是 消除 病因 。 對於 歲 左右 的 高發 年齡 ， 開展 一些 活動 肩關節 的 體育 運動 ， 例如 太極拳 、 太極劍 、 門球 等 ； 對於 經常 伏案 工作 的 人 ， 注意 調整 姿勢 ， 避免 長期 的 不良 姿勢 造成 累積性 損傷 。 同時 注意 保暖 、 避風寒 。 已 患 肩周炎 的 人 ， 除了 積極 配合 推拿 、 理療 、 針灸 治療 外 ， 堅持 自我 按摩 和 功能 運動 很 重要 。 保護 身體 最 靈活 的 關節 自我 按摩 肩周炎 一般 以 單 側 發病 為 多 ， 可 用 健側 上肢 對 患側 進行 簡易 的 自我 按摩 ， 步驟 及 方法 為 ： 用 健側 的 手掌 自 上 而 下 按 揉患 側 肩 關節 ～ 分鐘 ， 按 揉 過程 中 發現 有 疼痛 明顯 的 地方 ︵ 稱為 阿是穴 ︶ 即 用 拇指點 按 分鐘 。 點揉 患 側肩 井穴 、 曲池穴 、 合谷穴 各 分鐘 。 是 治療 肩背 痛 的 要穴 。 穴位 定位 肩井 在 肩部 最 高處 ， 大椎穴 和 肩峰端 連線 的 中點 即 是 肩井穴 。 肩井 3 用 健側 手掌 貼 於 患 肩 ， 轉圈式 按摩 肩 周 ， 50 ～ 100 次 ， 使 之 產生 溫熱感 。 用 健側手 以 虛掌 拍打 患 側 手臂 ， 從 肩 到 腕 ， ～ 遍 。 功能 運動 肩周炎 功能 運動 的 方法 有 很多 ， 如 爬牆 、 擴 胸 、 抱頭 摸耳 、 拍 肩 搭 背 、 拉 滑輪 、 吊 單槓 等等 。 對於 程度 比較 重 、 抬手 困難 的 患者 ， 應 從 最 簡單 的 動作 做 起 ， 量力 而 行 ， 切勿 勉強 。 以下 介紹 一 種 最 基本 的 運動 方法 ： 晃晃臂 — — 轉轉臂 — — 拉拉臂 。 1 晃臂 ： 身體 稍稍 前傾 ， 兩 臂 自然 下垂 ， 左右 來回 晃動 。 轉臂 ： 伸展 患 臂 ， 並 分別 按 順時針 、 逆時針 方向 旋轉 分鐘 ， 一 開始 速度 慢 一點 、 幅度 小 一點 ， 然後 漸漸 加快 轉動 的 節奏 。 拉臂 ： 此 動作 需要 依靠 一 約尺 長 的 棍棒 ︵ 或 用 礦泉 水瓶 代替 ︶ 。 兩 手 向 後 ， 健側手 從 上面 反背 在 肩膀 後面 ， 虎口 向 下 握棒 ， 患 側手 從 腰部 屈肘 向 後 ， 虎口 向 上 握棒 。 然後 ， 健臂 緩慢 向 上 拉棒 ， 帶動 患 臂 運動 ， 直到 不能 再 向 上 時 ， 停留 ～ 秒 ， 然後 放鬆 。 重複 動作 ～ 分鐘 。 這 種 姿勢 稱為 「 秦瓊背劍 」 ， 能 有效 拉伸肩 關節 的 活動 。 這些 動作 簡單 有效 ， 可以 隨時 隨地 進行 ， 適合 於 肩周炎 粘連期 手臂 活動 困難 的 早期 運動 。 晃臂 運動 保護 身體 最 靈活 的 關節 當 關節 活動 範圍 擴大 時 ， 可 適當 增加 運動 的 難度 。 以下 動作 可 供 參考 。 環轉肩 ： 正立 ， 兩 腿 與 肩 同 寬 ， 兩 肘 關節 屈曲 ， 兩 手 分別 搭 於 兩 肩 。 以 肩 為 軸 ， 兩 肩 分別 由 前 上 向 後 下 環 轉次 ， 再 以 同樣 的 動作 ， 由 後 上 向 前 下 環轉次 。 收展肩 ： 正 立 ， 兩 腿 與 肩 同 寬 ， 兩 手 十 指 交叉 置於 腦 後 。 兩 臂 向 內 夾緊 ， 然後 由 內 向 外 盡量 展開 。 重複 ～ 次 。 「 托 天 」 ： 正 立 ， 兩 腿 與 肩 同 寬 ， 兩 手 十 指 交叉 ， 掌心 向 下 ， 置於 胸 前 。 兩 手 上 抬 ， 至 額 前 ， 以 腕關節 為 軸 ， 兩 手 外翻 ， 掌心 向 上 ， 同時 手臂 向 頭 上 高舉 ， 盡量 伸直 ， 停頓秒 。 然後 ， 兩 臂 回落 。 重複 ～ 次 。 轉臂 運動 拉臂 運動 環轉肩 運動 功能 運動 在 肩周炎 的 康復 中 是 必 不可 少 的 ， 不論 採取 什麼 運動 方式 ， 都 離 不 開 以下 幾 條 基本 要領 。 循序漸進 。 開始 時 動作 宜 小 、 速度 宜 慢 ， 然後 逐漸 放開 動作 ， 加快 速度 ， 次數 由 少 到 多 ， 時間 由 短 到 長 。 以 能耐 受 為 度 ， 不要 操之過急 。 持之以恒 。 功能 運動 要 有 「 百 日 一 小成 ， 千 日 一 大成 」 的 信心 和 恒心 ， 只有 長期 堅持 ， 才 能 鞏固 療效 ， 促進 肢體 功能 的 恢復 ， 縮短 療程 。 一旦 半途 放棄 自我 運動 ， 容易 引起 新 的 粘連 。 迎難 而 上 。 不要 怕 疼 ， 越 是 能 引起 疼痛 的 動作 ， 越 要 嘗試 著 去 做 ， 那樣 才 能 鬆解 粘連 的 組織 ， 達到 運動 的 效果 。 也就是說 ， 運動 以 引起 輕微 疼痛 為度 ， 但 應 避免 引起 劇烈 疼痛 。 收展肩 運動 托天 運動 保護 身體 最 靈活 的 關節 局部 熱療 在 家 可 用 熱水袋 熱敷 肩部 周圍 ， 或 直接 用 電 吹風 吹 肩部 ， 通過 溫熱 刺激 ， 加速 局部 血液 循環 和 組織 的 新陳代謝 ， 促進 炎症 吸收 。 拔罐 可以 讓 家人 拔罐 ， 先 找準 壓痛點 ， 然後 用 閃火罐 或 真空 拔罐器 吸拔 ～ 分鐘 。 用 閃火罐 法 時 ， 一定 要 在 專業 人士 的 指導 下 操作 ， 以免 引起 燙傷 等 不 必要 的 麻煩 。 保護 身體 最 暴露 的 部位 情景 張 姐 ︵ 以下 簡稱 張 ︶ 最近 老 覺得 脖子 酸酸 的 、 硬硬 的 ， 轉動 的 時候 還 有 彈響聲 ， 老公 心疼 她 ， 陪 她 去 李 師傅 ︵ 以下 簡稱 李 ︶ 那裡 做 按摩 。 ﹁ 哎喲 ！ ﹂ 當 李 師傅 的 手指 按 向 她 的 頸椎 時 ， 張 姐 忽地 大叫 一 聲 。 張 ： 哎呀 ！ 師傅 ， 你 的 手 太 重 了 ， 好 痛 噢 ！ 李 ： 你 這 頸椎 勞損 得 比較 嚴重 ， 照理 說 我 這 個 力度 按下去 ， 一般人 是 沒 這麼 痛 的 。 張 ： 這 兩 天 脖子 是 有點 不 舒服 ， 可是 什麼 原因 引起 的 呢 ？ 我 平時 又 不 做 粗重 工作 ， 脖子 也 保護 身體 最 暴露 的 部位 不 受 累 ， 我 這 年紀 也 沒 到 老 得 骨頭 退化 的 時候 。 李 ： 是 不 是 辦公室 坐久 了 ， 經常 保持 一 個 姿勢 ， 又 喜歡 低頭駝背 呢 ？ 張 ： 這 倒 說 得 挺 準 的 ， 整 天 對著 電腦 工作 ， 動 也 不 想 動 ， 就 連 中午 吃飯 都 是 叫 的 外賣 ， 保持 一 個 姿勢 不 變動 是 常 有 的 事 。 李 ： 像 你 這樣 老是 坐 著 ， 坐姿 又 不 正確 、 還 缺乏 運動 ， 頸椎 不 勞損 才 怪 哩 。 如果 不 好好 保護 脖子 ， 演變成 頸椎病 就 更 麻煩 了 。