可以 支配 心態 。 在 訓練 過程 中 如果 能 保持 鬥志 的話 ， 一定 也 能 有 效果 的 吧 。 於是 ， 擬定 了 目標 ， 並 去 意識 鍛鍊 的 部位 。 做 這樣 的 意識 改革 之後 ， 它 的 效果 可以 說 非常 大 。 和 過去 相比 ， 在 很 短 的 時間 與 次數 之下 就 能 見效 ， 它 變成 一 個 非常 有 效率 的 訓練 。 身體 控制 心態 ， 心態 控制 身體 。 POINT 4 了解 自己 的 身體 持續 做 訓練 發現 「 脊椎 」 與 「 骨盆 」 的 重要性 前面 提到 「 用 腦 」 做 高質量 的 訓練 是 很 重要 的 ， 但 在 這時 需要 的 是 了解 自己 的 身體 。 我 在 大學 的 時候 曾經 罹患 過 腰椎 分離症 和 骨刺 ， 也 因此 我 認真 地 去 研究 自己 身體 的 毛病 和 治療 方法 。 為 了 做 高質量 的 訓練 ， 曾經 下 了 一 番 功夫 研究 。 我 曾經 造訪 大學 時期 照顧 我 的 指導 老師 芝田貴臣 先生 ， 還 有 現在 也 常 幫助 我 的 木場克己 先生 等 人 ， 去 請求 他們 專業 的 意見 之外 ， 自己 也 研讀 了 幾 本 關於 訓練 和 治療 腰 痛 的 書籍 。 於是 自然 的 對 身體 的 構造 加深 認識 ， 並且 慢慢 的 理解 鍛鍊 哪 一 個 部位 ， 會 有 怎麼樣 的 效果 等等 。 我 認為 認識 身體 和 我 做 體幹 核心 訓練 之後 身體 能力 進化 神速 ， 有 很 大 的 關聯 。 對 自己 而言 ， 最 缺乏 的 肌肉 是 甚麼 ？ 要 怎麼 鍛鍊 才 好 ？ 想要 做到 高質量 的 訓練 ， 理解 這些 情報 是 非常 重要 的 。 比如說 ， 最近 在 許多 訓練 相關 的 書籍 裡 都 會 提到 「 骨盆 」 的 重要性 ， 但是 有 多少 人 實際 注意到 「 骨盆 」 呢 。 相信 很多 人 大致 以為 骨盆 在 腰部 附近 ， 或是 連 想 都 沒有 想 過 就 照著 介紹 做 練習 。 過去 的 我 也 是 如此 ， 但 在 做 過 許多 功課 與 訓練 之後 ， 現在 我 知道 「 骨盆 」 在 哪裡 、 有 甚麼 功能 ， 甚至 也 知道 自己 的 骨盆 現在 是 「 站立 著 、 還是 躺 著 」 。 理解 自己 身體 的 強弱 處 之後 ， 我 會 選擇 適當 的 訓練 來 做 。 現在 ， 對 我 來說 「 骨盆 」 和 「 脊椎 」 是 很 重要 的 部位 。 特別 是 「 脊椎 」 ， 我 甚至 可以 意識到 從 脊椎 一 條 一 條 延伸 出來 的 神經 。 要 做 高質量 的 訓練 ， 需要 去 理解 身體 的 各 部位 ， 並 了解 自己 的 身體 。 在下 一 頁 整理 了 身體 各 個 部位 的 介紹 ， 請 大家 先 確認 之後 再 開始 做 訓練 。 了解 自己 的 身體 ， 效果 才 會 倍增 。 POINT 5 肌肉 缺少 連動 訓練 是 沒有 意義 的 從 正確 的 伸展 開始 照著 順序 ： 「 深層 肌肉 」 ↓ 「 外層 肌肉 」 ↓ 「 連動 」 對 我 來說 「 體幹 」 和 「 跑步 能力 」 是 足球 選手 的 指標 。 在 身體 狀況 不佳 時 ， 做 每 一 個 動作 都 會 感到 晃動 ， 這樣 便會 產生 一 種 惡性 循環 。 由於 會 想 辦法 靠 跑步 去 彌補 ， 結果 卻 是 肌肉 過 勞 ， 淪落到 消耗 多餘 的 體力 。 在 這 種 情況 下 ， 和 對手 碰撞 也 贏不過 ， 自己 又 容易 感到 疲倦 。 如果 是 平時 ， 不管 多 高大 的 選手 擋 在 我 前面 ， 在 心態 上 都 能 有 自信 「 我 的 核心 比 他 強 」 ， 但 在 低潮 時 ， 我 甚至 會 恐懼 對方 。 但是 ， 心 裡 感覺到 這樣 的 不安 ， 並非 意味 著 你 的 肌耐力 不如 狀況 好 的 時候 。 排除掉 因 傷 脫隊 而 無法 上場 比賽 的 狀況 ， 如果 是 固定 都 在 參加 比賽 ， 還 遇到 體能 狀況 的 起伏 ， 那 到底 是 甚麼 原因 導致 呢 ？ 這 個 答案 在於 ： 你 鍛鍊 的 肌肉 是 沒有用 的 肌肉 。 我 在 高中 時期 做 了 許多 重量 訓練 。 那時 我 有 結實 的 身材 ， 有 好幾 塊 腹肌 ， 仰臥 推舉 也 可以 舉 到 一百 公斤 。 但是 ， 比賽 中 的 表現 並 沒有 因此 而 進步 。 最後 淪落到 跑步 能力 下降 ， 身體 碰撞 總是 被 撞倒 ， 最後 還 把 腰 弄傷 。 也許 你 會 說 ， 鍛鍊好 腹肌 就 不會 腰 痛 ， 但是 我 明明 有 足夠 的 腹肌 ， 最後 還是 引起 了 腰 痛 。 直到 大學 開始 做 體幹 核心 訓練 之後 ， 才 知道 了 答案 。 儘管 外表 的 肌肉 有 多 好 ， 如果 沒有 一 套 可 派上用場 的 練習 順序 及 想法 的話 ， 是 沒辦法 鍛鍊 成為 有用 的 肌肉 的 。 也就是說 到 最後 ， 訓練 要 意識到 「 連動 」 才 有 意義 。 比如說 ， 踢 球 這 個 動作 ， 並 不 是 只 用 腿部 與 腳部 的 肌肉 ， 其實 背部 肌肉 和 深層 肌肉 等等 部位 都 是 「 互相 連接 被 牽動 」 的 。 所以 在 訓練 裡 ， 並 不 是 要 去 鍛鍊 這些 各別 的 肌肉 ， 而是 要 做到 連動 的 訓練 才 有 意義 。 在 這 本 書 裡 ， 為了 要 練出 「 連動 的 『 有用 肌肉 』 」 ， 希望 你 能 照著 「 伸展 、 深層 肌肉 的 訓練 、 外層 肌肉 的 訓練 、 連動 訓練 」 這 個 順序 去 做 。 詳細 的 內容 請 參考 下 一 頁 。 靠 長友式 鍛鍊 真正 「 有用 的 肌肉 」 吧 ！ Chapter 2 長友式 體幹 核心 訓練 伸展篇 與 體幹 核心 訓練 的 邂逅 ， 可 說 是 我 足球 生涯 裡 的 一 大 轉機 。 但 如果 要 把 訓練 效果 發揮 至 最 大 ， 是 必須 要 有所 「 準備 」 的 。 在 體幹 核心 訓練 裡 ， 這 個 準備 就 是 「 伸展 」 運動 。 伸展 不只 有 「 預防 」 運動 傷害 的 功能 而已 ， 它 同時 也 能 增加 身體 的 活動 範圍 ， 也 可以 鍛鍊 體幹 。 在 此 ， 將 會 介紹 我 每 天 都 在 做 的 伸展 運動 。 每 一 項 都 不 難 ， 請 大家 在 做 的 時候 別 忘記 去 意識 伸展 的 部位 。 STRETCH 01 伸展 臀部 伸展 1 兩 手 貼 地 而 坐 ， 單腿 盤起 時間 6 ∼10 秒 後 腳跟 要 碰到 彎曲 的 膝蓋 上方 。 意識 臀大肌 的 伸展 ， 並 做 吐氣 。 做完 再 換 邊 做 。 STRETCH 02 伸展 側 腹部 伸展 1 兩 手 貼 地 單腿 彎曲 ， 朝 腿 的 彎曲 方向 扭轉 身體 時間 6 ∼ 10 秒 膝蓋 彎曲成 90 度 ， 手 放 在 肩膀 正 下方 。 視線 朝向 扭轉 的 方向 ， 一邊 意識 側 腹部 的 伸展 一邊 做 吐氣 。 做完 再 換 邊 做 。 STRETCH 03 伸展 股關節 和 背部 伸展 1 雙腳 張開 ， 兩 手 放 在 膝蓋 上 姿勢 微 蹲 ， 雙手 擺 在 張開 的 膝蓋 上 。 注意 身體 不要 駝背 ， 視線 朝 前方 。 2 單邊 肩膀 朝 身體 前方 移動 時間 完成 這 個 姿勢 後 維持 6∼ 10 秒 固定 下半身 ， 扭轉 身體 移動 肩膀 往 前 。 這些 練習 就 是 為 了 要 讓 側 腹 的 力道 能 傳達到 下半身 。 想 改善 走樣 的 姿勢 伸展 01 臀部 伸展 （ P30 ） 06 股關節 伸展 （ P35 ） 07 腰部 和 股關節 連接處 伸展 （ P36 ） 訓練 （ 深層 肌肉 ） 01 水平 捲腹 （ P44 ） 04 單腿 側橋式 （ P48 ） 訓練 （ 外層 肌肉 ） 09 前棒式 （ P54 ） 10 手肘 貼 地 後棒式 （ P55 ） 訓練 （ 連動 ） 15 縮小 腹 V 形 捲腹 （ P60 ） 17 背部 交叉 捲腹 （ P62 ） 【 目標 】 一 週 3 ∼ 5 次 【 備註 】 要 改善 姿勢 ， 背部 、 骨盆 和 腿 都 是 重點 。 目的 在 鍛鍊 從 頭部 往 下 一 直線 的 軸心 。 想 改善 腰痛 伸展 01 臀部 伸展 （ P30 ） 03 股關節 和 背部 伸展 （ P32 ） 06 股關節 伸展 （ P35 ） 訓練 （ 深層 肌肉 ） 02 雙膝 貼 胸 （ P45 ） 04 單腿 側橋式 （ P48 ） 訓練 （ 外層 肌肉 ） 07 捲腹 （ P52 ） 12 背橋式 （ P57 ） 訓練 （ 連動 ） 13 扭轉 捲腹 （ P58 ） 15 縮小 腹 V 形 捲腹 （ P60 ） 【 目標 】 一 週 3 ∼ 5 次 【 備註 】 提高 腹部 和 腰部 周圍 的 柔軟性 ， 一邊 鬆弛 一邊 鍛鍊 。 鍛鍊 臀部 也 很 重要 。 想 練出 不 容易 疲倦 的 身體 伸展 01 臀部 伸展 （ P30 ） 04 大腿 後側 伸展 （ P33 ） 08 全身 伸展 （ P38 ） 訓練 （ 深層 肌肉 ） 02 雙膝 貼胸 （ P45 ） 05 交叉 捲腹 （ P50 ） 訓練 （ 外層 肌肉 ） 10 手肘 貼地 後棒式 （ P55 ） 12 背橋式 （ P57 ） 訓練 （ 連動 ） 18