4 級 ， 間隔 0.5 分鐘 。 e .
 
交替 訓練 ： 交替 訓練 是 公路 自行車 騎乘 者 作為 高強度 訓練 的 常見 手段 。 進行 這 種 訓練 ， 對 練習 者 的 速度 、 爆發力 和 耐力 都 有 很 高 的 要求 。 一般 選 在 “壞 天氣 ”下 進行 訓練 。 為 防止 厭煩 情緒 ， 最好 將 訓練 內容 按 間隔 訓練 原則 進行 分配 。 例如 ： ★ 15 分鐘 熱身 運動 ， 不斷 增大 運動 強度 。 1 級 訓練 強度 ， 5 分鐘 ； 2 級 訓練 強度 ， 4 分鐘 ； 3 級 訓練 強度 ， 3 分鐘 ； 4 級 了解 自行車 的 各 項 騎乘 技術 Part 4 訓練 強度 ， 2 分鐘 ； 5 級 訓練 強度 ， 1 分鐘 。 休息 5 分鐘 ， 然後 重複 上述 運動 或 進行 10 分鐘 的 放鬆 運動 。 f .
 
注意力 訓練 ： 練 氣功 、 太極 、 瑜珈 都 能 改善 注意力 。 自行車 注意力 訓練 ， 最 行 之 有效 的 是 利用 山地車 進行 訓練 ， 一般 採用 4 級 強度 ， 進行 車 上 力量 訓練 或 騎乘 技術 練習 。 速度 和 間隔 強度 比 正常 的 間隔 稍 低 一些 。 例如 ： ★ 山地 騎乘 15 ～ 30 分鐘 後 ， 進行 30 秒 的 車 上 力量 練習 （ 3 ～ 6 級 強度 ） ， 騎乘 速度 每 分鐘 速比 至少 為 100 ， 根據 身體 感覺 選擇 休息 時間 長短 。 11 .
 
肌肉 耐力 ─ 長 距離 騎乘 的 力量 保證 肌肉 耐力 是 進行 長途 騎乘 的 力量 保證 ， 訓練 方法 如下 。1 ） 勻速 騎乘 訓練 肌肉 耐力 的 保證 階段 ， 心率 控制 在 最 高心率 的 70% ～ 80% ， 騎乘 距離 一般 60 ～ 80 公里 ， 訓練 周期 可 長 一些 ， 最好 在 40 課次 以上 。 2 ） 間隔 訓練 肌肉 耐力 的 提升 階段 ， 心率 控制 在 最 高心率 的 75% ～ 85% ， 騎乘 距離 8 ～ 10 公里 ， 每 組 間隔 時間 視 距離 而 定 ， 騎乘 距離 短 則 間隔 時間 短 ， 反之 則 間隔 時間 長 。 也 可以 採取 在 較 長 的 緩坡 路面 上 訓練 （ 坡度 在 2% ～ 4% ） 。 3 ） 極限 訓練 極限 騎車 訓練 比 間隔 訓練 肌肉 、 心肺 要 承受 更 大 的 壓力 ，心率 達到 最 高心率 的 90% ～ 100% ， 距離 一般 控制 在 5 ～ 8 公里 之間 ， 每 組 訓練 間隔 10 分鐘 ， 每 次 訓練 2 ～ 3 組 。 12 .
 
身體 平衡力 簡易 訓練 手段 1 ） 平衡 墊 站立 雙足 或 單足 站立 於 平衡墊 或 軟墊 上 ， 保持 身體 穩定 。 增加 難度 可 閉上 眼睛 做 此 動作 ， 對 本體 感受 神經 的 刺激 會 更 強烈 。 2 ） 單腿 蹲 單腿 站立 ， 屈髖 向 下 蹲 ， 膝蓋 彎曲 不要 超過 腳尖 ， 保證 支撐腳 的 全 腳掌 著地 。 增加 難度 可 站 在 平衡墊 或 軟墊 上 完成 下蹲 動作 。3 ） 健身球 俯臥 撐 兩 手 打開 ， 手 放 在 健身球 上 ， 兩 腳 可以 分開 寬 一些 ， 做 俯臥撐 。 保持 身體 從 頭 到 腳 是 一 條 直線 ， 腹部 收緊 ， 不要 塌腰 。4） 平衡 墊 平衡式 坐 在 平衡墊 或 軟墊 上 ， 以 尾骨 支撐 保持 平衡 。 雙手 撐 在 身體 後側 ， 腰腹 肌肉 收緊 ， 慢慢 抬起 一 條 腿 ， 再 抬起 另外 一 條 腿 ， 兩 手 離開 地面 。 腰背 要 伸直 ， 保持 平衡 。 5 ） 雙腿 置於 平衡球 上 的 支撐 練習 將 兩 腿 並 攏置 於 平衡球 上 ， 兩 手 撐地 ， 手臂 與 身體 成 90 度 夾角 ； 脊柱 保持 了 解 自行車 的 各 項 騎乘 技術 Part 4 正常 位置 ， 與 地面 平行 ； 控制 身體 不 改變 任何 夾角 ； 保持 均勻 的 呼吸 ， 不要 憋氣 （ 注 ： 以上 靜止 練習 時間 每 組 15 ～ 30 秒 ， 每 組 20 次 以上 ） 。 再 增加 難度 ， 可 做 俯臥撐 練習 。 13 .
 
背部 力量 訓練 的 常見 方法 1 ） 頸 後 寬 握引體 向 上  練習 部位 ： 背闊肌 和 肩部 肌群 。 開始 位置 ： 兩 臂 懸垂 於 單桿 上 ， 兩 手 寬 握距 ， 正手 握緊 橫桿 ， 腰背 以下 部位 放鬆 ， 背闊肌 充分 伸長 ， 兩 小 腿 彎曲 抬起 。 動作 過程 ： 吸氣 ， 屈臂 引體 上 至 頸 後 ， 使 之 接近 或 觸及 單杠 ， 稍 停 2 ～ 3 秒 。 然後 呼氣 ， 使 身體 慢慢 下降 還原 。 練習 要點 ： 練習 過程 中 不要 前後 擺動 ， 應 利用 慣性 給予 助力 。 2 ） 站姿 負重 俯身 彎起  練習 部位 ： ?
 
棘肌 等 腰部 肌群 。 開始 位置 ： 兩 腳 持 鈴 置於 頸 後 肩 上 ， 挺胸 、 收 腹 、 緊腰 ， 兩 手 托牢 啞鈴 ， 全身 直立 。  動作 過程 ： 吸氣 ， 上體 向 前 慢慢 彎下 ， 與 地面 平行 為止 ， 此時 臀部 應 向 後 移 ， 使 身體 重心 處於 腳跟 後方 ， 稍 停 3 ～ 4 秒 。 再 以 腰背 肌肉 的 力量 ， 挺身 起立 還原 。 了 解 自行車 的 各 項 騎乘 技術 Part 4 練習 要點 ： 在 動作 練習 過程 中 ， 腰 背部 始終 挺直 ， 不能 鬆腰 含 胸 弓背 。3 ） 坐姿 頸 前 下 拉 練習 部位 ： 三角肌 前束 、 斜方肌 、 上背肌 和 上臂肌 。 開始 位置 ： 坐 在 拉背 練習機 固定 坐位 上 ， 兩 手 分別 握住 上方 橫杠 兩 端 的 把柄 。  動作 過程 ： 吸氣 ， 從頭 上方 位置 垂直 下 拉橫杠 至 胸 前 ， 稍 停 2 ～ 3 秒鐘 ， 然後 呼氣 ， 原路 緩慢 還原 。  練習 要點 ： 採用 寬 握距 抓握 把柄 。 完成 動作 時 兩 臂 均衡 用力 ， 避免 猛拉 或 無 控制 地 突然 還原 。 14 .
 
尋找 團隊 練 車 最 合適 的 強度 團隊 練 車 是 保證 騎乘 團隊 能夠 愉快 旅行 的 有效 練習 方式 之 一 ， 團練 或 平時 騎乘 要 比 真正 長途 騎乘 強度 大 一些 ， 這樣 才 能 體會 騎乘 的 樂趣 。 1 ） 領隊 要 制定好 沿途 計劃 ， 若 計劃 100 公里 ／ 天 ， 那 團練 訓練 最少 應 120 公里 ／ 天 ； 若 計劃 連續 幾 天 都 要 達到 100 公里 ／ 天 ， 那 拉練 強度 至少 應該 連續 兩 到 三 天 保持 120 公里 ／ 天 的 強度 ； 盡量 保持 速度 ， 兩 到 三 小時 停 一 次 ， 切忌 忽 快 忽 慢 、 想 停 就 停 。 2 ） 若 經 團練 發現 大多數 隊友 無法 完成 這 個 強度 ， 應 適量 改變 騎乘 計劃 ， 以 體力 最 差 隊友 的 情況 來 制定 騎乘 計劃 ， 因此 ， 找到 體力 相當 的 合適