在 賽事 中 受傷 ， 八九不離十 都 是 足部 出 問題 ， 不過 受傷 的 運動員 中 卻 有 1/4 不 需要 接受 治療 。 怎麼 會 這樣 呢 ？ 答案 就 在 訓練 跟 預防 中 。 大部分 的 足部 傷害 是 水泡 ， 只要 及早 發現 就 可以 妥善 處理 。 事實 上 ， 我們 的 醫療 團隊 花 了 很多 的 時間 ， 提醒 運動員 們 要 保護 雙腳 ， 方法 包括 塗抹 潤滑劑 、 換 襪子 、 檢查 皮膚 是否 紅腫 ， 並且 持續 補充 水分 及 營養 。 然而 ， 水泡 或 其他 輕微 的 足部 傷害 如果 處理 不當 ， 就 會 有 嚴重 的 後果 ， 例如 皮膚 感染 ， 甚至 可能 導致 被迫 棄 賽 。 本 書 內容 鉅細靡遺 ， 由 相關 領域 的 專家 提供 最 詳盡 的 資訊 ， 討論 足部 的 相關 議題 ， 以及 傷害 防治 的 方法 。 從 本 書 中 可以 學到 足部 穿著 的 基本 概念 ， 還 有 最 新 的 打 赤腳 跑步 與 極簡風 的 鞋子 。 預防 措施 則 是 把 焦點 放 在 鞋襪 所 佔 的 角色 、 藥物 、 腳底 貼布 以及 各 種 極端 氣候 對 你 雙腳 的 影響 。 治療 建議 可以 幫助 你 處理 一般 常見 皮膚 、 肌肉 和 韌帶 的 傷害 。 本 書 從頭到尾 滿滿 都 是 實用 的 資訊 ， 若 有 醫療 人員 要 服務 超級 耐力 賽跑 或 野外 冒險賽 時 ， 我 時常 推薦 這 本 書 給 他們 作為 參考 。 無論 你 是 參賽 的 選手 ， 或是 服務 選手 的 醫療 隊員 ， 我 建議 你 隨手 帶 著 一 本 《 護腳聖經 》 。 極地 長征 Ⅳ 「 沙漠 系列 賽 」 醫療 指導 醫師 __UNDEF__ 華盛頓 大學 及 西雅圖 兒童 醫院 運動 醫學 醫師 __UNDEF__ 復健 、 骨科 、 及 運動 醫學 __UNDEF__ 企管 碩士 __UNDEF__ 布萊恩 J.奎巴克 醫師 __UNDEF__ 目錄 __UNDEF__ 前言 __UNDEF__ 簡介 __UNDEF__ 善用 《 護腳 聖經 》 __UNDEF__ 腳部 保養 懶人包 __UNDEF__ 第一 篇 ： 腳部 基礎 篇 ……………………………………………………………19 1 .
 
接受 治療 …………………………………………………………………………………21 2 .
 
擁有 健康 快樂 的 雙腳 ……………………………………………………………………24 __UNDEF__ 體貼 雙腳 …………………………………………………………………………………………………24 __UNDEF__ 每 日 必 做 的 功課 …………………………………………………………………………………………24 __UNDEF__ 諮詢 醫師 …………………………………………………………………………………………………25 __UNDEF__ 夏季 腳部 基礎 保養 ………………………………………………………………………………………25 __UNDEF__ 冬季 腳部 基礎 保養 ………………………………………………………………………………………26 __UNDEF__ 雙腳 老化 …………………………………………………………………………………………………26 3 .
 
運動 和 你 的 雙腳 …………………………………………………………………………2 8 __UNDEF__ 運動 的 共同點 ……………………………………………………………………………………………29 __UNDEF__ 地形 的 不同 ………………………………………………………………………………………………30 __UNDEF__ 調適 體能 …………………………………………………………………………………………………32 __UNDEF__ 生物 力學 …………………………………………………………………………………………………34 __UNDEF__ 第二 篇 ： 鞋子 基礎 篇 ……………………………………………………………41 4 .
 
神奇 的 吻合 ………………………………………………………………………………43 __UNDEF__ 買 鞋 ………………………………………………………………………………………………………45 __UNDEF__ 瞭解 你 的 雙腳 ……………………………………………………………………………………………47 __UNDEF__ 合腳 的 要素 ………………………………………………………………………………………………50 __UNDEF__ 合腳 的 祕訣 ………………………………………………………………………………………………52 __UNDEF__ 訂製鞋 ……………………………………………………………………………………………………53 5 .
 
鞋子 和 鞋墊 ……………………………………………………………………………… 55 __UNDEF__ 品牌 忠誠度 ………………………………………………………………………………………………57 __UNDEF__ 鞋子 的 構造 ………………………………………………………………………………………………58 __UNDEF__ 丟棄 舊鞋 …………………………………………………………………………………………………59 __UNDEF__ 慢跑鞋 ……………………………………………………………………………………………………59 __UNDEF__ 買 慢跑鞋 …………………………………………………………………………………………………61 __UNDEF__ 運動鞋 ……………………………………………………………………………………………………62 __UNDEF__ 登山鞋 ……………………………………………………………………………………………………64 __UNDEF__ 買 登山鞋 …………………………………………………………………………………………………67 __UNDEF__ 要 有 配套 措施 才 能 穿 輕量鞋 ……………………………………………………………………………67 __UNDEF__ 訂製鞋 ……………………………………………………………………………………………………68 __UNDEF__ 涼鞋 ………………………………………………………………………………………………………69 __UNDEF__ 鞋墊 ……………………………………………………… ………………………………………………71 6 .
 
赤腳 和 輕便鞋 ……………………………………………………………………………76 __UNDEF__ 穿鞋 好 ， 還是 輕便鞋 好 ？ ………………………………………………………………………………77 __UNDEF__ 「 不 穿 」 的 好處 …………………………………………………………………………………………78 __UNDEF__ 赤腳 跑步 的 科學觀 ………………………………………………………………………………………79 __UNDEF__ 功能 與 姿勢 ………………………………………………………………………………………………80 __UNDEF__ 打 赤腳 時 的 注意 事項 ……………………………………………………………………………………81 __UNDEF__ 避免 受傷 …………………………………………………………………………………………………83 __UNDEF__ 輕便鞋 的 選擇 ……………………………………………………………………………………………85 7 .
 
襪子 ………………………………………………………………………………………94 __UNDEF__ 襪子 的 纖維 及 結構 ………………………………………………………………………………………96 __UNDEF__ 買 襪子 ……………………………………………………………………………………………………99 __UNDEF__ 特殊襪 …………………………………………………………………………………………………100 __UNDEF__ 不 穿 襪子 ………………………………………………………………………………………………1 04 __UNDEF__ 第三 篇 ： 預防 ……………………………………………………………………107 8 .
 
做 有效 的 預防 …………………………………………………………………………109 __UNDEF__ 預防 的 要素 ……………………………………………………………………………………………112 __UNDEF__ 找出 適合 自己 的 防護 方法 ……………………………………………………………………………115 9 .
 
足部 用品 ………………………………………………………………………………117 __UNDEF__ 足粉 ……………………………………………………………………………………………………117 __UNDEF__ 潤滑劑 …………………………………………………………………………………………………119 __UNDEF__ 足部 強韌劑 及 貼布 黏膠 ………………………………………………………………………………121 __UNDEF__ 足部 止汗劑 ……………………………………………………………………………………………124 10 .
 
水泡 的 膠布 黏貼 法 ……………………………………………………………………129 __UNDEF__ 膠布 ……………………………………………………………………………………………………131 __UNDEF__ 使用 膠布 三 步驟 ………………………………………………………………………………………13 3 __UNDEF__ 黏貼 膠布 的 三 個 技巧 …………………………………………………………………………………135 __UNDEF__ 雙腳 的 膠布 黏貼 法 ……………………………………………………………………………………137 11 .
 
矯正 鞋墊 ………………………………………………………………………………143 __UNDEF__ 訂製 矯正 鞋墊 …………………………………………………………………………………………145 __UNDEF__ 購買 矯正 鞋墊 …………………………………………………………………………………………145 __UNDEF__ 市售 矯正 鞋墊 …………………………………………………………………………………………147 __UNDEF__ 使用 矯正 鞋墊 …………………………………………………………………………………………147 12 .
 
綁 腿 ……………………………………………………………………………………150 __UNDEF__ 自製 綁腿 ………………………………………………………………………………………………151 __UNDEF__ 修復 綁腿帶 ……………………………………………………………………………………………152 13 .
 
綁 鞋帶 …………………………………………………………………………………156 __UNDEF__ 綁 鞋帶 的 訣竅 ……………………………………………………………………… …………………157 __UNDEF__ 鞋帶 的 綁法 ……………………………………………………………………………………………157 14 .
 
腳部 保養 DIY…………………………………………………………………………162 __UNDEF__ 皮膚 保養 ………………………………………………………………………………………………162 __UNDEF__ 修剪 趾甲 ………………………………………………………………………………………………165 __UNDEF__ 腳部 按摩 ………………………………………………………………………………………………167 __UNDEF__ 水分 、 虛脫 、 鹽分 ……………………………………………………………………………………169 __UNDEF__ 更換 鞋襪 ………………………………………………………………………………………………171 __UNDEF__ 保持 鞋子 的 清新 ………………………………………………………………………………………173 15 .
 
極端 環境 及 多 日 比賽 …………………………………………………………………174 __UNDEF__ 又 濕 又 冷 ………………………………………………………………………………………………176 __UNDEF__ 戰壕 足 …………………………………………………………………………………………………180 __UNDEF__ 凍傷 ……………………………………………… ……………………………………………………181 __UNDEF__ 冰雪 ……………………………………………………………………………………………………182 __UNDEF__ 高溫 ……………………………………………………………………………………………………185 __UNDEF__ 沙子 ……………………………………………………………………………………………………187 __UNDEF__ 熱帶 皮膚病 ……………………………………………………………………………………………189 __UNDEF__ 多 日 比賽 的 腳部 保養 …………………………………………………………………………………191 __UNDEF__ 腳 痛 ……………………………………………………………………………………………………195 16 .
 
團隊 合作 及 支援 隊伍 …………………………………………………………………197 __UNDEF__ 團隊 合作 ………………………………………………………………………………………………197 __UNDEF__ 規劃 足部 護理 …………………………………………………………………………………………198 __UNDEF__ 隊友 的 責任 ……………………………………………………………………………………………199 __UNDEF__ 支援隊 …………………………………………………………………………………………………199 17 .
 
提供 選手 足部 護理 ……………………………………………………………………201 __UNDEF__ 身為 醫護隊 的 一 員 ……………………………………………………………………………………201 __UNDEF__ 設立 醫護站 ……………………………………………………………………………………………202 __UNDEF__ 處理 水泡 的 祕訣 ………………………………………………………………………………………202 __UNDEF__ 賽 後 處理 的 建議 ………………………………………………………………………………………204 __UNDEF__ 醫護 工具 ………………………………………………………………………………………………204 18. 運動員 的 護腳 經驗談 …………………………………………………………………205 19. 預防 水泡 ………………………………………………………………………………218 __UNDEF__ 可以 為 雙腳 做 的 事 ……………………………………………………………………………………219 __UNDEF__ 雙腳 用 的 東西 …………………………………………………………………………………………219 __UNDEF__ 雙腳 穿 的 東西 …………………………………………………………………………………………220 __UNDEF__ 綜合 使用 數 種 預防 水泡 的 方法 ……………………………………………………………………… 221 __UNDEF__ 平常 該 做 什麼…………………………………………………………………………………………221 __UNDEF__ 第四 篇 ： 治療 方法 ………………………………………………………………223 20 .
 
治療 你 的 腳 ……………………………………………………………………………225 21 .
 
水泡 ……………………………………………………………………………………228 __UNDEF__ 紅腫 ……………………………………………………………………………………………………229 __UNDEF__ 紅腫 之後 ： 起 水泡 ……………………………………………………………………………………230 __UNDEF__ 水泡 的 種類 ……………………………………………………………………………………………234 __UNDEF__ 一般 水泡 護理 …………………………………………………………………………………………236 __UNDEF__ 進階 水泡 包紮 …………………………………………………………………………………………240 __UNDEF__ 極端 的 水泡 預防 及 包紮 ………………………………………………………………………………243 __UNDEF__ 水泡 過後 ………………………………………………………………………………………………252 __UNDEF__ 處理 水泡 ， 聽 他們 的 ？ 聽 自己 的 ？ …………………………………………………………………253 __UNDEF__ 賽 後 水泡 護理 …………………………………………………………………………………………253 22 .
 
拉 傷及 扭傷 ……………………………………………………………………………257 拉 傷及 扭傷 ……………………………………………………………………………………………257 __UNDEF__ 強化 運動 ………………………………………………………………………………………………264 __UNDEF__ 骨折 ……………………………………………………………………………………………………268 __UNDEF__ 壓力性 骨折 ……………………………………………………………………………………………269 __UNDEF__ 脫臼 ……………………………………………………………………………………………………271 23 .
 
肌腱 及 韌帶 損傷 ………………………………………………………………………273 __UNDEF__ 治療 肌腱 損傷 …………………………………………………………………………………………274 __UNDEF__ 跟腱炎 …………………………………………………………………………………………………278 __UNDEF__ 腳跟 的 肌腱 ……………………………………………………………………………………………282 滑囊炎 …………………………………………………………………………………………………284 __UNDEF__ 足底 筋膜炎 ……………………………………………………………………………………………284 24 .
 
腳跟 疾患 ………………………………………………………………………………294 __UNDEF__ 足跟 疼痛 症候群 ………………………………………………………………………………………294 __UNDEF__ 足跟 骨刺 ………………………………………………………………………………………………294 __UNDEF__ 哈格倫氏 變形 …………………………………………………………………………………………296 25 .
 
腳趾 問題 ………………………………………………………………………………299 __UNDEF__ 強化 腳趾 ………………………………………………………………………………………………299 __UNDEF__ 基本 步驟 ： 修剪 趾甲 …………………………………………………………………………………299 __UNDEF__ 黑趾甲 …………………………………………………………………………………………………300 __UNDEF__ 大 腳趾 的 問題 …………………………………………………………………………………………304 __UNDEF__ 錘狀 趾 、 爪狀 趾 、 槌狀 趾 ……………………………………………………………… ……………304 __UNDEF__ 趾甲 嵌入症 ……………………………………………………………………………………………306 __UNDEF__ 摩頓趾 …………………………………………………………………………………………………307 __UNDEF__ 疊趾 ……………………………………………………………………………………………………308 __UNDEF__ 腳趾 踢傷 ………………………………………………………………………………………………309 __UNDEF__ 灰 趾甲 …………………………………………………………………………………………………310 __UNDEF__ 人工 草皮趾 ……………………………………………………………………………………………313 26 .
 
前足 問題 ………………………………………………………………………………315 __UNDEF__ 拇趾 外翻 ………………………………………………………………………………………………315 蹠骨 疼痛 ………………………………………………………………………………………………317 __UNDEF__ 摩頓氏 神經瘤 …………………………………………………………………………………………318 籽骨炎 …………………………………………………………………………………………………320 27 .
 
腳趾 及 雙腳 麻木 ………………………… ……………………………………………322 __UNDEF__ 短暫性 麻痛 ……………………………………………………………………………………………322 __UNDEF__ 周邊 神經 病變 …………………………………………………………………………………………323 __UNDEF__ 雷諾氏 症候群 …………………………………………………………………………………………324 28 .
 
皮膚 疾病 ………………………………………………………………………………326 __UNDEF__ 足癬 ……………………………………………………………………………………………………326 __UNDEF__ 厚繭 ……………………………………………………………………………………………………327 __UNDEF__ 雞眼……………………………………………………………………………………………………331 __UNDEF__ 裂隙 ……………………………………………………………………………………………………332 __UNDEF__ 足底疣 …………………………………………………………………………………………………332 __UNDEF__ 紅疹 ……………………………………………………………………………………………………334 29 .
 
冷熱 療法 ………………………………………………………………………………336 __UNDEF__ 冷療法 …………………… ……………………………………………………………………………336 __UNDEF__ 熱 療法 …………………………………………………………………………………………………338 __UNDEF__ 冷 熱 交替 療法 …………………………………………………………………………………………338 30 .
 
足部 護理 用品 組 ………………………………………………………………………340 __UNDEF__ 家用 基本 自我 保養 組 …………………………………………………………………………………342 __UNDEF__ 腰包組 …………………………………………………………………………………………………342 __UNDEF__ 比賽用 套組 ……………………………………………………………………………………………343 __UNDEF__ 第五 篇 ： 來源 及 資源 ……………………………………………………………345 __UNDEF__ 附錄 A ： 產品 來源 …………………………………………………………………………………………347 __UNDEF__ 附錄 B ： 鞋子 及 其他 用品 評論 ……………………………………………………………………………349 __UNDEF__ 附錄 C ： 醫療 專家 及 鞋類 專家 ……………………………………………………………………………350 __UNDEF__ 附錄 D ： 腳部 相關 的 網路 資源 …………………………………………………………………………… 351 __UNDEF__ 詞彙表 ………………………………………………………………………………………………………353 __UNDEF__ 護腳 聖經 __UNDEF__ 簡介 __UNDEF__ 「 腳 一旦 開始 痛 起來 ， 你 是 不可能 不 注意到 它 的 。 」 － 丹尼絲瓊斯 ， 惡水 超馬賽 水泡 女王 __UNDEF__ 多 年 來 ， 我 在 不少 人 的 《 護腳聖經 》 上面 簽 過 名 ， 並 寫上 ： 「 祝 您 擁有 健康 快樂 的 雙腳 。 」 我 長期 以來 盡力 學習 腳部 保養 ， 動機 就是 希望 能 幫助 人 ， 我 樂於 見到 選手 雙腳 無恙 ， 平安 通過 終點線 。 你 現在 手 上 拿 著 最 新版 的 《 護腳聖經 》 ， 代表 你 是 個 很 活躍 的 人 ， 熱愛 戶外 ， 喜歡 挑戰 ， 常常 測試 體能 極限 ， 而且 常常 是 在 不利 的 條件 下 活動 ： 在 雨 中 ， 冒 著 低溫 、 下雪 ， 或是 在 充滿 塵沙 的 環境 裡 ， 靠 著 一 雙 已經 發痛 的 腳 — — 絕大多數 的 情況 下 是 已經 起 了 水泡 。 若要 說 大部分 運動員 最 怕 的 運動 傷害 是 什麼 ， 那 水泡 絕對 是 首選 。 超馬 選手 馬克‧史汪森 談到 預防 水泡 時 說 過 ： 「 不要 忘 了 ， 對 你 有效 的 方法 對 你 旁邊 的 人 未必 有效 ， 這 次 對 你 有效 的 方法 下 次 未必 有效 。 不過 ， 此時 對 你 有效 的 方法 很 可能 長期 對 你 有效 ， 還 可能 幫助到 別人 。 」 這 幾 句 話 很 有 價值 ， 有 句 俗語說 ： 「 適合 我 的 未必 適合 你 。 」 用 在 腳部 保養 ， 尤其 是 預防 水泡 ， 真的 非常 貼切 。 自從 我 寫 了 《 護腳 聖經 》 第一 版 後 ， 我 一直 努力 想 告訴 大家 ， 要 怎麼 用 各 種 方法 和 各 式 產品 來 預防 水泡 。 沒 錯 ， 水泡 是 運動員 最 大 的 問題 ， 也 是 運動員 最 常 問到 的 事 。 我 希望 我 能夠 用 一 個 答案 就