所謂 的 慢跑鞋 ， 以 一般 運動 品牌 出產 的 鞋子 來 說 ， 價格 在 5000 日幣 （ 約 台幣 1500 元 ） 以上 會 比較 好 。 現在 市面 上 大部分 慢跑鞋 的 鞋跟 都 比較 厚 ， 這樣 的 鞋子 會 讓 人 容易 用 「 腳跟 著地 」 ， 不 適合 超慢跑 。 要 跑 超慢跑 的話 ， 最好 選擇 鞋跟 薄 、 適合 前 腳掌 著地 的 鞋子 （ 請 參考 第20 頁 ） 。 請 選擇 實際 試穿 後 ， 腳趾 不會 被 擠壓 、 可以 適度 自由 活動 的 寬版鞋 。 目前 市面 上 也 可以 看 得 到 腳跟處 比較 薄 、 適合 前 腳掌 著地 的 慢跑鞋 。 ASAHI Corporation __UNDEF__ 從 二○一二年 開始 推出 這樣 的 跑鞋 ， 我 本身 也 參與 了 這 款 跑鞋 的 開發 。 Q3 跑步 時 該 怎麼 穿 ？ Answer __UNDEF__ 只要 是 具有 良好 排汗 機能 的 運動服 ， 穿 什麼 都 可以 首要 考量 是 能夠 順利 排汗 ！ 跑步 時 基本 上 就是 穿 T 恤 跟 慢跑褲 ， 然後 再 依據 季節 或是 天氣 ， 在 外頭 再 套 一 件 運動服 就 可以 。 最近 市面 上 有 一些 輕薄 、 以 排汗 性能 佳 的 素材 製成 的 T 恤 。 慢跑褲 的話 ， 除了 一般 常見 的 款式 外 ， 還 有 的 一 種 是 貼身 的 緊身 慢跑褲 。 後者 的 慢跑褲 的 長度 有 分 短褲 、 膝 下 、 以及 到 腳踝 三 種 款式 ， 我 都 是 輪流 換 著 穿 。 長度 到 膝 下 或是 到 腳踝 的 慢跑褲 可以 保護 膝蓋 ， 能 有效 預防 受傷 。 有 些 人 夏天 會 穿 出汗服 （ sauna suit __UNDEF__ ） 跑步 ， 這樣 做 萬萬不可 。 他們 會 這樣 穿 ， 大概 是 想要 透過 促進 發汗 ， 達到 減重 的 效果 ， 但是 這 就 跟 洗 三溫暖 一樣 ， 對 減重 是 沒有 幫助 的 。 穿著 涼爽 的 裝扮 ， 讓 身體 藉由 熱氣 蒸發 散熱 ， 才 能 跑 得 舒服 。 另外 也 別 忘 了 戴 帽子 。 Q4 早上 、 中午 、 晚上 ， 究竟 該 選 在 哪 個 時段 跑 ？ Answer __UNDEF__ 不管 哪 個 時段 跑 都 可以 。 找到 適合 自己 的 時間 後 ， 就 每 天 持之以恆 跑 下去 吧 早上 跑步 可以 神清氣爽 展開 你 的 一 天 如果 是 秋冬 氣溫 較 低 的 季節 ， 可以 用 白天 外出 散步 的 心情 來 跑 晚上 回家 後 ， 用 超慢跑 讓 身心 煥然一新 ！ 找出 可以 讓 你 持之以恆 的 最佳 時段 超慢跑 什麼 時候 跑 都 可以 。 時間 多 的 人 隨時 想到 就 可以 跑 ， 忙碌 的 人 我 會 建議 你 固定 跑步 的 時段 ， 讓 超慢跑 變成 習慣 。 總而言之 ， 最 重要 的 就 是 要 持之以恆 ， 每 天 不斷 跑下去 。 不過 真 要 說起來 的話 ， 早上 空 腹 時 跑 ， 可以 讓 身體 變 得 比較 容易 燃燒 脂肪 。 不過 其實 差異 並 不 大 ， 以 超慢跑 帶來 的 整體 功效 來 看 ， 其實 不管 什麼 時候 跑 都 相去 不遠 。 不過 夏天 時 在 正中午 跑步 有 可能 會 中暑 ， 建議 選 在 早上 或是 傍晚 比較 涼爽 的 時段 跑 。 Q5 應該 選 在 飯 前 跑 還是 飯 後 跑 ？ Answer __UNDEF__ 飯 前 跑 或 飯 後 跑 都 可以 。 超慢跑 就算 是 飯 後 馬上 跑 也 OK 不管 是 飯 前 跑 或 飯 後 跑 ， 血糖值 都 會 下降 ！ 飯 前 跑 超慢跑 的話 ， 因為 身體 正 處於 容易 吸收 血糖 的 狀態 ， 所以 血糖 會 快速 下降 。 另一方面 ， 吃飽飯 後 30 分鐘 左右 去 跑 的話 ， 身體 因為 進食 的 關係 ， 會 分泌 胰島素 （ 可 參考 46 頁 ） ， 也 會 讓 血糖值 快速 下降 。 也就是說 ， 以 降 血糖 效果 這 點 來 看 ， 不管 是 飯 前 跑 或是 飯 後 跑 ， 都 是 同樣 有效 的 。 不過 要 從事 劇烈 運動 的話 ， 應該 選 在 飯 後 2 小時 左右 。 飯 後 馬上 進行 劇烈 運動 的話 ， 原本 為了 消化 吸收 而 集中 在 內臟 的 血液 會 分散到 骨骼肌 去 ， 可能 導致 內臟 血液 不足 。 但 如果 是 跑 超慢跑 的話 ， 並 不會 產生 這樣 的 情況 。 飯 後 馬上 跑 也 沒 問題 。 在 飯 前 跑 的話 ， 跑完 後 再 吃 東西 會 覺得 更加 美味 ， 尤其 是 流完 汗 後 喝 的 啤酒 真的 是 無可 匹敵 。 Q6 該 怎麼 安排 跑步 路線 呢 ？ Answer __UNDEF__ 選 幾 條 跑起來 很 舒服 長度 落在 2 ～ 4 公里 的 環狀 路線 也 可以 試 著 納入 有 上下坡 的 路線 我 推薦 的 跑步 路線 大抵 不 脫 充滿 綠意 的 地方 、 河 邊 與 海邊 。 自然 景觀 豐富 的 路線 可以 讓 人 舒爽 暢快 地 流汗 。 不過 在 住宅區 或是 市中心 跑步 也 別有 一 番 樂趣 。 特別 是 在 陌生 的 城鎮 跑步 時 ， 用 自己 的 「 腳 」 就 可以 進行 觀光 。 對於 經常 出差 的 我 來 說 ， 最 大 的 樂趣 之 一 就 是 一邊 跑 超慢跑 一邊 觀光 。 不過 平常 的 練習 還是 會 以 自家 周邊 為主 ， 最好 可以 選定 幾 條 2 ～ 4 公里 的 環狀 路線 。 網路 上 的 地圖 網站 能 幫助 你 輕鬆 測量出 移動 距離 ， 也 是 適合 在 決定 路線 時 善加 利用 的 一 個 方法 。 此外 ， 路線 不要 都 選擇 平面 道路 ， 可以 適度 納入 有 上坡 、 下坡 的 路線 。 跑上 坡路 時 ， 步伐 可以 縮小到 平地 的 一半 慢慢 跑 ； 反之 ， 碰到 下坡 時 ， 可以 稍微 拉大 步伐 ， 提升 速度 。 但是 當然 不能 讓 自己 跑到 氣喘 吁吁 。 請 注意 在 跑上 下坡 道路 時 ， 一樣 要 用 微笑 速度 一邊 哼歌 一邊 跑 超慢跑 。 Q7 可以 邊 跑 邊 聽 音樂 嗎 ？ Answer __UNDEF__ 當然 可以 。 不過 要 留意 路線 中 的 往來 車輛 花 點 心思 讓 自己 每 天 都 跑 得 愉快 非常 重要 ！ 超慢跑 加諸 在 身心 上 的 負擔 其實 就 和 走路 一樣 ， 就 因為 很 輕鬆 ， 所以 建議 大家 可以 「 邊 跑 邊 做 別的 事 」 。 邊 跑 邊 聽 廣播 或是 音樂 ， 就 可以 跑 得 非常 開心 。 如果 是 聽 喜歡 的 音樂 或是 棒球 轉播 的話 ， 30 ～ 60 分鐘 的 時間 沒 一會兒 就 過去 了 。 也 因為 這樣 跑 比較 不會 感到 無聊 ， 即使 是 一 個 人 練跑 ， 也 能夠 持之以恆 每 天 保持 跑步 的 動力 。 只是 耳機 塞住 耳朵 的話 ， 就 聽 不 到 外頭 的 聲音 ， 跑 在 汽車 或是 腳踏車 比較 多 的 路 上 需要 特別 小心 。 順帶 一 提 ， 我 自己 本身 不會 邊 聽 廣播 或是 音樂 ， 通常 都 是 邊 跑 邊 想 著 邀 稿 的 書寫 內容 ， 如此一來 ， 時間 也 是 一下子 就 過去 了 。 Q8 如果 想 再 跑 快 一點 的話 怎麼辦 ？ …… Answer __UNDEF__ 加快 速度 時 注意 不要 讓 呼吸 紊亂 ， 也 不要 讓 心跳 加速 保持 在 用 「 慢肌 」 跑 的 情況 下 加快 速度 ！ 開始 跑 超慢跑 的 幾 個 星期 後 ， 你 可能 會 覺得 持續 用 一 開始 的 速度 來 跑 有點 索然無味 。 想 跑 快 一點 是 人 之 常情 ， 所以 可以 試 著 稍微 加快 速度 。 不過 請 千萬 注意 不要 讓 呼吸 變亂 ， 或是 讓 心跳 加速 。 我們 的 肌肉 分成 耐力 強 、 不易 疲勞 的 「 慢肌 」 ， 以及 可以 產生 爆發力 ， 但是 容易 疲勞 的 「 快肌 」 （ 請 參考 第18 頁 ） 。 一旦 用到 快肌 的話 ， 就 會 變 得 氣喘 吁吁 、 心跳 加速 。 跑 超慢跑 時 ， 一定 要 注意 盡量 不要 用到 快肌 來 跑 。 想 跑 快 一點 時 ， 務必 牢記 這 一 點 再 加快 速度 。 Q9 碰到 下雨天 時 有 沒 有 替代 的 練習 方案 ？ Answer __UNDEF__ 建議 大家 進行 踏階 運動 來 取代 超慢跑 踏階 運動 能夠 帶來 等同於 超慢跑 的 效果 ！ 想要 保持 健康 ， 最好 是 每 天 都 不 間斷 地 實行 超慢跑 。 但是 碰到 下雨天 的話 ， 就 不 太 能 跑 。 此外 ， 碰到 夏天 的 豔陽 或是 冬天 積雪 的 情況 ， 此時 在 戶外 運動 有時 反而 有害 無益 。 這時 我 會 建議 在 室 內 也 能 進行 的 「 慢 踏 運動 」 。 首先 ， 先 準備 一 個 高度 為 20 公分 的 台階 。 慢 踏 指 的 就 是 上下 踩踏 台階 的 運動 ， 按照 節奏 數 「 1 、 2 、 3 、 4 」 上下 踩踏 ， 4 下 就 是 一 次 。 不過 每 次 往 上 踩 的 時候 要 記得 換 腳 ， 也就是說 第一 次 是 右腳 先 踏上 台階 的話 ， 下 一 次 就 換成 左腳 先 踏上 台階 。 踩踏 的 速度 可以 利用 音樂 或是 節拍器 來 調整 。 一 分鐘 內 可以 上下 踩踏 15 次 的話 ， 就 相當於 時速 4 公里 的 超慢跑