從 國際 環台 超馬賽 中 我們 普遍 發現 ， 蛋白 過 低 會 造成 腳腫 現象 ， 每 天 吃 蛋 補充 蛋白質 是 最 容易 消化 和 經濟 的 作法 。 超級 馬拉松賽 中 應該 補充 那些 人工 食品 （ 藥品 ） ？ 綜合 維他命 就 足夠 。 香蕉 、 薯片 與 能量包 可以 交替 補給 身體 。 學生 說 ， 他 參賽 中 熱量 的 來源 是 power gel ， 每 小時 吃 一 包 ， 但 在 大約 10 小時 之後 胃 就 不 舒服 。 其實 甜 的 食物 吃多 了 會 反胃 ， 多樣化 的 食物 可以 避免 這 種 情況 ， 推薦 偶爾 以 香蕉 和 薯片 代替 能量包 。 跑 多 天 賽 腳底 起泡 該 如何 治療 ？ 準備好 針頭 、 消毒 藥膏 （ 見 圖 ） 和 人造皮 貼布 （ 見 第二 類 -55 圖示 ） ， 治療 有 三 步驟 ： __UNDEF__ ❶ 以 消毒 過 的 針頭 抽出 水泡 中 的 水 。 ❷ 在 傷口 抹上 消毒 藥膏 。 ❸ 在 傷口 上 貼上 人造 皮 貼布 。 天氣 熱 時 身體 裡 喝 溫 的 ， 身體 外 淋 冰涼 的 水 。 喝 冰涼 飲料 容易 引起 肚子痛 ， 因此 略 低於 室溫 的 飲料 最 好 ， 冰涼 的 水 用來 澆 在 頭 上 或 抹 在 身體 降溫 。 超級 馬拉松 對 身體 消耗 大 ， 平時 應該 吃 補品 嗎 ？ 不 需要 特別 的 補品 ， 因 身體 經過 漸進式 的 鍛鍊 ， 已經 適應 運動 帶來 的 消耗 ， 均衡 的 飲食 即 可 。 每 年 讓 身體 有 至少 一 個 月 的 完全 休息 時間 。 即使 是 超級 馬拉松 跑者 也 需要 休息 ， 運動量 大 就 需要 大休息 ， 每 年 讓 身體 有 至少 一 個 月 的 完全 休息 時間 。 每 次 比賽 之後 至少 有 兩 週 安排 完全 休息 。 每 年 超級 馬拉松賽 不宜 超過 三 個 ， 身體 在 充分 休息 之後 ， 再 開始 準備 下 一 個 比賽 ， 漸進式 的 增加 練習 距離 。 我 可以 買 復健 器材 在 家 ， 自行 加速 恢復 嗎 ？ 跑者 可以 在 家 裡 準備 熱敷 與 冷敷 兩 種 器材 。 市面 上 可以 買 得 到 的 復健 器材 有 紅外線 熱敷器 （ 見 本 篇 圖示 ） ， 屬於 淺層 熱敷 器材 ， 可以 加速 運動 廢物 的 排除 和 組織 的 修補 。 但是 如果 急性 傷害 正在 紅腫 熱 痛 的話 ， 就 不 應該 使用 ， 紅外線 熱敷器 效果 比 熱敷墊 （ 袋 ） 效果 好 。 插電式 的 熱敷墊 很 經濟 ， 是 大 運動量 的 跑者 必備 的 器材 。 冰敷袋 分成 可 裝 冰塊 的 、 以及 冰 在 冰箱 中 可 反覆 使用 的 冰敷片 （ 見 本 篇 圖示 ） 兩 種 。 看 時機 使用 ， 外出 比賽 沒有 冰箱 時 ， 就 買 冰塊 裝 在 袋 中 使用 ， 平時 在 家 使用 冰敷片 較 方便 。 疑難雜症 與 賽事篇 __UNDEF__ __UNDEF__ 超級 馬拉松 ， 能 完成 就 值得 慶祝 。 超級 馬拉松 跑者 的 目標 都 是 為了 超越 自己 而 跑 ， 所以 一 開始 訂定 目標 時 就 以 自己 的 能力 來 達成 目標 （ 時間 或 距離 ） ， 練習 時 就 為 這 個 目標 努力 ， 比賽 如果 能 達到 自己 設定 的 目標 就 是 一 場 成功 的 賽事 。 名次 是 附加 的 ， 許多 歐洲 的 比賽 男女 不 分組 取 名次 ， 因為 他們 看淡 這些 ， 能 完成 就 值得 慶祝 。 絕大多數 的 比賽 更 是 沒有 獎金 ， 因為 定位 很 清楚 ， 跑 超級 馬拉松 目的 無 他 ， 只是 為了 實現 自 我 而已 。 超馬 比賽 過程 中 ， 腦子 該 想 那些 事 ？ 有 種 理論 是 運動 時 心理 主導 著 生理 的 進行 ， 如果 比賽 時 是 負面 的 想法 時 ， 會 直接 影響 生理 ， 成績 當然 不會 好 。 另 一 種 理論 是 運動 時 生理 與 心理 互為 影響 ， 跑 長 距離 免不了 肉體 疼痛 ， 此時 如果 產生 負面 想法 不 去 排除 ， 那麼 肉體 的 不適 會 增強 ， 開始 惡性 循環 。 因此 運動 心理學家 建議 平常 跑步 練習 時 ， 就 同時 進行 心智 控制 ： 冥想 練習 。 分 兩 部分 ： 一 是 保持 正面 思考 ， 另 一 部分 是 一旦 有 負面 情緒 產生 時 ， 練習 排除 它 。 跑者 要 自己 在 腦海 中 準備 兩 套 影像 或者 停格 的 畫面 。 第一 套 是 用來 保持 愉悅 情緒 用 的 ， 平日 就 蒐集 自己 生平 得意 的 時刻 或者 影像 ， 例如 上台 領 獎 或 與 家人 同 遊 的 快樂 影像 。 把 它 編成 一 套 影像集 ， 比賽 時 在 腦海 中 不斷 循環 播放 ， 讓 自己 的 情緒 處於 正面 情緒 之中 （ 見 第三 類 -26 ） 。 第二 套 影像 是 預想 自己 這 次 比賽 通過 終點 的 畫面 ， 和 這 次 比賽 達到 目標 之後 給 自己 的 獎品 ， 例如 買 一 套 漂亮 的 衣服 或者 買 一 台 心儀 已 久 的 相機 ， 要 很 仔細 的 去 冥想 打開 包裝 ， 拿出 衣服 ， 穿 在 身 上 照 鏡子 或者 旁人 羨慕 眼光 等 細節 。 這 一 套 是 當 比賽 中 出現 負面 情緒 時 ， 立即 搬出來 驅趕 不 愉快 想法 用 的 。 冥想 思考 法 要 成功 必須 平時 就 練習 ， 跑步 的 時候 可以 練習 ， 不 跑步 的 時候 也 可以 練習 ， 透過 不斷 的 練習 讓 這 兩 套 影片 很 快 地 可以 拿出來 使用 。 賽 前 緊張 焦慮 時 就 可以 開始 冥想 了 ， 讓 自己 情緒 處在 正面 愉悅 情況 當中 ， 心理 影響 生理 ， 讓 比賽 時 自己 能 正常 發揮 。 幾 次 跑 超級 馬拉松 都 發生 腸胃道 出血 ， 該 如何 防止 ？ 比賽 時 流 往 腸胃道 的 血量 比 平日 少 ， 腸胃道 血管 反而 因 壓力 不 平衡 而 滲血 到 胃腸 中 ， 大便 排出 會 有 血跡 或者 黑便 。 比賽 前 去 找 醫師 開 治療 胃腸類 的 藥 ， 像 「 保衛康 治療 樂腸膜 溶衣錠 Protoloc 」 ， 賽前 兩 天 就 開始 服用 ， 比賽 期間 每 天 吃 ， 可以 防止 腸胃道 出血 。 參加 超級 馬拉松 24 小時 賽 ， 為什麼 跑 了 一半 之後 我 就 開始 吃 不 下 ， 時速 就 往 下 掉 ？ 腸胃道 出血 的 可能性 很 大 。 長年 跑步 下來 我 的 體脂肪 接近 10 ， 需要 降到 個位數 以下 嗎 ？ 體脂肪 低 ， 跑步 負擔 少 ， 當然 有利 。 但是 體脂肪 過 低 ， 尤其 低於 10 以下 ， 也 會 產生 怕 冷 的 問題 。 臨床 案例 中 也 發現 男性 體脂肪 過 低 而 造成 性功能 障礙 機率 高 的 情形 ， 因此 保持 10 - 14% 之間 是 較 恰當 的 數字 。 非常 口語化 的 文字 與 淺顯 易懂 的 圖片 ， 釐清 慢跑 運動 的 常見 誤解 或 困惑 ！ 文 ◎ 陳俊忠 主任 （ 陽明 大學 運動 健康 科學 研究 中心 ） __UNDEF__ __UNDEF__ 郭豐州 老師 是 非常 不 一樣 的 「 長跑 運動 教練 」 ， 十多 年 前 因為 高偉峰 醫師 協助 東吳 大學 超級 馬拉松賽 的 緊急 救護 ， 高 醫師 邀 我 一起 參與 超級 馬拉松 的 運動 醫學 相關 研究 ， 開始 與 郭 老師 認識 並 保持 相當 緊密 的 交往 。 雖然 他 的 學術 專長 是 電腦 科技 ， 而 不 是 體育 運動 訓練 科班 背景 ， 但是 他 對 慢跑 的 熱情 與 持續 投入 ， 就 像 他 推動 的 超級 馬拉松 一樣 ， 堅定 、 穩健 、 綿延 不絕 ， 更 像是 傳教士 的 精神 。 也 是 基於 這 種 傳教士 的 精神 ， 他 除了 持續 舉辦 各 種 超級 馬拉松 賽會 與 講習會 ， 郭豐州 老師 更 希望 能夠 邀請 、 吸引 更多 一般 民眾 ， 了解 慢跑 運動 、 喜歡 慢跑 運動 、 進而 參與 慢跑 運動 ， 特別 以 不同於 其他 專業 教練 教材 的 模式 ， 撰寫 了 這 本 《 郭 老師 的 跑步課 》 ， 經由 回答 一般 民眾 問題 的 撰寫 型式 ， 以 非常 口語化 的 文字 與 淺顯 易懂 的 圖片 ， 釐清 他們 對 慢跑 運動 的 常見 誤解 或 困惑 ， 同時 提供 正確 的 跑步 運動 資訊 。 其實 ， 讀書 就 像 尋找 打開 智慧 大門 的 鑰匙 ， 如果 你 想 了解 為什麼 全 世界 有 這麼多 人 ， 包括 各 國 政府 領導人 ， 都 喜歡 慢跑 運動 ？ 到底 慢跑 有 哪些 好處 ？ 女生 跑步腿 會 變粗 、 屁股 會 變大 、 身材 變 魁梧 嗎 ？ 40 歲 的 上班族 與 家庭 主婦 想要 慢跑 ， 又 要 怎麼 重新 開始 呢 ？ 我 誠摯 地 推薦 你 選擇 這 本 《 郭 老師 的 跑步課 》 ， 幫 你 打開 跑步 寶庫 的 智慧 大門 ！ 在 有限 的 時間 內 ， 做到 最 好 的 運動 規劃 ！ 文 ◎ 許見微 （ 土城 慢跑 俱樂部 會員 ． 超級 三鐵 美鐵人 ） __UNDEF__ __UNDEF__ 這 兩三 年 跑步 熱潮 崛起 ， 在 台灣 瘋 路跑 成 了 全民 運動 ， 成 了 全球 比賽 密集度 最 高 的 國家 。 在 提倡 路跑 風氣 的 同時 ， 多 吸收 專業 知識 ， 提升 訓練 品質 ， 成 了 跑者 們 必須 的 學習 的