機會 。 事實 上 ， 人際 關係 是 一 個 過程 ， 一 個 「 連結 ─ 破裂 ─ 修補 ─ 再 連結 」 的 循環 過程 ， 我們 除了 要 學習 如何 做 連結 外 ， 也 要 學習 如何 破裂 ， 像是 如何 爭吵 和 處理 衝突 ， 以及 非常 重要 的 ， 學習 在 關係 破裂 後 如何 修補 。 檢視 過去 的 關係 裂痕 事件 __UNDEF__ 邀請 你 先 花 一點 時間 反思 ， 在 你 生命 中 的 各 種 人際 關係 曾經 發生 過 哪些 裂痕 呢 ？ 你 可以 先 列出 不同 種類 的 關係 ， 像是 親子 、 伴侶 、 朋友 、 工作 、 親戚 … … 等等 ， 然後 在 每 一 個 類型 之下 ， 寫下 曾經 出現 的 關係 裂痕 ， 看看 有 哪些 事件 造成 關係 的 破裂 。 伴侶 間 可能 因為 財務 、 工作 、 孩子 、 家人 、 感情 議題 、 價值觀 不同 而 吵架 ； 你 和 父母 、 兄弟 姊妹 也 可能 因為 想法 不同 而 爭吵 ； 工作 上 ， 你 可能 和 同事 意見 不合 、 對 老闆 不滿 ， 或是 和 合夥人 漸 行 漸 遠 。 我們 可能 經歷 各式各樣 的 關係 裂痕 ， 尤其 當 你 自己 在 經歷 失去 或 挫敗 時 ， 這些 壓力 也 可能 影響到 你 如何 處在 關係 當中 。 譬如 二○二○年 疫情 所 造成 的 經濟 危機 、 對 未來 的 焦慮 及 生活 型態 受限 ， 就 讓 許多 伴侶 關係 與 家人 關係 有 了 更多 衝突 。 關係 中 的 爭執 與 衝突 底下 通常 有 三 個 核心 議題 ， 第一 個 是 權力 與 掌控權 ── 為什麼 你 說 了 算 ？ 為什麼 你 的 需求 比較 重要 ， 都 是 你 在 做 決定 ？ 第二 個 是 關愛 ── 我 是否 可以 相信 倚賴 你 ？ 你 有 重視 我 、 考慮 我 的 需求 嗎 ？ 你 覺得 我 是 重要 的 嗎 ？ 第三 個 是 尊重 與 認可 ── 你 是否 看見 我 做 的 事情 的 價值 ， 還 有 我 的 貢獻 ？ 你 是否 看到 我 有 多 努力 ？ 請 你 回去 再 檢視 你 寫下 的 關係 裂痕 事件 ， 想 一 想 ， 為什麼 這些 事件 會 激起 你 的 情緒 和 反應 ？ 譬如 你 和 伴侶 為了 錢 而 吵架 ， 你 覺得 伴侶 太 小氣 不 願意 花錢 去 旅遊 ， 這 件 事情 你 真正 在意 的 點 是 什麼 ？ 事件 底下 的 核心 議題 又 是 什麼 ？ 是否 跟 上述 提到 的 三 種 核心 議題 有關 ？ 不管 是 哪 一 種 關係 ， 會 產生 裂痕 都 是 非常 正常 的 。 當 出現 裂痕 時 ， 有 些 人 讓 裂縫 越來越 巨大 ， 到 最後 支離破碎 ； 而 有 些 人 讓 光 從 縫隙 中 照 了 進來 ， 照亮 許多 該 處理 的 議題 ， 讓 他們 有 機會 去 面對 這些 議題 。 所以 ， 接下來 我們 先 來 學習 如何 破裂 ， 下 一 章 會 談 如何 做 修補 。 關係 出現 衝突 時 ， 你 在 神經 系統 梯子 的 哪裡 ？ 還 記得 這 本 書 第二 部 所 介紹 的 神經 系統 梯子 嗎 ？ 神經 系統 會 根據 外界 的 訊息 做 反應 ， 當 你 感到 安全 時 ， 你 會 待在 梯子 最 上 層 ， 讓 你 能夠 思考 與 溝通 。 出現 威脅 時 ， 你 會 進入 梯子 的 中間 層 ， 身體 進入 戰鬥 或 逃跑 模式 。 當 威脅 很 劇烈 時 ， 你 會 掉到 梯子 最 下 層 ， 身體 進入 關閉 或 凍結 狀態 。 發生 衝突 時 ， 若 兩 人 的 神經 系統 都 處在 中間層 ， 這時 的 畫面 可能 就是 兩 人 互相 吼罵 、 激烈 爭辯 。 若 一 個 人 在 中間 層 ， 另 一 個 人 在 最 下 層 ， 出現 的 畫面 可能 是 一 個 人 不斷 指責 批評 ， 另 一 個 人 癱瘓 關閉 、 冷淡 不 說話 。 如果 兩 個 人 都 在 最 下 層 ， 出現 的 畫面 可能 就 是 冷戰 不 講話 好幾 天 。 請 你 回想 一下 ， 當 關係 出現 裂痕 時 ， 你 的 神經 系統 通常 在 哪 一 個 狀態 ？ 你 做出 的 行為 又 是 什麼 ？ 你 覺得 對方 的 神經 系統 在 哪 個 狀態 ？ 他 的 回應 又 是 什麼 ？ 我 常常 跟 個案 說 ， 關係 出現 裂縫 是 非常 正常 的 ， 每 一 次 出現 裂痕 時 ， 請問問 自己 ： 「 我 想要 連結 ， 還是 要 贏 ？ 」 如果 你 選擇 連結 ， 那麼 你 必須 要 用 健康 的 方式 吵架 ， 讓 彼此 在 衝突 中 仍然 可以 保護 兩 人 之間 的 連結 ， 而 不 是 讓 裂痕 加劇 到 完全 支離破碎 。 專門 研究 伴侶 關係 的 心理學家 約翰 ． 高特曼 （ John __UNDEF__ Gottman ） 博士 提出 了 四 種 會 摧毀 伴侶 關係 的 行為 ── 輕蔑 、 批評 、 防衛 攻擊 ， 以及 漠視 。 高特曼 博士 稱 這 四 種 行為 「 末日 四 騎士 」 。 不僅僅 是 伴侶 關係 ， 這 四 種 行為 同樣 會 摧毀 任何 一 種 關係 。 當 關係 出現 裂痕 時 ， 如果 你 持續 使用 這 四 種 行為 ， 就 可能 讓 裂痕 更 加劇 。 那 要 如何 不 讓 裂痕 加劇 呢 ？ 首先 ， 你 要 能夠 覺察到 自己 的 神經 系統 在 哪 個 狀態 ， 當 你 處在 戰鬥 或 逃跑 模式 （ 中間 層 ） 或是 關閉 或 凍結 （ 最 下 層 ） 狀態 時 ， 你 就 很 可能 做出 「 末日 四 騎士 」 的 四 種 行為 ， 讓 關係 裂痕 更 嚴重 。 你 需要 覺察 自己 的 神經 系統 ， 讓 自己 暫停下來 ， 調節 回到 神經 系統 梯子 最 上 層 的 平穩 狀態 ， 才 能 繼續 溝通 。 我 的 一 位 個案 ， 在 了解 了 神經 系統 梯子 狀態 之後 ， 把 這 個 知識 分享給 伴侶 聽 ， 於是 兩 個 人 談好 ， 之後 只要 沒有 處在 神經 系統 平穩 狀態 時 ， 就 喊 暫停 ， 各自 離開 讓 自己 穩定下來 ， 才 能 溝通 。 於是 每 一 次 他 意識到 自己 掉入 神經 系統 中間層 時 ， 就 會 跟 伴侶 說 ： 「 我 非常 想 努力 解決 這 個 議題 ， 但 我 覺察到 現在 我 進入 了 戰鬥 或 逃跑 模式 ， 我 會 做出 傷害 你 的 事情 。 你 對 我 非常 重要 ， 我 不 想 傷害 你 ， 所以 我 需要 先 暫停 離開 一下 ， 等 我 內心 平穩 後 ， 再 回來 討論 這 件 事情 。 」 接著 ， 他 會 讓 自己 做 幾 次 深呼吸 ， 去 運動 ， 等 平穩 下來 後 再 跟 伴侶 溝通 。 這 是 我 編造 的 故事 ， 真的 是 這樣 嗎 ？ 這 本 書 的 第三 部 提到 ， 我們 每 個 人 的 大腦 都 是 非常 厲害 的 編劇家 ， 會 編造出 各式各樣 的 故事 。 有趣 的 是 ， 我們 的 神經 系統 狀態 會 影響 大腦 如何 編 故事 ， 當 你 進入 戰鬥 或 逃跑 狀態 時 ， 大腦 編造 的 故事 有 可能 是 ： 「 他 就是 故意 的 ！ 」 「 這 個 世界 非常 危險 ！ 」 當 你 掉入 最 下 層 的 關閉 或 凍結 狀態 時 ， 大腦 可能 會 說 ： 「 我 非常 孤獨 ， 沒有 人 在意 我 。 」 「 沒有 人 愛 我 、 關心 我 。 」 我們 的 神經 系統 會 先 做 反應 ， 大腦 再 根據 神經 系統 狀態 來 說 故事 。 正 因 如此 ， 在 關係 中 能夠 覺察到 神經 系統 狀態 及 大腦 編織 的 故事 非常 重要 。 當 我們 無法 覺察 時 ， 就 會 把 這些 想法 當作 事實 ， 讓 你 相信 「 我 的 伴侶 遲到 就是 因為 他 根本 不 在乎 我 」 、 「 我 的 老闆 一定 覺得 我 什麼 都 做 不 好 ， 才 會 用 那 種 眼神 看 我 」 。 當 你 把 大腦 編造 的 故事 當作 事實 時 ， 就 更 不 願意 和 對方 溝通 ， 反而 會 在 內心 累積 越來越 多 情緒 和 不滿 ， 讓 裂縫 更 劇烈 。 你 意識到 大腦 在 編造 故事 、 內心 產生 情緒 和 不滿 時 ， 願意 說出來 嗎 ？ 美國 社工系 教授 布芮尼 ． 布朗 博士 提到 ， 她 很 常 在 溝通 時 用 的 一 句 話 是 ： 「 我 現在 編造 的 故事 是 …… 」 ( The story I am making up …… ) ， 然後 說出 腦 中 在 想 的 事情 。 譬如 當 你 和 伴侶 在 說話 時 ， 他 心不在焉 地 滑 手機 ， 讓 你 產生 情緒 。 與其 批評 他 ： 「 你 就是 每 一 次 都 不 聽 我 講話 ， 你 有 在乎 我 嗎 ？ 」 你 可以 這樣 說 ： 「 當 剛剛 我 告訴 你 我 的 挫折 時 ， 你 繼續 滑 著 手機 ， 這 個 行為 讓 我 腦 中 編造 的 故事 是 ： 我 的 感受 對 你 並 不 重要 。 」 我們 要 練習 從 使用 「 攻擊 、 指責 人 」 的 防衛 機制 ， 到 誠實 表達 內心