短程 衝刺 __UNDEF__ 關於 跑步 ， 大家 都 有 自己 的 跑法 。 對於 還 沒有 足夠 的 體力 跑 長 距離 的 人 來 說 ， 可以 分 好幾 回 做 短時間 的 練習 。 但是 必須 要 注意 的 是 ， 不可以 把 短時間 的 練習 當成 是 無 氧 運動 ， 也 就 是 不要 變成 單純 的 反覆 衝刺 練習 。 短 距離 衝刺 這 種 無 氧 運動 ， 會 使 你 流 很多 汗 ， 對 喜愛 這 種 練習 的 跑者 來 說 是 舒服 的 運動 。 但 我 一再 重複 說明 ， 無 氧 運動 不會 燃燒 體脂肪 。 這樣 的 跑者 ， 首先 要 提醒 自己 用 緩慢 的 速度 跑步 。 擁有 肌肉 與 運動 經驗 的 男生 ， 特別 容易 一 不 小心 就 速度 過 快 。 也許 他們 誤會 跑步 ＝ 衝刺 ， 但 如果 想 透過 跑步 減重 ， 一定 要 慢慢 的 長時間 練習 才 行 。 可以 在 訓練 中 加入 走路 ， 先 去 培養 緩慢 的 速度感 ， 養成 像 走路 般 跑步 的 感覺 。 無論如何 速度 還是 會 變快 的 跑者 ， 請 回想 「 龜 兔 賽跑 」 的 故事 ， 腳程 比較 快 的 兔子 在 中途 睡著 ， 結果 是 腳程 慢 的 烏龜 比 兔子 還 早 抵達 終點 。 這 個 故事 可以 當作 是 很 好 的 提醒 。 多 跑 一點 ， 多 吃 一點 __UNDEF__ 對於 工作 忙碌 ， 無法 挪出 時間 來 練習 的 人 來 說 ， 也許 一 週 只有 一 天 可以 好好 的 跑步 ， 甚至 一 個 月 只 能 跑 幾 次 的 也 大有人在 。 這麼 忙碌 的 人 ， 在 挪 時間 時 也許 會 想 ， 為了 要 累積 距離 ， 乾脆 一 次 跑 長 一點 的 距離 。 這 就 是 「 多 跑 一點 」 的 典型 。 「 沒有 時間 所以 只 能 這麼 做 」 ， 這 完全 能 理解 。 但是 ， 就算 能 滿足 當下 或是 練習 了 幾 天 的 效果 ， 還是 無法 改善 肌耐力 和 持久力 ， 實力 一直 都 無法 提升 。 沒有 時間 跑步 的 人 ， 必須 要 在 跑步 之外 的 地方 下 點 功夫 才 行 。 要 在 生活 習慣 裡 培養 基礎 體力 和 肌耐力 的 練習 。 重複 前面 的 內容 ， 最 容易 做到 的 是 在 生活 裡 徹底 的 去 走路 。 透過 培養 走路 習慣 去 維持 體力 和 肌耐力 時 ， 就算 跑步 的 頻率 變少 ， 也 能 維持 練習 的 效果 。 一 次 「 多 吃 一點 」 的 人 也 是 ， 儘管 一 次 塞進 許多 食物 到 胃 裡面 ， 攝取 的 能量 並 不會 一直 都 會 被 保管 。 食物 的 攝取 到 排泄 有 規律 的 時間 與 過程 。 一 天 三 餐 攝取 適度 的 量 ， 每 天 持續 ， 才 符合 人體 的 原理 。 一 次 吃 很多 或是 跑 很多 的 人 ， 也許 就是 「 熱 得 快 ， 也 冷 得 快 」 的 人 吧 。 練習 和 減重 一樣 ， 能 持續 下去 才 是 關鍵 ， 要 持續 下去 才 能 得到 最 大 的 效果 。 跑步 以外 ， 過 著 頹廢 的 生活 __UNDEF__ 練跑 高人一等 ， 但 練跑 以外 的 生活 就 不如 一般人 ， 這樣 的 人 要 注意 。 這 種 跑者 不僅 無法 減重 ， 甚至 有 可能 會 弄壞 身體 。 比如說 ， 以 減重 為 目的 開始 跑步 的 人 ， 假設 第一 個 月 成功 減輕 了 體重 ， 有 可能 就此 以為 減重 成功 ， 回到 原本 不 好 的 生活 習慣 ， 前功盡棄 。 不 好 的 生活 習慣 例如 暴飲暴食 、 過度 喝 酒 抽菸 、 熬夜 、 睡眠 不足 等等 …… __UNDEF__ 持續 跑步 ， 身體 狀況 、 食慾 肯定 會 變好 。 有 了 體力 ， 稍微 有點 逞強 也 沒 問題 。 但是 如果 在 跑步 之外 過 著 糜爛 的 生活 ， 長時間 變成 了 一 種 習慣 的話 ， 不僅 無法 更 進一步 期待 減重 的 效果 ， 甚至 有 可能 會 罹患 內臟 的 疾病 。 例如 增加 心臟 的 負擔 罹患 心臟病 等等 。 原本 以 健康 為 取向 的 跑步 ， 有 可能 被 帶 往 不 好 的 方向 。 跑步 是 對 身體 好 的 運動 ， 但 千萬 不要 忘記 ， 它 同時 也 是 一 項 會 帶給 身體 許多 刺激 的 運動 。 如果 一旦 忘記 要 照顧 身體 ， 它 也 是 一 把 雙面 刃 。 減重 是 一 種 習慣 __UNDEF__ 再 怎麼 胖 的 人 ， 大多 也 都 有 過 瘦 的 時期 。 相信 這些 人 離 瘦 的 時期 已 有 一 段 時間 ， 並 囤積 了 體脂肪 。 回想 一下 這 段 時間 的 生活 習慣 和 飲食 習慣 ， 相信 這 段 期間 應該 都 沒有 接觸 運動 吧 。 不 太 可能 把 變 胖 的 理由 歸咎為 「 那 一 天 吃 太多 了 」 。 大半 的 人 一定 都 是 「 日子 過 得 不知不覺 ， 等 發現 時 已經 變 胖 了 」 。 變 胖 的 理由 在於 容易 變 胖 的 生活 習慣 。 習慣 是 每 天 不知不覺 在 做 的 行為 ， 才 會 發生 「 發現 時 已經 是 …… 」 的 情況 。 減重 也 是 一樣 。 養成 習慣 的話 跑步 不 是 痛苦 的 事 ， 而 變成 不可或缺 的 習慣 。 在 飲食 生活 裡 ， 一 開始 要 忍耐 想 吃 的 東西 也許 會 很 痛苦 ， 但 慢慢 地 你 的 身體 會 習慣 攝取 不 發胖 的 東西 。 忍耐 想 吃 的 東西 ， 暫時 減輕 了 體重 ， 大家 都 知道 這 種 減重 方法 容易 反彈 ， 最後 變 得 比 之前 更 胖 。 如果 能 將 跑步 變成 日常 生活 中 的 習慣 ， 其實 也 不 需要 減重 這 個 詞 了 。 希望 大家 都 能 保持 這樣 的 好 習慣 。 第8 章 __UNDEF__ 營養 __UNDEF__ __UNDEF__ 馬拉松 選手 需要 的 不只 是 肌肉 。 在 搬運 氧氣 和 能量 、 排出 代謝物 上 ， 缺少不了 血液 循環 的 正常 運作 。 血液 循環 和 營養 之間 有 密切 的 關係 。 跑者 需要 的 三 大 營養素 ： 「 轉化成 血液 和 肌肉 」 的 蛋白質 ， 「 轉化成 驅動 身體 能源 」 的 碳水化合物 ， 再來 就 是 「 調整 身體 狀況 」 的 維他命類 。 ‰ 身體 是 由 吃進去 的 東西 所 構成 的 __UNDEF__ __UNDEF__ 要 培養 強韌 的 身體 __UNDEF__ 跑者 的 身體 ， 表面 看起來 瘦瘦 的 裡面 卻 很 結實 ， 那 是 由於 透過 長 距離 的 練習 ， 身 上 雖然 沒有 多餘 的 體脂肪 ， 但 心 肺 功能 和 肌肉 卻 很 發達 。 除了 肚子 裡 的 胎兒 以外 ， 包含 跑者 在 內 ， 人 的 身體 都 是 由 吃進去 的 營養 所 構成 。 人 是 雜食性 動物 。 由於 有 順應 能力 ， 就算 每 天 持續 吃 巧克力 也 能夠 不 餓死 的 活下去 。 但是 持續 這樣 不 均衡 的 營養 ， 無法 擁有 強壯 的 身體 。 美國 曾經 有 一 部 叫 「 麥胖 報告 」 （ Super Size Me ） 的 電影 轟動 了 一時 。 這 部 電影 描述 了 一 個 月 一直 吃 同樣 的 速食 會 變 甚麼 下場 。 電影 裡 實驗 的 結果 ， 是 體重 增加 了 十二 公斤 ， 變成 了 肥胖 的 身材 。 不僅 如此 ， 內臟 機能 也 明顯 的 衰退 ， 醫生 提出 了 警告 。 這 就 是 攝取 過多 的 卡路里 之外 ， 營養 不 均衡 的 極端 例子 。 便利商店 普遍 之後 ， 進入 到 想 吃 甚麼 都 隨時 找 得 到 的 時代 ， 但 正確 的 營養 觀念 卻 變 得 很 薄弱 。 希望 大家 要 記得 ， 身體 是 由 吃進去 的 東西 所 構成 的 。 對於 目標 是 全 馬 的 跑者 來 說 ， 營養學 是 必修 的 科目 。 肌肉 的 種類 __UNDEF__ 身體 是 由 吃進去 的 東西 所 構成 ， 和 跑步 有 密切 關係 的 肌肉 ， 也 會 受到 我們 吃進去 的 東西 很 大 的 影響 。 人 的 身體 ， 大致 可以 分為 兩 種 肌群 。 一 個 是 構成 心臟 和 內臟 的 肌肉 。 另外 一 個 是 佔 身體 大部分 肌肉 的 骨骼肌 。 我們 不能 靠 自己 的 意志 去 操作 心臟 等 肌肉 ， 所以 它 也 稱做 「 不 隨意 肌 」 。 骨骼肌 由於 可以 靠 我們 的 意志 去 操作 ， 所以 被 稱作 是 「 隨意肌 」 。 細微 的 纖維 成 束 ， 再 由 幾 個 成 束 的 肌纖維 構成 肌肉 。 肌纖維 的 數量 不變 ， 但 透過 鍛鍊 可以 讓 它 變粗 ， 有 人 稱 之為 肌肉 肥大 。 長 距離 的 跑者 不 需要 太 大 的 肌肉 ， 但 需要 柔軟 又 具有 彈性 的 肌肉 。 當然 肌肉 的 發達 程度 受 遺傳 基因 的 影響 很 大 ， 透過 適當 的 訓練 和 飲食 ， 可以 後天性 的 塑造出 理想 的 肌肉 。 蛋白質 __UNDEF__ 構成 肌肉 的 肌纖維 是 由 蛋白質 所 組成 的 。 蛋白質 更 細微 的 構成 要素 是 胺基酸 。 要 塑造 優質 的 肌肉 ， 重要 的 是 在 適當 的 時機 攝取 優質 的 蛋白質 。 那麼 所謂 優質