__UNDEF__ 丟棄 舊鞋 …………………………………………………………………………………………………59 __UNDEF__ 慢跑鞋 ……………………………………………………………………………………………………59 __UNDEF__ 買 慢跑鞋 …………………………………………………………………………………………………61 __UNDEF__ 運動鞋 ……………………………………………………………………………………………………62 __UNDEF__ 登山鞋 ……………………………………………………………………………………………………64 __UNDEF__ 買 登山鞋 …………………………………………………………………………………………………67 __UNDEF__ 要 有 配套 措施 才 能 穿 輕量鞋 ……………………………………………………………………………67 __UNDEF__ 訂製鞋 ……………………………………………………………………………………………………68 __UNDEF__ 涼鞋 ………………………………………………………………………………………………………69 __UNDEF__ 鞋墊 ……………………………………………………… ………………………………………………71 6 .
 
赤腳 和 輕便鞋 ……………………………………………………………………………76 __UNDEF__ 穿鞋 好 ， 還是 輕便鞋 好 ？ ………………………………………………………………………………77 __UNDEF__ 「 不 穿 」 的 好處 …………………………………………………………………………………………78 __UNDEF__ 赤腳 跑步 的 科學觀 ………………………………………………………………………………………79 __UNDEF__ 功能 與 姿勢 ………………………………………………………………………………………………80 __UNDEF__ 打 赤腳 時 的 注意 事項 ……………………………………………………………………………………81 __UNDEF__ 避免 受傷 …………………………………………………………………………………………………83 __UNDEF__ 輕便鞋 的 選擇 ……………………………………………………………………………………………85 7 .
 
襪子 ………………………………………………………………………………………94 __UNDEF__ 襪子 的 纖維 及 結構 ………………………………………………………………………………………96 __UNDEF__ 買 襪子 ……………………………………………………………………………………………………99 __UNDEF__ 特殊襪 …………………………………………………………………………………………………100 __UNDEF__ 不 穿 襪子 ………………………………………………………………………………………………1 04 __UNDEF__ 第三 篇 ： 預防 ……………………………………………………………………107 8 .
 
做 有效 的 預防 …………………………………………………………………………109 __UNDEF__ 預防 的 要素 ……………………………………………………………………………………………112 __UNDEF__ 找出 適合 自己 的 防護 方法 ……………………………………………………………………………115 9 .
 
足部 用品 ………………………………………………………………………………117 __UNDEF__ 足粉 ……………………………………………………………………………………………………117 __UNDEF__ 潤滑劑 …………………………………………………………………………………………………119 __UNDEF__ 足部 強韌劑 及 貼布 黏膠 ………………………………………………………………………………121 __UNDEF__ 足部 止汗劑 ……………………………………………………………………………………………124 10 .
 
水泡 的 膠布 黏貼 法 ……………………………………………………………………129 __UNDEF__ 膠布 ……………………………………………………………………………………………………131 __UNDEF__ 使用 膠布 三 步驟 ………………………………………………………………………………………13 3 __UNDEF__ 黏貼 膠布 的 三 個 技巧 …………………………………………………………………………………135 __UNDEF__ 雙腳 的 膠布 黏貼 法 ……………………………………………………………………………………137 11 .
 
矯正 鞋墊 ………………………………………………………………………………143 __UNDEF__ 訂製 矯正 鞋墊 …………………………………………………………………………………………145 __UNDEF__ 購買 矯正 鞋墊 …………………………………………………………………………………………145 __UNDEF__ 市售 矯正 鞋墊 …………………………………………………………………………………………147 __UNDEF__ 使用 矯正 鞋墊 …………………………………………………………………………………………147 12 .
 
綁 腿 ……………………………………………………………………………………150 __UNDEF__ 自製 綁腿 ………………………………………………………………………………………………151 __UNDEF__ 修復 綁腿帶 ……………………………………………………………………………………………152 13 .
 
綁 鞋帶 …………………………………………………………………………………156 __UNDEF__ 綁 鞋帶 的 訣竅 ……………………………………………………………………… …………………157 __UNDEF__ 鞋帶 的 綁法 ……………………………………………………………………………………………157 14 .
 
腳部 保養 DIY…………………………………………………………………………162 __UNDEF__ 皮膚 保養 ………………………………………………………………………………………………162 __UNDEF__ 修剪 趾甲 ………………………………………………………………………………………………165 __UNDEF__ 腳部 按摩 ………………………………………………………………………………………………167 __UNDEF__ 水分 、 虛脫 、 鹽分 ……………………………………………………………………………………169 __UNDEF__ 更換 鞋襪 ………………………………………………………………………………………………171 __UNDEF__ 保持 鞋子 的 清新 ………………………………………………………………………………………173 15 .
 
極端 環境 及 多 日 比賽 …………………………………………………………………174 __UNDEF__ 又 濕 又 冷 ………………………………………………………………………………………………176 __UNDEF__ 戰壕 足 …………………………………………………………………………………………………180 __UNDEF__ 凍傷 ……………………………………………… ……………………………………………………181 __UNDEF__ 冰雪 ……………………………………………………………………………………………………182 __UNDEF__ 高溫 ……………………………………………………………………………………………………185 __UNDEF__ 沙子 ……………………………………………………………………………………………………187 __UNDEF__ 熱帶 皮膚病 ……………………………………………………………………………………………189 __UNDEF__ 多 日 比賽 的 腳部 保養 …………………………………………………………………………………191 __UNDEF__ 腳 痛 ……………………………………………………………………………………………………195 16 .
 
團隊 合作 及 支援 隊伍 …………………………………………………………………197 __UNDEF__ 團隊 合作 ………………………………………………………………………………………………197 __UNDEF__ 規劃 足部 護理 …………………………………………………………………………………………198 __UNDEF__ 隊友 的 責任 ……………………………………………………………………………………………199 __UNDEF__ 支援隊 …………………………………………………………………………………………………199 17 .
 
提供 選手 足部 護理 ……………………………………………………………………201 __UNDEF__ 身為 醫護隊 的 一 員 ……………………………………………………………………………………201 __UNDEF__ 設立 醫護站 ……………………………………………………………………………………………202 __UNDEF__ 處理 水泡 的 祕訣 ………………………………………………………………………………………202 __UNDEF__ 賽 後 處理 的 建議 ………………………………………………………………………………………204 __UNDEF__ 醫護 工具 ………………………………………………………………………………………………204 18. 運動員 的 護腳 經驗談 …………………………………………………………………205 19. 預防 水泡 ………………………………………………………………………………218 __UNDEF__ 可以 為 雙腳 做 的 事 ……………………………………………………………………………………219 __UNDEF__ 雙腳 用 的 東西 …………………………………………………………………………………………219 __UNDEF__ 雙腳 穿 的 東西 …………………………………………………………………………………………220 __UNDEF__ 綜合 使用 數 種 預防 水泡 的 方法 ……………………………………………………………………… 221 __UNDEF__ 平常 該 做 什麼…………………………………………………………………………………………221 __UNDEF__ 第四 篇 ： 治療 方法 ………………………………………………………………223 20 .
 
治療 你 的 腳 ……………………………………………………………………………225 21 .
 
水泡 ……………………………………………………………………………………228 __UNDEF__ 紅腫 ……………………………………………………………………………………………………229 __UNDEF__ 紅腫 之後 ： 起 水泡 ……………………………………………………………………………………230 __UNDEF__ 水泡 的 種類 ……………………………………………………………………………………………234 __UNDEF__ 一般 水泡 護理 …………………………………………………………………………………………236 __UNDEF__ 進階 水泡 包紮 …………………………………………………………………………………………240 __UNDEF__ 極端 的 水泡 預防 及 包紮 ………………………………………………………………………………243 __UNDEF__ 水泡 過後 ………………………………………………………………………………………………252 __UNDEF__ 處理 水泡 ， 聽 他們 的 ？ 聽 自己 的 ？ …………………………………………………………………253 __UNDEF__ 賽 後 水泡 護理 …………………………………………………………………………………………253 22 .
 
拉 傷及 扭傷 ……………………………………………………………………………257 拉 傷及 扭傷 ……………………………………………………………………………………………257 __UNDEF__ 強化 運動 ………………………………………………………………………………………………264 __UNDEF__ 骨折 ……………………………………………………………………………………………………268 __UNDEF__ 壓力性 骨折 ……………………………………………………………………………………………269 __UNDEF__ 脫臼 ……………………………………………………………………………………………………271 23 .
 
肌腱 及 韌帶 損傷 ………………………………………………………………………273 __UNDEF__ 治療 肌腱 損傷 …………………………………………………………………………………………274 __UNDEF__ 跟腱炎 …………………………………………………………………………………………………278 __UNDEF__ 腳跟 的 肌腱 ……………………………………………………………………………………………282 滑囊炎 …………………………………………………………………………………………………284 __UNDEF__ 足底 筋膜炎 ……………………………………………………………………………………………284 24 .
 
腳跟 疾患 ………………………………………………………………………………294 __UNDEF__ 足跟 疼痛 症候群 ………………………………………………………………………………………294 __UNDEF__ 足跟 骨刺 ………………………………………………………………………………………………294 __UNDEF__ 哈格倫氏 變形 …………………………………………………………………………………………296 25 .
 
腳趾 問題 ………………………………………………………………………………299 __UNDEF__ 強化 腳趾 ………………………………………………………………………………………………299 __UNDEF__ 基本 步驟 ： 修剪 趾甲 …………………………………………………………………………………299 __UNDEF__ 黑趾甲 …………………………………………………………………………………………………300 __UNDEF__ 大 腳趾 的 問題 …………………………………………………………………………………………304 __UNDEF__ 錘狀 趾 、 爪狀 趾 、 槌狀 趾 ……………………………………………………………… ……………304 __UNDEF__ 趾甲 嵌入症 ……………………………………………………………………………………………306 __UNDEF__ 摩頓趾 …………………………………………………………………………………………………307 __UNDEF__ 疊趾 ……………………………………………………………………………………………………308 __UNDEF__ 腳趾 踢傷 ………………………………………………………………………………………………309 __UNDEF__ 灰 趾甲 …………………………………………………………………………………………………310 __UNDEF__ 人工 草皮趾 ……………………………………………………………………………………………313 26 .
 
前足 問題 ………………………………………………………………………………315 __UNDEF__ 拇趾 外翻 ………………………………………………………………………………………………315 蹠骨 疼痛 ………………………………………………………………………………………………317 __UNDEF__ 摩頓氏 神經瘤 …………………………………………………………………………………………318 籽骨炎 …………………………………………………………………………………………………320 27 .
 
腳趾 及 雙腳 麻木 ………………………… ……………………………………………322 __UNDEF__ 短暫性 麻痛 ……………………………………………………………………………………………322 __UNDEF__ 周邊 神經 病變 …………………………………………………………………………………………323 __UNDEF__ 雷諾氏 症候群 …………………………………………………………………………………………324 28 .
 
皮膚 疾病 ………………………………………………………………………………326 __UNDEF__ 足癬 ……………………………………………………………………………………………………326 __UNDEF__ 厚繭 ……………………………………………………………………………………………………327 __UNDEF__ 雞眼……………………………………………………………………………………………………331 __UNDEF__ 裂隙 ……………………………………………………………………………………………………332 __UNDEF__ 足底疣 …………………………………………………………………………………………………332 __UNDEF__ 紅疹 ……………………………………………………………………………………………………334 29 .
 
冷熱 療法 ………………………………………………………………………………336 __UNDEF__ 冷療法 …………………… ……………………………………………………………………………336 __UNDEF__ 熱 療法 …………………………………………………………………………………………………338 __UNDEF__ 冷 熱 交替 療法 …………………………………………………………………………………………338 30 .
 
足部 護理 用品 組 ………………………………………………………………………340 __UNDEF__ 家用 基本 自我 保養 組 …………………………………………………………………………………342 __UNDEF__ 腰包組 …………………………………………………………………………………………………342 __UNDEF__ 比賽用 套組 ……………………………………………………………………………………………343 __UNDEF__ 第五 篇 ： 來源 及 資源 ……………………………………………………………345 __UNDEF__ 附錄 A ： 產品 來源 …………………………………………………………………………………………347 __UNDEF__ 附錄 B ： 鞋子 及 其他 用品 評論 ……………………………………………………………………………349 __UNDEF__ 附錄 C ： 醫療 專家 及 鞋類 專家 ……………………………………………………………………………350 __UNDEF__ 附錄 D ： 腳部 相關 的 網路 資源 …………………………………………………………………………… 351 __UNDEF__ 詞彙表 ………………………………………………………………………………………………………353 __UNDEF__ 護腳 聖經 __UNDEF__ 簡介 __UNDEF__ 「 腳 一旦 開始 痛 起來 ， 你 是 不可能 不 注意到 它 的 。 」 － 丹尼絲瓊斯 ， 惡水 超馬賽 水泡 女王 __UNDEF__ 多 年 來 ， 我 在 不少 人 的 《 護腳聖經 》 上面 簽 過 名 ， 並 寫上 ： 「 祝 您 擁有 健康 快樂 的 雙腳 。 」 我 長期 以來 盡力 學習 腳部 保養 ， 動機 就是 希望 能 幫助 人 ， 我 樂於 見到 選手 雙腳 無恙 ， 平安 通過 終點線 。 你 現在 手 上 拿 著 最 新版 的 《 護腳聖經 》 ， 代表 你 是 個 很 活躍 的 人 ， 熱愛 戶外 ， 喜歡 挑戰 ， 常常 測試 體能 極限 ， 而且 常常 是 在 不利 的 條件 下 活動 ： 在 雨 中 ， 冒 著 低溫 、 下雪 ， 或是 在 充滿 塵沙 的 環境 裡 ， 靠 著 一 雙 已經 發痛 的 腳 — — 絕大多數 的 情況 下 是 已經 起 了 水泡 。 若要 說 大部分 運動員 最 怕 的 運動 傷害 是 什麼 ， 那 水泡 絕對 是 首選 。 超馬 選手 馬克‧史汪森 談到 預防 水泡 時 說 過 ： 「 不要 忘 了 ， 對 你 有效 的 方法 對 你 旁邊 的 人 未必 有效 ， 這 次 對 你 有效 的 方法 下 次 未必 有效 。 不過 ， 此時 對 你 有效 的 方法 很 可能 長期 對 你 有效 ， 還 可能 幫助到 別人 。 」 這 幾 句 話 很 有 價值 ， 有 句 俗語說 ： 「 適合 我 的 未必 適合 你 。 」 用 在 腳部 保養 ， 尤其 是 預防 水泡 ， 真的 非常 貼切 。 自從 我 寫 了 《 護腳 聖經 》 第一 版 後 ， 我 一直 努力 想 告訴 大家 ， 要 怎麼 用 各 種 方法 和 各 式 產品 來 預防 水泡 。 沒 錯 ， 水泡 是 運動員 最 大 的 問題 ， 也 是 運動員 最 常 問到 的 事 。 我 希望 我 能夠 用 一 個 答案 就 可以 解決 你 所有 水泡 的 問題 ， 可惜 沒 那麼 簡單 。 這 本 書 裡 有 幾百 個 預防 水泡 的 祕訣 以及 治療用 的 產品 可 供 選擇 ， 你 要 找出 其中 哪些 對 你 有效 ， 並且 自己 做好 功課 ， 腳部 的 水泡 問題 就 會 迎刃而解 。 處理 其他 腳部 問題 的 原則 也 是 一樣 的 。 《 護腳聖經 》 裡 的 資訊 可以 幫 你 維持 健康 快樂 的 雙腳 。 與其 找出 一 個 快速 的 方法 來 解決 你 的 問題 或 傷害 ， 我 倒 鼓勵 你 多 去 瞭解 引發 問題 或 傷害 的 原因 ， 排除 了 根源 之後 ， 問題 才 能 一勞永逸 的 解決 。 就 先 從 下 個 單元 「 善用 《 護腳 聖經 》 」 開始 吧 。 在 出版界 中 ， 書 很少 能 出到 第五 版 ， 《 護腳聖經 》 可以 做到 ， 是 因為 它 能 持續 提供 解答 。 每 一 版 的 前言 都 提出 一 個 觀點 ， 用來 強調 一 個 獨特 的 重點 ： ■ 雙腳 是 我們 移動 的 主要 方式 ， 需要 關注 和 準備 。 － 初版 ， 比爾‧特羅蘭 醫師 ■ 只要 有 妥善 的 保養 ， 就 可以 避免 大部分 的 腳部 問題 。 － 第二 版 ， 足科 醫師 大衛‧漢納弗德 ■ 用心 照顧好 雙腳 ， 它們 就 會 陪 我們 接受 新 的 挑戰 和 探險 。 － 第三 版 ， 探險 越野賽 創辦人 丹‧巴吉爾 ■ 你 的 雙腳 快樂 ， 你 也 會 快樂 。 你 的 雙腳 痛苦 到 想 放棄 ， 你 也 會 痛苦 到 想 放棄 。 － 第四 版 ， 「 酷伯 」 迪米崔‧庫伯納斯 ■ 我們 用 腳 接觸 周遭 的 地面 ， 也 用 腳 往 下 一 個 目的地 推進 。 照顧好 你 的 腳 ， 你 可以 擁有 全 世界 ； 忽視 了 你 的 腳 ， 你 的 人生 會 很 悲慘 。 － 第五 版 ， 布萊恩 J. 奎巴克 醫師 __UNDEF__ 在 第五 版 中 ， 增添 了 兩 章 新 的 內容 。 首先 ， 因應 鞋子 市場 的 變化 ， 加入 了 〈 赤腳 及 輕便鞋 〉 。 許多 工作 人員 必須 為 跑者 、 健行 者 、 冒險賽 選手 們 或 任何 有 需要 的 人 提供 足部 護理 ， 〈 團隊 合作 及 支援 隊伍 〉 這 一 章 就是 為了 他們 寫 的 ， 對於 那些 努力 包紮 選手 雙腳 讓 他們 可以 繼續 比賽 下去 的 人 ， 我 心 裡 充滿 了 敬意 。 第五 版 有 很多 更新 及 修正 ， 也 有 新 產品 和 新 科技 的 報導 ， 尤其 是 與 水泡 貼布 相關 的 段落 。 《 護腳聖經 》 是 為 你 寫 的 ， 也 是 你 雙腳 的 解答 ， 歡迎