的 甘甜 。 自我 關懷 的 益處 __UNDEF__ 上千 份 研究 檢視 了 自我 關懷 與 安適感 的 關連 。 執行 自我 關懷 研究 的 方法 通常 有 三 種 。 最 常見 的 方法 是 用 自我 關懷 量表 ， 並 判斷 分數 高 是否 與 快樂 等 正面 結果 以及 憂鬱 等 負面 結果 相關 。 第二 種 研究 自我 關懷 的 方式 是 以 實驗 方式 建立 自我 關懷 的 心態 框架 ， 這 常常 是 請 人 對 自己 寫下 一 件 人生 逆境 ， 並 同時 喚出 正念 、 普遍 人性 和 仁慈 。 研究 對象 被 隨機 指派到 自我 關懷 的 小組 或是 控制組 。 後者 中 ， 參與 者 寫出 中性 事物 ， 像是 自己 的 嗜好 。 接著 ， 比較 兩 組別 面對 考試 的 動力 等 行為 差異 。 第三 種 越來越 常用 的 方法 是 透過 MSC 等 計畫 培訓 自我 關懷 ， 看看 完成 培訓 後 的 人 是否 提升 了 安適感 。 這 三 種 研究 方法 都 產出 了 同樣 的 發現 結果 6 。 本 書 會 陸續 討論 自我 關懷 益處 的 研究 文獻 7 ， 這裡 來 做 個 簡短 總結 。 自我 關懷 程度 高 的 人 通常 較為 快樂 、 抱持 希望 和 樂觀 8 。 他們 對 生活 較為 滿意 ， 且 對 自己 所 擁有 的 事物 抱持 感激 。 他們 比較 不 焦慮 、 憂鬱 、 壓力 大 或 心懷 恐懼 9 。 他們 比較 不會 有 自殺 念頭 10 、 濫用 藥物 或 酗酒 11 。 他們 較 明智 且 高 情商 ， 可以 用 較 有效 的 方式 來 調節 自己 的 負面 情緒 12 。 他們 有 較 正面 的 身體 意象 ， 且 比較 不會 飲食 失調 13 。 他們 比較 會 參與 有益 行為 ， 如 運動 、 適當 飲食 和 定期 看診 14 。 他們 身體 較 健康 ， 睡眠 品質 較 好 、 比較 不 容易 感冒 ， 且 免疫 系統 較 佳 15 。 他們 更 有 動力 、 幹勁 16 ， 並 對 自己 負責任 17 。 他們 面對 人生 挑戰 時 較 堅韌 ， 也 對 目標 有 更多 毅力 和 決心 18 。 他們 跟 親友 及 另一半 的 關係 較 良好 順利 19 ， 且 對 性 生活 較 滿意 20 。 他們 比較 寬容 、 有 同理心 和 願意 接受 他人 觀點 21 。 他們 對 他人 較 關懷 ， 但 也 能 在 照顧 人 的 同時 不至於 累垮 自己 22 。 這樣 看來 ， 把 自己 當作 好友 來 對待 還 真是 有 不少 好處 。 懂 自我 關懷 的 人 也 有 較 高 的 自尊 ， 但 不 落入 追求 高 自我 尊榮 的 陷阱 23 。 自我 關懷 不 像 高自尊 那樣 與 自戀 相 關連 ； 它 不會 導致 人 時常 進行 社會 比較 或是 過度 維護 自我 意識 。 從 自我 關懷 所 得到 的 自我 價值感 不 仰賴 要 有 特定 的 外觀 、 取得 成功 或是 得到 他人 的 認同 。 這 是 無條件 的 ， 也就是說 ， 由 自我 關懷 而 來 的 自我 價值感 能 長久 穩定 。 自我 關懷 有 很 大 的 益處 ， 而且 可以 透過 學習 而 得 ， 因此 讓 眾多 學者 開始 研究 這 種 心態 。 我 的 好友 兼 研究 同事 肖娜 ． 夏皮洛 （ Shauna __UNDEF__ Shapiro ） ， 寫 了 一 本 談 正念 及 自我 關懷 的 好書 《 早安 ， 我 愛 你 》 （ 暫 譯 ） （ Good Morning , I Love You ） ， 她 喜歡 把 自我 關懷 比擬為 人生 的 祕製 醬料 。 它 能 讓 一切 事物 變 更 好 。 自我 關懷 的 生理學 __UNDEF__ 如同 先前 所 說 ， 多數 人 對 自己 的 關懷 程度 遠 不及 對 他人 的 關懷 程度 ， 尤其 是 在 失敗 或是 感到 有所 欠缺 的 時刻 。 其 原因 與 我們 神經 系統 的 自動 反應 有關 。 我們 犯錯 或是 遭遇 人生 困難 時 ， 在 直覺 上 感到 受 威脅 ， 覺得 一切 都 不 好 了 。 於是 ， 我們 拿出 「 威脅 抵禦 反應 」 24 （ 也 稱為 爬蟲腦 ） 來 應對 感受到 的 危機 ， 這 是 面對 危險 時 最 快速 和 最 容易 觸發 的 反射 反應 。 我們 大腦 偵測到 威脅 時 ， 會 啟動 交感 神經 系統 25 。 於是 杏仁核 開始 起 反應 ， 身體 釋放出 皮質醇 和 腎上腺素 ， 並 預備 要 戰鬥 、 逃跑 或是 僵住 不 動 。 這 系統 在 抵抗 身體 所 受 的 威脅 時 很 有 用處 ， 像是 身旁 樹木 倒塌 或是 遇到 吠叫 的 狗 。 但是 ， 要是 這 威脅 來自於 「 我 很 沒用 」 或 「 我 穿 這 件 裙子 是 不 是 很 胖 」 的 念頭 ， 就 會 產生 問題 。 我們 的 自我 概念 受到 威脅 時 ， 危險 屬於 內在 的 。 我們 同時 是 攻擊 者 與 受 攻擊 的 對象 。 所以 說 ， 我們 會 用 批判 來 對抗 自己 ， 希望 能 迫使 自己 改變 和 擺脫 弱點 。 我們 在 生理 上 會 逃離 他人 ， 像是 因 羞愧感 瑟縮 ， 或是 將 自己 陷於 無 價值感 中 。 有時候 ， 我們 會 僵住 而 做 反芻 思考 （ rumination ） ， 即 不斷 重複 負面 思緒 ， 好似 想 個 八百 遍 就 能 讓 問題 變 不 見 。 這 種 持續 的 反應 狀態 ， 使得 我們 對 自己 嚴厲 會 有害 健康 ， 像是 帶來 壓力 、 焦慮 和 憂慮 26 。 很 重要 的 一 點 是 不要 因為 這些 反應 而 評判 自己 ， 因為 這 是 來自於 想 確保 安全 的 善意 欲望 。 但是 ， 我們 可以 換 個 方式 來 感到 安全 — 運用 哺乳類 的 照顧 系統 。 哺乳類 在 演化 上 勝於 爬蟲類 的 優勢 是 幼體 出生 時 還 很 不 成熟 ， 因而 有 較 長 的 發展 時期 來 適應 環境 。 相較於 其他 哺乳類 ， 人類 花 最 長 的 時間 來 成熟 ： 因為 有 絕佳 的 神經 可塑性 ， 所以 要 二十五 到 三十 年 時間 讓 前額葉 發展 完成 27 。 為了 要 在 這 段 漫長 的 發展 時期 保護 脆弱 的 幼年 ， 於是 人類 演化出 了 「 照顧 與 結盟 」 （ tend-and-befriend ） 反應 28 ， 促使 父母 和 子女 維持 緊密 關係 ， 並 透過 在 社會 上 與 人 結夥 取得 安全 。 照顧 系統 啟動 時 ， 催產素 （ 愛 的 荷爾蒙 ） 和 腦內啡 （ 使 人 感受 良好 的 天然 瑪啡 ） 就 會 釋出 ， 提升 安全感 29 。 雖然 在 照顧 他人 時 會 依 直覺 啟動 照顧 與 結盟 反應 ， 但 我們 也 可以 學習 把 它 用於 自身 。 我們 可以 照顧 自己 並 與 自己 結盟 來 提供 身心 安全感 及 安適感 。 進行 這 件 事 時 ， 副 交感神經 就 會 變 活躍 ， 提升 心率 變異 （ 讓 人 更 開放 和 放鬆 ） ， 並 減緩 交感神經 的 活躍 程度 （ 因此 比較 不 緊繃 ） 30 。 事實 上 ， 自我 關懷 的 三 個 要素 （ 仁慈 、 普遍 人性 和 正念 ） 都 直接 對抗 威脅 抵禦 反應 的 自我 評判 、 孤立 和 反芻 思考 。 實際 上 ， 對於 這 兩 個 高度 演化 而 來 確保 我們 安全 的 本能 行為 ， 我們 會 不斷 變換 兩 者 間 的 平衡 ， 增加 了 一 項 同時 就 減少 了 另 一 項 。 因為 自我 關懷 會 在 生理 上 起 作用 ， 肢體 碰觸 是 能 給予 關懷 的 高效 方式 。 我們 的 身體 幾乎 在 一瞬間 就 會 對 肢體 碰觸 起 反應 ， 快速 讓 我們 感到 受 支持 31 。 碰觸 連結到 副 交感神經 系統 ， 也 就 是 讓 我們 感到 冷靜 和 穩住 重心 的 神經 系統 。 人體 本身 有 精細 的 設計 來 將 碰觸 解讀為 關懷 的 信號 。 就 像是 寶寶 出生 的 頭 兩 年 ， 父母 會 碰觸 嬰孩 來 傳達 安全感 和 愛 ， 我們 也 能 用 同樣 的 方式 對待 自己 。 帶來 安撫 及 支持 的 碰觸 __UNDEF__ 我們 在 MSC 計畫 中 教導 安撫 和 支持 的 碰觸 ， 當作 自我 關懷 的 一 項 基礎 練習 。 感到 難受 時 ， 有時 我們 會 被 情緒 淹沒 而 難以 用 和善 的 方式 對 自己 說話 。 在 煎熬 時刻 ， 把 想 事情 的 注意力 移轉到 觸覺 等 身體 感官 知覺 的 感受 ， 能 讓 人 脫離 腦 中 思緒 而 多 關注 身體 ， 這 會 帶來 很 大 的 助益 。 做法 說明 __UNDEF__ 試試 不 同 種 碰觸 方式 來 看看 自己 會 有 什麼 感覺 。 每 一 種 碰觸 持續 約 十五 秒鐘 ， 讓 自己 確實 深入 該 體驗 。 注意 看看 對 身體 的 效果 。 最好 能夠 找出 一 種 可以 感到 受 安撫 和 安慰 的 碰觸 ， 還 有 另 一 種 感到 堅強 、 得到 力量 和 支持 的 碰觸 。 每 個 人 都 不 一樣 ， 所以 多 實驗 看看 ， 到 找出 最 適合 自己 的 為止 。 1 .
 
溫和 的 安撫 選項 包含 ： __UNDEF__ 單手 或 雙手 放 在 心臟 位置 上 。 雙手 輕輕 捧住 臉 。 輕柔 撫觸 手臂 。 交叉 雙臂 ， 輕柔 捏 握 。 擁抱 自己 ， 緩緩 前後 搖擺 。 2 .
 
堅強 的 支持 選項 包含 ： __UNDEF__ 一 手 握 拳 放 在 心臟 前