， 或者 腹肌 力量 不 夠 導致 身體 往 前傾 ， 或是 手臂 太 累 讓 肩膀 無力 下垂 ， 還是 股四頭肌 痠痛 到 抽筋 ， 都 有 可能 導致 你 的 身體 排列 「 不 對齊 」 ， 這些 生物 問題 最後 慢慢 影響到 雙腳 ， 由 雙腳 出面 負責 代償 ， 此時 你 的 步態 跟 步伐 都 會 改變 ， 接著 導致 你 的 雙腳 又 出現 新 的 問題 。 所以 ， 什麼 是 步態 ？ 我們 就 引用 維基百科 的 定義 ： 「 使用 人類 肢體 達成 的 運動 。 」 維基百科 還 寫道 ： 「 走路 是 最 常見 的 人類 步態 ， 特徵 是 左右 下肢 交互 踏出 ， 可以 提供 一般 日常 活動 足夠 的 前進 速度 ， 能源 效率 接近 最 高 。 跑步 幾乎 跟 走路 相同 ， 唯一 的 差別 在 每 跑出 一 步 人體 會 懸空 。 這 是 人類 主要 的 高速 步態 。 跑步 的 節奏 較 快 ， 每 跑 一 步 所 經過 的 距離 也 較 長 。 跑步 耗費 的 體力 比 走路 多 … … 慢跑 也 屬於 一 種 跑步 的 步態 ， 步距 較 小 而且 雙腿 很少 超出 身體 的 中心線 。 」 所以 ， 步態 的 最佳 定義 就 是 ： 你 自己 獨特 的 走路 或 跑步 風格 。 而 步態 決定 了 雙足 和 雙腳 不同 區域 所 承受 的 力道 。 沒有 哪 一 種 步態 適合 所有 的 人 ， 不過 如果 你 走路 或 跑步 時 感到 不適 ， 尤其 是 背部 、 骨盆 或是 膝蓋 疼痛 ， 建議 你 找 足科 醫師 或 物理 治療師 做 步態 分析 。 史蒂芬‧ 普里布特 醫師 在 他 的 網站 www.drpribut.com 發表 過 一 篇 〈 步態 生物 力學 〉 的 文章 ， 解釋 了 步態 分析 是 什麼 ： 「 步態 檢測 的 過程 中 ， 我們 仔細 觀察 『 對稱 』 ， 找出 雙腿 長度 是否 不 一致 。 雙腿 長度 不 一致 的 指標 ， 包含 ： 手臂 擺動 的 對稱性 、 頭部 不 平均 擺動 、 單邊 骨盆 下傾 、 步伐 不等 長 等等 。 另外 一些 應該 注意 的 地方 是 腳跟 的 接觸點 、 過度 跳躍 的 步態 、 腳部 過度 旋 前 、 腳跟 過早 離地 、 步態 的 角度 等等 。 」 不管 從事 什麼 運動 ， 你 都 應該 好好 思索 ， 再 加上 聰明 的 訓練 ， 以便 維持 良好 的 體態 。 確認 一下 你 的 鞋子 沒有 磨損 ， 不要 等到 鞋子 已經 失去 支撐力 及 吸震力 ， 還 捨不得 換掉 。 使用 優良 的 鞋墊 ， 不但 能 增加 腳 的 平衡度 ， 還可以 改善 腳跟 與 足弓 的 支撐力 和 排列 。 用 特定 的 運動 來 強化 腳踝 和 膝蓋 ， 做 上肢 運動 來 強化 腹部 、 背部 、 肩膀 等 處 的 肌肉 。 操練 手臂 也 能 幫助 你 維持 平衡 ， 改善 體態 。 學習 腳踝 扭傷 或 膝蓋 拉傷 時 如何 包紮 ， 用 漸進式 的 方式 訓練 ， 距離 不要 增加 得 太過 突然 或 太多 。 以 你 實際 參加 比賽 用 的 裝備 做 訓練 ， 慢慢 增加 重量 ， 避免 一 次 就 背 著 所有 的 東西 。 使用 登山杖 輔助 支撐 並 幫助 膝蓋 。 瞭解 你 身體 的 弱點 ， 找出 可以 強化 這些 肌肉 和 關節 的 運動 。 在 挑戰 極限 的 過程 中 ， 我們 每 個 人 都 可能 碰上 生物 力學 的 問題 ， 聰明 的 訓練 加上 聰明 的 賽跑 就 可以 從 腳 開始 保有 全 身 的 健康 。 第二 篇 __UNDEF__ 鞋子 基礎 篇 __UNDEF__ 4 神奇 的 吻合 __UNDEF__ 以下 數據 取自 www.foot.com 網站 ： 「 一般人 一生 平均 走 超過 115,000 英里 ， 約 等於 繞 著 地球 走 四 圈 多一點 。 另外 ， 一般人 都 沒 穿 合腳 或是 舒適 的 鞋子 。 」 我 同意 這 個 說法 。 合腳 是 關鍵 。 大家 一起 張嘴 ， 再 跟 我 說 一 次 ： 合腳 是 關鍵 。 沒 穿 合腳 的 鞋子 或 靴子 ， 你 的 雙腳 會 遇到 很多 問題 ， 這些 問題 還 會 引發 新 的 問題 。 如果 鞋子 太 鬆 ， 雙腳 會 在 裡面 滑動 ， 產生 摩擦 。 如果 你 鞋子 的 某些 部位 太 緊 ， 會 過度 壓迫 雙腳 。 太 鬆 或 太 緊 的 鞋子 ， 都 會 改變 你 腳 著地 的 生物 力學 ， 接著 影響到 步態 以及 整 個 步伐 和 平衡 。 這樣 造成 肌腱 和 韌帶 受 壓迫 。 把 雙腳 和 腳趾 塞到 過 緊 的 鞋子 裡 ， 再 加上 襪子 ， 會 讓 鞋子 變 得 更 緊 ， 血液 循環 會 受阻 。 最 糟糕 的 是 ， 你 會 很 痛 ， 而且 上述 這些 狀況 都 會 讓 你 的 身體 更 累 。 這樣 很 有趣 ， 對 吧 ？ 可惜 ， 這 類 問題 常 害 了 很多 運動員 棄賽 。 他們 能 前進 多 遠 ， 得 看 他們 的 雙腳 可以 撐 多久 ， 不過 常常 不如 他們 預期 的 那麼 久 ， 而且 可能 離 終點線 或 結束 的 地方 還 相當 遠 。 有 必要 這樣 嗎 ？ 由 你 來 決定 。 合腳 的 第一 步 就 是 合適 的 鞋子 加上 品質 好 的 鞋墊 。 不管 你 的 襪子 多 貴 ， 貼片 貼 得 多 好 ， 或是 其他 條件 多 配合 ， 如果 你 的 鞋子 大小 不 對 ， 就 會 出現 問題 。 作家 凱倫‧伯格 在 《 背包 戶外 活動 要義 》 這 本 書 裡 對 健行靴 的 合腳 ， 做 了 精闢 的 解說 ① ， 同樣 的 道理 也 適用 於 所有 的 運動鞋 ： 「 靴子 和 足部 不一定 完全 契合 ， 這 點 和 婚姻 是 相同 的 。 如果 你 觀察 別人 的 腳 ， 一定 會 看到 各 式 的 凸起 、 腫塊 、 足弓 和 腳踝骨 ， 而 這些 東西 全部 都 套進 相同 的 硬皮 牢籠 裡面 。 你 需要 時間 來 適應 ， 等 靴子 和 雙腳 都 軟化 了 ， 才 能 進入 一 種 舒適 的 慣性 。 」 正 因為 每 個 人 的 腳 都 不 一樣 ， 必須 靠 著 許多 因素 全部 到位 ， 合 腳 問題 才 能 解決 。 超馬 跑者 、 內科 醫師 助理 瑞奇‧謝克 認為 ， 鞋子 要 合腳 的 關鍵 就 在 鞋墊 ： 「 如果 腳 和 鞋墊 不合 ， 鞋子 為了 配合 腳 就 必須 撐大 ， 要不然 就是 鞋子 裡 還 有 多餘 的 空間 ， 就 會 造成 水泡 和 其他 腳部 問題 。 」 他 認為 ， 「 直 鞋楦 」 、 「 曲 鞋楦 」 、 「 半 直 鞋楦 」 之類 的 名詞 大家 都 不 太 懂 ， 因此 需要 澄清 一下 ： __UNDEF__ 把 鞋墊 從 鞋子 裡 拿出來 ， 將 腳跟 對準 鞋墊 上 腳根 的 位置 ， 你 的 腳趾 最 前端 到 鞋墊 最 前端 應該 要 有 2.5 公分 到 3.75 公分 左右 的 距離 。 腳趾 或是 腳 的 任何 部位 都 不能 超出 鞋墊 。 超出 的話 ， 就 要 判斷 是 因為 鞋墊 過 窄 ， 或是 因為 足部 太過 彎曲 而 鞋墊 太過 筆直 ， 還是 足部 太 直 而 鞋墊 太 彎 ？ 腳 和 腳跟 距離 鞋墊 的 邊緣 ， 不能 大於 0.6 公分 ， 否則 鞋子 就 太 鬆 。 檢查 一下 鞋墊 的 足弓 襯墊 是否 吻合 你 的 足弓 。 最後 ， 這些 條件 都 符合 之後 ， 就 可以 試穿 鞋子 了 。 此時 要 注意 的 問題 只 剩 鞋頭 是否 太 緊 、 接縫 和 鞋面 會不會 磨到 腳 。 很多 製造商 會 依照 特定 的 活動 、 運動 以及 特定 類型 的 腳 ， 提供 適用 的 款式 。 原因 是 很多 鞋子 是 為 了 特定 的 腳型 所 製造 ， 而且 很多 人 的 腳 比較 適合 穿 某些 特定 鞋款 。 相關 的 運動 雜誌 裡 也 有 產品 介紹 可 供 參考 。 本 書 附錄 裡 有 鞋子 和 裝備 評比 網站 的 資料 。 適合 你 的 鞋子 難道 就 只 有 一 雙 嗎 ？ 有 所謂 完美 的 鞋子 嗎 ？ 以下 是 一 位 登山 健行客 克里斯多福‧偉利特 的 親身 體驗 。 2003年 他 走完 太平洋 頂峰 步道 全 程 賽 （ 全 程 超過 4,000 公里 ） ， 邊 走 邊 買 鞋 ， 一共 換 過 四 雙 。 他 穿 的 是 十五 號 鞋 ， 步道 周邊 的 戶外 用品 專賣店 都 沒 這麼 大號 的 鞋子 ， 所以 一 路 上 他 從 不同 的 地方 上網 或 打電話 訂 鞋襪 ， 貨 就 直接 送上 步道 給 他 。 一 開始 ， 他 是 穿 一 雙 Brooks Adrenaline GTS ， 很 適合 南加州 炎熱 的 路程 。 下 一 雙 亞瑟士 Eagle Trail 對 腳底 的 保護力 稍 差 ， 不過 鞋底 紋路 設計 得 還 不錯 。 而 New __UNDEF__ Balance 806 雖然 整體 結構 不錯 ， 不過 鞋底 的 設計 不良 ， 遭 他 列入 永 不 錄用 的 黑名單 。 最後 的 1,000 里 他 是 穿著 亞瑟士 Gel Trabuco V 走完 的 ， 耐用度 和 鞋底 設計 都 很 好 。 在 這 四 雙 鞋 中 ， 有 沒有 哪 一 雙 鞋 全 程 適用 呢 ？ 除了 NB 806 ， 其他 三 雙 中 應該 都 全 程 適用 ， 不過 考慮到 步道 上 的 天氣 和 地形 多 變化 ， 克里斯 如果 只 穿 一 雙 鞋 ，