對 工作 的 滿意度 。 • __UNDEF__ 較 有 意願 繼續 工作 。 • __UNDEF__ 工作 績效 較 佳 。 • __UNDEF__ 較 能 維繫 婚姻 關係 ， 且 較 快樂 。 • __UNDEF__ 體能 較 佳 ， 並 力行 有益 健康 的 行為 （ 例如 飲食 健康 ； 定期 就醫 ） 。 • __UNDEF__ 病 後 健康 恢復力 較 佳 。 • __UNDEF__ 提升 生活 滿意度 和 自我 價值 。 • __UNDEF__ 減低 憂鬱症 的 風險 。 • __UNDEF__ 提升 處理 壓力 和 困境 的 能力 。 • __UNDEF__ 透過 優勢 本位 的 日常 作息 來 加強 孩子 的 正向 情緒 。 確保 孩子 的 作息 中 要 經常 有 讓 他 展現 優勢 的 機會 。 當 我們 運用 自己 的 優勢 ， 我們 會 感覺 積極 樂觀 。 光 是 這 點 就 能 增進 自制力 了 。 在 鮑梅斯特 博士 和 他 在 佛羅里達 州立 大學 （ Florida State University ） 的 團隊 所 做 的 四 個 一 系列 的 研究 ， 處於 樂觀 情緒 的 人 ， 比起 處於 沒有 情緒 波動 或 悲傷 情緒 中 的 人 ， 經歷 較少 自制力 耗損 。 在 第一 個 研究 中 ， 大學生 經由 從 研究 人員 那裡 接受 糖果 與否 ， 來 設定 是否 經驗 正向 情緒 。 在 另外 三 個 研究 中 ， 學生 經由 看 喜劇片 來 設定 正向 情緒 ， 觀看 海豚 溝通 模式 的 影片 來 設定 中性 情緒 ， 觀看 垂死 的 母親 與 兒子 道別 的 影片 來 設定 悲傷 情緒 （ 那 真是 催 人 淚下 ） 。 然後 他們 要 學生 執行 需要 抑制 衝動 的 任務 ， 像是 喝下 一 杯 健康 但 難以 入口 的 飲料 ， 堅持 做 一 件 會 令 人 感到 挫折 但 可以 辦到 的 任務 ， 堅持 解開 一 個 無解 的 謎題 ， 或是 不 間斷 地 做 手壓 健身 器材 直到 放棄 為止 。 在 這 四 個 研究 中 ， 被 設定為 正向 情緒 組 的 學生 堅持 最 久 。 他們 因為 有 正向 情緒 而 擁有 更多 的 自制力 。 • __UNDEF__ 和 孩子 討論 他們 在 學校 裡 優勢 出現 的 時機 。 也許 是 當 他 午餐 時間 和 朋友 一起 玩 ， 找 個 安靜 的 角落 閱讀 ， 出去 拍照 、 下棋 、 參加 社團 、 聽 音樂 、 做 要 花 長 時間 的 專題 計畫 、 或是 運動 的 時候 。 • __UNDEF__ 透過 對 孩子 的 核心 優勢 、 可 培養 的 優勢 、 （ 後天 ） 習得 行為 及 弱點 的 理解 來 安排 作業 。 不同 的 方法 可能 適用 於 不同 的 日子 ， 所以 不要 害怕 做 點 變化 。 你 也許 可以 讓 孩子 先 做 會 讓 他 充滿 活力 的 擅長 科目 ， 所以 他 可以 把 這 種 正面 感受 ， 帶到 他 覺得 比較 棘手 或 累人 的 科目 上 。 或是 先 做 那些 會 讓 他 感到 疲憊 的 功課 ， 後來 再 做 那些 讓 他 有 活力 的 功課 會 覺得 像是 一 種 獎勵 。 試試 看 把 困難 的 科目 分成 幾 個 段落 ， 並 在 其間 穿插 拿手 項目 ， 讓 孩子 或許 比較 能夠 掌握 ， 而 不會 分心 。 • __UNDEF__ 對 大 一點 的 孩子 ， 要 和 他們 充分 討論 ， 找到 彼此 有 共識 的 方法 。 讓 孩子 運用 正念 ， 找出 他 自己 的 感受 ， 以及 他 希望 如何 處理 不 是 自己 強項 的 科目 ， 不失為 一 個 好 方法 。 另 一 種 作法 是 ： 和 孩子 一起 坐下來 ， 根據 接下來 的 考試 、 交 作業 期限 和 手 邊 的 作業 ， 有 策略 的 把 整 個 星期 的 作業 作息表 排出來 。 這 是 幫助 孩子 成功 之 道 ， 讓 他們 養成 借重 自己 的 優勢 、 自制 能力 以及 注意力 的 習慣 ， 來 做為 規畫 自己 每 天 活 的 一 環 。 • __UNDEF__ 在 作息 中 排入 休息 時間 。 要 記得 ， 一 個 人 的 注意力 平均 只 能 維持 大約 二十 分鐘 左右 。 所以 當 你 看見 孩子 開始 有點 坐立不安 ， 或是 越來越 容易 分心 ， 可以 建議 他們 花 十 分鐘 時間 充電 ， 做 些 迎合 他們 優勢 的 事情 ── 或許 看 一些 好笑 的 影片 、 去 投籃 、 閱讀 某 本 書 的 幾 個 段落 、 放 音樂 跳舞 、 和 家 裡 的 寵物 玩 、 解解 字謎 。 基本 上 就 是 做 些 可以 讓 孩子 放輕鬆 的 事情 。 • __UNDEF__ 利用 會 讓 孩子 「 忘我 」 的 活動 所 帶來 的 恢復 力量 。 這些 活動 使用 核心 優勢 ， 它們 的 指標 通常 是 ， 孩子 從事 活動 時 會 快樂 的 忘記 時間 。 這些 活動 能夠 讓 大腦 休息 、 清醒 。 • __UNDEF__ 在 重大 事件 前夕 減少 忙碌 的 活動 。 如果 孩子 某 天 有 重要 且 令 人 緊張 ， 一定 得 出席 的 活動 ── 考試 、 預演 、 集訓 、 重要 的 運動 比賽 、 演出 或是 其他 需要 高度 專注 的 活動 ── 盡量 給 孩子 比較 輕鬆 的 作息 ， 或是 保留 一些 讓 孩子 「 放鬆 」 的 休息 時間 。 確保 孩子 有 足夠 的 自制力 能量 ， 讓 他 在 這些 重要 的 場合 能夠 盡力 學習 和 表現 。 • __UNDEF__ 通融 臭襪 症候群 （ 或是 說 ： 當 孩子 有 額外 的 壓力 ， 給 他們 一點 特別 通融 ） 。 在 一 個 大學生 的 自制力 研究 中 發現 ， 在 考試 期間 ， 因為 學生 所有 的 心力 都 投注 在 念書 上面 ， 他們 根本 不 洗衣服 。 把 這 個 現象 想成 是 臭襪 症候群 。 所以 說 ， 在 高壓力 期間 ， 像是 考試 、 季後賽 、 孩子 參加 的 表演 在 公演 期間 、 學校 的 大型 作業 繳交 期限 前 幾 天 、 和 朋友 發生 爭執 期間 ， 在 一些 孩子 該 做 的 家事 上 ， 給予 暫時 通融 ， 如果 他們 忘記 帶 東西 或是 掉 東西 ， 不要 太 為難 他們 。 這 對 青少年 特別 適用 ， 如同 我 前面 提 過 的 ， 他們 的 神經 系統 增長 的 方式 ， 會 讓 他們 在 維持 自制力 上 有點 困難 。 • __UNDEF__ 家長 要 注意 自己 自制 能力 的 起伏 。 當 你 剛 開 實行 優勢 本位 教養 方法 ， 而 你 自己 的 自制力 受到 我 先前 列出 的 因素 耗損 時 ， 不要 期待 立刻 能 將 優勢 本位 教養 方法 付諸 行動 。 克服 我們 本身 的 負面 偏差 和 投射 需要 用 腦 、 用心 。 我 建議 一 開始 ， 在 做 你 喜歡 的 親子 活動 時 ， 採用 優勢 本位 教養 方法 。 那時 你 的 自制力 較 好 ， 因為 你 的 心情 很 好 。 在 你 和 孩子 一起 做 有趣 的 事情 時 ， 告訴 孩子 你 注意到 他 所 使用 的 優勢 。 • __UNDEF__ 其他 的 小 祕訣 。 在 週末 ， 當 你 不會 因為 工作 分心 或 疲累 不堪 時 ， 練習 使用 優勢 開關 。 接下來 ， 在 週間 早晨 ， 當 我們 感覺 清醒 並且 有 較多 自制力 時 ， 嘗試 使用 優勢 開關 。 你 要 預期到 ， 剛 開始 ， 在 比較 無關緊要 的 情況 下 ── 對付 一些 小 事情 和 小 麻煩 ── 會 比 對付 敏感 議題 要 容易 切換 優勢 開關 。 最後 ， 享受 我們 在 前 幾 章 所 討論 的 那些 品味 生活 、 感恩 和 正念 的 正向 注意力 練習 。 你 會 覺得 比 以前 更 快樂 ， 更 有 活力 ， 你 的 自我 控制 能力 會 自然而然 增強 ── 你 自己 甚至 不會 感覺到 這 一切 正在 發生 ！ 策略 二 ： 保持 規律 作息 ， 並 列出 待 辦 事項 __UNDEF__ 從 前 一 天 晚上 就 把 隔天 上學 的 衣服 準備好 ， 到 總是 把 鑰匙 收 在 同 一 個 地方 ， 到 每 天 有 固定 的 起床 時間 ， 規律 作息 是 保存 腦力 的 妙方 。 把 大腦 做 決策 的 資源 留給 更 重大 、 更 值得 的 事情 。 這 就 是 為什麼 擬定 待 辦 事 項 ， 是 值得 為 孩子 建立 的 優良 習慣 。 研究 顯示 ， 如果 你 能 把 腦 中 所有 必須 做 的 事情 ， 卸載到 一 個 清單 上 ， 在 腦 中 用以 追蹤 這些 待 辦 事項 的 自制 能力 ， 就 能夠 空出來 做 其他 用途 。 有 許多 電腦 程式 能 幫上 忙 ， 像是 「 多 做 」 （ Todoist: en.todoist.com ） ， __UNDEF__ 「 安心 做 」 （ Any.do: www.any.do/anydo ） ， 和 「 口袋 清單 」 （ Pocket Lists, www.pocketlistsapp.com ） 。 透過 讓 孩子 看見 你 如何 安排 生活 來 為 孩子 做 示範 。 我 不 太 使用 科技 ： 我 用 百事貼 。 我 每 天 都 會 在 兩 到 五 張 的 百事貼 上面 列出 我 必須 做 的 事情 。 我 的 家人 深知 這 個 習慣 ， 如果 他們 想 提醒 我 某 件 事情 ， 他們 會 在 我 用來 泡茶 的 水壺 旁 ， 留給 我 一 張 百事貼 。 我們 正在 教導 尼克 ， 如何 使用 掛 在 他 書桌 前方 牆壁 上 的 計畫表 ， 以及 他 電腦 裡 的 行事曆 。 策略 三 ： 練習 正念 __UNDEF__ 我 先前 提到 過 自制力 的 兩 個 層次 ： 即時 的 自制力 ， 與 更 長期 的 自制力 。