秒 到 下 一 秒 ， 都 不斷 在 改變 。 生命 中 唯一 可以 確定 的 就 是 會 不斷 改變 ， 沒有 一 件 事情 能夠 永恆 不 動 。 所有 事物 都 是 暫時 的 ， 情緒 也 是 。 我 很 喜歡 用 天氣 來 向 個案 比喻 情緒 ， 你 的 情緒 就 像是 內心 世界 的 天氣 ， 有時 晴空萬里 ， 有時 颳風 ， 有時 下 大雨 ， 有時 來 一 場 暴風雨 。 每 一 種 天氣 都 是 暫時 的 ， 會 不斷 改變 ， 就 跟 情緒 一樣 。 許多 個案 會 問 我 ： 「 情緒 來 的 時候 該 做 什麼 ？ 」 我 會 告訴 他們 ： 「 情緒 出現 時 ， 你 什麼 都 不用 做 ， 只要 去 感受 。 」 不管 是 哪 一 種 天氣 ， 你 都 無法 去 反抗 或 改變 它 ， 情緒 來臨 時 也 是 一樣 。 你 不用 去 改變 或 控制 情緒 ， 只 需要 去 接納 、 去 感受 。 「 感受 情緒 」 指 的 是 ， 每 一 次 情緒 出現 時 （ 在 這 個 當下 、 此時 此刻 ） ， 你 能夠 去 注意 ： 覺察到 什麼 ？ 身體 感受到 什麼 ？ 你 覺得 這 是 什麼 情緒 ？ 這 個 情緒 在 你 身體 的 哪 個 部位 ？ 然後 ， 讓 自己 和 這些 身體 感受 待 在一起 。 心理師 塔拉 ． 布拉赫 （ Tara __UNDEF__ Brach ） 在 她 的 書 中 比喻 ， 當 我們 能夠 讓 自己 回到 「 當下 」 （ be present ） ， 就 能 讓 自己 變成 「 天空 」 ── 你 不 是 烏雲 ， 也 不 是 暴風雨 ， 你 是 那 片 遼闊 的 天空 ， 你 有 廣闊 的 空間 ， 容納得下 每 一 種 情緒 與 感受 。 在 情緒 出現 時 ， 練習 回到 「 當下 」 ， 讓 自己 變成 天空 ， 然後 讓 烏雲 飄過 ， 讓 暴風雨 經過 ── 讓 情緒 出來 ， 也 讓 它 離開 。 自我 疼惜 ， 溫柔 地 和 自己 在一起 __UNDEF__ 把 自己 變成 天空 來 容納 每 一 種 情緒 氣候 ， 並 不 是 一 件 簡單 的 事情 ， 至少 對 我 來說 並 不 容易 。 有 些 時候 ， 我 會 發現 自己 變成 了 烏雲 ， 變成 了 暴風雨 ， 而 這些 時候 ， 我們 更 需要 溫柔 地 善待 自己 。 我 非常 喜歡 克麗斯廷． 涅夫 （ Kristen Neff ） 博士 提出 的 「 自我 疼惜 」 （ Self-Compassion ） 概念 。 自我 疼惜 有 三 個 重要 的 元素 ， 第一 個 是 對 自己 仁慈 。 當 我們 失敗 、 感到 痛苦 時 ， 我們 能夠 溫柔 地 對待 自己 ， 而 不 是 忽視 痛楚 或是 批評 自己 。 你 可以 對 自己 說 ： 「 對 啊 ， 碰到 這樣 的 事情 的確 會 讓 人 很 難過 。 」 「 找 工作 階段 ， 真的 會 有 許多 焦慮 啊 。 」 自我 疼惜 來自於 坦然 接納 自己 的 不 完美 ， 因為 身為 人 就 是 不 完美 ； 在 不 完美 之下 ， 我們 都 值得 被 愛 ， 值得 好好 對待 自己 。 而 正在 感受 痛楚 的 你 ， 需要 你 溫柔 的 對待 。 第二 個 元素 ， 也 是 這 個 概念 中 我 最 喜歡 的 ， 就 是 理解到 痛苦 情緒 是 人類 共有 的 經驗 。 常常 我們 感到 痛苦 時 ， 會 覺得 「 只有 我 一 個 人 這樣 」 ， 讓 痛楚 之外 又 再 加上 一 層 孤獨 。 現在 ， 當 負面 情緒 冒出來 時 ， 我 會 告訴 自己 ： 「 這 是 羞愧 的 感覺 ， 其他 人 感受到 羞愧 時 ， 也 是 這樣 的 感覺 吧 ！ 」 「 這 是 焦慮 的 感覺 ， 現在 這 個 世界 上 有 許多 人 跟 我 一樣 擁有 這樣 的 情緒 。 」 這樣 的 練習 ， 讓 我 在 感受 痛楚 時 ， 多 了 人 與 人 之間 的 連結 ， 覺得 自己 一點 都 不 孤單 。 自我 疼惜 的 最後 一 個 元素 ， 就 是 「 覺察 」 （ Mind fulness ） ── 能夠 去 觀察 這 個 當下 正在 發生 的 事情 。 也就是說 ， 當 情緒 出現 時 ， 你 能夠 覺察到 情緒 ， 並且 知道 情緒 就 是 情緒 ， 情緒 並 不 是 你 。 你 讓 自己 成為 遼闊 的 天空 ， 可以 容納 情緒 暴風雨 ， 可以 讓 暴風雨 經過 ， 然後 離開 。 很多 人 會 誤以為 ， 擁有 復原力 是 指 不會 感到 受 痛楚 ， 但 相反 的 ， 復原力 來自於 我們 有 能力 建立 空間 給 所有 的 情緒 ── 有 個 空間 給 悲傷 、 給 喜悅 、 給 憤怒 、 給 失望 、 給 感激 、 給 痛苦 …… __UNDEF__ 我 一直 都 相信 ， 每 個 人 都 有 足夠 的 內在 力量 可以 幫助 自己 復原 ， 你 已經 擁有 所有 你 需要 的 內在 資源 與 工具 。 身為 一 位 心理 諮商師 ， 我 要 做 的 事情 就 是 幫助 個案 進入 到 內心 ， 找到 內在 資源 ， 為 自己 復原 。 當 我們 有 能力 接納 每 一 種 情緒 ， 那麼 當 任何 情緒 出現 時 ， 都 是 被 歡迎 的 ， 都 可以 有 回家 的 感覺 。 這樣 ， 當 你 待在 自己 的 身體 裡 ， 就 可以 有 在 家 的 感覺 。 06 面對 哀悼 ， 學習 失去 的 藝術 __UNDEF__ __UNDEF__ 二○二○年 一月 初 ， 結束 聖誕節 假期 ， 我 從 台灣 回到 美國 ， 在 飛機 上 看 了 電影 《 我 想念 我 自己 》 （ Still Alice ） 。 電影 中 的 主角 愛麗絲 ． 赫蘭 是 一 位 傑出 的 教授 和 知名 語言學家 ， 在 五十 歲 時 被 診斷出 早發性 阿茲海默症 ， 開始 失去 記憶 與 自主 生活 的 能力 。 電影 中 有 一 個 讓 我 印象 深刻 的 情景 ， 是 赫蘭 教授 在 阿茲海默症 研討會 上 的 演講 。 在 演說 一 開始 ， 她 引用 了 美國 詩人 伊莉莎白 ． 畢曉普 （ Elizabeth Bishop ） 的 詩 ： 「 失去 的 藝術 並 不 難 駕馭 ， __UNDEF__ 許多 東西 似乎 本來 就是 要 被 失去 的 ， 所以 它們 的 失去 並 不 是 場 災難 。 」 身為 知名 學者 ， 「 演講 」 曾經 是 赫蘭 教授 生活 中 重要 的 一 部分 ， 而 因為 患有 阿茲海默症 ， 這 場 演說 她 必須 把 講稿 印出來 ， 每 唸完 一 句 就 用 螢光筆 畫線 ， 不然 她 會 忘記 自己 已經 講 過 。 赫蘭 教授 說 ： 「 人生 中 我 努力 累積 而 來 的 一切 ， 現在 全部 都 被 剝奪 走 了 ， 患有 阿茲海默症 後 ， 我 每 天 都 在 學習 失去 的 藝術 。 」 電影 結束 後 ， 我 腦 中 一直 迴繞 著 這 句 話 ： 「 許多 東西 似乎 本來 就是 要 被 失去 的 。 」 而 當時 的 我 也 完全 沒 預料到 ， 一 個 多 月 後 疫情 爆發 ， 生活 一 夕 之間 被 翻轉 ， 這 讓 我 深刻 體會到 ， __UNDEF__ 原來 過去 認為 理所當然 的 事情 ── 可以 輕鬆 走 在 人群 中 、 去 任何 地方 、 去 餐廳 用餐 、 工作 中 可以 和 人 面對面 互動 … … ， 都 是 會 被 失去 的 。 我們 擁有 ， 直到 不再 擁有 ， 獲得 與 失去 是 一體 兩 面 ， 而 我們 總是 在 失去 後 ， 才 理解到 原來 擁有 的 是 如此 可貴 。 二○二○年 讓 我 深刻 學習到 失去 的 藝術 ， 但 人生 ， 不正 是 不斷 學習 失去 的 藝術 嗎 ？ 生命 中 可能 會 發生 任何 事情 ， 把 你 擁有 的 東西 奪走 ； 不僅 如此 ， 所有 的 改變 ， 就算 是 好 的 改變 ， 也 都 伴隨 著 失去 ， 因為 改變 代表 著 過去 熟悉 樣貌 的 消逝 ； 所有 的 成長 也 都 在 面對 失去 ， 每 踏入 一 個 新 階段 ， 都 需要 你 放下 舊 階段 的 某些 部分 。 生命 沒有 一 件 事情 是 永恆 的 ， 我們 不斷 地 在 面對 失去 。 不管 你 現在 正在 經歷 哪些 失去 ， 我們 可以 去 看見 ， 然後 為 哀傷 命名 。 看見 失去 與 哀傷 __UNDEF__ 二○二○年 的 疫情 ， 讓 這 個 世界 裝滿 了 失去 與 哀傷 。 在 我 交 書稿 時 ， 全 世界 已經 有 超過 五千萬 人 確診 感染 新冠 病毒 ， 超過 一百萬 人 感染 死亡 ， 每 一 個 數字 都 是 一 個 寶貴 的 生命 ， 我們 也 一起 感受 著 這樣 的 集體 哀傷 。 但 「 失去 」 不僅僅 是 生命 的 死亡 ， 任何 形式 的 「 死亡 」 都 是 失去 。 人生 中 ， 除了 面對 摯愛 過世 外 ， 我們 都 會 經歷 屬於 自己 版本 的 「 死亡 」 ── 失去 工作 ， 失去 自己 辛苦 打造 建立 的 企業 ， 失去 婚姻 或 戀情 ， 失去 關係 ， 失去 健康 ， 失去 住所 ， 失去 本來 的 人生 規劃 ， 失去 對 未來 的 想像 ， 失去 對 這 個 世界 的 信任 或 安全感 … … 等等 。 這些 都 是 失去 ， 都 需要 被 哀悼 。 長期 從事 哀悼 諮商 的 心理師 大衛 ． 科斯勒 （ David Kessler ） 說 ： 「 我們 要 先 為 哀悼 命名