關係 相當 密切 。 脂肪 不僅 會 累積 在 皮下 ， 也 會 累積 在 內臟 周圍 。 前者 稱為 「 皮下 脂肪 」 ， 後者 稱做 「 內臟 脂肪 」 ， 特別 目前 已經 發現 ， 後者 提到 的 內臟 脂肪 若是 累積 起來 的話 ， 脂肪 組織 就 會 過量 分泌出 會 誘發 糖尿病 、 高血壓 、 血脂 異常 以及 動脈 硬化 的 物質 。 目前 雖然 已經 知道 脂肪 組織 能 分泌 改善 動脈 硬化 的 好 膽固醇 物質 （ 脂聯素 ） ， 但是 一旦 累積 過多 的 脂肪 ， 就 會 降低 好 膽固醇 的 分泌 。 要 消除 這 種 多餘 的 脂肪 ， 最 適合 的 運動 就 是 超慢跑 。 提升 「 體力 」 ， 就 能 降低 罹 病 的 風險 ！ 我 現在 要 為 各位 介紹 一 個 由 美國 與 加拿大 所 進行 、 非常 耐人尋味 的 研究 。 這 個 實驗 以 許多 罹患 代謝 症候群 的 人 為 對象 ， 事 前 先 測量 他們 的 體力 ， 接著 在 之後 的 五 年 內 ， 研究 這些 人 的 死亡率 以及 體力 之間 的 關係 。 結果 發現 ， 同樣 是 代謝 症候群 的 患者 ， 體力 差 的 人 死亡率 比較 高 。 體力 取決 於 肌肉 的 耐 疲勞度 、 心臟 的 強度 以及 血管 的 柔軟度 等 ， 只要 跑 超 慢跑 ， 就 能 維持 良好 的 體力 。 另外 還 有 一 項 這樣 的 研究 。 這 項 研究 測量 了 九千多 位 上班族 的 體力 （ 測量 他們 使用 飛輪 健身車 之類 的 器具 後 的 最 大 呼吸量 ） ， 之後 平均 追蹤 了 18 年 ， 比較出 罹患 癌症 的 死亡率 。 如 左 頁 的 圖表 所 示 ， 看得出來 體力 越 差 的 人 ， 癌症 的 死亡率 就 越 高 。 其實 目前 已經 得知 ， 能夠 提升 體力 的 運動 ， 同時 也 可以 提升 免疫 能力 。 此外 ， 超慢跑 還 能 促進 排便 ， 對 女性 來說 是 一 項 福音 。 對 高血壓 也 有 治療 效果 ！ 用 微笑 速度 來 跑 超慢跑 ， 除了 可以 預防 生活 習慣 病 ， 對於 治療 也 相當 有效 。 請 看 一下 左 頁 的 圖表 ， 左 圖 是 以 十來 位 平均 年齡 75·5 歲 的 心臟病 或 高血壓 患者 為 對象 ， 來 檢測 超慢跑 究竟 有 多少 效用 的 研究 結果 。 因為 這些 研究 對象 的 症狀 比較 嚴重 ， 所以 請 他們 在 持續 服用 降 血壓 藥 的 狀況 下 ， 每 週 進行 3 ～ 5 次 ， 一 次 30 分鐘 到 1 個 小時 的 超慢跑 。 也 因為 他們 有 服用 降 血壓 藥 的 關係 ， 練跑 前 的 收縮壓 跟 舒張壓 分別 都 可以 控制 在 140 mmHg 跟 80 mmHg 以下 。 在 開始 練跑 後 ， 數值 進一步 下降 ， 收縮壓 跟 舒張壓 分別 可以 降到 130 mmHg 跟 70 mmHg 以下 ， 有 大幅 的 改善 。 透過 藥物 無法 降低 的 血壓 ， 只要 跟 超慢跑 並行 ， 就 能 讓 血壓 降低到 正常值 以下 。 一般來說 ， 一 種 藥 只 能 發揮 一 種 功效 ， 也 因此 症狀 嚴重 的 患者 ， 就 必須 同時 服用 好幾 種 藥物 。 目前 已 知 超慢跑 能 帶來 多重 功效 ， 可以 說 這 種 運動 具備有 匹敵 好幾 種 藥物 的 效果 ， 當然 也 還可以 提升 體力 。 增加 好 的 膽固醇 ， 預防 動脈 硬化 ！ 在 42 頁 當中 作為 研究 對象 的 患者 協助 下 ， 我們 同時 針對 了 能 抑制 動脈 硬化 的 好 膽固醇 （ HDL ） 進行 了 調查 。 研究 對象 原本 在 用藥 後 依舊 偏低 的 數值 ， 在 持續 實行 超慢跑 後 ， 有 了 明顯 的 提升 。 超慢跑 不僅 可以 降低 血壓 ， 同時 也 有 提升 好 膽固醇 數值 的 功效 。 目前 已 知 的 是 ， 運動量 越 大 、 這 個 效果 就 越 顯著 。 一 週 累計 運動 時間 達 150 分鐘 以上 ， 也 就 是 一 天 若 運動 30 分鐘 ， 每 週 進行 5 次 以上 、 一 天 運動 60 分鐘 ， 每 週 進行 3 次 的話 ， 就 能 預期 達到 顯著 的 效果 。 每 一 種 藥物 都 有 副作用 ， 超慢跑 除了 降低 血壓 外 ， 還可以 增加 好 的 膽固醇 ， 更 能 進一步 提升 體力 ， 全部 都 是 相當 有用 的 副作用 。 只是 一旦 停止 運動 的話 ， 血壓 跟 好 的 膽固醇值 都 會 在 一 個 月 後 恢復 原狀 ， 所以 不能 因為 暫時 恢復 正常 就 掉以輕心 ， 應該 要 把 每 一 次 運動 都 想成 是 吃 藥 ， 除了 身體 不 舒服 的 日子 以外 ， 要 盡可能 每 天 都 持續 超慢跑 。 跑 超慢跑 也 能 降低 血糖值 ！ S 先生 在 71 歲 時 糖尿病 發作 。 此後 他 便 依循 醫師 的 處方籤 ， 落實 少 吃 與 健走 ， 並且 報名 參加 我們 開辦 的 超慢跑 課程 。 期間 過 了 8 年 ， 到 現在 他 還是 一樣 每 週 持續 跑 150 分鐘 的 超慢跑 。 健康 檢查 中 所 測量 的 糖化 血紅素 （ HbA1 c ） ， 是 一 種 可以 反映出 過去 一 至 兩 個 月 血糖值 的 指標 ， 糖化 血紅素 的 值 超過 6.1% 時 ， 就 表示 極 有 可能 罹患 了 糖尿病 ； 超過 5.6% 的話 ， 則 表示 是 罹患 糖尿病 的 高危險群 。 S 先生 最初 的 糖化 血紅素值 是 6.8% ， 但 自從 他 開始 跑 超慢跑 後 ， 數值 就 不斷 下降 ， 目前 已經 降到 4.8% ～ 5.6% 之間 。 現在 的 他 擔任 某 糖尿病 病友 協會 的 會長 ， 持續 將 超慢跑 推廣 出去 。 我 認為 超慢跑 除了 可以 降低 血壓 、 增加 好 的 膽固醇 外 ， 更 能 進一步 讓 血糖值 回復 正常 。 血糖值 之所以 會 攀升 ， 是 因為 具有 降低 血糖 功效 的 胰島素 荷爾蒙 的 機能 減弱 的 關係 ， 但是 ， 只要 開始 實行 超慢跑 ， 降低 血糖 的 胰島素 機能 就 會 快速 改善 。 實行 超慢跑 就 像是 服用 天然 的 藥物 一樣 。 現代人 為什麼 會 得 糖尿病 ？ 糖分 是 人類 賴以 生存 不可或缺 的 物質 ， 人體 所 攝取 的 大半 糖分 都 是 由 肌肉 與 大腦 所 消耗 。 肌肉 是 身體 中 相當 大 的 器官 ， 不管 是 吃飯 時 咀嚼 的 肌肉 、 打電腦 時 手指 或 手腕 的 肌肉 ， 以及 所有 能 讓 血液 適切 循環 的 動作 都 不 脫 肌肉 的 控制 。 而且 ， 人類 在 面臨 「 要 戰 」 或是 「 要 逃 」 的 情況 時 ， 所 需 的 爆發性 能量 是 靜止 時 的 數十 倍 ， 因此 糖分 的 儲存 就 變 得 不可或缺 。 肌肉 和 肝臟 是 糖分 的 「 巨大 儲藏室 」 ， 肌肉 的 儲存量 更 是 肝臟 的 5 ～ 6 倍 。 此外 ， 為了 以 備 不時之需 ， 人體 會 有 盡可能 節約 利用 糖分 的 機制 ， 也 就是 將 脂肪 作為 能量 來源 ， 在 日常 活動 時 會 盡量 避免 消耗 糖分 ， 而是 燃燒 脂肪 以 獲取 能量 。 對 肌肉 來 說 ， 糖分 可 說 是 唾手可得 的 燃料 ， 但 來到 現代 ， 卻 是 史 上 前所未有 、 人類 活動量 極少 的 時代 ， 可以 說 幾乎 都 用 不 到 這 個 燃料 。 也 因此 ， 這 個 儲存 能量 的 機制 也 開始 變 得 不 正常 。 Point 2 成功 減重 ！ 跑 超慢跑 所 消耗 的 熱量 是 健走 的 2 倍 ！ 以下 這 個 事實 可能 會 讓 人 感到 有點 吃驚 ： 比起 騎 馬 運動機 或是 運動類 遊戲 「 Wii __UNDEF__ Fit 」 ， 健走 所 消耗 的 能量 其實 更多 ， 更 適合 有 減重 需求 的 人 。 而 超慢跑 又 比 健走 來得 更 有 效果 。 原因 在於 ， 以 同樣 的 距離 來 說 ， 超慢跑 所 消耗 的 熱量 會 是 健走 的 2 倍 。 也 因此 ， 對於 除了 想 脫離 代謝 症候群 ， 也 想 讓 腰圍 變 細 的 人 來 說 ， 超慢跑 可以 說 是 眾多 運動 當中 最 值得 推崇 的 一 個 方法 。 想要 消除 身體 多餘 的 脂肪 ， 1 天 就 必須 多 消耗 200 ～ 300 卡路里 的 熱量 。 假設 以 體重 60 公斤 的 人 來 說 ， 想 靠 運動 消耗 這麼多 的 熱量 ， 必須 使用 騎 馬 運動機 3 ～ 5 個 小時 ； 用 Wii Fit __UNDEF__ 的話 ， 最 激烈 的 運動 需要 1 小時 40 分 ～ 2 小時 30 分 ； 健走 的話 ， 則 需要 走 7 ～ 10 公里 。 但 如果 是 跑 超慢跑 的話 ， 只要 跑 3.5 ～ 5 公里 ， 就 能 消耗掉 等量 的 熱量 。 而且 就算 分 次 跑 也 沒關係 ， 要 達到 目標 應該 不 是 很 困難 的 一 件 事 。 可以 輕鬆 消除 腹部 脂肪 的 方法 腰部 （ 腹部 ） 脂肪 雖然 容易 堆積 ， 但 也 相對 地 容易 消除 。 腰圍 的 變化 跟 體重 的 變化 成 正比 ， 只要 多 消除 多餘 的 脂肪 １ 公斤 ， 腰圍 就 會 緊實 約 １ 公分 左右 。 那麼 ， 我們 就 來 擬定 一 個 具體 的 計畫 吧 ， 現在 假設 你 想要 在 3 個 月 內 減重 3 公斤