２ 人 份 ） 豬 牛 混合 絞肉 ……130 g 香菇 ……6 個 調理 用 油 ……1 小 匙 青蔥 …… 適量 A 蛋液 ……1 個 份 薑 （ 磨泥 ） ……1 小 匙 鹽 、 胡椒 …… 各 少許 B 酒 ……2 大 匙 醬油 ……2 大 匙 LAKANTO S ……2 大 匙 味噌 ……2 小 匙 蠔油 ……1 小 匙 作法1 香菇 用 沾濕 的 廚房 紙巾 仔細 擦 乾淨 ， 切下 蒂頭 ， 並 將 蒂頭 較 軟 的 部位 切碎 。 2 大 碗 內 放入 絞肉 、 A 、 1 的 菇蒂 碎末 ， 攪拌 至 黏性 出現 為止 。 3 將 肉餡 分成 6 等份 ， 塞進 1 的 菇傘 中 。 4 平底鍋 內 倒入 調理用 油 熱 鍋 ， 3 的 鑲肉面 朝下 入 鍋 ， 以 中火 煎 至 金黃 後 翻面 。 5 將 拌勻 的 B 倒入 鍋 中 ， 均勻 沾附 在 香菇 鑲肉 上 ， 並 煮 到 湯汁 收乾 。 6 盛 盤 ， 在 旁邊 擺上 青蔥段 。 醣類 4.7 g __UNDEF__ 熱量 250 kcal __UNDEF__ 蛋白質 18.9 g __UNDEF__ 脂質 15.0 g 肉質 柔嫩 好 入口 ！ 份量 也 十足 蒜香 豬排 材料 （ ２ 人 份 ） 厚 切 豬里肌肉 ……2 片 大蒜 ……1 瓣 高麗菜 ……¼ 個 鹽 、 胡椒 … … 各 少許 調理用 油 ……1 小 匙 A 醬油 ……1 大 匙 LAKANTO S ……1 大 匙 味 醂……1 小 匙 作法1 豬肉 逆 著 纖維 劃 刀痕 ， 切成 一 口 大小 ， 撒上 鹽 和 胡椒 。 3 餐 都 有 主餐 和 配菜 等 2 道 以上 的 餐點 ， 肚子 也 能 很 滿足 ！ 第1 天 早 雞肉 滿滿 豆乳湯 海鮮 PLATE 午 薑 燒 雞腿 肉雞 里肌 PLATE 晚 包起來 就 好 ！ 鱈魚 錫箔 燒 黏黏 PLATE 第2 天 早豆腐 蔬菜 雞湯 田裡肉 PLATE 午 高 野 豆腐 三明治 鮭魚 玉子燒 晚 油豆腐 拌 糖醋菇 黏黏 PLATE 第3 天 早 鮪魚 炒蛋 田裡肉 PLATE 午 豬肉 咖哩湯 海鮮 PLATE 晚 甜 味噌 烤 竹筴魚 肉燥 嫩 豆腐 第4 天 早 雞肉 丸子湯 鮪魚 炒蛋 午 旗魚排雞 里肌 PLATE 晚 乳酪 青 紫蘇 豬肉 卷 豆腐 蔬菜 雞湯 第5 天 早 雞肉 滿滿 豆乳湯 黏黏 PLATE 午 鯖魚 罐頭 炒 蕈菇 雞肉 丸子湯 晚 鮭魚 玉子 燒雞 里肌 PLATE 第6 天 早 鮭魚 玉子 燒 田裡肉 PLATE 午 烤 牛肉 田裡肉 PLATE 晚 鮭魚 鏘鏘 燒 雞肉 丸子湯 第7 天 早 肉燥 嫩 豆腐 黏黏 PLATE 午 雞塊 風味 炒 雞胸肉 海鮮 PLATE 晚 豆腐 焗烤 豆腐 蔬菜 雞湯 第8 天 早 包起來 就 好 ！ 鱈魚 錫箔 燒 黏黏 PLATE 午 豬肉 咖哩湯 海鮮 PLATE 晚薑 燒 雞腿肉 黏黏 PLATE 第9 天 早 雞肉 丸子湯 鮪魚 炒蛋 午 蒜香 豬排 海鮮 PLATE 晚油 豆腐 拌 糖醋菇 黏黏 PLATE 第10 天 早 包起來 就 好 ！ 鱈魚 錫箔 燒 田裡肉 PLATE 午 高 野豆腐 三明治 海鮮 PLATE 晚 香菇 鑲 肉 海鮮 PLATE 第11 天 早 鮭魚 玉子 燒 田裡肉 PLATE 午 旗魚排 海鮮 PLATE 晚 烤 牛肉 海鮮 PLATE 第12 天 早 鮪魚 炒蛋 田裡肉 PLATE 午 烤 牛肉 豆腐 蔬菜 雞湯 晚 甜 鹹 炒 牛肉 肉燥 嫩 豆腐 第13 天 早 豆腐 蔬菜 雞湯 雞 里肌 PLATE 午 雞塊 風味 炒 雞胸肉 田裡肉 PLATE 晚 香菇 雞肉餅 黏黏 PLATE 第14 天 早 雞肉 滿滿 豆乳湯 黏黏 PLATE 午 鯖魚 罐頭 炒 蕈菇 雞肉 丸子湯 晚 包 起來 就 好 ！ 鱈魚 錫箔 燒 黏黏 PLATE column __UNDEF__ 聽聽 RIZAP 的 營養師 芦野 小姐 怎麼說 ！ RIZAP 的 飲食 app 是 什麼 ？ 在 RIZAP ， 我們 規定 會員 每 天 把 飲食 記錄 發送給 指導 教練 ， 教練會 針對 內容 給予 建議 。 雖然 有 許多 人 會 用 電子 郵件 寄送 ， 不過 多數 會員 用 的 還 是 會 內 專屬 的 「 飲食 app 」 。 操作 輸入 十分 簡單 ， 只要 按 一下 按鈕 ， 除了 記錄 每 餐 的 內容 ， 還 包括 飲料 、 點心 等 一 整 天 下來 吃 喝 的 食物 ， 馬上 就 能 掌握 攝取 了 多少 醣類 、 蛋白質 和 脂質 。 此外 ， 藉由 輸入 與 體重 增減 息息相關 的 排便 狀況 ， 能 更加 正確 理解 身體 的 狀態 。 以 這些 資料 為 基礎 ， 收到 會員 日常 報告 的 責任 教練 ， 會 回覆 像是 「 晚上 吃 得 太多 了 ， 請 挪到 中午 吧 」 、 「 請 再 少 吃 一點 根莖類 ， 換成 葉菜類 吧 」 等等 ， 可以 馬上 實踐 的 具體 建議 。 現在 ， 這 款 app __UNDEF__ 仍 在 不停 改版 進化 。 之後 我們 預定 加入 睡眠 時間 和 健康 狀況 等 項目 ， 如此一來 就 能 在 生活 節奏 上 給予 會員 更 適當 的 建議 。 記錄 飲食 內容 傳送給 教練 ， 能 重新 審視 飲食 生活 ， 邁向 健康 體型 。 藉 此 也 能 學習 日後 維持 體態 的 實踐 方法 。 Part 4 邁向 成功 的 心理 訓練 誰 都 會 有 減重 效果 停滯 的 時期 。 克服 這 段 期間 ， 得以 持續 維持 動力 的 RIZAP 式 心理 管理 訓練 是 什麼 ？ RIZAP 式 減重 心理 訓練 1 開始 前 的 心得 實踐 時 不要 大幅 改變 生活 型態 不要 否定 自己 的 喜好 ， 而是 漸進式 的 意識 改革 在 本 書 的 PART1 到 3 中 ， 你 應該 已經 了解 RIZAP 式 的 飲食 方法 。 不過 還 有 一 件 重要 的 事 ︱ 那 就 是 心理 建設 。 因為 ， 想要 獲得 理想 身材 ， 保持 積極 的 心態 是 很 重要 的 。 體型 要 改變 需要 一定 的 時間 ， 必須 持續 減重 的 飲食 和 運動 。 過於 勉強 的 減重 總是 不 長久 ， 各位 應該 再 了解 也 不過 。 打 個 比方 ， 要 「 30 年 來 都 沒 在 吃 早餐 」 的 人 突然 變成 「 每 天 好好 吃 早餐 」 ， 是 很 困難 的 吧 ？ 急遽 轉變 至今 以來 的 生活 習慣 ， 通盤 改掉 自己 的 嗜好 絕非 易 事 。 想 讓 減重 長久 持續 下去 ， 最 重要 的 ， 就 是 盡量 不要 改變 生活 型態 ， 也 不要 否定 自己 的 喜好 。 具體 來 說 ， 該 怎麼 做 才 好 呢 ？ 就 以 前述 的 例子 來 說 ， 假設 不 吃 早餐 的 理由 是 「 做 早餐 很 麻煩 」 。 RIZAP 會 建議 這 類 人 「 就 從 不 需要 料理 的 納豆 和 豆腐 開始 嘗試 」 。 先 從 可 簡單 攝取 的 蛋白質 來源 慢慢 開始 吃 ， 只要 一點一滴 累積 行動 ， 「 實踐 起來 好像 也 不 是 很 難 」 ， 減重 者 的 意識 也 會 逐漸 產生 變化 。 吃 早餐 這 件 事 也 會 漸漸 化為 習慣 。 「 RIZAP 的 醣類 OFF 很 辛苦 」 、 「 能 吃 的 東西 很少 」 ， 或許 很多 人 抱持 著 這 類 「 預設 立場 」 。 不過 ， 這 是 很 大 的 誤解 。 請 試 著 轉念 為 「 即便 在 減重 ， 還 能 吃 這麼 有 份量 的 飲食 ！ 」 、 「 這樣 做 就 OK 了 ！ 」 。 獲得 此 生 最 棒 的 身體 和 自信 ── 這 正 是 RIZAP 的 核心 宗旨 。 這 不僅 是 所有 拿起 本 書 開始 計畫 減重 的 讀者 的 目標 ， 實現 這 件 事 ， 更 是 RIZAP 的 目標 。 在 自身 生活 習慣 的 延伸線 上 立下 這 個 目標 ， 一起 合作 努力 吧 ！ RIZAP 式 減重 心理 訓練 2 開始 一 個 月 後 隨之 出現 停滯期 也 要 撐 過去 這 是 最 容易 感到 挫折 的 時期 ， 有 減重 經驗 者 更 要 注意 ！ 雖然 時間 因人而異 ， 不過 開始 醣類 OFF 大概 一 個 月 後 ， 「 停滯期 」 就 會 出現 。 所謂 停滯期 ， 就 是 雖然 實際 感受到 體重 開始 減輕 ， 但 卻 突然 停止 ， 甚至 開始 微微 復胖 的 時期 。 不過 ， 請 放心 。 停滯期 是 邁向 理想 身形 路 上 ， 身體 正在 變化 的 過程 ， 是 必定 會 出現 的 時期 。 並非 表示 原本 順利 進行 的 減重 計畫 正在 走 回頭路 。 在 RIZAP 身體 改造 的 會員 中 ， 也 有 會 遇上 停滯期 的 人 。 希望 你 注意 ： 「 停滯期 是 許多 人 會 就此 放棄 減重 的 危險 期間 。 」 過去 曾 有 多 次 減重 經驗 的 讀者 ， 是否 覺得 被 說中 了 呢 ？ 雖然 每 個 人 所 需 的 時間 不同 ， 不過 只要 克服 這 段 期間 ， 此後 的 減重 就 會 更加 順利 。 請 參考 左 頁 ， 聰明 克服 停滯期 吧 ！ 克服 停滯期 的 5 個 方法 在 雕塑 體態 路 上 無法 避免 的 停滯期 。 只要 知道 克服 方法 就 沒 什麼 好 怕 的 ！ 1 回想 最初 定下 的 目標 開始 減重 過 了 1 個 月 ， 很 容易 不 小心 忘 了 當初 的 目的 … … 。 正 因 如此 ， 才 會 有 這麼多 人 在 途中 備感 挫折 。 藉由 回想 目標 ， 讓 心理 重新 振作 起來 ！ 2 要 好好 進食 3 餐 都 有 好好 吃 嗎 ？ 食量 少 ， 身體 就 會 轉為 節能 模式 ， 代謝率 下降 了 ， 減重 也 會 隨之 停滯 。 在 停滯 期間 ， 只要 好好 進食 ， 就算 體重 稍微 增加 也 沒關係 ！ 3 增加 料理 的 變化 同樣 的 東西 吃 久 了