其他 人 。 請 他 認真 思考 那 位 人士 為 他 所 做 的 ， 有 獨特 意義 的 事情 。 請 孩子 寫下 這些 事情 ， 鼓勵 他 親自 把 謝函 送過去 ， 當面 讀出來 （ 如果 對方 住 得 很 遠 ， 則 可以 透過 電話 或 Skype ） 。 許多 研究 已經 證實 感謝函 能 有效 增進 生活 滿意度 和 正向 情緒 ， 對 青少年 和 兒童 亦然 。 這 類 研究 的 首創 是 馬汀‧ 塞利格曼 ； 然後 傑弗瑞‧福洛 博士 （ Jeffery Froh ） 在 青少年 族群 裡 重複 了 這 個 研究 。 你 可以 在 本 書 的 附錄 中 找到 ， 由 加州 大學 柏克萊 分校 至善 科學 中心 （ Greater __UNDEF__ Good Science Center ） 所 制定 的 感謝函 書寫 準則 。 孩子 寫 感謝函 ， 只要 簡單 扼要 ， 針對 特定 事件 ， 誠心誠意 。 一 開始 可以 說出 感謝 的 原由 ， 然後 寫下 孩子 從 這 位 人士 收受 禮物 時 的 感受 ， 接著 是 為什麼 這 件 事 讓 孩子 覺得 很 棒 的 具體 理由 ， 再 以 感謝 結尾 ， 並 寫上 孩子 的 簽名 。 感謝 日記 __UNDEF__ 把 感謝 日記 想成 是 感謝函 的 增長版 ， 但 只是 為 自己 而 寫 。 把 注意力 放 在 那些 生活 中 值得 感謝 的 事情 上 。 至善 科學 中心 有 些 建議 ， 告訴 你 如何 讓 寫 日記 的 過程 既 容易 （ 別 擔心 ， 不必 巨細靡遺 ， 也 不會 花 很多 時間 ── 其實 恰好 相反 ） 又 有 效果 。 而且 如果 文字 不 是 你 表達 感受 的 首選 ， 你 可以 發揮 一點 創意 ， 就 像 下面 這 位 青少年 所 做 的 ： __UNDEF__ 我 為 學校 的 美術課 作業 做 了 一 本 感謝 日記 相簿 。 剛 開始 這 只 是 一 份 作業 ， 但是 我 已經 持續 做 了 超過 一 年 的 時間 。 這 幫助 我 瞭解 自己 擁有 一 個 豐富 的 人生 。 感恩 步行 __UNDEF__ 和 孩子 一起 在 社區 裡 散步 ， 把 住家 附近 值得 感謝 的 事物 挑出來 。 家人 去 野餐 、 慢跑 、 遊玩 的 公園 ， 這 公園 同時 也 是 愛 唱歌 的 鳥兒 、 花園 、 和 美麗 樹木 的 家 ； 家人 每 天 上班 、 上學 搭 公車 的 站牌 ； 賣 可口 糕點 的 蛋糕店 ； 店家 和善 的 商場 ； 鄰居 家 花園 裡 美麗 的 花朵 ； 鄰近 的 學校 和 教堂 ── 都 能 觸動 感謝 的 心情 。 和 大 一點 的 小孩 則 可以 把 這 當成 是 十五 分鐘 的 課業 休息 時間 ， 可以 從 適度 的 有氧 運動 中 獲得 強化 注意力 的 益處 ， 同時 訓練 大腦 體會 感謝 之 道 。 當 我們 出外 旅行 時 ， 我 也 和 尼可 與 艾蜜莉 從事 感恩 步行 ， 好 讓 我們 記住 度假 時 到訪 過 的 美好 地方 。 致謝 行動 __UNDEF__ 我們 前面 提到 ， 感謝 可以 用 行動 表達 ， 也 可以 用 感謝 的 言語 。 和 孩子 討論 他們 可以 用來 對 別人 表達 謝意 的 行為 ： __UNDEF__ 傑西 從 行善 中 獲得 活力 ， 這 也 是 我們 家人 覺得 有 意義 的 事 。 我 希望 孩子 知道 ， 對 別人 行善 的 同時 也 會 大大 增進 他們 自己 的 幸福感 。 傑西 決定 要 更 常 使用 自己 仁慈 與 富 創造力 的 優勢 。 我們 首先 到 一 家 咖啡店 ， 為 陌生人 買 了 一 杯 咖啡 （ 我們 默默 坐 在 一 旁 觀看 ── 我們 還 放 了 一 張 「 甦醒 計畫 」 __UNDEF__ 的 善行卡 ） 。 傑西 又 想到 了 一 件 更 有 創意 的 事 ， 也 可以 要 和 弟弟 一起 做 。 我們 到 花店 買 花 。 傑西 用 有 創意 的 方式 把 花 一 朵 一 朵 分別 包好 ， 放 在 籃子 裡 。 弟弟 們 負責 看管 那 一 大 束 花 。 起先 他們 把 花 放 在 鄰居 家 的 門口 ， 敲門 後 就 跑掉 了 ， 但 這樣 做 好像 沒 起 什麼 作用 。 後來 我們 挨家挨戶 敲 鄰居 家 的 門 ， 把 花 送給 他們 ， 然後 對 他們 說 ： 「 祝 你 有 美好 的 一 天 。 」 鄰居 的 讚美 和 反應 讓 孩子 深感 振奮 。 回家 後 我 要 他們 把 那些 稱讚 的 話 寫下來 ， 讓 自己 可以 對 這些 話 多加 玩味 ， 也 可以 讓 這些 讚美 在 心 中 沉澱 。 其中 最 窩心 的 話 是 ： 「 我 媽媽 去世 了 ， 我 枯坐 在 椅子 上 ， 十分 消沉 ── 但 你們 送來 這些 花 ， 讓 我 快樂 起來 」 。 另 一 位 鄰居 說 ： 「 這 是 免費 的 嗎 ？ 不 要 錢 嗎 ？ ！ 」 還 有 人 說 ： 「 謝謝 你們 ， 現在 輪到 我 去 為 別人 做 些 好事 了 ！ 」 那 天 晚上 ， 傑西 告訴 她 的 朋友 （ 我們 的 鄰居 ） 有關 甦醒 計畫 的 事 ， 她們 很 興奮 ， 也 想 參與 。 所以 這些 女孩 們 親手 做 了 些 杯子 蛋糕 ， 分送 鄰居 。 孩子 到 現在 還 對 這 件 事 和 這 件 事 對 他們 的 影響 ， 津津樂道 ， 而且 他們 還 想 再 做 一 次 。 我 鼓勵 他們 日 行 一 善 。 多數 週末 他們 會 走路 去 麵包店 ， 我 告訴 他們 ， 路過 戴斯 家 時 要 進去 打招呼 ， 戴斯 九十六 歲 了 。 他們 會 問候 戴斯 好 ， 問 他 當天 想 吃 什麼 蛋糕 ， 然後 會 買 蛋糕 帶回去 給 他 。 戴斯 每 次 都 會 跟 他們 重複 講起 關於 他 太太 和 戰爭 的 相同 故事 ， 但是 孩子 知道 ， 他們 這樣 做 讓 戴斯 有 好 興致 。 放鬆 是 件 好事 __UNDEF__ 品味 生活 與 感謝 ， 兩 者 都 是 導向式 注意力 的 類型 。 然而 我 在 本 章 前面 還 描述 過 第二 種 型態 的 注意力 。 和 有 特定 焦點 的 導向式 注意力 相對照 ， 那 就 是 自由 樣態 的 注意力 ， 是 大腦 在 沒有 執行 任務 時 的 自然 狀態 ， 注意力 可以 任意 變換 。 這 種 情形 發生 在 當 大腦 處在 科學家 所謂 的 休息 階段 。 在 一九九〇年代 ， 神經 心理學家 開始 深入 探討 自由式 注意力 ， 發現 這 種 注意力 有 許多 好處 。 如果 你 想要 立刻 更換到 自由式 注意力 的 樣態 ， 你 所 需要 做 的 事 就 是 放鬆 。 然而 我 說 的 並 非 任意 形式 的 放鬆 。 有 一 種 有 建設性 的 放鬆 可以 讓 大腦 恢復 ， 因此 對 優勢 本位 教養 的 目的 而言 是 重要 的 。 讓 我們 稱 它 為 「 優質 放鬆 」 。 優質 放鬆 有 三 種 特質 ： 1. 這 個 活動 並非 被動 ── 也就是說 ， 你 的 大腦 不能 只是 被 「 塞進 」 一 堆 外來 的 資訊 。 2. 這 個 活動 的 用 腦 方式 讓 大腦 同時 也 能 隨心所欲 。 3. 你 嫻熟 於 某 個 活動 ， 所以 你 無需 留心 活動 的 過程 或是 技巧 。 這 或許 聽起來 有點 複雜 ， 但 事實 上 優質 放鬆 是 再 簡單 不過 的 一 種 有意思 的 狀態 ， 我們 喜歡 處在 那 種 狀態 。 優質 放鬆 發生 於 我們 閱讀 時 、 畫畫 或 做 手工 藝品 、 烹調 熟悉 的 料理 、 投籃 或是 從事 非 競爭性 的 運動 、 拼圖 、 修補 東西 或者 動手 做 東西 、 隨手 寫 些 自由 聯想 的 作品 、 甚至 只是 做 著 白日夢 的 時候 。 放鬆 不能 是 在 為 當晚 來 家 裡 吃飯 的 一 屋子 客人 烹調 你 從未 料理 過 的 菜餚 、 黏 在 電視 或 電腦 前 、 做 家事 （ 除非 你 喜歡 做 家事 ） 、 進行 激烈 的 運動 比賽 或是 從事 激烈 的 運動 訓練 ， 也 不能 是 任何 不能 讓 大腦 神遊 於 當前 游刃有餘 的 事情 之外 的 其他 事情 。 有時候 活動 一 開始 需要 集中 注意力 ， 然後 當 我們 熟練 之後 ， 就 會 成為 優質 放鬆 的 活動 。 放鬆 為什麼 對 我們 有益 ？ 如同 我 在 本 章 前頭 所 說 的 ， 我們 整 天 在 導向式 注意力 和 自由式 注意力 之間 拉鋸 。 事實 上 優質 放鬆 有點 像是 導向式 注意力 和 正念 之間 的 橋梁 。 在 導向 注意力 裡 ， 我們 的 注意力 精準 的 集中 在 某 件 特定 的 事物 上 ， 而 正念 時 ， 我們 主動 注意到 在 自由式 注意力 當中 所 產生 的 意念 思緒 ── 我們 在下 一 章 會 討論 。 現今 的 研究 顯示 ， 當 我們 處在 所謂 的 休息 狀態 ， 我們 的 大腦 仍然 十分 活躍 。 用 功能性 磁振 造影 掃描 休息 階段 的 大腦 時 ， 會 發現 多 處 大腦 區塊 有 亮光 反應 ， 表示 那些 區塊 有 大腦 活動 。 那 就是 為什麼 我 不 喜歡 把 自由式 注意力 想成 是 休息 狀態 ， 而是 視為 「 刻意 休息 」 。 雖然 看似 互相 矛盾 ， 但 刻意 休息 在 培養 我們 注意 的 能力 上 扮演 一 個 重要 的 角色 。 特別 是 ， 刻意 休息 能 更新 並 恢復 我們 導向式 注意力 的 能力 ， 所以 當 我們 把 注意力 轉回 導向式 注意力