藥球 就 可以 幫 你 訓練 腹肌 並 加強 核心 肌群 。 進行 特殊 運動 訓練 時 ， 藥球 是 最 好 的 輔助 器材 。 藥球 有 各 種 尺寸 、 重量 和 材質 ， 你 可以 在 Perform Better.com 查詢 。 建議 你 選購 橡膠 材質 的 藥球 ， 因為 有 彈力 的 藥球 可以 對著 牆壁 和 地板 進行 丟接 練習 。 第272 頁 到 278 頁 有 完整 的 藥球 健身 動作 。 平衡球 ： 又 稱為 瑞士球 或 治療球 。 這 種 大型 的 充氣球 是 家庭 健身房 的 良伴 ， 適合 訓練 平衡 ， 用來 進行 核心肌 訓練 也 非常 適合 。 洛杉磯 的 歐希丹頓 學院 進行 一 項 研究 ， 受 試 對象 是 41 位 有 運動 習慣 的 人 ， 結果 發現 在 平衡球 上 做 捲腹 動作 比 在 地板 上 練習 有效 ， 因為 肌肉 的 活動 更 劇烈 ， 上 腹 增加 31% 、 下腹 38% 、 腹斜肌 24% 。 平衡球 也 可以 取代 健身椅 ， 用來 練習 胸部 推舉 和 坐式 運動 。 現在 Target 或 Walmart 等 大型 量販店 都 有 販賣 平衡球 ， 你 也 可以 在 某些 超市 買到 。 如果 你 想 找 耐用 一點 的 平衡球 ， 可以 參考 Perform Better.com 網頁 。 彈力帶 ： 如果 你 經常 在外 旅行 ， 不妨 帶 著 幾 條 彈力帶 同行 。 彈力帶 不僅 輕巧 而且 價格 便宜 ， 一 條 在 手 就 等於 隨身 攜帶 一 座 健身房 。 事實 上 ， 沒有 幾 種 器材 可以 像 彈力帶 具有 那麼 多功 的 效能 。 你 可以 踩住 彈力帶 中央 ， 抓住 兩 端 練習 手臂 彎舉 ， 也 可 拉 至 肩膀 處 做 深蹲 動作 ， 或是 雙手 握住 彈力帶 做 直立 划船 ， 中途 不必 變換 姿勢 。 如果 將 彈力帶 兩 端 綁緊 ， 還可以 用來 進行 各 種 臀部 、 腿部 和 臀肌 的 運動 。 彈力帶 的 厚度 不同 ， 阻力 也 就 不同 。 Thera-Band 的 彈力帶 不 含 橡膠 ， Superbands 則 超級 耐用 ， 可 長期 使用 。 你 也 可以 考慮 添購 一 條 固定帶 ， 用來 將 彈力帶 固定 在 門柱 或 杆子 上 。 按摩 滾輪 ： 按摩 滾輪 適合 用 在 自我 按摩 ， 幫助 身體 回復到 最佳 狀態 。 將 滾輪 靠在 身體 痠痛 的 部位 上 來回 滾動 ， 就 可 享受到 滾輪 按摩 的 絕妙 滋味 （ 第344 頁 有 15 分鐘 超讚 滾輪 按摩 ） 。 滾輪 的 長度 不論 6x18 英吋 或是 6x36 英吋 皆 適宜 ， 可以 在 運動 用品店 或 網路 購物 購買 。 跳繩 ： 沒 錯 ， 隨便 一 條 跳繩 都 可以 。 如果 想要 達到 最 好 的 運動 效果 ， 建議 你 購買 竹節 跳繩 ， 也 就 是 有 一 節 一 節 的 小 塑膠管 串 在 繩子 外面 的 跳繩 。 小 塑膠管 會 增加 跳繩 的 重量 ， 而且 讓 跳繩 保持 U 字型 ， 不 容易 絆到 腳 。 博蘇球 ： 將 平衡球 切 一半 ， 套上 一 圈 平衡板 ， 就 成 了 博蘇球 ， 看起來 就 像 半 顆 平衡球 放 在 一 個 平板 上 。 博蘇球 可以 提升 肌力 並 協調 動作 ， 將 球 面 向 上 ， 可以 練習 捲腹 、 深蹲 ， 甚至 增強式 跳躍 。 將 球 面 向 下 ， 可以 練習 伏地挺身 ， 站 在 上面 還可以 訓練 進階 平衡 。 踏板 或 腳蹬箱 ： 像 Reebox 這 類 有氧 踏板 可以 做為 一 個 穩固 的 平台 ， 在 上面 進行 登階 、 墊高 伏地 挺身 或 增強式 跳躍 運動 。 如果 你 想要 更 堅固 ， 高度 更 高 的 踏板 ， 可以 考慮 elitefts.com 的 可調式 蹬腳箱 。 它 的 表面 防滑 ， 而且 可以 快速 調整 高度 ， 無論 進行 登階 、 單腳 深蹲 、 上下半身 運動 或 跳躍 動作 皆 適宜 。 15 分鐘 健身書 使用 說明 __UNDEF__ 幫 你 打造出 更 精實 、 健美 且 強壯 的 體魄 ， 而且 只 需 花費 一半 的 時間 ！ 每 週 三 次 超快速 阻力 訓練 ： __UNDEF__ 從 本 書 任選 3 種 15 分鐘 健身 ， 排進 你 一 週 的 行事曆 中 ， 而且 每 運動 一 次 就 休息 一 天 ， 肌肉 才 有 時間 復原 。 你 可以 選擇 一三五 排法 ， 如 下列 表格 所 示 。 這 三 天 可以 做 同 一 套 健身 運動 ， 也 可以 安排 不同 的 組合 （ 不過 3 個 禮拜 之後 ， 你 必須 挑選 不同 的 動作 混 著 進行 ， 否則 一旦 身體 開始 適應 動作 ， 運動 的 效果 就 會 降低 ） 。 你 有 多樣化 的 健身 動作 可以 挑選 ， 包括 全身 訓練 、 特定 肌群 訓練 、 針對 特定 運動 的 訓練 ， 以及 預防 背 痛 的 訓練 。 注意 ， 如果 你 的 運動 目標 有 時間 急迫性 （ 例如 去 海邊 度假 或是 參加 同學會 ） ， 建議 你 三 天 都 做 全身 訓練 ， 才 能 在 最 短 時間 內 看見 成效 。 等到 任務 結束 後 （ 再度 將 高中 歲月 拋 諸 腦 後 ） ， 就 可以 改練 其他 的 動作 了 。 有 了 這 本 書 ， 你 可以 依照 不同 的 需求 ， 設計出 符合 個人 目標 的 健身 計畫 。 適度 休息 ， 讓 身體 恢復 ： __UNDEF__ 練習 高強度 運動 的 隔天 ， 你 可以 休息 一 天 或是 進行 15 分鐘 非 阻力 訓練 ， 抑或 進行 一些 自己 喜歡 的 伸展 運動 。 你 也 可以 選擇 做 一些 輕量 有氧 運動 ， 例如 慢跑 或是 騎 腳踏車 。 我們 建議 你 做 一些 輕鬆 的 運動 ， 不過 一切 依 你 自己 的 喜好 為主 。 做 一 次 高強度 間歇 訓練 ： __UNDEF__ 每 個 禮拜 一 次 ， 可以 安排 在 禮拜六 進行 一 項 極 具 挑戰性 的 高強度 間歇 訓練 。 高強度 間歇 訓練 是 燃燒 脂肪 和 減重 瘦身 的 祕密 武器 。 一 週 至少 放假 一 天 ： __UNDEF__ 沒 錯 ！ 你 可以 好好 享受 閒暇 時光 ， 做 任何 你 想 做 的 事 。 15 分鐘 健身 的 一 週 計畫表 範例 __UNDEF__ 禮拜一 __UNDEF__ 自體 槓鈴 __UNDEF__ 禮拜二 __UNDEF__ 休息 、 健走 、 輕量 有氧 或 其他 健身 運動 （ 自行 選擇 ） __UNDEF__ 禮拜三 __UNDEF__ 經典 健力 運動 __UNDEF__ __UNDEF__ 禮拜四 __UNDEF__ 休息 、 伸展 、 輕量 有氧 或 其他 非 阻力 訓練 （ 自行 選擇 ） __UNDEF__ 禮拜五 __UNDEF__ 沙袋 運動 __UNDEF__ 禮拜六 __UNDEF__ 戶外 高強度 間歇 訓練 __UNDEF__ 禮拜日 __UNDEF__ 悠閒 的 一 天 ， 可以 好好 放縱 自己 ！ 第七 章 ： 15 分鐘 肩膀 與 臂肌 健身 __UNDEF__ 想要 擁有 粗壯 的 臂膀 嗎 ？ 本 章 的 健身 計畫 讓 你 快速 練出 傲人 肌肉 線條 。 超快速 打造 完美 的 背肌 與 肩膀 __UNDEF__ 人們 對 你 的 第一 印象 ， 有 一 大部分 來自 你 手臂 和 肩膀 的 肌肉 線條 。 只要 上半身 夠 精壯 ， 不論 打赤膊 或是 穿上 素淨 的 襯衫 都 會 非常 吸睛 ， 讓 你 看起來 健壯 又 有 自信 ， 而且 身材 更 修長 。 此外 ， 上 背部 的 肌肉 會 把 你 的 肩膀 往 後 拉 ， 讓 你 站 得 更 挺拔 ， 不會 像 個 駝背 的 鐘樓 怪人 。 附帶 的 好處 是 ： 一旦 肩膀 往 後 挺 ， 胸大肌 就 會 顯得 更為 雄偉 。 不管 你 穿上 亞曼尼 的 三件式 西裝 或是 輕鬆 簡單 的 T恤 ， 都 能 成為 眾人矚目 的 焦點 ！ 打好 基礎 觀念 ⋯ __UNDEF__ 本 章 重點 是 肱 三頭肌 、 肱 二頭肌 、 肩膀 、 上背肌 和 胸肌 。 想 達到 最 好 的 效果 ， 建議 每 週 2 天 進行 一 種 以上 的 上半身 訓練 ， 加強 你 最 需要 鍛鍊 的 部位 。 如果 你 的 精力 充沛 ， 想要 花 更多 天 練習 也 沒 問題 ， 只要 確保 運動 隔天 要 休息 一 日 。 （ 閒暇 之餘 ， 可以 將 本 章 的 動作 與 其他 15 分鐘 健身 組合 搭配 ， 進行 全身 訓練 。 ） 健身 時 ， 要 做完 指示 的 次數 和 循環 。 挑選 器材 的 重量 時 ， 應 在 姿勢 標準 的 前提 下 ， 最後 一 絲 力氣 剛好 可以 做完 最後 一 下 。 先 睹 為 快 ： 15 分鐘 肩膀 與 臂肌 健身 p.142 __UNDEF__ 啞鈴 手臂 運動 __UNDEF__ 集中 彎舉 __UNDEF__ 坐姿 三頭肌 伸展 __UNDEF__ 正 提腕 彎舉 槌 握 反 握 直式 彎舉 __UNDEF__ 跨肩 伸展 __UNDEF__ 站姿 45 度 前舉 p.148 __UNDEF__ 「 臂 」 勝 絕招 __UNDEF__ 窄 握 仰臥 推舉 __UNDEF__ 槓鈴 彎舉 __UNDEF__ 仰臥 滑輪 上斜 三頭肌 伸展 __UNDEF__ 滑輪 單手 彎舉 __UNDEF__ 轉 手拉繩 __UNDEF__ 反向 彎舉 __UNDEF__ 過頂 滑輪 三頭肌 伸展 p.152 __UNDEF__ 百慕達 三角肌 __UNDEF__ 簡易版 肩 上 推舉 __UNDEF__ 槓鈴 前 平舉 __UNDEF__ 坐姿 側舉 __UNDEF__ 前彎 滑輪 外拉 p.156 __UNDEF__ 肩膀 手臂 一起 來 （ 一 ） V 字 坐姿 肩 上 推舉 __UNDEF__ 奧林匹克 槓鈴肩 推舉 __UNDEF__ 單腳 側舉 p.158 __UNDEF__ 肩膀 手臂 一起 來 （ 二 ） __UNDEF__ 啞鈴 肩 上 推舉 __UNDEF__ 啞鈴 前 平舉 __UNDEF__ 滑輪 反向 飛鳥 __UNDEF__ 啞鈴 古巴 推舉 p.162 __UNDEF__ 肩膀 手臂 一起 來 （ 三 ） __UNDEF__ 坐姿 夾肩 運動 __UNDEF__ 上斜式 L 字 平舉 __UNDEF__ 賈洛內 魔鬼 訓練 __UNDEF__ 健身 勝於 __UNDEF__ 治療 __UNDEF__ 多 練練 肌肉 ， 身體 就 能 更 有 效率 地 調節 血糖 。 洛杉磯 加州 大學 的 科學家 發現 ： 肌肉量 較 低 的 人 ， 發生 胰島素 抗性 的 機率 比 肌肉量 較 高