32 公里 ， 雙腳 就 無法 接受 7 天 240 公里 的 煎熬 。 還 有 ， 練跑 的 時候 還是 要 穿 品質 好 的 鞋襪 ， 而 不是 拿 已經 磨壞 的 來 穿 。 以上 說 了 這麼多 ， 重點 是 什麼 ？ 重點 就 是 ， 準備 是 你 的 工作 。 醫護 人員 沒有 義務 每 天 早上 、 晚上 、 還 有 在 比賽 中 每 一 個 醫護站 幫 你 包紮 雙腳 ， 尤其 是 當 你 的 雙腳 根本 還 沒 準備好 參賽 。 醫護 人員 固然 可以 製造出 一些 小 奇蹟 ， 不過 還是 需要 你 的 配合 。 你 一邊 看 著 我們 工作 的 時候 ， 就 可以 一邊 學 ， 下 次 你 就 會 自己 包紮 了 ， 這樣 也 等於 是 幫 了 我們 一 個 大 忙 。 美國 加州 惡水 超馬賽 的 醫療 人員 莉莎‧ 布莉斯 醫師 也 贊成 我 的 說法 ： 「 如果 選手 們 認為 有 醫療 人員 在 現場 幫忙 處理 水泡 ， 那麼 他們 就 不會 花 時間 跟 心思 自己 去 學習 ， 賽 前 也 不會 做 適當 的 訓練 。 」 她 還 說 ： 「 我 不 是 不 想 幫忙 處理 水泡 ， 而是 不 希望 選手 們 對 預防 和 治療 一無所知 。 」 自我 教育 的 重要 __UNDEF__ 足科 醫師 羅伯 ‧ 康尼奈羅 曾 在 埃及 的 撒哈拉 七日 賽事 中 幫忙 選手 護理 腳部 。 他 說 ： 「 我 當然 願意 每 天 去 選手 們 的 帳篷 幫 他們 預防 傷害 ， 但 重點 是 教導 選手 們 自己 學會 貼 腳 ， 並且 自行 護理 一些 小 問題 。 」 自我 教育 必須 注意 許多 小 地方 ， 一方面 要 讓 雙腳 保持 在 最佳 狀態 去 參賽 ， 也 要 注意 你 鞋子 的 裡面 ， 沒 錯 ， 是 裡面 。 一般 市售 的 鞋子 或 靴子 只有 搭配 標準 的 鞋墊 ， 有 些 鞋墊 可能 不錯 ， 有的 鞋墊 只 是 很 普通 又 沒有 支撐力 的 厚 紙板 。 把 鞋墊 拿出來 ， 看看 是否 值得 使用 ， 不行 就 扔 。 接著 再 檢查 鞋子 有 沒 有 不良 的 接縫 或 縫線 ， 而且 要 瞭解 你 的 腳型 ， 找出 最 適合 你 的 鞋 。 也 要 瞭解 鞋子 合腳 的 必要 條件 。 找出 最 適合 你 雙腳 的 鞋襪 組合 。 探險 越野賽 媒體 總監 高登‧ 萊特 說 過 ： 「 以 我 七 年 的 極限 冒險賽 經驗 ， 我 只 想 加上 三 個 字 ： 五趾襪 。 以前 我 的 腳趾 之間 很 容易 長 水泡 ， 自從 改穿 五指襪 後 ， 真的 跑 了 很多 很多 英里 都 沒 起 過 水泡 了 。 」 對於 可以 減少 摩擦 的 足粉 及 潤滑劑 ， 你 也 要 知道 你 的 皮膚 會不會 有 反應 。 學會 採用 五 種 不同 的 產品 來 貼 腳 和 包紮 水泡 的 五 種 方法 ， 學習 修剪 趾甲 的 方法 ， 學習 怎麼 強化 雙腳 和 腳踝 ， 學習 「 本體 感覺 」 和 「 嵌甲 （ 趾甲 內 嵌 ） 」 這 兩 個 詞 的 意思 ， 以及 它們 對 你 的 雙腳 有 什麼 影響 。 你 的 腳 準備好 了 嗎 ？ 賽前 我 常 跟 選手 聊天 ， 其中 有 些 人 看起來 已經 準備 妥當 ， 他們 瞭解 水泡 問題 ， 也 知道 該 穿 哪 種 襪子 。 這些 人 要不是 腳部 曾經 出 過 問題 ， 就是 想 多 瞭解 一點 。 也 有 些 選手 看來 蠻 不 在乎 ， 沒 什麼 準備 的 樣子 。 我 通常 會 問 他們 ： 「 你 的 腳 準備好 了 嗎 ？ 」 然後 把 下面 列出 的 祕訣 提供給 他們 。 這些 小 撇步 非常 適合 馬拉松賽 的 選手 。 這些 祕訣 有 很 神奇 嗎 ？ 也 沒有 。 只不過 很多 人 ， 甚至 是 選手 ， 也 常 忘記 這些 可以 讓 他們 比賽 經驗 更 美好 的 常識 祕訣 。 準備好 雙腳 參加 比賽 __UNDEF__ 比賽 前 ■ 趾甲 太 長 會 勾到 襪子 ， 修短 一點 。 ■ 把 趾甲 磨 到 平滑 。 ■ 用 修足機 修平 厚 繭 。 ■ 把 鞋子 裡 的 雜質 清除 乾淨 。 ■ 檢查 鞋帶 ， 如果 有 磨損 則 需要 更換 。 比賽 當天 早上 ■ 塗上 一 層 你 習慣 的 潤滑劑 或 乾粉 。 ■ 穿好 襪子 後 要 把 皺褶 撫平 。 ■ 鞋帶 不要 綁 得 太 緊 。 比賽 過程 中 ■ 如果 感覺 有 紅腫 ， 可以 黏貼 貼片 或 貼布 ， 並 塗上 一點 潤滑劑 ， 甚至 有 需要 的話 ， 可以 在 襪子 和 鞋子 中間 放 一 個 能量 膠護墊 。 ■ 如果 腳背 會 痛 ， 鞋帶 就 放鬆 一點 。 比賽 後 ■ 如果 長出 水泡 ， 每 天 用 溫水 加 瀉鹽 泡 腳 三 次 。 ■ 除非 水泡 長 在 壓力點 上 ， 否則 不要 戳破 。 ■ 把 水泡 邊緣 多餘 的 皮膚 修剪掉 。 ■ 雙腳 腫脹 的話 ， 可以 抬高 冰敷 。 鞋子 先 試穿 再 調整 __UNDEF__ 有 位 鐵人 三項 運動員 最近 跟 我 說 ： 「 我 的 左腳背 還 在 瘀血 ， 原因 是 賽事 時 鞋帶 出 問題 ， 這下 學到 了 教訓 ： 鞋帶 不要 綁 的 剛剛 好 ， 要 綁 鬆 一點 。 」 她 的 意思 是 ， 她 把 鞋帶 塞到 鞋子 裡 ， 然後 沒有 調整好 就 開始 跑步 ， 這 是 很 容易 很 常 犯 的 錯誤 。 換 鞋子 的 時候 ， 你 得 先 試試 ， 然後 調整 一下 ， 也 要 注意 鞋子 的 其他 部位 可能 發生 類似 的 問題 。 關於 鞋子 ， 以下 有 幾 項 禁忌 ： ■ 還 沒 試穿 過 的 新 鞋 ， 直接 穿出去 散步 、 跑步 或 爬山 。 建議 先 穿上 新 鞋 ， 然後 在 家 裡 活動 幾 個 小時 當作 測試 ， 因為 鞋子 常 有 不 合 腳 、 粗糙 的 鞋 內 接縫 或是 足弓 不合 等 問題 ■ 穿 全新 的 襪子 參加 比賽 。 襪子 的 厚薄 不一 ， 跟 鞋子 的 配合度 也 不同 ， 所以 建議 在 賽前 ， 襪子 應該 和 鞋子 先 配合 過 。 ■ 更換 鞋墊 時 ， 沒有 比較 過 新舊 鞋墊 厚度 的 差別 。 鞋墊 的 厚度 會 改變 鞋子 內部 容納 腳 的 空間 。 鍥而不捨 找好 鞋 __UNDEF__ 運動員 瑪姬 怎麼樣 就是 找 不 到 合 她 腳 的 鞋子 。 她 寫道 ： 「 運動 的 各 面向 都 需要 找出 『 最 適合 我 個人 的 作法 』 ， 不過 最 令 我 感到 挫折 的 就 是 ， 我 一直 找 不 到 適合 的 鞋子 。 有時候 會 找到 不錯 的 鞋襪 產品 ， 搭配 之後 參賽 ， 效果 也 很 好 。 只不過 ， 同樣 的 鞋 襪 搭配 ， 在 下 一 次 的 賽事 中 又 變 得 沒用 了 。 」 許多 人 都 有 相同 的 問題 。 如果 你 從來 沒有 遇 過 腳部 問題 ， 歡迎 寫信 給 我 ， 你 可能 天生 雙腳 基因 優良 ， 也 有 可能 是 習慣 長跑 ， 雙腳 調適 得 很 好 。 很多 人 像 瑪姬 那樣 ， 已經 窮盡 一切 方法 還是 不行 。 我 很 喜歡 和 這樣 的 人 閒聊 ， 他們 有 決心 想 找出 可行 之 道 而且 絕不 放棄 。 許多 人 都 在 尋找 最 適合 、 最佳 的 鞋襪 組合 。 他們 熱愛 運動 ， 熱愛 戶外 活動 、 跑步 、 爬山 或 健行 ， 這 是 他們 生活 的 一 部分 ， 他們 只 希望 可以 用 快樂 的 腳 來 從事 運動 。 也許 你 跟 瑪姬 一樣 ， 在 找 鞋 的 過程 中 屢 受 挫折 。 我 建議 你 ， 不要 放棄 ， 一定 有 解決 的 方法 ， 一定 找 得 到 合腳 的 鞋子 ， 只要 研究 一下 ， 就 可以 學到 很多 關於 合腳 、 襪子 、 鞋墊 、 矯正墊 、 綁鞋帶 技巧 、 足跟 穩定架 、 前掌 寬度 、 外旋 、 內旋 、 鞋楦 、 窄 的 腳 、 寬 的 腳 、 摩頓趾 、 拇趾 外翻 等等 的 知識 。 多 讀讀 雜誌 上 對 鞋子 的 評價 ， 上網 搜尋 各 種 鞋款 ， 在 關鍵字 裡 加上 「 分析 」 兩 個 字 。 也 可以 問 鞋店 店員 問題 ， 或 試穿 不同 廠牌 的 各 種 鞋子 。 只要 讓 你 感覺 不 舒適 的 鞋子 就 不要 買 ， 不要 勉強 湊合 ， 因為 你 的 腳 值得 穿 最 好 的 鞋 。 預防 水泡 __UNDEF__ 我 花 了 一 段 時間 才 明白 ， 今天 預防 水泡 最 適合 的 方法 ， 明天 可能 就 沒用 了 。 曾 有 位 登山客 宣稱 自己 知道 預防 水泡 的 秘密 ： 「 預防 水泡 最 好 的 方法 就 是 先 穿 襯襪 ， 再 穿 襪子 ， 沒有 什麼 方法 比 這 個 更 好用 。 」 我 回信 給 他 ： 「 所有人 都 適用 的 『 預防 水泡 最佳 方法 』 ， 其實 並 不 存在 。 多 年 來 我 包紮 過 幾千 隻 腳 ， 什麼 都 看 過 ， 什麼 都 聽 過 ， 我 覺得 每 個 人 都 可以 找到 最 適合 自己 的 方法 ， 可能 是 使用 乾粉 、 潤滑劑 、 襯襪 、 雙層襪 、 五趾襪 、 賽前 貼腳 、 強化 皮膚 、 保持 皮膚 柔嫩 細緻 等等 ， 也 可能