， 它們 是 同 一 種 東西 了 。 她 不 需要 去 相信 這些 事情 ， 也 不 需要 緊 抓 著 那些 故事 不 放 。 她 可以 選擇 去 察覺 這些 故事 的 原形 ── 只不過 是 一些 來來去去 的 想法 ， 這些 想法 反映 的 ， 可能 是 一些 陳舊 、 未 經 證實 的 信念 。 我們 通常 只 會 要 孩子 「 把 想法 從 負面 改成 正面 」 。 把 一 個 劇本 從 「 我 真是 白癡 ！ 」 改成 「 我 是 聰慧 、 有 無限 潛能 的 人 」 聽起來 很 簡單 ， 但 這 種 改寫 設定 的 方法 ， 通常 沒用 。 因為 想法 就 像 感覺 一樣 ， 來來去去 且 很 難 改 。 更 有 效率 且 更 實際 的 作法 ， 反而 是 教 孩子 如何 接受 自己 的 想法 ， 並 提供 他們 如何 與 這些 想法 保持 距離 的 技巧 ， 讓 這些 想法 淡化 成為 背景音 。 棍棒 與 石頭 __UNDEF__ 大家 都 聽 過 這 句 ： 「 棍棒 與 石頭 會 傷 我 身 ， 但 惡語 不能 傷 我 半 分 。 」 很多 學校 喜歡 教 學生 這 句 話 ， 不過 這樣 的 說法 並 不 正確 。 言語 是 會 傷人 的 。 隨著 時間 過去 ， 說話 者 可能 都 忘記 自己 過 這樣 的 話 了 ， 但是 刺耳 的 話語 總 能 找到 方法 在 聽 者 的 腦海 中 ， 持續 造成 傷害 。 我們 會 經常 在 腦海 中 反覆 撥放 這些 刺耳 的 話 ， 直到 它們 聽起來 像是 真的 一樣 。 每當 我們 覆 誦 這些 話語 時 ， 我們 也 在 重複 那些 第一 次 聽到 它們 時 那 種 糟糕 的 感受 ， 例如 羞辱 、 尷尬 或 受傷 。 有時候 ， 一直 不斷 的 重複 想 這些 事 ， 也 會 放大 那些 感受 。 我們 可以 採用 以下 「 疏離 想法 」 的 技巧 ， 來 減少 話語 與 想法 對 情緒 造成 的 影響 。 教導 孩子 遠離 自己 的 想法 __UNDEF__ 以下 是 一 個 技巧 練習 ： 先 找出 一 個 持續 讓 你 感到 沮喪 或 煩躁 的 想法 。 這 個 想法 會 在 你 毫無 防備 的 時候 突然 出現 ， 對 你 造成 負面 的 影響 。 這 個 想法 的 開頭 應該 是 「 我 … … 」 舉例 來 說 ： 「 我 很 傲慢 」 、 「 我 做 那 件 事 的 成果 超 爛 的 」 、 「 我 不 夠 好 」 。 感受 一下 這 個 想法 對 你 帶來 的 影響 。 接著 在 這 個 想法 前面 加上 ： 「 我 有 一 個 想法 ， 就 是 …… 」 。 我們 的 例子 現在 變成 了 ： 「 我 有 一 個 想法 ， 就 是 我 很 傲慢 」 、 「 我 有 一 個 想法 ， 就 是 我 做 那 件 事 的 成果 超 爛 的 」 、 「 我 有 一 個 想法 ， 就是 我 不 夠 好 」 。 現在 ， 你 對 自己 的 想法 有 什麼 感受 ？ 有沒有 覺得 稍微 好 一點 了 呢 ？ 這 次 ， 在 這些 想法 前面 加上 ： 「 我 發現 我 有 一 個 想法 ， 就 是 …… 」 。 前面 的 例子 現在 長 這樣 ： 「 我 發現 我 有 一 個 想法 ， 就 是 我 很 傲慢 」 、 「 我 發現 我 有 一 個 想法 ， 就是 我 做 那 件 事 的 成果 超 爛 的 」 、 「 我 發現 我 有 一 個 想法 ， 就 是 我 不 夠 好 」 。 現在 你 的 感受 如何 呢 ？ 練習 到 這裡 ， 你 應該 已經 發現 ， 每 一 次 都 可以 感覺到 自己 與 想法 拉開 了 一點 距離 ， 那些 負面 想法 帶來 的 影響 也 逐漸 減少 。 加上 「 我 有 一 個 想法 ， 就 是 …… 」 能夠 為 你 帶來 一點 空間 ， 讓 你 退 一 步 察覺 自己 的 想法 。 這樣 的 空間 或 距離 能夠 減少 「 想法 變成 故事 」 的 可能性 。 我們 並 不 追求 改變 故事 裡 的 字句 ， 而是 察覺 這些 字句 並 將 她們 推到 背景 ， 減低 它們 的 影響力 。 不要 重提 那 個 舊 故事 __UNDEF__ 另 一 個 教 孩子 拉出 距離 的 方法 ， 就 是 賦予 他們 的 想法 一 個 名字 。 如果 孩子 經常 覺得 自己 沒 救 、 肥胖 或 無聊 ， 那麼 建議 他們 用 這樣 的 邏輯 幫 自己 的 想法 命名 。 突然間 ， 他們 有 了 ： 「 沒 救 了 的 故事 」 、 「 那 個 胖 故事 」 還 有 「 那 個 無聊 的 故事 」 。 當 孩子 覺得 自己 沒 救 、 肥胖 或 無聊 的 時候 ， 跑來 告訴 你 他們 的 想法 ， 這時 你 就 能 協助 孩子 為 這些 想法 命名 。 可以 引導 他們 將 注意力 放 在 自己 正在 說 的 故事 上 ： 「 這 個 『 我 沒 救 了 的 老 故事 』 又 跑來 了 。 」 透過 覺察 而 非 改變 這樣 的 想法 ， 你 的 孩子 正在 與 這 個 想法 逐漸 拉開 距離 ， 減少 這些 想法 對 他們 帶來 的 影響 。 有時 ， 你 也 可以 挑戰 孩子 自我 覺察 的 能力 ： 「 你 對 自己 不 太 公平 。 你 還 有救 。 只要 你 想要 ， 完全 可以 做到 這 件 事 。 」 有時 ， 當 孩子 告訴 我們 想法 ， 是 希望 從 充滿 愛 的 大人 身 上 獲得 肯定 。 無論如何 ， 「 為 自己 的 故事 命名 」 是 個 非常 好 的 工具 ， 可以 降低 負面 想法 對 孩子 造成 的 影響 。 再 唱 一 次 __UNDEF__ 貝可 介紹 了 一 個 有趣 又 有效 ， 又 能 與 思想 保持 距離 的 方法 給 女兒 。 她 七 歲 的 女兒 潔思敏 正 為 隔天 的 爵士 芭蕾 測驗 感到 煩躁 ， 一直 擔心 她 會 在 考試 時 絆到 自己 的 腳 。 因此 ， 貝可 把 用 一 首 兒歌 來 唱出 女兒 的 想法 ： 「 潔思敏 一天到晚 都 在 被 自己 絆倒 。 」 女兒 很 快 地 就 一起 跟 著 唱 ， 兩 人 都 笑 的 很 高興 。 貝可 並 沒有 試 著 阻止 女兒 這樣 想 ， 也 沒有 用 更 正向 的 想法 去 替換 它 ， 而是 透過 將 想法 融入 歌曲 ， 產生 了 「 把 這樣 的 想法 推到 了 背景 」 的 效果 ， 減少 這 個 想法 對 女兒 的 影響 。 選擇 一 個 聲音 __UNDEF__ 這裡 再 提供 一 個 很多 孩子 都 喜歡 的 有趣 脫鉤 技巧 。 請 孩子 從 卡通 、 電視 節目 或 電影 中 ， 選擇 自己 喜歡 角色 的 聲音 ， 當 他們 要 說出 自己 內心 負面 或 擔憂 的 想法 時 ， 就 可以 招喚 「 黑武士 」 達斯． 維達 、 史瑞克 或 樂一通 兔寶寶 。 用 「 黑武士 」 的 聲音 說 ： 「 我 太 笨 了 ， 那 個 考試 我 一定 考 不 好 」 。 這 種 技巧 會 把 這 個 想法 中 刺 人 的 部分 拿掉 。 這 個 技巧 也 一定 能 減少 「 無用 想法 」 對 孩子 帶來 的 影響 。 這 個 做法 有效 嗎 ？ 本 章 的 開頭 說 過 ， 孩子 的 想法 、 情況 或 事件 的 真實性 ， 其實 都 不 太 重要 ， 重要 的 是 那 個 想法 是否 有 幫助 。 當 夏洛特 在 學校 營隊 開始 的 當天 起床 ， 並且 重複 思考 那些 她 想 了 好幾 個 月 的 想法 ： 「 我 一定 會 很 想 家 」 、 「 我 是 一 個 又 遜 又 無聊 的 人 」 ， 此時 她 正 讓 準備 讓 自己 陷入 焦慮 之中 。 這些 想法 可能 是 事實 ， 也 有 可能 並 非 事實 ， 但 無論如何 ， 對 她 來說 都 沒有 幫助 。 這些 想法 讓 她 開始 害怕 即將 到來 的 事 ， 開始 過度 換氣 ， 幾乎 已經 在 恐慌症 發作 的 邊緣 了 。 這時 媽媽 走到 她 身邊 ， 母女 一起 做 了 幾 次 腹式 呼吸 來 讓 夏洛特 冷靜下來 。 其實 以 目前 的 情況 看來 ， 更 好 的 做法 是 ， 夏洛特 進行 自我 調節 。 也就是說 ， 如果 她 能夠 使用 上述 的 技巧 ， 察覺 並 檢視 自己 的 想法 ， 讓 她 自問 ： 「 這些 想法 對 我 有 任何 的 幫助 嗎 ？ 」 如果 答案 是 否定 的 ， 那麼 她 就 應該 離 這些 想法 遠 一點 ， 並 開始 面對 她 該 做 的 事 ── 起床 準備 參加 學校 營隊 。 焦慮兒 需要 花 時間 思考 __UNDEF__ 大人 常 會 稱讚 聰明 的 孩子 說 「 真 會 想 」 。 不過 ， 想 太多 的 孩子 ， 也 非常 容易 焦慮 。 讓 他們 焦慮 的 原因 就 是 他們 的 思想 ， 或是 他們 花 太多 時間 迷失 在 想法 裡 。 他們 會 用 自己 的 想像力 ， 建構出 前方 等 著 他們 的 各 種 難處 與 挑戰 。 他們 也 會 一再 重複 那些 負面 的 思想 ， 重複 的 頻率 之 高 ， 最後 竟然 使得 這些 思想 像是 真實 的 似的 。 接著 他們 便會 擔心 可能 會 發生