面對面 、 透過 媒體 、 或者 社群 平台 。 簡言之 ， 霸凌 的 相反 就 是 互相 說 好 話 ， 互相 讚美 ， 但 我們 也 覺得 這 好像 不 是 很 自在 。 雜貨店 看到 排隊 的 人 ， 每 個 都 盯 著 手機 ， 沒有 人 要 跟 別人 互動 ， 在 餐廳 的 爸爸 媽媽 滑 著 社群 平台 ， 完全 忽視 對方 ， 也 不管 坐 在 兒童椅 的 兩 歲 小孩 。 一 個 冷漠 的 文化 ， 就 是 孤獨 的 、 失去 連結 的 、 病態 的 ， 盡失 人性 。 為了 我們 的 世界 、 我們 自己 ， 我們 都 應該 學 著 接受 讚美 。 不只 是 因為 我們 的 自尊 以及 自信 需要 這些 讚美 ， 而是 若 我們 越 快 學 著 互相 收到 讚美 ， 我們 就 能 越 快 地 給予 讚美 。 畢竟 ， 如果 某 件 事 讓 我們 不 舒服 ， 我們 就 不會 對 別人 做 這 件 事情 。 我們 不會 ， 這 就 是 原因 之 一 。 對於 這 群 人 的 反應 ， 我 覺得 有點 慌張 ， 我 立刻 想到 一 個 點子 ， 我 請 他們 拿出 紙 跟 筆 。 我 請 他們 用 一 分鐘 的 時間 ， 寫下 五 件 他們 做 過 的 好事 。 我 舉 了 一些 例子 說明 ， 像是 「 我 昨天 為 太太 做 了 一 頓 豐盛 的 晚餐 。 」 或者 「 我 這 週 運動 很 認真 。 」 或者 也 可以 是 比較 抽象 的 概念 ， 像是 「 我 很 會 傾聽 」 或者 「 我 喜歡 逗人 發笑 」 。 我 立刻 說 ： 「 給 你們 一 分鐘 ， 開始 。 」 當 這 群 人 在 寫 ， 或者 試 著 寫下 他們 做 的 五 件 事 ， 我 在 房間 裡 來回 巡視 。 有 些 人 已經 寫出 三 件 事 ， 有 些 人 寫 一 兩 個 就 卡住 了 。 每 個 人 看起來 都 有點 困惑 ， 想 找出 一些 可以 寫下來 的 事情 。 一 分鐘 之後 ， 我 說 ： 「 停 ， 把 筆 放下來 。 」 我 小時候 ， 很 討厭 老師 在 考試 之後 跟 我們 講 這 句 話 ， 我 猜 這 也 是 我 自己 的 一 種 小 報復 ， 顯然 我 也 有 自己 的 問題 要 處理 。 我 先 恭喜 大家 完成 這 個 有點 挑戰 的 小 活動 ， 請 他們 拿 著 清單 站起來 ， 也 可以 站開 一點 ， 讓 大家 都 有 一些 空間 ， 也 有 一些 私人 空間 ， 可能 有 些 人 會 需要 。 我 再 給 他們 一 分鐘 ， 以 清單 上 的 事情 讚美 自己 ， 但 他們 必須 在 每 一 項 事情 前面 加上 自己 的 名字 。 「 吉兒 ， 你 這 個 週末 跑 了 兩 英里 ， 真 棒 。 」 「 吉兒 ， 你 一直 都 是 個 好朋友 。 」 「 吉兒 ， 昨天 晚上 做 的 義大利麵 真 美味 。 」 「 吉兒 …… 」 一旦 他們 把 清單 上 的 事情 唸完 ， 就 必須 再 從頭 唸 ， 直到 一 分鐘 到 為止 。 他們 臉 上 的 表情 真 是 經典 。 為了 緩和 氣氛 ， 我 開玩笑 的 說 ， 他們 是 不 是 只 寫下 一 兩 件 事情 ， 這樣 的話 ， 接下來 的 一 分鐘 ， 他們 就 會 像 鸚鵡 一樣 。 我 也 跟 他們 說 ， 希望 他們 能夠 講 得 大聲 、 清楚 一點 ， 否則 我 會 再 讓 他們 多 講 一 分鐘 。 我 喊 ： 「 開始 ！ 」 ， 開始 計時 。 我 有點 擔心 ， 因為 不 知道 在 這 個 一 分鐘 會 發生 什麼 事 ， 我 以前 也 沒 做 過 這 個 練習 。 但 我 聽到 的 讚美聲 越來越 大聲 ， 就 不 那麼 緊張 了 。 他們 歡呼 、 笑 著 、 跳 著 、 互相 擊掌 。 看起來 很 好笑 ， 但 也 非常 具有 意義 。 一 分鐘 後 ， 我 請 他們 暫停 ， 並 問 ： 「 除了 很 尷尬 之外 ， 你們 覺得 怎麼樣 ？ 」 他們 邊 笑 、 邊 臉 上 發光 地 告訴 我 這 個 練習 很 好玩 ， 他們 很 開心 做 了 這 個 練習 。 但 突然 發生 了 一 件 事 ， 讓 整 個 房間 裡 的 人 感到 措手不及 。 站 在 房間 後方 的 海倫 舉手 ， 她 說 ： 「 這 是 我 做 過 最 有 挑戰 的 一 件 事 。 我 根本 一 件 好事 都 寫 不 出來 。 」 空氣 中 瀰漫 著 一 股 悲傷 跟 驚訝 的 情緒 ， 因為 海倫 的 同事 顯然 覺得 她 很 棒 ， 不 相信 她 會 寫 不 出 一 件 自己 做 的 好事 。 我 也 很 吃驚 ， 因為 就 在 交換 手環 的 十 分鐘 之前 ， 房間 裡 的 投影機 故障 了 ， 海倫 跑出 房間 幫 我們 換 一 台 好 的 。 她 當天 稍早 就 幫 了 大家 一 個 忙 ， 但 她 並 沒有 把 這 件 事情 寫上去 。 她 也 花 了 近 三十 年 影響 下 一 代 的 生命 ， 但 她 也 沒 寫上去 。 我 看 著 她 憂愁 、 悲傷 的 雙眼 ， 問 她 還好 嗎 ？ 她 不 發 一 語 ， 點點頭 。 她 的 情緒 湧 了 上來 ， 無法 說話 。 我 問 她 ， 不然 我們 可以 一起 想 她 做 過 的 五 件 好事 ， 海倫 低下 頭 ， 過 一陣子 ， 她 抬頭 ， 滿 臉 淚水 ， 說 ： 「 我 待在 家 暴 的 婚姻 裡 二十六 年 了 ， 這 二十六 年 來 ， 沒 聽 過 一 句 讚美 。 我 被 糟蹋 得 一無是處 ， 連 讚美 是 什麼 都 不 知道 了 。 」 她 將 臉 埋入 手 中 ， 難過 得 不得了 。 大家 情緒 都 很 激動 ， 房間 裡 一 片 靜默 ， 我 請 大家 先 休息 十 分鐘 。 我 想 私下 詢問 海倫 的 感受 ， 但 我 沒有 機會 這麼 做 。 我 一 說 「 休息 」 的 時候 ， 海倫 就 收到 大家 滿滿 的 愛 。 沒有 一 個 人 離開 教室 休息 ， 他們 只是 讓 海倫 知道 她 有 多 特別 ， 有 些 同事 抱 了 她 ， 有 些 人 讚美 她 。 有 一 群 人 甚至 開始 幫 海倫 想 她 的 清單 ， 列出 的 好事 比 五 項 還要 多 更多 。 我 只 能 站 在 旁邊 ， 看 著 這些 充滿 關愛 的 舉動 。 那 刻 開始 ， 也 有 可能 是 二十六 年 以來 ， 海倫 才 第一 次 知道 她 有 多 重要 。 有時候 ， 我們 認為 「 不 夠 好 」 、 或者 「 沒有 價值 」 只是 我們 生命 經驗 的 結果 ， 可能 是 媒體 的 內容 讓 我們 覺得 我們 應該 看起來 完美 ， 也 可能 是 我們 的 父母 ， 只有 我們 表現 、 或者 成就 夠 好 ， 讓 他們 能夠 在 雞尾酒會 上 炫耀 ， 我們 才 覺得 被 看見 、 被 聽到 。 也 有 可能 是 配偶 ， 像 海倫 那樣 ， 如果 外在 的 影響 還 不 夠 的話 ， 我們 的 感覺 可能 是 自找 的 。 我 要 告訴 你 一 個 消息 ， 希望 你 能夠 專心 聽 、 聽進 心坎 裡 ： 你 已經 很 完美 了 ， 不要 再 追求 完美 。 你 是 將近 八十億分之一 ， 你 是 這 個 世界 裡 獨一無二 的 禮物 ， 也 是 祝福 。 你 的 存在 成就 了 現今 這 個 世界 的 樣貌 ， 愛 自己 、 讚美 自己 ， 聽到 別人 讚美 你 的 時候 ， 只要 說 「 謝謝 你 」 ， 並 享受 當下 。 這 是 你 值得 的 ， 因為 你 很 重要 。 我 向 你 保證 ， 你 有 一 個 列 不 完 的 清單 ， 上面 寫滿 你 曾經 做 過 ， 或 拿手 的 事 。 花 一 分鐘 ， 或 甚至 一 小時 來 列 這 個 清單 ， 記得 定期 更新 。 當然 ， 也 別 忘 了 養成 習慣 讚美 自己 、 讚美 身邊 的 人 。 讚美 能 安慰 人 ， 讚美 能夠 散播 歡樂 ， 讚美 能夠 改變 世界 。 「 你 很 重要 。 」 只要 說 ： 「 謝謝 ， 我 知道 。 」 很 好 ， 我們 正在 進步 。 採取 行動 __UNDEF__ 我 不 是 在 開玩笑 ， 拿出 一 張 紙 、 一 枝 筆 、 計時器 ， 寫下 五 件 你 做 過 的 好事 。 站起來 ， 大聲 朗讀 一 分鐘 （ 前面 記得 加上 自己 的 名字 ） ， 並 恭喜 自己 不僅 願意 做 這 個 練習 ， 也 實際 做完 了 。 你 可以 獨自 完成 ， 或者 與 朋友 、 家人 、 同事 一起 做 這 個 練習 。 日記 提示 __UNDEF__ 根據 你 「 採取 行動 」 的 練習 ， 花 一點 時間 記錄下來 。 你 寫下 多少 件 事 ？ 你 覺得 這 個 練習 帶給 你 什麼 樣 的 感覺 ？ 花 更多 時間 寫 清單 ， 並 請 身邊 的 人 幫忙 。 不要 擔心 他們 會 怎麼 想 ， 向 他們 說明 你 要 完成 一 項 「 計畫 」 ， 需要 別人 的 看法