激烈度 高 以及 時間 長 的 活動 ， 參加 比賽 時 ， 多數 選手 都 會 遇上 至少 其中 的 兩 個 難題 。 雖然 運動 項目 不同 ， 但 會 對 人體 施加 類似 的 壓力 ， 所以 必須 針對 所有 的 運動 ， 做好 水泡 以及 其他 腳部 問題 的 預防 、 保養 和 治療 。 無論 是 跑步 、 雙項 或 三 項 全能賽 、 爬山 、 背包 登山 還是 極限 冒險 賽 ， 唯有 做好 適當 的 足部 照護 ， 才 能 造就 成功 的 戶外 活動 。 地形 的 不同 __UNDEF__ 在 跑步 、 爬山 或者 玩樂 環境 中 ， 地形 扮演 很 重要 的 角色 。 有 人 可能 認為 平滑 有 彈性 的 地面 最為 理想 ， 其實不然 。 跑步 的 人 大多 是 在 馬路 上 或是 步道 上 運動 ， 而 登山 健行 的 人 則 大多 選擇 步道 。 其實 ， 最 理想 的 地面 應該 要 持續 改變 對 人體 所 施加 的 壓力 ， 一方面 可以 避免 傷害 ， 另一方面 也 可以 讓 身體 更 強壯 。 如果 經常 改變 一下 你 運動 的 地面 ， 可以 增強 肌肉 和 反射 。 不要 老是 選 一樣 的 地面 ， 要 混合 搭配 一下 。 我們 平常 跑步 或 健行 的 時候 ， 會 碰到 上下坡 、 地面 凹陷 或 地面 不 平整 等 狀況 ， 所以 要 留意 自己 的 步伐 和 步態 ， 視 地面 變化 做 適當 的 調整 。 泥土 和 步道 __UNDEF__ 對於 跑步 和 爬山 來 說 ， 泥土 和 步道 算是 柔軟 的 地面 。 有 冒險 精神 的 運動員 在 步道 和 防火 林道 上 可以 看到 前所未見 的 新 景色 。 有的 步道 維護 良好 ， 有的 步道 則 疏於 管理 。 軟 土質 的 步道 吸震力 絕佳 ， 很 適合 在 意外 傷害 復原 過程 中 使用 。 不論 是 跑步 還是 健行 ， 要 注意 步道 上 的 危險 物品 ， 如 石頭 、 樹根 、 濕 葉子 、 爛泥巴 或 其他 可能 造成 危險 的 東西 ， 這些 東西 可能 讓 你 扭到 腳踝 或 跌倒 。 下雨 的 時候 ， 爛泥巴 和 草地 會 變滑 ， 不 容易 踩穩 。 步道 上 如果 有 草 ， 要 提防 草 底下 的 地面 不平 、 樹根 或是 坑洞 。 步道 上 的 沙土 及 大小 石礫 有 可能 彈起 ， 然後 卡在 鞋襪 裡 ， 這些 異物 會 引起 紅腫 、 水泡 ， 甚至 割破 皮膚 。 鞋子 外面 套上 綁腿 或 鞋套 可以 解決 這 個 問題 。 請 參閱 本 書 〈 綁 腿 〉 的 單元 。 背 著 背包 在 步道 上 健行 時 ， 重心 在 上半身 ， 一方面 要 保持 平衡 ， 一方面 又 得 注意 石頭 、 樹根 和 不平 的 路面 ， 因此 要 注意 踩穩 腳步 ， 以免 扭傷 腳踝 。 爬坡 時 ， 跟腱 和 小腿 肌肉 會 拉長 ， 而且 骨盆 會 往 前 傾 。 下坡 時 ， 腳跟 著地 的 衝擊 會 增強 ， 而且 身體 會 向 後傾 。 持續 的 上下坡 也 可能 引發 腳趾 、 趾甲 、 腳跟 的 疼痛 ， 或是 足底 筋膜炎 和 其他 各 種 問題 。 草地 __UNDEF__ 草地 算是 很 溫和 的 地面 ， 只要 多 留意 不 平坦 的 區域 、 動物 挖 過 的 洞 、 濕滑 的 草地 和 偶爾 出現 的 石頭 。 要是 你 容易 受到 路面 衝擊 而 受傷 ， 草地 是 很 好 的 選擇 。 道路 __UNDEF__ 大部分 跑步 的 人 離 不 開 馬路 。 馬路 大多 是 柏油 路面 ， 和 水泥地 比起來 較 有 彈性 。 不過 ， 馬路 的 路面 剖面 略 呈 錐狀 ， 也 就 是 中心 較 高 ， 朝 著 左右 路肩 傾斜 下去 。 踩 在 較 高 路面 的 腿 會 往 內 傾斜 ， 而 位於 較 低位 的 腿 會 向 外 傾斜 ， 因此 使得 鞋子 和 足部 的 下方 都 會 承受 較 大 的 衝擊 。 花 個 幾 分鐘 檢視 一下 你 最 喜歡 的 馬路 ， 研究 一下 它 彎曲 的 角度 ， 避免 在 傾斜 的 路面 跑步 過 久 ， 否則 至少 要 在 兩 邊 的 路肩 上 花 一樣 多 的 時間 。 對於 路跑 的 人 來 說 ， 最 大 的 危害 是 車輛 ， 但 也 應該 注意 地面 有 沒 有 坑洞 或 人孔蓋 。 可能 的話 ， 選擇 路肩 較 寬 的 馬路 ， 逆 著 車流 跑步 。 水泥地 和 人行道 __UNDEF__ 水泥地 大約 比 柏油 硬 十 倍 ， 雖然 表面 通常 很 平滑 ， 你 的 骨骼 、 肌肉 和 結締 組織 其實 都 在 受到 錘打 。 在 這 種 地面 跑步 你 的 關節 會 互相 撞擊 ， 所以 雙腳 、 腿 、 和 背 都 會 痛 。 在 水泥地 上 跑步 常 會 引發 脛骨 疼痛 、 壓力性 骨折 ， 以及 骨 筋膜室 綜合症 。 在 水泥 人行道 上 跑步 時 ， 請 注意 腳步 ， 避開 邊緣 的 圓滑處 以及 高低差 。 穿著 吸震力 佳 、 有 矽膠 鞋墊 的 鞋子 ， 便 可以 忍受 在 水泥地 上 跑步 ， 不過 還是 儘量 避免 。 球場 __UNDEF__ 球場 的 地面 一般 是 柏油 或 木板 。 網球場 有 分 室 內 室 外 ， 籃球 、 壁球 與 其他 室 內 運動 則 通常 採用 木板 地板 。 雖然 球場 的 柏油 或 木板 地板 很 硬 ， 在 這 種 地面 上 運動 時 承受 的 力道 ， 主要 來自於 快速 、 突然 的 開始 或 停止 動作 。 吸震力 較 強 的 鞋款 或是 動作 控制 鞋 可以 保護 你 的 腳踝 （ 但 要 看 你 足部 的 類型 ） 。 鞋子 要 合腳 ， 加上 吸濕 排汗 的 襪子 和 鞋墊 ， 紅腫 和 水泡 就 不易 產生 。 沙地 __UNDEF__ 在 沙地 上 走路 或 跑步 都 很 辛苦 。 雖然 沙地 很 軟 ， 表面 卻 不 平坦 ， 不平 的 沙子 會 讓 你 的 腳跟 下陷 ， 造成 腳踝 扭傷 。 如果 是 在 海灘 ， 靠近 海水 的 沙子 因為 底下 有 水分 支撐 ， 所以 比較 硬 ， 比較 好 跑 。 雪 和 冰 __UNDEF__ 在 雪地 或 冰 上 跑步 很 有 挑戰性 ， 雪 的 下面 可能 是 一 層 冰 ， 除非 你 的 鞋子 裝有 小 耙釘 或是 特殊 抓地 裝置 ， 否則 抓地力 一般 會 不 夠 。 常見 的 危險 來自於 跌倒 ， 滑倒 也 可能 導致 肌肉 拉傷 。 田徑場 跑道 __UNDEF__ 我們 大多數 人 都 在 田徑場 的 跑道 上 跑步 過 ， 繞 著 圓圈 跑 （ 其實 是 橢圓形 ） 的確 很 無聊 ， 一 圈 又 一 圈 。 你 可能 覺得 這 種 跑步 很 無趣 ， 不過 有時 是 必要 的 。 跑道 可以 讓 我們 準確 的 計算出 跑步 的 速度 ， 所以 我 有時候 用 跑道 做 速度 練習 。 我 第一 次 參加 跑道賽 之前 ， 先 在 附近 高中 的 跑道 跑 了 三 個 小時 ， 感測 一下 跑道賽 的 「 重複 」 特性 。 連續 跑 同 一 個 方向 會 對 靠 外側 的 腿 造成 壓力 ， 所以 偶爾 換 個 方向 。 泥土 跑道 上 如果 有 凹痕 或 不平 的 表面 ， 可能 會 讓 你 跌倒 ， 需要 檢查 。 轉彎 時 移動到 外側 會 讓 壓力 減少 。 調適 體能 __UNDEF__ 調適 體能 不單 指 調整 身體 的 狀況 ， 也 要 根據 你 從事 的 運動 ， 將 雙足 調適到 最佳 狀態 。 雙足 跟 雙腿 一樣 ， 都 會 對 訓練 產生 反應 ， 依序 增加 跑步 或 爬山 的 距離 ， 能 讓 你 的 雙足 有 時間 適應 多出來 的 距離 所 施加 的 壓力 。 突然 將 長度 加倍 ， 會 引發 潛在 的 問題 。 如果 你 準備 參加 馬拉松 、 超馬 或是 多 日 登山賽 ， 你 可以 連續 訓練 好幾 天 ， 讓 雙足 進入 最佳 狀態 。 經過 調適 強化 的 雙足 比較 不 容易 受傷 ， 也 比較 不會 痠痛 和 疲勞 。 個人 經驗 談 __UNDEF__ 記得 1991年 ， 我 年紀 還 很 輕 ， 剛 從 澳洲 過來 美國 ， 腳 上 還 穿 著 一 雙 鞋尖 有 翼狀 皮面 雕花 裝飾 的 九 號 皮鞋 ， 乾淨 又 好看 ， 柔軟 的 腳趾 舒適 的 包在 鞋子 裡面 。 多 年 後 的 現在 ， 我 原本 就 有點 笨重 的 雙腳 ， 現在 連 十一 號 越野 慢跑鞋 都 太 小 了 ， 更 不用說 要 把 雙腳 擠回 舊 的 翼狀 鞋尖 皮鞋 裡 。 我 雙腳 尺寸 改變 這麼 劇烈 ， 完全 是 靠 調適 。 1984年 起 ， 我 開始 在 澳洲 參加 極限 冒險 賽 ， 當時 穿 的 是 八號鞋 ， 長時間 背 著 背包 四處 跑步 、 爬山 ， 我 的 身體 有 了 改變 。 這 真的 就是 靠 調適 而已 ， 原理 就 像 農夫 操作 了 重型 機具 幾十 年 ， 雙手 也 會 變 得 異常 的 大 。 你 只要 走進 美國 中西部 農業區 的 酒吧 ， 很 容易 就 可以 看到 一 位 矮小 的 老 農夫 ， 以前 很 合身 的 牛仔褲 已經 變 得 有點 鬆垮 ， 拿 著 啤酒杯 的 手 卻 是 無比 巨大 。 所以 ， 如果 你 想要 一 雙 強健 的 大 腳 ， 那 就 花 些 時間 在 它們 上面 。 雖然 這樣 常常 會 讓 雙腳 很 痛 ， 不過 情況 就 是 這樣 ， 越 痛 效果 越 好 。 不 是 要 你 出去 把 雙腳 弄得 全 是 水泡