的 關節 會 互相 撞擊 ， 所以 雙腳 、 腿 、 和 背 都 會 痛 。 在 水泥地 上 跑步 常 會 引發 脛骨 疼痛 、 壓力性 骨折 ， 以及 骨 筋膜室 綜合症 。 在 水泥 人行道 上 跑步 時 ， 請 注意 腳步 ， 避開 邊緣 的 圓滑處 以及 高低差 。 穿著 吸震力 佳 、 有 矽膠 鞋墊 的 鞋子 ， 便 可以 忍受 在 水泥地 上 跑步 ， 不過 還是 儘量 避免 。 球場 __UNDEF__ 球場 的 地面 一般 是 柏油 或 木板 。 網球場 有 分 室 內 室 外 ， 籃球 、 壁球 與 其他 室 內 運動 則 通常 採用 木板 地板 。 雖然 球場 的 柏油 或 木板 地板 很 硬 ， 在 這 種 地面 上 運動 時 承受 的 力道 ， 主要 來自於 快速 、 突然 的 開始 或 停止 動作 。 吸震力 較 強 的 鞋款 或是 動作 控制 鞋 可以 保護 你 的 腳踝 （ 但 要 看 你 足部 的 類型 ） 。 鞋子 要 合腳 ， 加上 吸濕 排汗 的 襪子 和 鞋墊 ， 紅腫 和 水泡 就 不易 產生 。 沙地 __UNDEF__ 在 沙地 上 走路 或 跑步 都 很 辛苦 。 雖然 沙地 很 軟 ， 表面 卻 不 平坦 ， 不平 的 沙子 會 讓 你 的 腳跟 下陷 ， 造成 腳踝 扭傷 。 如果 是 在 海灘 ， 靠近 海水 的 沙子 因為 底下 有 水分 支撐 ， 所以 比較 硬 ， 比較 好 跑 。 雪 和 冰 __UNDEF__ 在 雪地 或 冰 上 跑步 很 有 挑戰性 ， 雪 的 下面 可能 是 一 層 冰 ， 除非 你 的 鞋子 裝有 小 耙釘 或是 特殊 抓地 裝置 ， 否則 抓地力 一般 會 不 夠 。 常見 的 危險 來自於 跌倒 ， 滑倒 也 可能 導致 肌肉 拉傷 。 田徑場 跑道 __UNDEF__ 我們 大多數 人 都 在 田徑場 的 跑道 上 跑步 過 ， 繞 著 圓圈 跑 （ 其實 是 橢圓形 ） 的確 很 無聊 ， 一 圈 又 一 圈 。 你 可能 覺得 這 種 跑步 很 無趣 ， 不過 有時 是 必要 的 。 跑道 可以 讓 我們 準確 的 計算出 跑步 的 速度 ， 所以 我 有時候 用 跑道 做 速度 練習 。 我 第一 次 參加 跑道賽 之前 ， 先 在 附近 高中 的 跑道 跑 了 三 個 小時 ， 感測 一下 跑道賽 的 「 重複 」 特性 。 連續 跑 同 一 個 方向 會 對 靠 外側 的 腿 造成 壓力 ， 所以 偶爾 換 個 方向 。 泥土 跑道 上 如果 有 凹痕 或 不平 的 表面 ， 可能 會 讓 你 跌倒 ， 需要 檢查 。 轉彎 時 移動到 外側 會 讓 壓力 減少 。 調適 體能 __UNDEF__ 調適 體能 不單 指 調整 身體 的 狀況 ， 也 要 根據 你 從事 的 運動 ， 將 雙足 調適到 最佳 狀態 。 雙足 跟 雙腿 一樣 ， 都 會 對 訓練 產生 反應 ， 依序 增加 跑步 或 爬山 的 距離 ， 能 讓 你 的 雙足 有 時間 適應 多出來 的 距離 所 施加 的 壓力 。 突然 將 長度 加倍 ， 會 引發 潛在 的 問題 。 如果 你 準備 參加 馬拉松 、 超馬 或是 多 日 登山賽 ， 你 可以 連續 訓練 好幾 天 ， 讓 雙足 進入 最佳 狀態 。 經過 調適 強化 的 雙足 比較 不 容易 受傷 ， 也 比較 不會 痠痛 和 疲勞 。 個人 經驗 談 __UNDEF__ 記得 1991年 ， 我 年紀 還 很 輕 ， 剛 從 澳洲 過來 美國 ， 腳 上 還 穿 著 一 雙 鞋尖 有 翼狀 皮面 雕花 裝飾 的 九 號 皮鞋 ， 乾淨 又 好看 ， 柔軟 的 腳趾 舒適 的 包在 鞋子 裡面 。 多 年 後 的 現在 ， 我 原本 就 有點 笨重 的 雙腳 ， 現在 連 十一 號 越野 慢跑鞋 都 太 小 了 ， 更 不用說 要 把 雙腳 擠回 舊 的 翼狀 鞋尖 皮鞋 裡 。 我 雙腳 尺寸 改變 這麼 劇烈 ， 完全 是 靠 調適 。 1984年 起 ， 我 開始 在 澳洲 參加 極限 冒險 賽 ， 當時 穿 的 是 八號鞋 ， 長時間 背 著 背包 四處 跑步 、 爬山 ， 我 的 身體 有 了 改變 。 這 真的 就是 靠 調適 而已 ， 原理 就 像 農夫 操作 了 重型 機具 幾十 年 ， 雙手 也 會 變 得 異常 的 大 。 你 只要 走進 美國 中西部 農業區 的 酒吧 ， 很 容易 就 可以 看到 一 位 矮小 的 老 農夫 ， 以前 很 合身 的 牛仔褲 已經 變 得 有點 鬆垮 ， 拿 著 啤酒杯 的 手 卻 是 無比 巨大 。 所以 ， 如果 你 想要 一 雙 強健 的 大 腳 ， 那 就 花 些 時間 在 它們 上面 。 雖然 這樣 常常 會 讓 雙腳 很 痛 ， 不過 情況 就 是 這樣 ， 越 痛 效果 越 好 。 不 是 要 你 出去 把 雙腳 弄得 全 是 水泡 ， 而是 要 你 去 走 很 遠 的 路 ， 你 的 背包 愛 裝 什麼 就 裝 什麼 ， 裝 得 越 滿 越 重 就 越 好 ， 然後 出去 好好 的 虐待 你 的 下肢 。 每 天 都 做 填 字 遊戲 ， 你 的 字彙 遲早 會 變 得 很 強 。 每 天 都 拿 鐵鎚 打鐵 ， 你 的 手 遲早 會 結 繭 。 背 著 很 重 的 背包 爬 幾 個 小時 的 山 ， 你 的 腳 遲早 會 變 得 又 巨大 又 強健 。 伊恩‧ 亞當森 __UNDEF__ 極限 冒險賽 運動員 __UNDEF__ 跑者 布里克‧羅賓斯 在 踏上 太平洋 頂峰 健行 步道 之前 ， 已 有 豐富 的 跑步 經驗 。 但 不久 他 便 發現 ， 跑步 並 沒有 調適好 他 的 雙足 。 背 上 的 背包 重量 對 他 的 雙腳 造成 額外 的 壓力 ， 走完 150 公里 ， 他 的 雙腳 已經 又 痠痛 又 瘀青 。 再 走 了 100 公里 ， 等 他 抵達 艾德懷 ╱ 松樹灣 這 個 休息點 的 時候 ， 雙足 起 了 嚴重 的 水泡 ， 花 了 很多 時間 才 治好 。 雖然 平常 他 的 雙腳 狀況 良好 ， 又 習慣 跑步 ， 卻 需要 額外 的 調適 才 能 應付 背包 的 重量 。 調適 雙腳 沒有 捷徑 ， 只 能 慢慢 增加 運動 的 距離 ， 你 的 雙腳 才 能 調適好 狀態 。 戶外 健走 名將 凱倫‧波斯基 1998年 走完 3,500 百 公里 的 阿帕拉契 步道 時 ， 雙足 的 狀態 還 不錯 。 不過 ， 之前 一 年 ， 她 的 雙足 狀況 差 到 有時 在 外面 走完 一 天 8 英里 之後 ， 腳跟 外側 就 不 知道 為什麼 起 了 很 大 的 水泡 ， 而且 往往 是 背 著 背包 走 不 到 幾 英里 ， 腳底 開始 起 水泡 ， 還是 在 承受 壓力 較多 的 前掌 腳底 。 她 擔心 這 種 狀況 會 讓 她 無法 走完 阿帕拉契 步道 ， 為了 解決 這 個 問題 ， 她 先 買 了 一 雙 稍 大 的 新 靴子 ， 免得 雙腳 自然 腫脹 時 ， 靴子 會 太 緊 或 磨到 。 接著 每 個 周末 她 都 背 著 背包 爬山 ， 然後 週間 忙著 處理 腳 上 的 水泡 ， 到 了 週末 又 把 這 個 過程 再 重新 來過 。 雙腳 開始 長 繭 後 ， 她 就 在 週間 晚上 慢跑 ， 一方面 練 身體 ， 一方面 強化 雙足 。 所以 ， 怎樣 才 能 把 你 的 雙足 調適 到 最佳 狀態 ？ 訓練 時 就 要 穿 著 你 比賽 要 穿 的 鞋 襪 。 參加 多 日 健行 之前 ， 背上 你 的 背包 ， 多 做 幾 趟 短程 的 健行 練習 。 使用 搖搖板 來 強化 腳踝 ， 打 赤腳 走路 也 可以 強化 你 的 雙腳 。 慢慢 加長 訓練 的 距離 ， 直到 和 即將 參加 的 比賽 一樣 。 解決 問題 ， 找出 最 適合 這 個 活動 穿 的 鞋襪 。 學學 怎麼 修剪 趾甲 ， 學學 怎麼 去除 厚 繭 。 找出 支撐力 最 好 的 鞋墊 ， 舒緩 足底 筋膜炎 和 腳跟 疼痛 。 強化 腳趾 和 腳踝 。 簡單 來 說 ， 出門 參加 大 比賽 前 ， 請 先 做好 功課 ， 你 的 雙腳 會 很 感謝 你 。 如果 你 是 為了 比賽 做 訓練 ， 那麼 至少 有 百分之六十 的 訓練 時間 ， 要 背 著 跟 比賽 時 大約 相同 重量 的 背包 。 這 種 練習 可以 訓練到 你 的 全 身 ， 讓 雙腳 的 肌肉 、 肌腱 和 韌帶 能 適應 多出來 的 重量 。 訓練 時 ， 選擇 的 地形 也 必須 跟 比賽 會 遇到 的 相似 ， 包含 岩石 、 沙地 、 上下坡 甚至 是 腳 泡濕 的 狀態 。 事先 瞭解 雙腳 會 產生 什麼 反應 ， 你 對 自己 即將 遭遇 的 問題 就 有 心理 準備 。 最後 一 點 ， 你 的 訓練 距離 必須 跟 比賽 一樣 長 。 每 周 長跑 一 兩 次 ， 會 比 短跑 五 、 六 次 更 好 。 要是 訓練 不足 ， 多 日 賽 對 你 雙腳 的 衝擊 一旦 累積 起來 ， 會 讓 你 每 一 步 都 痛不欲生 。 生物 力學 __UNDEF__ 參加 過 極限 運動 的 選手 們 大部分 都 有 過 這樣 的 親身 經歷 ： 小 問題 拖久 了 ， 最後 就 變成 一 個 大 問題 。 一般來說 ， 原因 不外乎 腳底 的 水泡 影響 了 步伐 ， 背包 的 重量 影響到 平衡 和 站立 ， 使得 肌肉 疲勞 或 無力 ， 引起 人體 力學 上 的 失衡 。 每 一 位