耐飢 。 4 ） 蛋白質 粉 特點 ： 提高 機體 抵抗力 出門 在外 ， 最 怕 的 就是 有 個 頭疼 腦熱 ， 給 大家 一 種 能 提高 機體 抵抗力 的 「 口糧 」 ， 就 是 蛋白質 粉 。 蛋白質粉 最 大 的 優點 是 安全 、 天然 、 活性 成分 高 ， 能夠 做到 99% 以上 的 未 變性 活性 蛋白 ， 很 易於 人體 的 吸收 。 4 .
 
騎乘 前 的 飲食 要求 運動 前 的 飲食 依照 個人 的 喜好 、 習慣 、 適應 的 程度 和 參與 的 運動 而 各 有 不同 ， 具體 見 下 表 。 食物 類型 食物 來源 消化 程度 運動 前 以 高醣類 、 低脂肪 的 食物 為主 如 麵包 、 米飯 、 麵食 容易 消化 運動 時間 ﹤60 min 以 高升糖 指數 的 食物 為主 如 麵包 、 運動 飲料 很 快 地 就 被 消化 運動 時間 ﹥60 min 以 升 糖 指數 較 低 食物 為主 如 水果 、 脫脂 牛奶 緩慢 地 被 消化 避免 在 運動 前 食用 以 高纖維 食物 為主 如 全麥 麵包 、 高纖 餅乾 較 長時間 消化 騎 自行車 一定 要 保證 身體 營養 Part 105 .
 
長途 騎乘 時 體力 的 補充 1 ） 騎乘 距離 在 50 ～ 100 英里 （ 80 ～ 160 公里 ） ， 每 天 應 吃 些 高 碳水化合物 膳食 ， 這樣 就 能 減慢 醣份 耗竭 和 慢性 疲勞 的 發生 。 2 ） 每 天 騎乘 前 3 ～ 4 小時 吃 300 克 碳水化合物 加餐 ， 可以 使 醣份 儲存量 最大化 。 3 ） 對 連日 的 騎乘 可 制定 以下 膳食 計劃  運動 前 4 小時 ： 中等 強度 運動 ， 這 個 時間 可以 進食 ， 但 運動 前 2 小時 要 避免 吃 過 油 的 食物 。 運動 中 ： 按 常規 吃 點心 、 能量棒 或 喝 運動 飲料 ， 以 補充 預計 每 小時 要 燃燒 的 熱能 。 運動 後 ： 吃 一 次 運動 後 的 碳水化合物 加餐 ， 運動 後 10 ～ 15 分鐘 吃 最好 ， 有利於 緩解 肌肉 酸痛 。 4 ） 液體 補充 ： 每 小時 喝 1 瓶 水 ， 氣溫 高 的 時候 可以 多 一些 。 6. 騎車 減肥 的 飲食 要求 應 以 蒟蒻 為 主食 ， 豆米飯 比 糙米 飯 好 ， 少 吃 麵包類 、 澱粉類 、 高溫 煎炸 食物 ， 寡糖 比 代糖 好 ， 多 吃 蔬菜 ， 空腹 先 吃 水果 ， 每 一 餐 肉類 不要 超過 手掌 大 ， 少量 多 餐 ， 別 餓 得 太 久 才 進食 ， 奶酪 是 絕佳 的 點心 。 Part 11 騎 自行車 有益 身心健康 1. 騎 自行車 防 衰老 自行車 運動 是 延緩 衰老 的 一 個 運動 方式 。 長期 進行 自行車 運動 ， 可 提高 下肢 肌肉 的 力量 和 耐力 。 由於 運動 中 血液 的 重新 分配 ， 下肢 的 血液 供給量 較多 ， 心率 的 變化 也 依據 踩踏 動作 的 速度 和 地勢 的 起伏 而 不同 ， 運動 使 心肌 收縮力 增強 ， 血管壁 的 彈性 增加 ， 有利於 下肢 的 血液 循環 。 騎 自行車 能夠 改善 身體 狀況 ， 延緩 器官 機能 的 衰老 ， 起到 健身 的 效果 。 使 人 神清氣爽 ， 讓 人 忘卻 年齡 ， 心情 開朗 ， 可 達到 延緩 衰老 的 效果 。 2 .
 
騎 自行車 燃燒 脂肪 的 原因 騎 自行車 不但 可以 減肥 ， 而且 還 可 使 身材 勻稱 。 由於 自行車 運動 的 特殊 要求 ， 手臂 和 軀幹 多 為 靜力性 的 工作 ， 兩 腿 多 為 動力性 的 工作 ， 在 血液 重新 分配 時 ， 下肢 的 血液 供給量 較多 ， 心率 的 變化 也 依據 踩踏 動作 的 速度 和 地勢 的 起伏 而 不同 。 身體 內部 急需 補充 養料 和 排出 廢料 ， 所以 心跳 往 騎 自行車 有益 身心 健康 Part 11 往 比 平時 增加 2 ～ 3 倍 。 如此 反覆 練習 ， 就 能 使 心肌 發達 ， 心臟 變大 ， 心肌 收縮 有力 ， 血管壁 的 彈性 增強 。 從而 使 肺 通氣量 和 肺活量 增加 ， 肺 的 呼吸 功能 提高 ， 燃燒 體 內 多餘 的 脂肪 ， 達到 減肥 瘦身 的 效果 。 3 .
 
騎 自行車 進行 健身 鍛鍊 的 方法 1 ） 自由 騎車 法 不 限 時間 、 速度 ， 主要 是 放鬆 肌肉 、 加深 呼吸 ， 達到 緩解 身心 疲勞 作用 。 2 ） 強度 騎車法 規定 每 次 的 騎乘 速度 ， 以 自己 的 脈搏 強度 來 控制 騎速 ， 可 有效 鍛鍊人 的 心血管 系統 。 3 ） 間歇型 騎車法 慢 騎 幾 分鐘 ， 再 快 騎 幾 分鐘 ， 循環 幾 次 ， 可 有效 鍛鍊 心臟 功能 。 4 ） 力量型 騎車法 上坡 時 調節 齒輪 大小 （ 限 5 速 或 10 速 可 調速 自行車 ） ， 可 有效 提高 雙腿 的 力量 或 耐力 素質 。 5 ） 有氧型 騎車法 以 中速 騎車 ， 要 騎 30 分鐘 左右 ， 鍛鍊 時 注意 加深 呼吸 ， 對 心肺 功能 的 提高 很 有 好處 。6） 腳心 騎車法 腳心 部位 接觸 自行車 的 踏板板 。 腳心 部位 為 涌泉穴 ， 起到 按摩 涌泉穴 的 作用 。 騎 自行車 有益 身心 健康 Part 11 保養 維修篇 Part 12 延長 愛車 零部件 使用 壽命 的 法寶 1. 關於 自行車 是否 需要 保養 的 判定 判斷 自行車 是否 需要 保養 的 幾 個 簡單 方法 。 1 ） 花鼓 沿 橫向 搖動 車圈 也 不 產生 鬆動 的 為佳 。 2 ） 坐墊 上下 左右 搖動 也 不 產生 鬆動 為 佳 。 3 ） 煞車 操作 煞車 把 時 ， 左右 煞車 把 進行 均等 位移 ， 煞車塊 能 正確 地 與 車圈 接觸 為佳 。4 ） 輻條 輻條 拉力 均等 ， 不 鬆動 、 不 生鏽 為佳 。 5 ） 齒盤 旋轉 曲柄 時 無 橫向 及 縱向 偏移 的 齒盤 。 為了 保證 良好 的 變速 性能 ， 齒盤 及 齒輪 不應該 有 明顯 的 磨損 及 缺損 。 6 ） 踏板 上下 方向 搖動 也 不會 產生 鬆動 的 為佳 。 延長 愛車 零部件 使用 壽命 的 法寶 Part 127 ） 中 軸沿 橫向 搖動 曲柄 也 不 產生 鬆動 ， 回轉 平順 的 為佳 。 8 ） 變速 內線 選擇 無 鬆弛 變形 ， 筆直 的 內線 為 佳 ， 變形 的 變速線 不能 保證 正確 的 調整 。 9 ） 前 變速器 齒盤 與 前 變速器 導板 處於 平行 狀態 的 為佳 ， 並且 與 導板 的 間距 應 為 1 ～ 2 毫米 。 10 ） 把手 左右 方向 搖動 自行車 把手 也 不 產生 鬆動 為 佳 。 11 ） 氣門 氣門 與 車圈 近似成 直角 狀態 的 為佳 。 12 ） 車頭 碗組 前後 方向 搖動 手把 也 不 產生 鬆動 的 為佳 。 13 ） 煞車 手把 輕 握 煞車 手把 時 不 發生 扭曲 變形 的 為佳 。 2 .
 
維護 與 保養 須知 1 ） 對著 自行車 噴水 將 泥土 塵埃 沖掉 ， 如果 不 太 髒 ， 用 抹布 擦淨 即可 。 2 ） 細小 難 擦 的 部位 請 使用 刷子 刷淨 。 3 ） 鏈條 是 最 易 變髒