， 紅 甜椒 切 絲 。 鴻喜菇 與 金針菇 切去 菇蒂 下方 木屑 後 ， 鴻喜菇 拆成 小 株 。 3 大 碗 中 放入 A 充分 攪拌 後 ， 放入 豆芽菜 與 2 拌勻 。 4 平底鍋 內 倒入 調理用 油 熱 鍋 ， 將 鮭魚 擺入 鍋 中 ， 小心 不要 煎焦 。 待 兩 面 上色 ， 堆上 3 ， 蓋上 鍋蓋 小火 燜蒸 5 分鐘 。 醣類 9.4 g __UNDEF__ 熱量 277 kcal __UNDEF__ 蛋白質 28.3 g __UNDEF__ 脂質 12.0 g __UNDEF__ ※ 譯註 ： 原文 為 「 ちゃんちゃん 焼き 」 ， 是 北海道 的 鄉土 料理 ， 將 鮭魚 等 魚肉 與 蔬菜 以 味噌醬 調味 ， 在 鐵板 上 炒熟 食用 。 加入 菠菜 ， 最 適合 當 便當菜 鮭魚 玉子燒 材料 （ ２ 人 份 ） 蛋 ……2 個 熟 鮭魚 碎肉 ……2 小 匙 菠菜 ……20 g 調理用 油 ……1 小 匙 A LAKANTO S ……½ 大 匙 和 風麵露 （ 2 倍 濃縮型 ） ……1 小 匙 作法1 菠菜 汆燙 後 浸 冷水 ， 擠乾 水份 ， 切成 5 cm 寬 。 2 將 蛋 打進 碗 裡 ， 加入 鮭魚肉 、 1 和 A 拌勻 。 3 玉子 燒 專用 鍋 內 倒入 調理用 油 熱 鍋 ， 倒入 ⅓ 的 2 ， 邊 煎 邊 捲 ， 剩下 的 ⅔蛋液 分成 2 ～ 3 次 入 鍋 捲 起 煎熟 ， 整理 形狀 ， 起鍋 放涼 。 4 待 放涼 後 切成 適口 大小 。 醣類 0.7 g __UNDEF__ 熱量 113 kcal 蛋白質 8.3 g 脂質 8.0 g __UNDEF__ 富含 EPA 與 DHA 等 有益 身體 的 不 飽和 脂肪酸 甜 味噌 烤 竹筴魚 材料 （ ２ 人 份 ） 竹筴魚 ……2 條 （ 或 選用 已經 殺好 的 魚片 ） 長蔥 ……¼ 根 青紫蘇葉 ……2 片 薑 ……1 小 塊 （ 10 g ） A 味噌 ……2 大 匙 LAKANTO S ……½ 大 匙 作法 1 竹筴魚 殺好 剖 片 。 2 長 蔥 一半 切末 ， 另 一半 切成 蔥絲 。 青紫蘇葉 去 梗 ， 切 絲 。 薑 也 切成 絲 。 3 烤箱 以 攝氏 200 度 預熱 。 4 大 碗 中 放入 A 與 蔥末 拌勻 ， 分成 4 等份 塗 在 竹筴 魚片 上 ， 進 烤箱 烤 約 7 分鐘 。 5 裝盤 ， 擺上 青紫蘇絲 、 薑絲 、 蔥絲 。 醣類 4.4 g __UNDEF__ 熱量 163 kcal 蛋白質 23.2 g 脂質 4.6 g __UNDEF__ 簡單 調味 享受 食材 原味 旗魚排 材料 （ ２ 人 份 ） 旗魚 ……2 片 鹽 、 胡椒 …… 各 少許 杏仁粉 ……1 大 匙 （ 15 g ） 調理 用油 ……1 大 匙 檸檬 （ 切瓣 ） ……2 瓣 洋香菜 …… 適量 A 醬油 ……1 大 匙 味 醂……1 小 匙 檸檬汁 ……1 小 匙 作法 1 旗魚片 用 廚房 紙巾 確實 吸乾 水份 ， 輕輕 撒上 鹽 和 胡椒 ， 再 裹上 杏仁粉 。 多餘 的 粉 要 拍掉 。 2 在 大 碗 中 拌勻 A 。 3 平底鍋 內 倒入 調理用 油 熱 鍋 ， 將 1 的 兩 面 用 中火 煎黃 ， 加上 2 煮 至 湯汁 收乾 。 4 盛盤 ， 搭配 檸檬 與 洋香菜 。 醣類 3.3 g __UNDEF__ 熱量 270 kcal __UNDEF__ 蛋白質 20.5 g __UNDEF__ 脂質 18.3 g __UNDEF__ 低熱量 最 令 人 開心 ！ 只要 是 白肉魚 都 OK 包起來 就 好 ！ 鱈魚 鋁箔燒 材料 （ ２ 人 份 ） 鱈魚 （ 或者 其他 白肉魚 ） ……2 片 蘆筍 ……2 根舞菇 ……½ 包 鹽 、 胡椒 … … 各 少許 酒 ……1 大 匙 作法 1 鱈魚 兩 面 撒上 鹽 與 胡椒 。 2 蘆筍 切除 纖維 較多 的 根部 ， 用 刨刀 削掉 硬 皮 ， 切成 3 等份 。 舞菇 切掉 附有 木屑 的 蒂頭 ， 拆成 小 株 。 3 鋁箔紙 上 放 鱈魚 ， 灑上 酒 ， 再 放上 舞菇 與 蘆筍 包妥 。 4 在 平底鍋 內 倒 ½ 杯 水 ， 放入 3 再 蓋上 鍋蓋 ， 燜蒸 約 10 分鐘 。 醣類 1.1 g __UNDEF__ 熱量 96 kcal __UNDEF__ 蛋白質 19.4 g __UNDEF__ 脂質 0.5 g __UNDEF__ 有田裡肉 別名 的 黃豆 是 植物性 蛋白質 來源 黃豆 製品 的 健康 食譜 黃豆 是 亞洲 的 傳統 食材 。 膳食 纖維 含量 高 ， 也 富含 對 身體 有益 的 大豆 異黃酮 。 務必 善用 的 黃豆 製品 炸 豆皮 豆腐 切 薄片 油炸 而 成 的 食品 。 比起 豆腐 含有 更多 脂肪 與 維生素 E 。 使用 前 要 先 去 油 。 油豆腐 將 傳統 豆腐 油炸 而 成 的 食品 。 同樣 的 份量 ， 油豆腐 含有 比 傳統 豆腐 更多 的 鈣質 、 鐵質 與 蛋白質 。 高野 豆腐 豆腐 脫水 乾燥 而 成 的 保存 食品 。 含有 容易 消化 吸收 的 蛋白質 ， 也 富含 礦物質 。 豆腐 豆腐 除了 蛋白質 ， 也 富含 皂苷 等 健康 成分 。 比起 嫩 豆腐 ， 傳統 豆腐 的 醣類 含量 更 低 。 利用 乳酪 添加 脂質 ， 提升 濃醇度 豆腐 焗烤 材料 （ ２ 人 份 ） 嫩 豆腐 ……1 塊 （ 300 g ） 菠菜 ……2 株 鴻喜菇 ……½ 包 紅 甜椒 ……½ 個 起司粉 ……2 大 匙 A 和 風麵露 （ 2 倍 濃縮型 ） ……1 大 匙 味噌 ……1 小 匙 作法1 豆腐 瀝 水 30 分鐘 。 2 菠菜 切成 5 cm 寬 。 鴻喜菇 切掉 附有 木屑 的 根部 ， 拆成 小 株 。 紅 甜椒 切成 寬 5 mm 長條 。 3 將 2 全部 放入 耐熱 器皿 ， 包上 保鮮膜 ， 用 微波爐 （ 600 W ） 加熱 約 3 分鐘 。 4 烤箱 以 攝氏 200 度 預熱 。 5 大 碗 中 放入 豆腐 ， 用 手 捏碎 加入 A 與 3 拌勻 ， 裝進 耐熱 烤盤 中 ， 撒上 起司粉 ， 送進 烤箱 烤 約 15 分鐘 。 醣類 7.1 g __UNDEF__ 熱量 147 kcal 蛋白質 12.4 g 脂質 6.9 g 豆腐 做好 前置 作業 口感 更 柔嫩 肉燥 嫩豆腐 材料 （ ２ 人 份 ） 嫩豆腐 ……1 塊 （ 300 g ） 豬絞肉 ……100 g 食用 小蘇打粉 ……1 小 匙 青蔥 ……2 根 調理 用 油 ……1 小 匙 A 味噌 ……1 大 匙 LAKANTO S ……½ 小 匙 作法 1 鍋 中 放入 2 杯 水 煮滾 。 加入 食用 小蘇打粉 與 豆腐 ， 待 再次 沸騰 ， 轉 中火 煮 5 分鐘 。 2 在 大 碗 中 拌勻 A 。 3 平底鍋 內 倒入 調理用 油 熱 鍋 ， 炒 絞肉 ， 待 肉 變色 ， 加入 2 ， 拌炒 直到 整體 入味 。 RIZAP 式 低 醣 飲食 實踐 4 聰明 實踐 醣類 OFF 吃 不 胖 的 外食 方法 西餐 和 鍋物 是 適合 醣類 OFF 的 料理 漢堡排 與 牛排 等 西餐 ， 很少 會 像 日本 料理 使用 砂糖 和 味醂 ， 可 說 是 適合 醣類 OFF 的 料理 。 大量 使用 橄欖油 的 義式 料理 ， 也 有 許多 諸如 生火腿 、 生肉 冷盤 、 肉 和 魚類 的 燒烤 等 餐點 ， 值得 推薦 在 減重 期間 吃 。 不過 ， 麵包 當然 不用 說 ， 義大利麵 、 披薩 、 焗烤 、 焗飯 都 要 避免 。 薯條 和 薯泥 等 配菜 也 一樣 。 此外 ， 請 停下 往 壽司店 和 豬排店 的 腳步 。 鍋物 則 可 同時 攝取 大量 葉菜類 和 蛋白質 ， 是 最為 適當 的 料理 。 中華 料理 中 點心 和 勾芡類 都 NG 中華 料理 總是 讓 人 點菜 時 很 迷惘 。 炒 青菜 、 韭菜 炒 豬肝 等 炒 過 又 勾芡 的 料理 要 多多 避免 （ 譯註 ： 日本 的 中華 料理 作法 ） 。 餃子 和 春卷皮 也 都 要 注意 。 最好 還是 不要 對 點 心 出手 比較 保險 。 不同 類型 的 外食 吃法 外食 的 時候 要 注意 。 聰明 點菜 實踐 醣類 OFF ！ 在 日式 定食店 建議 點 烤 魚 或 生魚片 ！ 用 小菜 調整 份量 烤 魚 配 味噌湯 的 日式 定食 實在 是 很 健康 的 食物 。 不過 要 避免 吃飯 ， 點餐 時 可 向 店家 表明 不 要 白飯 。 比起 紅燒 ， 生魚片 或 烤 魚 更 好 。 肉類 則 選擇 以 鹽 、 胡椒 、 醬油 等 簡單 調味 的 菜單 。 去掉 主食 略 感 份量 不足 時 ， 可 點 些 豆腐 、 燙 青菜 等 小菜 。 在 燒肉店 肉類 蘸 鹽 吃 ！ 內臟 屬於 高醣質 食材 其實 吃 燒肉 也 OK ！ 不過 ， 牛小排 和 里肌肉 都 請 點 鹽味 。 烤肉醬 裡 有 大量 的 醣類 ！ 泡菜 裡 也 富含 醣類 ， 最好 避免 。 內臟類 為了 去 腥 會 淋 酒 ， 而且 經常 使用 味醂 和 砂糖 調味 ， 把 它 當成 高醣 食材 就 對 了 。 在 家庭 餐廳 要 留意 高醣類 的 配菜 ！ 多 吃 點 可 攝取 蛋白質 的 沙拉 不要 點 套餐 ， 自己 單點 搭配 比較 能 兼顧 減重 時 所 需 的 營養 均衡 。 點 沙拉 時 ， 選擇 有 蛋 、 火腿 等 蛋白質 來源 的 品項 。 炸物 和 甜甜 鹹鹹 的 菜色 ， 以及 加 了 法式 多 蜜 醬汁 、 白醬 的 單品 還是 不點為 妙 。 也 要 小心 根莖類 、 義大利麵 、 玉米 等 配菜 。 在 速食店 小心 飲料 ！ 碳酸 飲料 都 NG 說到 速食 的 代表 非 漢堡 莫 屬 ， 不過 麵包 是 NG 食材 ， 所以 請 點 沙拉 等 配餐 。 此外 ， 在 速食店 還 需 留意 飲料 。 碳酸 飲料 和 果汁類 都 含有 大量 醣類 所以 NG 。 無糖 的 紅茶 和 咖啡 雖然 OK ， 但 因為 含有 咖啡因 ， 還是 要 酌量 。 RIZAP 式 低醣 飲食 實踐