不 知道 ， 臉面 有些 下 不 來 了 。 怎麼 ？ 您 知道 妙音鳥 ？ 太 知道 了 ！ 什麼 妙音鳥 ， 在 極樂世界 算 個 屁 ！ 什麼 ？ 你 說 此 事 是 極樂世界 的 屁事 ？ 是 我 說 的 ！ 不過 ， 木下 先生 ！ 閣下 經常 把 我們 主人 比作 屁 ， 我們 想 知道 ， 我們 主人 為什麼 要 知道 妙音鳥 呢 ？ 啊 ， 告訴 你 吧 ， 山路 先生 ！ 屁 雖然 是 屁 ， 但 那 是 極樂世界 的 屁 。 如果 你 認為 我 以 妙音鳥 相 送 是 失禮 的話 ， 那 說明 閣下 沒有 學問 。 不錯 ， 因為 那 是 極樂世界 的 屁 ！ 對了 。 在 極樂世界 ， 屁 能 放射出 強烈 的 香味 和 發出 美麗 動聽 的 聲音 。 ， 是 那樣 的 ， 有 道理 ！ 不過 ， 屁 終究 是 屁 ， 不管 它 發出 多麼 美麗 動聽 的 音色 ， 實際 上 它 也 是 不 存在 的 。 就 像 北家 一樣 ， 你 想想 看 ， 北家 在 伊勢 的 家世 門第 如何 呢 ？ 這 本 書 的 一 開始 留有 空白 頁 。 請 大家 在 那裡 寫下 想要 實現 的 目標 。 然後 去 想像 未來 的 自己 ， 相信 心 裡 會 湧起 一 股 鬥志 。 明確 的 目標 和 想像 ， 會 產生 持續 的 力量 ！ POINT 3 一邊 動 腦 一邊 做 訓練 一流 選手 都 在 做 的 訓練 看 過 許多 一流 運動 選手 的 訓練 ， 我 感覺到 他們 訓練 的 「 質 」 都 很 高 。 這 不單 只是 意味 著 訓練 的 水準 很 高 ， 而是 他們 在 訓練 時 都 確實 在 用 腦 。 訓練 時 有 個 重點 ─ 如何 去 意識 鍛鍊 的 部位 。 儘管 是 正確 的 方法 ， 如果 訓練 時 腦袋 甚麼 都 沒 在 想 ， 而 只是 在 重複 動作 的話 ， 這 和 專注 在 鍛鍊 某 個 部位 時 相比 ， 效果 會 差 很多 。 而且 這 在 醫學 上 似乎 也 被 證明 。 作為 一流 的 選手 ， 就算 要 做 連 小學生 也 會 做 的 伸展 運動 時 ， 也 會 去 注意 鬆弛 的 部位 ， 不僅 是 身體 ， 連 腦袋 都 在 認真 流汗 。 所以 我 才 會 說 ， 他們 的 訓練 質量 很 高 。 我 自己 也 是 ， 在 做 訓練 時 ， 我 會 用 腦 和 身體 對話 ， 並且 會 去 想像 是 在 鍛鍊 哪 一 個 部位 。 我 也 體驗到 ， 不管 做 任何 事情 ， 都 要 用 腦 ， 也 就 是 要 保持 堅定 的 心態 ， 這樣 才 可以 改變 最後 的 結果 。 舉 個 例子 ， 只要 身體 狀況 不錯 ， 儘管 是 在 連續 征戰 中 ， 身體 也 不會 感到 疲勞 。 但 反過來 身體 狀況 不佳 時 ， 就算 比賽 之間 有 間隔 ， 也 會 感到 疲倦 。 此外 我 過去 也 常 遇到 ， 明明 身體 狀況 不佳 ， 但 意外 發生 的 結果 卻 反而 讓 我 的 身體 狀況 變好 。 思考 其中 的 理由 ， 我 想到 身體 和 心態 有 著 密切 的 關係 。 也就是說 ， 支配 身體 的 其實 是 心態 ， 而 支配 心態 的 其實 也 是 身體 。 前面 提到 訓練 體幹 核心 可以 控制 疲勞 ， 這 是 由於 我 親身 體驗到 ， 整頓 身體 就 可以 支配 心態 。 在 訓練 過程 中 如果 能 保持 鬥志 的話 ， 一定 也 能 有 效果 的 吧 。 於是 ， 擬定 了 目標 ， 並 去 意識 鍛鍊 的 部位 。 做 這樣 的 意識 改革 之後 ， 它 的 效果 可以 說 非常 大 。 和 過去 相比 ， 在 很 短 的 時間 與 次數 之下 就 能 見效 ， 它 變成 一 個 非常 有 效率 的 訓練 。 身體 控制 心態 ， 心態 控制 身體 。 POINT 4 了解 自己 的 身體 持續 做 訓練 發現 「 脊椎 」 與 「 骨盆 」 的 重要性 前面 提到 「 用 腦 」 做 高質量 的 訓練 是 很 重要 的 ， 但 在 這時 需要 的 是 了解 自己 的 身體 。 我 在 大學 的 時候 曾經 罹患 過 腰椎 分離症 和 骨刺 ， 也 因此 我 認真 地 去 研究 自己 身體 的 毛病 和 治療 方法 。 為 了 做 高質量 的 訓練 ， 曾經 下 了 一 番 功夫 研究 。 我 曾經 造訪 大學 時期 照顧 我 的 指導 老師 芝田貴臣 先生 ， 還 有 現在 也 常 幫助 我 的 木場克己 先生 等 人 ， 去 請求 他們 專業 的 意見 之外 ， 自己 也 研讀 了 幾 本 關於 訓練 和 治療 腰 痛 的 書籍 。 於是 自然 的 對 身體 的 構造 加深 認識 ， 並且 慢慢 的 理解 鍛鍊 哪 一 個 部位 ， 會 有 怎麼樣 的 效果 等等 。 我 認為 認識 身體 和 我 做 體幹 核心 訓練 之後 身體 能力 進化 神速 ， 有 很 大 的 關聯 。 對 自己 而言 ， 最 缺乏 的 肌肉 是 甚麼 ？ 要 怎麼 鍛鍊 才 好 ？ 想要 做到 高質量 的 訓練 ， 理解 這些 情報 是 非常 重要 的 。 比如說 ， 最近 在 許多 訓練 相關 的 書籍 裡 都 會 提到 「 骨盆 」 的 重要性 ， 但是 有 多少 人 實際 注意到 「 骨盆 」 呢 。 相信 很多 人 大致 以為 骨盆 在 腰部 附近 ， 或是 連 想 都 沒有 想 過 就 照著 介紹 做 練習 。 過去 的 我 也 是 如此 ， 但 在 做 過 許多 功課 與 訓練 之後 ， 現在 我 知道 「 骨盆 」 在 哪裡 、 有 甚麼 功能 ， 甚至 也 知道 自己 的 骨盆 現在 是 「 站立 著 、 還是 躺 著 」 。 理解 自己 身體 的 強弱 處 之後 ， 我 會 選擇 適當 的 訓練 來 做 。 現在 ， 對 我 來說 「 骨盆 」 和 「 脊椎 」 是 很 重要 的 部位 。 特別 是 「 脊椎 」 ， 我 甚至 可以 意識到 從 脊椎 一 條 一 條 延伸 出來 的 神經 。 要 做 高質量 的 訓練 ， 需要 去 理解 身體 的 各 部位 ， 並 了解 自己 的 身體 。 在下 一 頁 整理 了 身體 各 個 部位 的 介紹 ， 請 大家 先 確認 之後 再 開始 做 訓練 。 了解 自己 的 身體 ， 效果 才 會 倍增 。 POINT 5 肌肉 缺少 連動 訓練 是 沒有 意義 的 從 正確 的 伸展 開始 照著 順序 ： 「 深層 肌肉 」 ↓ 「 外層 肌肉 」 ↓ 「 連動 」 對 我 來說 「 體幹 」 和 「 跑步 能力 」 是 足球 選手 的 指標 。 在 身體 狀況 不佳 時 ， 做 每 一 個 動作 都 會 感到 晃動 ， 這樣 便會 產生 一 種 惡性 循環 。 由於 會 想 辦法 靠 跑步 去 彌補 ， 結果 卻 是 肌肉 過 勞 ， 淪落到 消耗 多餘 的 體力 。 在 這 種 情況 下 ， 和 對手 碰撞 也 贏不過 ， 自己 又 容易 感到 疲倦 。 如果 是 平時 ， 不管 多 高大 的 選手 擋 在 我 前面 ， 在 心態 上 都 能 有 自信 「 我 的 核心 比 他 強 」 ， 但 在 低潮 時 ， 我 甚至 會 恐懼 對方 。 但是 ， 心 裡 感覺到 這樣 的 不安 ， 並非 意味 著 你 的 肌耐力 不如 狀況 好 的 時候 。 排除掉 因 傷 脫隊 而 無法 上場 比賽 的 狀況 ， 如果 是 固定 都 在 參加 比賽 ， 還 遇到 體能 狀況 的 起伏 ， 那 到底 是 甚麼 原因 導致 呢 ？ 這 個 答案 在於 ： 你 鍛鍊 的 肌肉 是 沒有用 的 肌肉 。 我 在 高中 時期 做 了 許多 重量 訓練 。 那時 我 有 結實 的 身材 ， 有 好幾 塊 腹肌 ， 仰臥 推舉 也 可以 舉 到 一百 公斤 。 但是 ， 比賽 中 的 表現 並 沒有 因此 而 進步 。 最後 淪落到 跑步 能力 下降 ， 身體 碰撞 總是 被 撞倒 ， 最後 還 把 腰 弄傷 。 也許 你 會 說 ， 鍛鍊好 腹肌 就 不會 腰 痛 ， 但是 我 明明 有 足夠 的 腹肌 ， 最後 還是 引起 了 腰 痛 。 直到 大學 開始 做 體幹 核心 訓練 之後 ， 才 知道 了 答案 。 儘管 外表 的 肌肉 有 多 好 ， 如果 沒有 一 套 可 派上用場 的 練習 順序 及 想法 的話 ， 是 沒辦法 鍛鍊 成為 有用 的 肌肉 的 。 也就是說 到 最後 ， 訓練 要 意識到 「 連動 」 才 有 意義 。 比如說 ， 踢 球 這 個 動作 ， 並 不 是 只 用 腿部 與 腳部 的 肌肉 ， 其實 背部 肌肉 和 深層 肌肉 等等 部位 都 是 「 互相 連接 被 牽動 」 的 。 所以 在 訓練 裡 ， 並 不 是 要 去 鍛鍊 這些 各別 的 肌肉 ， 而是 要 做到 連動 的 訓練 才 有 意義 。 在 這 本 書 裡 ， 為了 要 練出 「 連動 的 『 有用 肌肉 』 」 ， 希望 你 能 照著 「 伸展 、 深層 肌肉 的 訓練 、 外層 肌肉 的 訓練 、 連動 訓練 」 這 個 順序 去 做 。 詳細 的 內容 請 參考 下 一 頁 。 靠 長友式 鍛鍊 真正 「 有用 的 肌肉 」 吧 ！ Chapter 2 長友式 體幹 核心 訓練 伸展篇 與 體幹 核心 訓練 的 邂逅 ， 可