而且 還 跑完 了 全 程 馬拉松 。 現在 她 每 天 早上 會 跑上 8 ～ 9 公里 的 超慢跑 ， 跑步 讓 她 抒解 壓力 、 精神 變 得 更 好 ， 相較 於 以前 工作 也 更 能 集中 精神 ， 皮膚 的 狀況 也 變好 了 。 N 小姐 開始 跑 超慢跑 後 的 5 年 ， 患有 婦科 疾病 的 媽媽 （ 當時 55 歲 ） 看到 女兒 明顯 變 得 有 精神 ， 對於 她 每 天 都 樂 在 跑步 的 樣子 也 心 生 羨慕 。 之後 她 在 女兒 的 強力 推薦 下 ， 報名 參加 了 大學 所 對 外 舉辦 的 馬拉松 講座 。 一 開始 她 是 用 超慢跑 跟 步行 的 方式 交替 前進 ， 慢慢 地 距離 越 跑 越 長 。 經過 4 年 後 ， 現在 她 已經 習慣 每 天 早上 都 要 跑 4 ～ 5 公里 ， 完全 重拾 健康 。 Chapter 3 超慢跑 疑問 解惑 ！ 「 我 馬上 就 開始 練習 超慢跑 了 ， 但是 碰到 這 種 狀況 時 該 怎麼辦 ？ 」 這 一 章 將 為 超慢跑 入門 者 回答 各 種 你 想 了解 的 小 困惑 。 這麼一來 ， 你 更 能夠 樂 在 跑步 ！ Q1 跑 超慢跑 前 需要 做 暖身 運動 嗎 ？ 跑完 後 要 收操 嗎 ？ Answer __UNDEF__ 跑 超慢跑 前 不需 做 暖身 運動 。 只 需要 在 跑完 後 做 伸展操 即可 不 需要 做 暖身 運動 就 能 跑 的 魅力 暖身 運動 其實 是 在 「 全力 衝刺 」 前 才 需要 做 的 。 超慢跑 其實 也 是 一 種 能 作為 暖身 運動 的 跑步 方法 。 我 想 各位 讀者 早上 出門 通勤 前 也 不會 做 暖身 運動 吧 。 超慢跑 就 跟 出門 通勤 是 一樣 的 。 如果 硬 要 說 有 什麼 暖身 運動 的話 ， 就 是 最好 在 實際 開跑 的 前 幾十 公尺 用 走 的 ， 接著 再 慢慢 跑 起來 ， 這樣 就 足夠 了 。 另外 ， 跑完 後 建議 大家 要 收操 ， 也 就 是 要 做 伸展操 。 特別 是 要 記得 伸展 大腿 、 小腿 、 臀部 等 跑 超慢跑 時 會 使用到 的 部位 。 接著 伸展 背肌 ， 將 兩 手 往 上 舉 ， 再 放掉 全 身 力氣 ， 最後 深呼吸 。 收完 操 後 再 去 泡澡 或是 淋浴 ， 那 真的 會 是 至高無上 的 享受 。 Q2 該 挑 何 種 鞋子 比較 好 ？ Answer __UNDEF__ 跑 超慢跑 時 ， 建議 選擇 腳跟處 薄 的 慢跑鞋 選擇 適合 前 腳掌 著地 的 鞋子 基本 上 不要 怕 花錢 在 鞋子 上 。 我 會 推薦 所謂 的 慢跑鞋 ， 以 一般 運動 品牌 出產 的 鞋子 來 說 ， 價格 在 5000 日幣 （ 約 台幣 1500 元 ） 以上 會 比較 好 。 現在 市面 上 大部分 慢跑鞋 的 鞋跟 都 比較 厚 ， 這樣 的 鞋子 會 讓 人 容易 用 「 腳跟 著地 」 ， 不 適合 超慢跑 。 要 跑 超慢跑 的話 ， 最好 選擇 鞋跟 薄 、 適合 前 腳掌 著地 的 鞋子 （ 請 參考 第20 頁 ） 。 請 選擇 實際 試穿 後 ， 腳趾 不會 被 擠壓 、 可以 適度 自由 活動 的 寬版鞋 。 目前 市面 上 也 可以 看 得 到 腳跟處 比較 薄 、 適合 前 腳掌 著地 的 慢跑鞋 。 ASAHI Corporation __UNDEF__ 從 二○一二年 開始 推出 這樣 的 跑鞋 ， 我 本身 也 參與 了 這 款 跑鞋 的 開發 。 Q3 跑步 時 該 怎麼 穿 ？ Answer __UNDEF__ 只要 是 具有 良好 排汗 機能 的 運動服 ， 穿 什麼 都 可以 首要 考量 是 能夠 順利 排汗 ！ 跑步 時 基本 上 就是 穿 T 恤 跟 慢跑褲 ， 然後 再 依據 季節 或是 天氣 ， 在 外頭 再 套 一 件 運動服 就 可以 。 最近 市面 上 有 一些 輕薄 、 以 排汗 性能 佳 的 素材 製成 的 T 恤 。 慢跑褲 的話 ， 除了 一般 常見 的 款式 外 ， 還 有 的 一 種 是 貼身 的 緊身 慢跑褲 。 後者 的 慢跑褲 的 長度 有 分 短褲 、 膝 下 、 以及 到 腳踝 三 種 款式 ， 我 都 是 輪流 換 著 穿 。 長度 到 膝 下 或是 到 腳踝 的 慢跑褲 可以 保護 膝蓋 ， 能 有效 預防 受傷 。 有 些 人 夏天 會 穿 出汗服 （ sauna suit __UNDEF__ ） 跑步 ， 這樣 做 萬萬不可 。 他們 會 這樣 穿 ， 大概 是 想要 透過 促進 發汗 ， 達到 減重 的 效果 ， 但是 這 就 跟 洗 三溫暖 一樣 ， 對 減重 是 沒有 幫助 的 。 穿著 涼爽 的 裝扮 ， 讓 身體 藉由 熱氣 蒸發 散熱 ， 才 能 跑 得 舒服 。 另外 也 別 忘 了 戴 帽子 。 Q4 早上 、 中午 、 晚上 ， 究竟 該 選 在 哪 個 時段 跑 ？ Answer __UNDEF__ 不管 哪 個 時段 跑 都 可以 。 找到 適合 自己 的 時間 後 ， 就 每 天 持之以恆 跑 下去 吧 早上 跑步 可以 神清氣爽 展開 你 的 一 天 如果 是 秋冬 氣溫 較 低 的 季節 ， 可以 用 白天 外出 散步 的 心情 來 跑 晚上 回家 後 ， 用 超慢跑 讓 身心 煥然一新 ！ 找出 可以 讓 你 持之以恆 的 最佳 時段 超慢跑 什麼 時候 跑 都 可以 。 時間 多 的 人 隨時 想到 就 可以 跑 ， 忙碌 的 人 我 會 建議 你 固定 跑步 的 時段 ， 讓 超慢跑 變成 習慣 。 總而言之 ， 最 重要 的 就 是 要 持之以恆 ， 每 天 不斷 跑下去 。 不過 真 要 說起來 的話 ， 早上 空 腹 時 跑 ， 可以 讓 身體 變 得 比較 容易 燃燒 脂肪 。 不過 其實 差異 並 不 大 ， 以 超慢跑 帶來 的 整體 功效 來 看 ， 其實 不管 什麼 時候 跑 都 相去 不遠 。 不過 夏天 時 在 正中午 跑步 有 可能 會 中暑 ， 建議 選 在 早上 或是 傍晚 比較 涼爽 的 時段 跑 。 Q5 應該 選 在 飯 前 跑 還是 飯 後 跑 ？ Answer __UNDEF__ 飯 前 跑 或 飯 後 跑 都 可以 。 超慢跑 就算 是 飯 後 馬上 跑 也 OK 不管 是 飯 前 跑 或 飯 後 跑 ， 血糖值 都 會 下降 ！ 飯 前 跑 超慢跑 的話 ， 因為 身體 正 處於 容易 吸收 血糖 的 狀態 ， 所以 血糖 會 快速 下降 。 另一方面 ， 吃飽飯 後 30 分鐘 左右 去 跑 的話 ， 身體 因為 進食 的 關係 ， 會 分泌 胰島素 （ 可 參考 46 頁 ） ， 也 會 讓 血糖值 快速 下降 。 也就是說 ， 以 降 血糖 效果 這 點 來 看 ， 不管 是 飯 前 跑 或是 飯 後 跑 ， 都 是 同樣 有效 的 。 不過 要 從事 劇烈 運動 的話 ， 應該 選 在 飯 後 2 小時 左右 。 飯 後 馬上 進行 劇烈 運動 的話 ， 原本 為了 消化 吸收 而 集中 在 內臟 的 血液 會 分散到 骨骼肌 去 ， 可能 導致 內臟 血液 不足 。 但 如果 是 跑 超慢跑 的話 ， 並 不會 產生 這樣 的 情況 。 飯 後 馬上 跑 也 沒 問題 。 在 飯 前 跑 的話 ， 跑完 後 再 吃 東西 會 覺得 更加 美味 ， 尤其 是 流完 汗 後 喝 的 啤酒 真的 是 無可 匹敵 。 Q6 該 怎麼 安排 跑步 路線 呢 ？ Answer __UNDEF__ 選 幾 條 跑起來 很 舒服 長度 落在 2 ～ 4 公里 的 環狀 路線 也 可以 試 著 納入 有 上下坡 的 路線 我 推薦 的 跑步 路線 大抵 不 脫 充滿 綠意 的 地方 、 河 邊 與 海邊 。 自然 景觀 豐富 的 路線 可以 讓 人 舒爽 暢快 地 流汗 。 不過 在 住宅區 或是 市中心 跑步 也 別有 一 番 樂趣 。 特別 是 在 陌生 的 城鎮 跑步 時 ， 用 自己 的 「 腳 」 就 可以 進行 觀光 。 對於 經常 出差 的 我 來 說 ， 最 大 的 樂趣 之 一 就 是 一邊 跑 超慢跑 一邊 觀光 。 不過 平常 的 練習 還是 會 以 自家 周邊 為主 ， 最好 可以 選定 幾 條 2 ～ 4 公里 的 環狀 路線 。 網路 上 的 地圖 網站 能 幫助 你 輕鬆 測量出 移動 距離 ， 也 是 適合 在 決定 路線 時 善加 利用 的 一 個 方法 。 此外 ， 路線 不要 都 選擇 平面 道路 ， 可以 適度 納入 有 上坡 、 下坡 的 路線 。 跑上 坡路 時 ， 步伐 可以 縮小到 平地 的 一半 慢慢 跑 ； 反之 ， 碰到 下坡 時 ， 可以 稍微 拉大 步伐 ， 提升 速度 。 但是 當然 不能 讓 自己 跑到 氣喘 吁吁 。 請 注意 在 跑上 下坡 道路 時 ， 一樣 要 用 微笑 速度 一邊 哼歌 一邊 跑 超慢跑 。 Q7 可以 邊 跑 邊 聽 音樂 嗎 ？ Answer __UNDEF__ 當然 可以 。 不過 要 留意 路線 中 的 往來 車輛 花 點 心思 讓 自己 每 天 都 跑 得 愉快 非常 重要 ！ 超慢跑 加諸 在 身心 上 的 負擔 其實 就 和 走路 一樣 ， 就 因為 很 輕鬆 ， 所以 建議 大家 可以 「 邊 跑 邊 做 別的 事 」 。 邊 跑 邊 聽 廣播 或是 音樂 ， 就 可以 跑 得 非常 開心 。 如果 是 聽 喜歡 的 音樂 或是 棒球 轉播 的話 ， 30 ～ 60 分鐘 的 時間 沒 一會兒 就 過去 了 。 也 因為 這樣 跑 比較 不會 感到 無聊 ， 即使 是