覺得 自己 現在 的 復原力 程度 並 不 好 ， 也 沒關係 ， 因為 研究 顯示 ， 復原力 是 可以 培養 的 ， 這 本 書 的 目的 就 是 要 幫助 你 建立 更 高 的 復原力 。 1. 自我 覺察   2. 自我 調節   3. 心智 敏捷   4. 樂觀   5. 自我 效能   6. 連結   1 __UNDEF__ 1 1 1 __UNDEF__ __UNDEF__ 1 1 __UNDEF__ __UNDEF__ 你 現在 的 復原力 程度 很 大 一 部分 來自於 成長 經歷 ， 譬如說 ， 若 童年 時期 沒有 人 教 你 如何 面對 和 處理 情緒 ， 那麼 現在 的 你 就 比較 無法 覺察 情緒 和 調節 壓力 。 如果 成長 過程 中 只要 一 失敗 ， 就 會 被 羞辱 嘲諷 ， 那 很 當然 的 ， 你 會 將 壓力源 視為 威脅 ， 想要 逃避 所有 可能 的 失敗 。 若 成長 過程 中 你 被 訓練出 僵化 的 思考 模式 ， 那麼 現在 的 你 ， 自然 更 難 跳出 框架 思考 。 除了 童年 經驗 之外 ， 生理 氣質 和 基因 也 會 影響 一 個 人 的 復原力 。 我們 無法 改變 童年 已經 發生 的 事 ， 也 無法 改變 自己 的 基因 ， 但是 上述 研究 列出 的 六 項 復原力 技能 ， 都 是 我們 每 一 個 人 可以 學習 培養 的 。 我們 每 個 人 都 可以 藉由 學習 和 練習 來 提升 自己 的 復原力 。 這 本 書 會 幫助 你 培養 與 建立 這 六 項 復原力 技能 ， 也 邀請 你 在 一邊 讀 這 本 書 的 過程 中 ， 可以 時時 回來 檢視 這 六 項 技能 的 評分 ， 看 你 在 每 一 項 能力 上 是否 有所 改變 。 03 毒性 正能量 ， 讓 我們 不 願意 看見 失敗 __UNDEF__ __UNDEF__ 復原力 是 我們 從 挫敗 中 彈回 與 成長 的 能力 ， 但 首先 ， 我們 需要 「 看見 」 挫敗 。 幾 年 前 ， 我 讀到 了 一 份 「 失敗 履歷 」 （ CV of Failures ） 。 美國 常春藤 名校 普林斯頓 大學 教授 約翰尼斯 ． 豪斯弗爾 （ Johannes __UNDEF__ Haushofer ） 博士 ， 在 網路 上 放 了 他 的 「 失敗 履歷 」 。 在 這 份 失敗 履歷 中 ， 他 列出 了 所有 求學 過程 中 拒絕 他 的 學校 、 找 工作 時 所有 被 拒絕 的 職缺 、 所有 沒 得到 的 獎項 及 獎學金 、 所有 投稿 時 被 拒絕 的 學術 期刊 文章 ， 以及 所有 申請 而 沒 拿到 的 研究 經費 。 他 在 這 份 失敗 履歷 上 寫 著 ： 「 我 做 的 大部分 事情 都 失敗 ， 但 這些 失敗 是 隱形 的 。 大家 只 看 得 到 成功 ， 所以 我們 認為 別人 的 成功 似乎 輕而易舉 ， 然後 認為 失敗 是 自己 的 問題 。 」 他 希望 這 份 「 失敗 履歷 」 可以 讓 大家 看見 失敗 ， 提供 一些 不同 觀點 。 學術圈 並 不 是 一 個 容許 展現 脆弱 的 地方 ， 很少 人 會 談論 失敗 ， 大家 都 是 「 假裝 你 都 會 ， 直到 你 真的 辦到 」 （ 英文 有 一 句 話 叫做 “Fake it till you make it.” ） 。 所以 我 非常 感激 豪斯弗爾 教授 願意 公開 展示 他 的 失敗 履歷 ， 讓 大家 看見 他 的 失敗 。 而 現在 我們 每 個 人 ， 其實 也 都 有 一 份 公開 展示 的 履歷 ── 你 的 社群 網站 。 在 這 份 「 履歷 」 上 ， 你 可以 放上 所有 想 展示 的 東西 ： 學歷 、 就讀 學校 、 工作 職稱 、 美麗 的 照片 、 去 哪裡 旅遊 、 吃 了 哪些 美食 、 和 哪些 人 聚會 、 感情 多 甜蜜 、 人生 有 哪些 成就 … … 等等 。 每 天 ， 我們 在 社群 網站 上 滑 著 一 份 又 一 份 亮麗 的 履歷 ， 這些 光鮮 亮麗 的 履歷 ， 讓 我們 看 不 見 真實 的 人生 其實 充滿 著 掙扎 與 困境 。 於是 ， 你 認為 當 自己 過 不 好 時 ， 就是 自己 有 問題 。 而 當 我們 無法 真正 去 面對 挫敗 與 困境 ， 就 無法 從中 成長 與 學習 。 當 我們 開始 隱藏 掙扎 與 挫敗 __UNDEF__ __UNDEF__ 我們 活 在 一 個 非常 強調 成功 、 正向 和 快樂 的 社會 ， 社群 媒體 上 充斥 著 各 種 「 正能量 」 勵志 語句 ， 像是 ： 「 往 正面 想 」 、 「 你 一定 會 克服 一切 的 」 、 「 永 不 放棄 」 、 「 要 感激 」 、 「 要 看見 每 一 件 事情 的 光明面 」 …… __UNDEF__ 當然 ， 要 快樂 沒有 不 好 ， 我 自己 也 滿 喜歡 讀 這些 勵志語 ， 這些 句子 偶爾 也 會 給 我 一些 動力 ， 幫助 我 繼續 往 前 走 。 這些 勵志語 說 得 也 都 沒有 錯 ── 能夠 讓 自己 去 感激 擁有 的 一切 、 能夠 在 每 一 次 挫敗 中 看見 可以 學習 的 地方 、 可以 看見 光明面 ， 這些 都 是 一 個 人 擁有 很 高 復原力 的 特徵 。 但是 ， 當 「 要 正向 快樂 」 變成 唯一 的 價值 時 ， 就 像是 我們 拿 著 勵志語 丟 向 正 處在 痛楚 中 的 人 ， 要 他們 趕快 把 負面 情緒 清 乾淨 ， 這樣 反而 讓 許多 人 不 敢 表達 內心 的 痛苦 ， 不 敢 談論 失敗 ， 開始 隱藏 情緒 ， 戴上 一切 都 很 完美 的 面具 ， 甚至 ， 在 自己 過 得 不 好 時 ， 會 覺得 很 羞愧 、 很 自責 、 不 敢 求救 。 近年 來 ， 網路 上 出現 「 毒性 正能量 」 （ Toxic __UNDEF__ Positivity ） 這 個 詞 ， 描述 了 這樣 強調 「 只 能 正向 」 的 社會 氛圍 。 以下 是 一些 常見 的 「 毒性 正能量 」 症狀 ， 請 你 花 一點 時間 反思 ， 你 是否 也 有 這些 症狀 呢 ？ ‧ 會 刻意 隱藏 你 的 真實 情緒 （ 尤其 是 負面 情緒 ） 。 ‧ 想 推開 某些 情緒 ， 像是 告訴 自己 ： 「 這 沒 什麼 好 難過 的 ！ 」 或是 對於 自己 的 負面 情緒 感到 羞愧 。 ‧ 當 別人 與 你 分享 他 的 負面 情緒 或 挫折 時 ， 你 試 著 要 把 他 的 負面 情緒 趕走 ， 像是 告訴 他 ： 「 你 已經 很 幸運 了 ， 可能 還 有 更 慘 的 狀況 ！ 」 ‧ 你 會 告訴 別人 ： 「 好了 不要 再 難過 了 。 」 「 趕快 好起來 。 」 「 想 些 快樂 的 事情 就 好 。 」 「 這 不用 這麼 生氣 吧 ？ 」 「 生氣 又 沒有用 ！ 」 ‧ 你 在 社群 網站 上 放 「 勵志語 」 貼文 ， 然後 批評 那些 沒有 這樣 正向 思考 的 人 。 如果 你 覺察到 自己 出現 「 毒性 正能量 」 症狀 ， 這 是 很 正常 的 ， 畢竟 這 個 社會 不斷 灌輸 我們 要 開心 、 要 正向 的 觀念 。 覺察 就 是 改變 的 第一 步 ， 能夠 覺察到 自己 有 這些 想法 與 行為 ， 是 非常 了不起 的 事情 。 是 我 太 玻璃心 了 嗎 ？ 近年 來 我 也 常 在 網路 上 讀到 「 玻璃心 」 這 個 詞 。 網路 上 寫 著 ， 玻璃心 是 指 「 一 個 人 的 心 像 玻璃 一樣 易 碎 ， 用來 形容 敏感 脆弱 的 心理 狀態 ， 經不起 批評 指責 或者 嘲諷 ， 很 容易 就 受到 打擊 」 。 讀到 「 玻璃心 」 這 個 詞 時 ， 我 覺察到 心 中 冒出 許多 排斥感 ， 心想 ： 這 不 就是 在 加劇 毒性 正能量 嗎 ？ 當 一 個 人 感受到 痛苦 時 ， 還要 懷疑 自己 ： 「 我 這樣 是 不 是 太 玻璃心 了 ？ 」 或者 當 一 個 人 終於 鼓起 勇氣 想 表達 自己 的 情緒 時 ， 還要 擔心 ： 「 如果 表達 自己 其實 過 得 不 好 ， 別人 會不會 認為 我 太 玻璃心 、 太 經不起 挫折 了 ？ 」 在 諮商室 中 ， 我 也 很 常 聽到 個案 有 這些 懷疑 ： 「 我 是 不 是 太 敏感 了 ？ 」 「 我 朋友 說 別人 根本 沒有 這 個 意思 ， 是 你 太 敏感 了 ！ 」 而 這些 內在 質疑 反而 讓 他們 更加 痛苦 。 如果 你 也 這樣 覺得 ， 你 一點 都 不 孤單 ， 來自 二○一二年 的 一 份 研究 顯示 ， 當 受 試 著 被 要求 「 不 應該 感到 負面 情緒 」 時 ， 他們 反而 感覺到 更 強烈 的 負面 情緒 。 因為 害怕 被 批評為 「 有 玻璃心 」 ， 我們 更加 不 敢 去 談論 失敗 與 挫敗 ， 不 願意 去 面對 自己 的 心理 傷口 。 用 「 玻璃 」 來 形容 人 的 心 ， 是 一 件 很 有趣 的 事情 。 當 一 個 東西 是 玻璃製 的 ， 我們 要 非常 小心 地 拿 著 或是 存放 ， 不 小心 摔到 就 會 破裂 。 用 玻璃 來 形容 心 ， 表示 我們 要 嘛 小心翼翼 不可以 有 任何 挫敗 ， 不然 摔破 了 ， 就 壞 了 。 於是 ， 許多 家長 努力 保護 孩子 ， 不 讓 孩子 受到 任何 挫折 或 失敗 。 如果 用 玻璃