呼吸 方法 開始 動作 到 停住 為止 吐氣 。 恢復 時 自然 呼吸 。 STRETCH 25 訓練 【 連動 】 迴轉 捲腹 1 捲 腹 仰臥 狀態 ， 膝蓋 彎曲 90 度 ， 先 做 一 次 捲 腹 抬高 上半身 。 捲 腹 時 要 徹底 吐氣 縮小 腹 。 2 捲 腹 之後 ， 身體 轉向 恢復到 捲 腹 前 的 姿勢 （ 頭部 和 腳部 不要 著地 ！ ） ， 身體 橫向 迴轉 。 3 呈 伏臥 姿勢 身體 迴轉 後 呈 伏臥 姿勢 。 頭部 和 腳 不 著地 的 狀態 下 ， 再 迴轉 恢復成 原本 捲腹 前 的 姿勢 ， 接著 做 一 次 捲腹 。 再 重複 做 一 次 後 ， 轉 反方向 做 。 呼吸 方法 自然 呼吸 （ 不 憋氣 ） 。 STRETCH 26 訓練 【 連動 】 伏地 前進 1 挺直 站立 臉 朝 前方 ， 挺直 站立 。 注意 不要 駝背 ， 保持 姿勢 。 2 上半身 前彎 ， 手 貼 地 注意 要 在 膝蓋 不 彎曲 的 狀況 下 身體 前 彎 ， 手 貼 地 。 身體 比較 硬 的 人 ， 只要 碰到 地 就 可以 了 。 呼吸 方法 自然 呼吸 （ 不 憋氣 ） 。 後記 不 知道 做完 「 長友式 體幹 核心 訓練 」 後 ， 大家 感想 如何 ？ 相信 有 人 會 覺得 簡單 、 或是 覺得 很 難 。 但是 「 簡單 」 與 「 很 難 」 並 不 是 重點 ， 重要 的 是 要 能 持續 做 下去 。 在 書 裡 也 提 過 ， 為了 要 持之以恆 ， 希望 大家 都 能 抱持 著 堅定 的 「 夢想 」 和 「 目標 」 。 透過 體幹 核心 訓練 我 實現 了 「 夢想 」 和 「 目標 」 ， 反過來說 ， 也 是 因為 有 「 夢想 」 和 「 目標 」 才 讓 我 持續 訓練 。 儘管 是 單調 又 辛苦 的 訓練 ， 但 只要 有 「 夢想 」 和 「 目標 」 ， 就 能 從中 感受到 樂趣 ， 發覺 它 的 意義 。 人 的 界線 不會 就此 輕易 而 來 。 界線 往往 都 是 自己 在 畫地自限 。 我 認為 是 如此 。 想 放棄 時 ， 請 回想起 當初 的 目標 。 請 回去 翻閱 當初 寫 在 這 本 書 一 開始 的 目標 是 甚麼 。 相信 一 開始 的 你 ， 是 抱持 著 堅強 的 意志 ， 試圖 實現 理想 才 會 拿起 這 本 書 吧 。 這 次 只 介紹 為了 8 個 目的 而 設計 的 訓練 ， 以及 針對 各 個 年齡層 所 推薦 的 練習 。 我 相信 讀熟 這 本 書 的 各位 朋友 ， 已經 對 自己 的 身體 瞭若指掌 了 。 為了 夢想 和 目標 ， 下 個 階段 就 是 ── 靠 自己 去 思考 訓練 。 從 20 個 實踐篇 訓練 中 ， 去 思考 自己 還 需要 甚麼 ， 再 去 加強 。 在 最後 ， 如果 大家 因此 都 實現 了 自己 的 「 夢想 」 和 「 目標 」 ， 對 我 而言 ， 再 也 沒有 比 這 個 更 值得 開心 的 事 了 。 一起 去 實現 夢想 吧 ！ 然後 再 一起 為 新 的 夢想 出發 吧 ！ ２０１４年 ３月 長友佑都 ● 作者 長友佑都 1986年 9月 12日 出生 於 愛媛縣 。 小學 一年級 開始 踢 足球 。 西条北 中學 畢業 之後 進到 東福岡 高中 ， 曾 在 3年級 時 代表 學校 參加 高中 錦標賽 。 2005年 進到 明治 大學 ， 在學 時 以 FC 東京隊 特別 指定 選手 的 身分 初次 踏上 J 聯盟 舞台 。 在學 中 曾經 罹患 骨刺 和 腰椎 分離症 ， 從 那 時候 開始 做 體幹 核心 訓練 之後 得到 改善 ， 之後 持續 一直 做到 今日 。 2008年 加入 FC 東京隊 ， 並 參加 同 一 年 的 北京 奧運 。 2010年 參加 南非 世界盃 足球賽 ， 並 在 同 一 年 進入 義大利 甲 組 足球 聯賽 的 AC 切塞納隊 。 2011年 轉到 世界 頂尖 的 義大利 國際 米蘭隊 ， 現在 已 躍升為 世界級 的 後衛 ， 表現 活躍 。 在 2013 -14 球季 裡 曾經 擔任 隊長 ， 在 隊 裡 已經 確立 無可 動搖 的 先發 地位 。 2013年 獲選 AFC 國際 最 優秀 選手 。 官方 部落格 為 http :// ameblo.jp / guapoblog /● 監修 木場克己 1965年 12月 26日 出生 於 鹿兒島縣 。 現任 A thlete-Wave 株式會社 的 執行 董事 。 除此之外 ， 也 擔任 KOBA MEDICAL JAPAN 有限公司 執行 董事 、 社團 法人 TTC （ Total Therapist Community ） 會長 。 身兼 柔道 整復師 、 針灸師 、 日本 體育 協會 公認 運動 傷害 防護員 、 柔道 整復師 專科 教師 、 健康 運動 指導師 等 職 。 同時 也 是 長友佑都 等 多 名 運動 選手 的 教練 。 。 太 去 意識到 腰部 和 手 的話 ， 會 引起 腰 痛 ， 更 重要 的 是 去 意識 腹部 。 呼吸 方法 自然 呼吸 （ 不 憋氣 ） 。 TRAINING 10 訓練 【 外層 肌肉 】 手肘 貼 地 後 棒式 1 呈 仰臥 姿勢 ， 手肘 撐起 呈 仰臥 姿勢 ， 手肘 貼 在 地面 上 。 手肘 放 在 肩膀 正 下方 。 2 直接 把 腰 撐起 ， 停住 不 動 時間 維持 5 秒 （ 初級 ） 抬高 骨盆 保持 不 動 ， 讓 身體 呈 一 直線 。 注意 不 讓 骨盆 位置 太 高 或 太 低 。 呼吸 方法 自然 呼吸 （ 不 憋氣 ） 。 TRAINING 11 訓練 【 外層 肌肉 】 抬 大腿 前棒式 1 手肘 著地 ， 撐起 腰部 伏臥 姿勢 撐起 手肘 ， 腹部 用力 試圖 抬高 骨盆 。 2 單腿 膝蓋 ， 往 腹部 位置 側 抬 時間 維持 3 秒 固定 骨盆 之後 ， 大腿 往 肚臍 方向 側 抬 ， 並 保持 不 動 。 如果 很 難 維持 ， 試 著 先 從 前後 移動 開始 做 。 做完 再 換 腿 做 。 呼吸 方法 自然 呼吸 （ 不 憋氣 ） 。 TRAINING 12 訓練 【 外層 肌肉 】 背橋式 1 仰臥 ， 兩 腿 膝蓋 彎曲 手掌 朝下 ， 身體 放鬆 的 狀態 下 仰臥 。 分開 腿 保持 與 肩膀 一樣 的 寬度 。 2 抬起 腹部 ， 讓 背部 浮起 時間 以 3 秒鐘 抬起 ， 維持 5 秒 （ 初級 ） 以 3 秒鐘 讓 腰部 浮起 。 從 肩膀 到 膝蓋 保持 一 直線 。 注意 膝蓋 要 呈 90 度 。 呼吸 方法 抬起 到 停住 為止 要 吐氣 。 放下 時 自然 呼吸 （ 不 憋氣 ） 。 TRAINING 13 訓練 【 連動 】 扭轉 捲腹 1 雙腿 膝蓋 彎曲 ， 仰臥 ， 雙手 合併 身體 放鬆 的 狀態 下 仰臥 ， 兩 腿 膝蓋 彎曲 ， 兩 手 伸直 合併 。 2 抬起 肩膀 往 反方向 扭轉 時間 以 3 秒鐘 扭轉 ， 維持 5 秒 （ 初級 ） 抬起 肩膀 以 3 秒鐘 扭轉 身體 ， 維持 2 的 姿勢 不 動 。 反覆 左右 進行 。 呼吸 方法 抬起 到 停住 為止 要 吐氣 。 放下 時 自然 呼吸 （ 不 憋氣 ） 。 TRAINING 14 訓練 【 連動 】 前棒式 平衡 1 手肘 著地 ， 撐起 腰部 俯臥 ， 手肘 呈 90 度 撐地 。 腹部 使力 撐起 骨盆 。 2 同時 伸直 右手 、 左腿 時間 以 3 秒鐘 撐起 ， 維持 3 秒 不 動手 、 腿 伸直 ， 想像 似乎 被 身體 另 一 側 拉 著 。 注意 並 不 是 在 抬高 腿 ， 也 要 注意 身體 保持 平衡 。 做完 再 換 邊 做 。 呼吸 方法 自然 呼吸 （ 不 憋氣 ） 。 TRAINING 15 訓練 【 連動 】 縮小腹 V 形 捲 腹 1 單腿 膝蓋 彎曲 ， 上半身 起身 縮小 腹 單腳 膝蓋 彎曲 ， 上半身 起身 時 大 口 吸氣 ， 徹底 吐氣 （ 縮小 腹 ） 。 視線 朝向 腹部 。 2 在 縮小 腹 的 狀態 下 將 單腿 抬起 時間 以 3 秒鐘 抬起 ， 維持 3 秒 為了 不 讓 腰部 浮起 ， 將 腿 抬到 膝蓋 伸直 。 保持 縮 小腹 狀態 。 做完 再 換 邊 做 。 呼吸 方法 抬起 到 停住 為止 要 吐氣 。 放下 時 自然 呼吸 （ 不 憋氣 ） 。 TRAINING 16 訓練 【 連動 】 V 形 捲腹 1 單腿 膝蓋 彎曲 ， 仰臥 單腿 膝蓋 彎曲 呈 90 度 ， 兩 手 張開 45 度 。 2 同時 抬起 上半身 和 腿 時間 以 3 秒鐘 抬起 ， 維持 3 秒 腹部 用力 ， 同時 抬起 上半身 和 伸直 的 腿 。 將 腿 抬到 膝蓋 伸直 。 放下 時 腳跟 不 著地 ， 繼續 重複 一樣 的 動作 。 做完 再 換 邊 做 。 呼吸 方法 抬起 到 停住 為止 要 吐氣 。 放下 時 自然 呼吸 （ 不 憋氣 ） 。 TRAINING 17 訓練 【 連動 】 背部 交叉 捲 腹 1 呈 跪姿 ， 手掌 貼 地 注意 不要 駝背 ， 骨盆 保持 挺立 2 手肘 和 膝蓋 碰觸 ， 腹部 用力 左手 手肘 和 右腳 膝蓋 碰觸 於 肚臍 下方 。 徹底 吐氣 後 ， 腹部 使力 。 3 手 和 腿 迅速 伸直 左手 和 右腿 迅速 伸直 。 伸直 的 手 和 腳跟 要 呈 一 直線 ， 注意 不可 太 高 或是 太 低 。 做完 再 換 邊 做 。 呼吸 方法 動作 1 、 3 時 要 自然 呼吸 。 動作 2 時 要 徹底 吐氣 。 TRAINING 18 訓練 【 連動 】 連動 V 形 捲腹 1 仰臥 ， 單腿 膝蓋 彎曲 仰臥 的 狀態 下 膝蓋 彎曲 。 視線 朝上 。 2 單手 伸直 膝蓋 彎曲 同 一 邊 的 手 ， 貼 在 耳 邊 伸直 。 伸直 的 手 要 緊貼 頭部 不可以 分開