不 需要 完全 像 吃素 一樣 ， 不過 我 強烈 建議 你 的 蛋白質 以 植物 為 主要 來源 。 雖然 它 不 像 動物性 蛋白質 ， 沒有 任何 植物性 蛋白質 能 含有 所有 的 必需 胺基酸 ， 但 只要 你 在 一 天 或 一 週 當中 吃到 （ 不 需要 每 餐 都 吃到 ） 不同 類型 的 植物性 蛋白質 （ 如 豆科 植物 和 全 穀類 ） ， 你 就 可以 獲得 充足 而 完全 的 蛋白質 。 18 在 開始 步入 新 的 膳食 探險 旅途 之 際 ， 可以 採用 口味 和 外觀 與 真 肉 相似 的 植物性 食品 替代 肉類 食物 ， 如 嘗試 素雞 、 素漢堡 及 豆起士 或 米起士 等 。 不只 如此 ， 你 還可以 到 數千 年 來 東方 以 大豆 食品 營造 的 健康 膳食 世界 去 探索 。 19 這些 食物 是 日常 蛋白質 的 健康 來源 。 豆腐 和 天貝 可以 廣泛 用 在 炒 菜 和 湯品 當中 ， 把 它們 和 清脆 口感 的 蔬菜 或 米食 一起 煮 再 加 些 調味料 烹煮 ， 這樣 吃起來 比較 有 味道 。 偶而 可 用 極 少量 高品質 的 油 （ 如 葡萄籽油 或 麻油 ） 炸 一下 ， 會 讓 這些 食物 變 得 較 可口 。 另 一 種 非常 好 的 植物性 蛋白質 來源 已經 在 佛教 僧侶 的 膳食 中 出現 千 年 之 久 ， 那 就是 素肉 。 它 的 味道 和 口感 就 像 真 肉 一樣 ， 其 煮法 可 用 煎 、 炒 或 鐵板燒 。 食譜 ， 尤其 是 有 民族 風味 的 版本 ， 經常 可 見到 有關 豆子 的 煮法 ， 從 義式 湯品 到 中東 鷹嘴 豆泥 沾醬 ， 到 墨西哥 捲餅 或 印度 咖哩 。 選擇 已 煮熟 （ 罐裝 ） 的 豆 可以 節省 料理 時間 ， 但 乾豆 比較 便宜 並 低鹽 ， 且 比較 不會 有 來自 罐頭 的 重金屬 。 假如 你 要 自己 煮 乾豆 ， 每 杯 乾豆 可 加 10 公分 （ 約 4 英寸 ） 長 的 昆布條 或 翅藻 （ 一 種 海生 植物 ） 在 鍋 中 燉煮 ， 不只 可 增加 維生素 和 礦物質 ， 也 會 減少 豆子 引發 的 胃脹氣 。 能夠 中和 脹氣 的 藥草 有 洋香菜 、 茴香 、 薑 、 蒔蘿 和 土荊芥 （ 只 用 葉子 ） 。 我 喜歡 用 壓力鍋 煮 豆子 ， 這樣 吃起來 比較 好 消化 。 烹煮 中 請 別 加 鹽 ， 因為 鹽 會 使 豆皮 變 硬 ； 可 在 最後 10 分鐘 加入 一 小 撮 海鹽 。 因為 豆子 會 引發 脹氣 ， 假如 你 不 習慣 吃 豆子 ， 可 逐步 增加 食量 ， 每 週二 至 三 次 ， 每 次 半 杯 ， 直到 你 吃 豆子 不會 有 問題 （ 你 也 可以 吃 酵素 產品 ， 如 Bean-O 可 降低 豆子 的 脹氣 問題 、 高纖 食品 和 十字花科 蔬菜 等 ， 細嚼 也 有助於 消化 ） 。 20 至於 蛋白質 的 動物性 來源 ， 我 建議 患者 以 魚 為主 。 用 比較 健康 的 烹調 方式 ， 如 烤 的 （ 在 烤箱 或 格子架 上 ） 、 蒸 的 和 串燒 等 （ LOC 網站 之 食譜 ） ， 或 以 少油 快 炒 。 像 低脂 魚肉 、 貝類 或 甲殼類 ω-3 脂肪 含量 較少 的 我們 建議 只 能 偶而 食 之 。 因為 貝類 屬於 食腐 動物 ， 在 清潔 方面 要 比較 注意 。 如 上述 之 標註 ， 在 「 可 偶 而 食 之 」 那 一 欄 ， 有 些 魚 也 有 汞 含量 高 的 問題 ， 因此 在 你 的 膳食 中 不應該 常 吃 。 21 建議 四 ： 以 其他 食物 替代 乳製品 ★ ★★ 每 餐 皆 可 食用 豆漿 燕麥 漿 杏仁 漿米 漿 多 榖米漿 素食 起士 ， 無 酪蛋白 ★ ★ 每 天 皆 可 食用 大豆 或 米製 帕瑪森 乾酪 __UNDEF__ 大豆 優格 ★ 偶而 可 食用 大豆製 冰淇淋 （ 甜份 來自 水果 ） 米製 冰淇淋 （ 甜份 來自 水果 或 糙米 糖漿 ） 百香 雪酪 和 冰沙 （ 不 加 糖 ） 含 酪蛋白 之 大豆 、 米 或 杏仁 起士 或 優格 （ 這些 食品 含 少量 牛奶 酪蛋白 ， 但 比 一般 乳製品 少 ） __UNDEF__ 不 吃 或 少 吃 低脂 軟 白 起士 、 無 脂 或 極 低脂 起士 __UNDEF__ 低脂 優格 或 克菲爾 （ kefir ） 羅馬 羊起士 我 每 天 的 膳食 都 有 準備 奶製品 的 替代 飲料 ： 在 我 喝 的 茶 或 咖啡 加大 豆製 的 飲料 、 穀物 麥片 加多 穀奶 以及 素漢堡 加上 米起士 。 當 我 很 幸福 地 享受 太太 潘妮 做 的 蘋果派 或 藍莓 脆片 時 ， 我 會 犒賞 自己 大豆 或 米製 的 冰淇淋 。 是 的 ， 吃 了 一會兒 之後 ， 我 覺得 它們 的 味道 就 像 真的 一樣 。 因為 這些 奶製品 的 替代 食品 味道 和 口感 各 異 ， 我 鼓勵 你 多 嘗試 幾 種 ， 直到 你 找到 自己 最 滿意 的 。 鈣 從 哪來 ？ 你 不 需要 擔心 不能 攝取 足夠 的 鈣 ， 有 很多 非 乳製品 含有 天然 鈣 或 有 加強 鈣 。 成人 19 到 50 歲 每 天 需 補充 1,000 毫克 的 鈣 ； 超過 50 歲 者 需 1,200 毫克 ， 骨質 疏鬆 風險 高 者 需 1,500 毫克 。 補充 鈣 可以 幫 你 達到 這 個 指標 ； 我 建議 補充 檸檬 酸鈣 或 碳酸鈣 。 以下 是 常見 食物 的 鈣 含量 ： 22 食物 來源 __UNDEF__ 含量 （ 毫克 ） 植物奶 如 豆漿 、 燕麥漿 ， 加強 鈣 ： 1 杯 200 - 350 （ 依 標示 ） 沙丁魚 ， 罐裝 、 瀝乾 、 帶骨 ： 85 克 200 - 325 芥藍菜 ， 煮熟 、 瀝乾 ： 1 杯 265 菠菜 ， 煮熟 、 瀝乾 ： 1 杯 245 - 290 蘿蔔葉 ， 煮熟 ： 1 杯 195 - 250 鮭魚 ， 罐裝 ： 85 克 180 白豆 ， 罐裝 ： 1 杯 190 羽衣 甘藍 ， 煮熟 ： 1 杯 95 - 180 秋葵 ， 煮熟 ： 1 杯 125 - 175 大豆 ， 煮熟 ： 1 杯 __UNDEF__ 175 甜菜葉 ， 煮熟 ： 1 杯 165 青江菜 ， 煮熟 ： 1 杯 __UNDEF__ 160 豆腐 ， 硬 的 ， 鹽滷 ： 85 克 130 白腰豆 ， 煮熟 ： 1 杯 __UNDEF__ 125 大 北方 豆 ， 煮熟 ： 1 杯 __UNDEF__ 120 海帶 ： 1/3 杯 （ 7 克 ） __UNDEF__ 65 羊栖菜 ： 1/3 杯 （ 7 克 ） __UNDEF__ 116 淡味 海草 ： 1/3 杯 （ 7 克 ） __UNDEF__ 98 裙帶菜 ： 1/3 杯 （ 7 克 ） __UNDEF__ 108 杏仁 ： 去 殼 ， 28 克 （ 22 顆 ） __UNDEF__ 75 巴西 堅果 ， 28 克 （ 6 顆 ） __UNDEF__ 45 葵瓜子 ： 去 殼 ， 28 克 33 芝麻 ： 磨碎 ， 不 去 殼 ， 1 茶匙 __UNDEF__ 100 芝麻醬 ： 去 殼 芝麻泥 ， 1 茶匙 __UNDEF__ 建議 五 ： 選擇 健康 的 甜食 ── 水果 ★ ★★ 每 餐 皆 可 食用 蘋果 （ 有機 ） 杏子