植物性 蛋白質 的 組合餐 田裡肉 PLATE 材料 （ ２ 人 份 ） 炸 豆皮 ……1 塊 嫩 豆腐 ……1/3 塊 （ 100 g ） 黑 胡椒 …… 少許 萵苣 ……150 g 綜合 海藻 （ 乾燥 ） ……5 g 綠 花椰菜 ……50 g 也 可 選擇 喜歡 的 蔬菜 或 海藻 作法 1 海藻 用 水 泡發 ， 切成 適 口 大小 。 萵苣 用 手 撕碎 ， 綠 花椰菜 則 燙熟 。 2 豆腐 切成 適口 大小 。 3 炸 豆皮 用 熱 開水 略微 沖 過 ， 洗去 多餘 油份 ， 縱 切 對半 後 再 切成 寬 1 cm 的 粗 條 ， 用 平底鍋 乾 煎 至 金黃 。 4 盤子 內 鋪上 1 ， 再 擺上 2 和 3 ， 撒上 黑 胡椒 。 ※ 享用 時 淋上 橄欖油 和 少許 鹽 。 醣類 2.9 g __UNDEF__ 熱量 165 kcal 蛋白質 9.9 g __UNDEF__ 脂質 11.7 g __UNDEF__ 請 淋 在 RIZAP PLATE 上 享用 ！ 三兩下 就 做好 ！ 原創 淋醬 RIZAP 的 營養師 傳授 ， 日 、 西 、 中式 的 特製 淋醬 。 不只 可用 於 RIZAP PLATE ， 用於 沙拉 也 很 適用 ！ 務必 要 學 的 經典 橄欖油 淋醬 材料 （ 便於 製作 的 份量 ） 橄欖油 ……3 大 匙 醋 ……1 大 匙 鹽 ……½ 小 匙 黑 胡椒 ……¼ 小 匙 檸檬汁 … … 少許 作法 在 大 碗 中 放入 所有 材料 攪拌 均勻 。 醣類 0.1 g __UNDEF__ 熱量 167 kcal 蛋白質 0 g 脂質 18.0 g __UNDEF__ 利用 醋 調成 中華 風味 油 淋 雞 風味 淋醬 材料 （ 便於 製作 的 份量 ） 醋 ……½ 大 匙 LAKANTO S ……½ 大 匙 胡麻油 ……½ 大 匙 醬油 ……2 大 匙 作法 在 大 碗 中 放入 所有 材料 攪拌 均勻 。 醣類 2.0 g __UNDEF__ 熱量 42 kcal __UNDEF__ 蛋白質 1.4 g __UNDEF__ 脂質 3.0 g __UNDEF__ 使用 醬油 的 和風 口味 醬油 淋醬 材料 （ 便於 製作 的 份量 ） 大蒜 （ 磨泥 ） ……½ 小 匙 檸檬汁 ……2 大 匙 醬油 ……2 大 匙 橄欖油 ……1 大 匙 鹽 、 胡椒 … … 各 少許 作法 在 大 碗 中 放入 所有 材料 攪拌 均勻 。 醣類 2.6 g __UNDEF__ 熱量 72 kcal __UNDEF__ 蛋白質 1.5 g __UNDEF__ 脂質 6.0 g __UNDEF__ 可 同時 攝取 脂質 的 優良 蛋白質 來源 超 有 滿足感 的 肉類 食譜 ！ 只要 留意 醃漬 和 調味 ， 吃 什麼 肉 都 OK 。 務必 善用 的 肉類 牛腿 肉 蛋白質 和 鐵質 的 寶庫 。 腿肉 含有 的 脂肪 較少 ， 肉質 柔嫩 。 可 說 是 最 適合 減重 的 部位 。 豬里肌肉 燃燒 脂肪 中 不可或缺 的 維生素 B1 ， 其 含量 是 肉 中 的 冠軍 。 柔嫩 又 鮮美 的 部位 。 雞胸肉 含有 對 打造 美膚 有效 的 大量 維生素 A 和 膠原 蛋白 。 脂肪 含量 少 ， 清爽 的 風味 是 最 大 特色 。 薑 和 蒜 的 風味 誘發 食慾 薑 燒 雞腿肉 材料 （ ２ 人 份 ） 雞腿肉 ……1 片 高麗菜 ……2 大 片 紫 洋蔥 ……20 g 調理用 油 ……1 小 匙 A 大蒜 （ 磨泥 ） ……½ 小 匙 薑 （ 磨泥 ） ……½ 小 匙 醬油 ……1 大 匙 酒 ※ ……½ 大 匙 LAKANTO S ……½ 大 匙 作法 1 雞腿肉 切成 一 口 大小 。 2 高麗菜 切 絲 ， 紫 洋蔥 切 薄片 。 3 在 大 碗 中 將 A 攪拌 均勻 ， 放入 1 醃漬 約 30 分鐘 。 4 平底鍋 內 倒入 調理用 油 熱 鍋 ， 將 3 煎 至 兩 面 金黃 ， 雞肉 熟透 為止 。 5 裝盤 ， 搭配 2 。 醣類 4.3 g __UNDEF__ 熱量 170 kcal __UNDEF__ 蛋白質 20.5 g __UNDEF__ 脂質 6.6 g __UNDEF__ ※ 可 使用 料理 米酒 。 略略 煎 過 ， 帶 點 雞塊 風味 雞塊 風味 炒 雞胸肉 材料 （ ２ 人 份 ） 雞胸肉 ……1 片 青蔥 （ 切 蔥花 ） ……2 根份 檸檬 （ 切 小 瓣 ） ……2 瓣 調理 用 油 ……1 小 匙 A 酒 ……½ 大 匙 大蒜 （ 磨泥 ） ……1 小 匙 B 醬油 ……1 大 匙 LAKANTO S ……1 大 匙 酒 ……½ 大 匙 日式 高湯 ……¼ 杯 作法 1 在 大 碗 中 將 B 攪拌 均勻 。 2 雞肉 去 皮 ， 斜 切成 片 ， 逆 著 纖維 以 刀背 敲打 ， 讓 雞肉 變軟 。 3 在 大 碗 中 放入 2 ， 倒入 A 略加 揉捏 ， 醃漬 約 10 分鐘 。 4 平底鍋 內 倒入 調理用 油 熱 鍋 ， 將 3 煎 至 略帶 金黃 ， 倒入 1 煮 到 雞肉 熟透 為止 。 5 盤 中 裝入 4 ， 撒上 蔥花 ， 擺上 檸檬 。 醣類 3.8 g __UNDEF__ 熱量 214 kcal __UNDEF__ 蛋白質 34.7 g 脂質 4.4 g __UNDEF__ 用 豆腐 增加 黏性 的 健康 作法 香菇 雞肉餅 材料 （ ２ 人 份 ） 香菇 …… 3 朵 雞絞肉 ……200 g 傳統 豆腐 ……⅓ 塊 （ 100 g ） 長 蔥 ……½ 根 調理 用油 ……1 小 匙 蛋黃 ……2 個 辣椒絲 …… 適量 A 蛋白 ……1 個 份 鹽 ……¼ 小 匙 胡椒 …… 少許 B 酒 ……1 大 匙 醬油 ……2 大 匙 LAKANTO S ……½ 大 匙 作法 1 豆腐 瀝乾 水份 。 長蔥 、 香菇 切成 末 。 2 大 碗 中 倒入 絞肉 、 1 ， 加入 A 拌 至 產生 黏性 ， 分成 10 等 份 搓成 丸狀 。 3 平底鍋 內 倒入 調理用 油 熱 鍋 ， 將 2 煎 至 兩 面 金黃 ， 倒入 拌勻 的 B ， 轉 弱火 慢 煮 ， 小心 不要 燒焦 。 4 盤 中 放入 3 ， 擺上 辣椒絲 ， 再 放上 蛋黃 （ 蘸 蛋黃 享用 ） 。 醣類 5.2 g __UNDEF__ 熱量 299 kcal 蛋白質 29.9 g 脂質 15.4 g __UNDEF__ 採用 低脂肪 的 牛腿 肉 ， 調味 也 較為 簡單 烤 牛肉 材料 （ ２ 〜 ３ 人 份 ） 牛腿 肉塊 ……500 g 調理 用 油 ……2 小 匙 （ 10 g ） 西洋菜 …… 適量 A 鹽 ……2 小 匙 黑胡椒 ……2 小 匙 醬油 ……1 大 匙 B 長 蔥 （ 取 蔥綠 ） ……1 根份 大蒜 （ 去 皮 ） ……2 瓣 月桂葉 ……3 片 作法 1 牛肉 在 烹調 前 1 小時 放置 於 常溫 ， 用 廚房 紙巾 吸去 多餘 水份 。 2 大 碗 中 放入 牛肉 ， 用 A 仔細 搓揉 入味 。 3 烤箱 預熱 至 攝氏 200 度 。 4 平底鍋 內 倒入 調理用 油 熱 鍋 ， 倒入 B 略 炒 ， 再 鋪 至 烤箱 中 的 烤盤 上 。 5 把 2 放入 4 的 平底鍋 中 ， 煎 至 表面 焦黃 ， 再 放入 4 的 烤盤 ， 送進 預熱 完成 的 烤箱 裡 烤 15 ～ 25 分鐘 。 6 烤好 後 用 鋁箔紙 包好 肉塊 ， 直接 放涼 （ 20 ～ 30 分鐘 ） 。 7 依 個人 喜好 的 厚度 將 6 切片 裝盤 ， 擺上 西洋菜 。 1/2 盤份 醣類 3.6 g 熱量 585 kcal 蛋白質 49.8 g 脂質 38.4 g １／３ 盤份 醣類 2.4 g 熱量 390 kcal 蛋白質 33.2 g 脂質 25.6 g 豆瓣醬 十分 夠味 的 甜鹹 醬油 口味 甜鹹 炒 牛肉 材料 （ ２ 〜 ３ 人 份 ） 牛肉片 ……500 g 洋蔥 ……½ 個 紅甜椒 ……¼ 個 青椒 ……2 個 調理 用 油 ……1 小 匙 A 酒 ……50 ml 醬油 ……4 大 匙 LAKANTO S ……3 大 匙 豆瓣醬 ……¼ 小 匙 作法1 洋蔥 切 薄片 ， 紅甜椒 和 青椒 切 絲 ， 牛肉 切成 適 口 大小 。 2 在 大 碗 中 拌勻 A 。 3 平底鍋 內 倒入 調理用 油 熱 鍋 ， 將 洋蔥 炒軟 後 倒入 牛肉 同 炒 ， 再 放入 青紅椒絲 續 炒 ， 待 牛肉 變色 ， 倒入 2 ， 仔細 拌炒 使 整體 入味 。 1/2 盤份 醣類 8.8 g 熱量 610 kcal 蛋白質 51.8 g 脂質 35.4 g １／３ 盤份 醣類 5.9 g 熱量 406 kcal 蛋白質 34.5 g 脂質 23.6 g 用 香菇 確實 補給 膳食 纖維 香菇 鑲 肉 材料 （ ２ 人 份 ） 豬 牛 混合 絞肉 ……130 g 香菇 ……6 個 調理 用 油 ……1 小 匙 青蔥 …… 適量 A 蛋液 ……1 個 份 薑 （ 磨泥 ） ……1 小 匙 鹽 、 胡椒 …… 各 少許 B 酒 ……2 大 匙 醬油 ……2 大 匙 LAKANTO S ……2 大 匙 味噌 ……2 小 匙 蠔油 ……1 小 匙 作法1 香菇 用 沾濕 的 廚房 紙巾 仔細 擦 乾淨 ， 切下 蒂頭 ， 並 將 蒂頭 較 軟 的 部位 切碎 。 2 大 碗 內 放入 絞肉 、 A 、 1 的 菇蒂 碎末 ， 攪拌 至 黏性 出現 為止 。 3 將 肉餡 分成 6 等份 ， 塞進 1 的 菇傘 中 。 4 平底鍋 內 倒入 調理用 油 熱 鍋 ， 3 的 鑲肉面 朝下 入 鍋 ， 以 中火 煎 至 金黃 後 翻面 。 5 將 拌勻 的 B 倒入 鍋 中 ， 均勻 沾附 在 香菇 鑲肉 上 ， 並 煮 到 湯汁 收乾 。 6 盛 盤 ， 在 旁邊 擺上 青蔥段 。 醣類 4.7 g __UNDEF__ 熱量 250 kcal __UNDEF__ 蛋白質 18.9 g __UNDEF__ 脂質 15.0 g 肉質 柔嫩 好 入口 ！ 份量 也 十足 蒜香 豬排 材料 （ ２ 人 份 ） 厚 切 豬里肌肉 ……2 片 大蒜 ……1 瓣 高麗菜 ……¼ 個 鹽 、 胡椒 … … 各 少許 調理用 油 ……1 小 匙 A 醬油 ……1 大 匙 LAKANTO S ……1 大 匙 味 醂……1 小 匙 作法1 豬肉 逆 著 纖維 劃 刀痕 ， 切成 一 口 大小 ， 撒上 鹽 和 胡椒 。 3 餐 都 有 主餐 和 配菜 等 2