阿姆斯壯 __UNDEF__ __UNDEF__ 一九六〇年代 末 和 一九七〇年代 初 屬於 搖滾 時代 ， 然而 當時 最 鼓動 人心 的 一 首 歌 並非 出自 搖滾 樂團 ， 而是 出自 一 位 傳奇 爵士樂手 ， 這 首 歌 是 路易 ．阿姆斯壯 （ Louis __UNDEF__ Armstrong ） 所 唱 的 《 多麼 美好 的 世界 》 （ What a __UNDEF__ Wonderful __UNDEF__ World ） 。 歌詞 是 這樣 唱 的 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 我 聽到 嬰兒 哭泣 （ I hear babies crying. ） __UNDEF__ 我 看到 他們 成長 （ I watch them grow; ） __UNDEF__ 他們 會 學 得 比 我 更多 （ They will learn much more than I'll ever konw. ） 我 最 喜歡 的 故事 版本 來自 很 久 以前 的 卡通 《 鹿兄鼠弟 》 （ The __UNDEF__ Rocky and __UNDEF__ Bullwinkle __UNDEF__ Show ） ， 這 個 版本 是 說 有 一 個 金髮 的 小姑娘 在 森林 裡 迷 了 路 ， 她 發現 一 個 小 屋子 ， 裡面 住 了 熊 爸爸 、 熊 媽媽 和 小 熊 奧斯華 （ Oswald ） 。 只有 小 熊 的 東西 對 她 來說 是 「 正 正 好 」 （ just right ） ， 包括 稀飯 的 溫度 、 搖椅 的 高低 和 床鋪 的 軟硬 ， 熊 爸 媽 的 不 是 太過 就是 不及 ， 都 不 合 小姑娘 的 意 。 這 一 集 是 由 霍爾頓 （ Edward __UNDEF__ Everett __UNDEF__ Horton ） 擔任 旁白 ， 他 的 嗓音 宏亮 ， 又 有點 仿 英國腔 混 布魯克林 （ Brooklyn ） 口音 ， 因此 表面 上 很 嚴肅 在 說 故事 ， 聽起來 卻 有 那麼 點 譏諷味 。 即使 過 了 這麼多 年 還是 很 好看 。 而且 也 極 富 教育 意義 。 我 在 這裡 所 討論 的 是 每 個 人 欲 維持 最 高 生活 品質 所 需要 的 睡眠 最佳 時數 ， 而且 還 希望 同時 達到 最 長壽 的 目標 。 我 後面 會 說明 ， 睡眠 的 曲線 像 個 倒寫 的 U 字母 ： 兩 端 是 太多 和 太少 ， 只有 中間 是 恰 恰 好 。 研究 顯示 睡眠 中斷 不只 是 不 方便 ， 而且 是 致命 的 ， 沒有 得到 足夠 的 睡眠 會 影響 你 的 壽命 。 這些 研究 已 有 數千 名 受 試 者 參與 （ 事實 上 是 兩萬一千 「 對 」 芬蘭 的 雙胞胎 ） ， 在 這麼 大 的 數據 下 ， 我們 甚至 可以 說出 足夠 的 睡眠 是 多少 。 結論 是 ： 你 每 夜 需要 六 到 八 小時 的 睡眠 ， 不能 比 這 多 ， 也 不能 比 這 少 。 假如 你 的 睡眠 少於 六 小時 ， 你 的 死亡 風險 會 增加 ， 女性 增加 百分之二十一 ， 男性 增加 百分之二十六 。 假如 你 的 睡眠 多於 八 小時 ， 你 的 死亡 風險 也 會 增加 ， 女性 增加 百分之十七 ， 男性 增加 百分之二十四 。 你 一定 要 睡 得 「 恰 恰 好 」 才 會 得到 最佳 質 和 量 的 生活 。 看到 這裡 ， 你 有 沒有 似曾相識 的 感覺 呢 ？ 就 像 金髮 姑娘 故事 給 我們 的 啟示 ， 每 個 人 的 需要 都 不同 ， 過 與 不及 都 不 好 ， 要 找到 適合 自己 、 恰恰 好 的 睡眠 。 這裡 講 的 死亡 風險 （ mortality risk ） 是 指 任何 原因 的 死亡 ， 只不過 不 令 人 意外 ， 通常 就是 那些 跟 老年 有關 的 死亡 原因 ： 中風 、 心臟病 、 高血壓 、 第二 型 糖尿病 、 肥胖症 。 然而 意外 的 是 ， 這些 死亡 風險 數字 ， 老年人 其實 是 低於 年輕人 的 。 以 年輕 男性 來 說 ， 睡眠 不足 的 死亡 風險 會 增加 百分之一百二十九 。 為什麼 會 這樣 ？ 為什麼 會 有 「 代溝 」 ？ 目前 我們 還 不 知道 。 同時 你 也 必須 要 知道 這些 數據 只 是 統計 ， 不能 盡信 。 這些 數據 是 很 確鑿 沒 錯 ， 不過 如果 你 還 記得 高中 數學 ， 就 知道 統計 不能 完全 套用 在 個人 身 上 。 要 睡 多久 還是 要 看 個人 ， 每 個 人 不 一樣 。 我 在 本 章 一 開頭 就 說 ， 許多 不同 國家 的 老年人 都 說 有 他們 有 睡眠 的 困難 。 這 個 問題 值得 重視 ， 有 幾 個 理由 。 一 個 無眠 的 夜晚 會 使 你 第二 天 早上 起來 心情 不 好 ， 如果 好幾 天 都 連續 睡 不 好 ， 會 使 你 的 認知 功能 失常 ， 從 記憶 功能 到 解決 問題 的 能力 ， 各 種 認知 功能 都 受 影響 。 更 糟 的 是 ， 持續性 的 睡眠 不足 會 嚴重 影響 心智 健康 。 老人家 若是 花 三十 分鐘 以上 才 能 入睡 ， 會 增加 得 焦慮症 的 風險 ， 原因 你 可能 很 熟悉 ： 躺 在 床 上 睡 不 著 時 ， 老人家 就 開始 想 不 如意 的 事 、 擔心 的 事 ， 一 遍 又 一 遍 ， 沒完沒了 。 雖然 這 個 反芻 的 壞 習慣 任何 年齡 的 人 都 有 ， 但是 老人家 愛 操心 有 一些 特別 的 原因 ， 他們 可能 覺得 對 自己 的 心智 和 身體 越來越 缺乏 控制 ， 尤其 他們 的 身體 有 毛病 的話 ， 更 是 如此 ， 而且 他們 對 財務 和 人際 關係 也 沒有 安全感 。 一下子 三十 分鐘 過去 了 ， 他們 還 沒 睡著 ， 反倒 是 流 得 滿 床單 都 是 冷汗 。 憂鬱症 也 跟 越來越 嚴重 的 睡眠 片斷 有關 ， 有 憂鬱症 的 老人 通常 很 快 就 睡著 ， 只是 睡 不久 。 憂鬱症 老人 的 睡眠 品質 是 所有人 當中 最 差 的 。 為什麼 睡眠 和 心智 疾病 有 這樣 的 不良 關係 ？ 我們 不 知道 。 雖然 我們 知道 睡眠 和 情緒 失調 有 密切 關係 ， 但是 我們 不 知道 這 個 關係 的 方向 ， 是 誰 導致 誰 。 幸好 ， 這 並 沒有 阻止 研究者 去 找出 原因 來 幫助 我們 睡 得 好 一點 ， 其中 一 位 是 已故 的 睡眠 學家 郝瑞 （ Peter Hauri ） 。 怎麼樣 才 可以 睡 得 好 __UNDEF__ __UNDEF__ 郝瑞 博士 是 瑞士人 ， 他 的 德國 口音 濃 得 像 德國 香腸 ， 有 著 瑞士 馬特峰 （ Matterhorn ） 般 爽朗 的 笑聲 和 勞力士 （ Rolex ） 那樣 精準 的 心智 。 他 是 移民到 美國 後 才 開始 睡眠 的 研究 ， 但是 很 快 就 闖出 一 番 名氣 。 他 曾 多 年 擔任 明尼蘇達州 羅徹斯特市 （ Rochester ） 的 梅約 睡眠 失常 診所 （ Mayo Sleep __UNDEF__ Disorders Center ， 或 譯為 梅約 診所 睡眠 障礙 中心 ） 的 主任 。 他 的 研究 常常 上 報紙 的 頭條 新聞 。 他 建議 人們 不要 用 鬧鐘 ， 如果 睡 不 著 就 不要 強迫 自己 去 睡 ， 這樣 會 更 睡 不 著 。 他 建議 人們 記錄 自己 的 睡眠 習慣 ， 就 像 他們 記錄 每 天 吃 了 什麼 東西 一樣 。 他 的 看法 最後 被 編成 一 本 書 《 不再 睡 不 著 》 （ No More Sleepless __UNDEF__ Nights ） ， 曾 多 年 是 治療 失眠 必 讀 的 寶典 。 我 把 郝瑞 的 看法 以及 一些 最近 實驗 的 發現 整理出來 ， 列 在 下面 ， 你 需要 視 自己 的 情況 略為 調整 。 郝瑞 是 第一 個 提出 這樣 看法 的 人 ： 每 一 個 人 的 睡眠 習慣 都 不同 — — 「 就 像 雪花 似的 」 ， 我 想 他 在 說 這 句 話 的 時候 肯定 眼神 閃閃 發亮 呢 。 1. __UNDEF__ 注意 下午 的 活動 __UNDEF__ 要 想 晚上 睡 得 好 ， 得 從 睡 前 四 到 六 小時 就 開始 注意 。 睡 前 六 個 小時 不 喝 任何 含有 咖啡因 的 東西 ， 也 不准 抽菸 、 喝 酒 。 有 人 說 喝 一點 酒 才 會 好 睡 ， 但 酒精 其實 是 一 種 雙相 分子 （ biphasic molecule ） ， 同時 具有 鎮靜 和 刺激 兩 種 特性 。 一 開始 先 愛 睡 ， 刺激 的 作用 後面 才 發生 。 當 你 喝 酒 時 ， 你 花 在 速眼 動 睡眠 和 慢波 睡眠 的 時間 變少 。 運動 反而 使 你 好 睡 ， 只不過 你 要 早一點 運動 。 最近 的 證據 顯示 要 確定 有 個 好 眠 ， 你 得 早早 開始 留意 生活 習慣 ， 不能 等到 睡 前 。 2. __UNDEF__ 創造 一 個 睡眠 的 「 專屬 空間 」 __UNDEF__ 把 家 中 的 一 個 地方 規劃成 除了 睡覺 ， 什麼 事 也 不 做 的 地方 ， 對 大部分 人 來說 就 是 臥室 。 不要 在 臥室 吃 東西 、 工作 ， 不要 放 電視 在 房間 裡 ， 進入 臥室 就 是 睡覺 （ 你 可以 在 那裡 做 一 兩 個 其他 的 活動 ， 但是 跟 運動 一樣 ， 得 早早 做完 睡覺 以外 的 事 ） 。 3. __UNDEF__ 注意 溫度 __UNDEF__ 人們 在 華氏 六十五 度 （ 約 攝氏 十八點三 度 ） 時 睡 得 最 好 ， 請 確定 你 指定為 睡眠 中心 的 臥室 氣溫 是 偏 涼 的 。 假如 有 需要 ， 請 放 個 電風扇 ， 電風扇 除了 降低 溫度 之外 ， 還 有 另外 一 個 好處 ， 它 在 轉動 時 會 發出 「