 的 特點 ， 能夠 長 距離 騎乘 。 首先 ， 應該 了解 一下 自行車 Part 1 登山 自行車 （ MTB 、 ATB ） ： 寬胎 、 直 把 ， 寬 而 多 齒 的 輪胎 提供 抓地力 ， 有 避震器 可 吸收 衝擊 ， 騎乘 較 舒適 。 3 .
 
自行車 的 構成 要素 一 輛 完整 的 自行車 主要 由 前部 、 車架 、 座墊 、 車輪 、 踏板 、 煞車 、 鏈條 等 部件 構成 。 前部 包括 車把 、 首管 、 避震器 、 前 煞車 、 前叉 ； 車架 又 包括 上管 、 下 管 、 立管 、 後上叉 、 後下叉 ； 車輪 包括 輻條 、 軸 、 輪胎 、 氣門 ； 另外 還 有 後 煞車 、 前後 變速器 、 飛輪 、 鏈條 、 大盤 等 部件 。 4 .
 
進行 自行車 運動 的 好處 自行車 運動 是 一 項 沒有 年齡 限制 的 運動 ， 自行車 也 是 輔助 治療 心臟 疾病 的 最佳 工具 之 一 。 這 項 運動 對 身體 許多 部位 均 有 益處 。1） 強化 微血管 組織 、 預防 高血壓 ， 具有 藥物 不可 替代 的 功效 。 2 ） 能 防止 發胖 、 血管 硬化 並 使 骨骼 強壯 ， 每 周 騎 自行車 達 30 公里 能 使 心血管 疾病 發病率 減少 50% 。 3 ） 促進 身體 新陳代謝 ， 且 無 副作用 。4 ） 使 心情 愉悅 。 因此 ， 經常 進行 自行車 運動 ， 可以 使 人 青春 永駐 。 5 .
 
自行車 的 設定 所謂 自行車 設定 ， 其實 就 是 調節 自行車 各 部件 ， 使 自行車 符合 騎乘 者 的 生理 條件 ， 使 兩 者 達到 最 大 程度 的 協調 。 如果 不能 將 自行車 設定 至 最 適合 騎乘 者 的 狀態 ， 再 高檔 的 自行車 也 無法 發揮 它 的 強大 威力 。 一 輛 沒有 經過 正確 設定 的 自行車 ， 對於 騎乘 者 而言 ， 不僅 會 浪費 體力 、 使得 身體 疲勞 ， 甚至 會 造成 運動 傷害 。 6 .
 
單車 騎乘 的 黃金 三 點 踏板 、 座墊 、 車把 是 單車 騎乘 的 “ 黃金 三 點 ” ， 調整好 座墊 與 車把 的 高低 、 前後 ， 保持 標準 的 騎乘 姿勢 ， 才 能 讓 騎車 更 安全 、 舒適 。1） 調整 坐墊 高低 ： 保證 坐 在 坐墊 上 ， 腳 踩 在 踏板 上 時 腿 是 伸直 的 （ 伸直 的 程度 視 個人 喜好 ） 。 首先 ， 應該 了 解 一下 自行車 Part 12 ） 調整 坐墊 前後 ： 坐 在 坐墊 上 ， 曲柄 平行 於 地面 ， 腳掌 芝麻球 踩 在 踏板 軸心 上 ， 調整 坐墊 前後 位置 ， 使 膝蓋 （ 髕骨 ） 內側 下降 呈 垂直線 ， 正好 通過 踏板 軸心 。 3 ） 調整 把手 的 前後 ： 將 坐墊 的 高低 、 前後 位置 確定 之後 ， 再 調整 把手 的 位置 。 手肘 靠在 坐墊 上 ， 手指頭 可 觸摸到 龍頭 即可 。 4 ） 調整 把手 的 高度 ： 調整 後 要 將 把手 鎖牢 ， 避免 鬆動 。 三 種 不同 類型 車 把手 的 高度 ： 車型 淑女車 T2/T3 跑車 把手 類型 上翹型 把 手平型 把 手下 彎型 把手 把手 高度 比 坐墊 高 3 ～ 5 公分 與 坐墊 保持 等 高 把手 的 上部 與 坐墊 等 高 Part 2 讓 自行車 與 你 的 身體 達到 最佳 協調 1. 選購 適合 自己 的 自行車 自行車 質量 的 好壞 要 看 車架 質量 、 零件 組成 、 組裝 技術 這 三 個 方面 。 建議 不要 單純 追求 好 、 貴 ， 而是 要 選擇 一 輛 適合 自己 的 自行車 。 1 ） 要 確認 你 買 自行車 是 用來 做 什麼 的 、 在 什麼 樣 的 場地 使用 。 2 ） 要 注意 車架 的 材料 質地 和 大小 是否 適合 你 的 身材 。 好 的 自行車 車架 必須 符合 重量 輕 、 強度 夠 、 鋼性 高 三 個 條件 。 3 ） 車架 大小 的 測量 一般 是 以 車架 立管 的 長短 作為 標準 的 ， 立管 越 長 的 車架 ， 車身 長度 也 越 長 。 無論 選擇 什麼 類型 的 自行車 ， 關鍵 要 看 騎乘 者 自己 感覺 如何 。 切記 ： 男女式 車 不能 混用 。 讓 自行車 與 你 的 身體 達到 最佳 協調 Part 22 .
 
選 自行車 時 車架 大小 的 選擇 方法 車架 決定 了 車子 的 類型 ， 直接 影響 著 車子 各 個 方面 的 性能 ， 車架 的 尺寸 也 決定 了 車子 適合 什麼 樣 的 人 。 不同 身高 、 腿部 長度 的 人 應該 選擇 不同 尺寸 的 車架 ， 以 保證 騎乘 舒適 。1） 公路車 ： 一般 每 2 公分 一 個 尺寸 ， 高級 純 手工 品牌 車架 每 1 公分 一 個 尺寸 。 可 用 “ 胯下 長 × 0.65 ＝ 車架 立管 長度 ” 這 個 公式 選擇 適合 自己 的 車架 尺寸 。2 ） 登山 越野車 ： 其 尺寸 間距 較 大 ， 無法 精確 計算 適合 騎乘 者 的 車架 尺寸 ， 一般 以 14 、 16 、 18 英寸 為主 ， 身高 155 公分 以下 選 14 英寸 、 155 ～ 170 公分 選 16 英寸 、 170 公分 以上 選 18 英寸 ， 至於 身高 在 180 公分 以上 的 朋友 ， 則 需 尋找 20 英寸 以上 的 單車 。 3 .
 
選購 自行車 ， 要 選擇 合適 的 龍頭 把手 尺寸 手上臂 與 下臂 成 90 度 ， 手肘 頂住 坐墊 前緣 （ 坐 墊桿 應 調至 坐墊 中央 位置 ） ， 此時 中指尖 距離 把手 後緣 應 為 三 指幅 至 三 指幅 半 的 距離 ， 一般 這時 的 龍頭 高度 較 合適 。 把手 寬度 一般 比 肩膀 再 寬 一些 。 4. 選擇 適合 你 的 座墊 1 ） 據 個人 骨盆 解剖 構造 選擇 ： 坐骨 結節 間距 寬 ， 選 寬 座墊 ； 間距 窄 ， 選 窄座墊 。 若 間距 寬 而