， 經 跑步 練習 後 ， 就 能 顯著 的 改善 。 （ 詳見 第一 類 -9 ） __UNDEF__ __UNDEF__ 跑步 對 促進 心理 健康 的 成效 越來越 得到 肯定 與 重視 ， 心理學家 同時 從 生理 與 心理 兩 方面 研究 得到 豐碩 的 成果 ， 主要 的 發現 有 ： __UNDEF__ （1） 跑步 能 平穩 情緒 。 原因 是 運動 時 腦 中 會 分泌 三 樣 神經 傳導 物質 ── 「 多巴胺 、 血清素 和 正腎上腺素 」 。 多巴胺 和 血清素 分泌 越 多 越 會 感到 愉悅 。 （2） 建立 自信 。 運動 心理學家 發現 跑步 鍛鍊 過程 中 可以 每 天 刷新 自己 的 紀錄 ， 辛苦 完成 預定 目標 之後 ， 心理 的 滿足感 可以 建立 信心 ， 克服 挫折感 。 對於 沒有 自信 的 人 或者 時常 充滿 挫折感 或 無力感 的 人 ， 可 藉由 每 天 的 跑步 建立 自信 。 （3） 調節 人際 距離 。 對於 一般 在 群體 中 工作 的 人 ， 每 天 有 時間 獨處 跑步 ， 自己 對 自己 說話 ， 心理學家 認為 這 是 對 心理 健康 有益 的 做法 ； 而 對於 每 天 大部分 時間 獨處 的 人 ， 例如 開 個人 工作室 或者 開店 營生 的 人 ， 每 天 能 跟 跑步 俱樂部 的 同好 一起 運動 ， 能 維持 人際 互動 的 能力 ， 心理 上 並 獲得 群體 歸屬 的 滿足 。 一般人 通常 會 忽視 的 還 有 ， 其實 跑步 對 個人 在 社會 層面 的 益處 也 不 小 ， 主要 表現 在 個人 形象 和 建立 人際 網絡 上 。 有 跑步 運動 習慣 的 人 ， 帶給 人們 的 印象 會 是 ： 自律 、 健康 、 陽光 、 不 怕 困難 。 求職 時 在 履歷表 上 註明 是 一 個 跑步 者 ， 能 營造 鮮明 的 個人 印象 ， 除了 自律 ， 又 與 廉潔 、 生活 規律 、 生活 簡單 等 正面 形象 結合 ， 中外 多 位 愛 慢跑 的 總統 都 是 慢跑 形象 的 受益 者 。 健康 與 不 怕 困難 勇於 挑戰 ， 也 正 是 許多 企業 想 招募 的 員工 典型 性格 。 許多 有 跑步 習慣 的 人 都 會 參加 同好 俱樂部 ， 不管 是 單位 裡 的 同好 團體 ， 或者 是 地區性 的 俱樂部 ， 都 能 因此 而 多 認識 朋友 建立 自己 的 人際 關係 網絡 ， 對 生活 或 工作 上 有 助益 。 政治 人物 也 跑步 ， 因為 他們 想 給 人 廉能 的 印象 。 美國 、 法國 、 台灣 的 政治 人物 經常 在 鏡頭 上 跑步 ， 他們 真的 熱愛 跑步 嗎 ？ 對 政治 人物 來 說 ， 跑步 有 多重 意義 。 第一 是 親民 ， 因為 跑步 是 一般 老百姓 最 普遍 的 運動 ， 歐美 運動 風氣 盛 的 地方 不 說 ， 在 台灣 經常 跑步 的 人口 就 約 有 十萬 人 ， 是 運動 項目 中 最多 的 一 群 ， 政治 人物 跑步 會 讓 大眾 有 「 他 是 我們 一 份子 」 的 感覺 。 其次 是 形象 ， 有 跑步 習慣 的 人 給 人 的 印象 主要 是 自律 ， 它 又 可以 與 廉潔 結合 ， 廉潔 正 是 政治 人物 需要 的 特質 ， 最後 是 宣示 健康 ， 跑步 顯示 他 有 體力 可以 為 民 服務 。 總統 的 年紀 都 在 中年 以上 ， 能 玩 的 運動 種類 不 多 了 ， 於是 跑步 是 最 節省 時間 又 具有 政治 效益 的 選擇 。 最 強效 、 最 叫 人 「 嗨 」 的 藥物 ， 就是 跑步 時 體驗到 的 「 跑者 的 愉悅 」 。 現代人 生活 步調 緊張 ， 上班 時 打卡制 ， 下班 後 責任制 ， 每 個 人 都 長時間 處於 高度 的 情緒 壓力 之下 。 可是 醫生 告訴 我們 ， 當 我們 進行 體能 活動 時 ， 腦部 血液 流到 四肢 ， 此時 大腦 放空 ， 達到 紓壓 效果 ， 研究 結果 更 進一步 顯示 運動 時 大腦 神經 釋放 的 物質 能 修補 因 壓力 賀爾蒙 帶來 的 神經 傷害 。 就 跑步 運動 而言 ， 能 降低 焦慮 是 因為 跑步 時 深度 的 呼吸 能 對 情緒 有 調節 作用 ， 跑步 能夠 提高 大腦 中 腦 內啡 （ endorphin ） 和 血清素 （ 羥色胺 ） 的 含量 ， 腦內啡 是 腦下垂體 分泌 的 類嗎啡 生物 化學 合成物 激素 ， 它 能 產生 跟 嗎啡 、 鴉片劑 一樣 的 止痛 和 愉悅感 ， 當 我們 長時間 運動 把 肌肉 內 的 肝醣 用盡 之後 ， 大腦 便會 開始 分泌 腦內啡 。 有 跑者 曾 有 「 跑步 者 愉悅感 」 （ runner's high ） 的 經驗 就是 當 運動量 超過 某 種 程度 之後 ， 腦 中分泌 腦內啡 讓 跑者 感到 快樂 。 跑步 還可以 代謝掉 過多 的 腎上腺素 而 讓 緊張 的 骨骼肌 放鬆 ， 進而 減輕 焦慮 。 只要 能 一口氣 跑 一 小時 以上 ， 就 不會 憂鬱 。 許多 人 都 會 問 ： 我 有 憂鬱症 ， 醫生 推薦 要 運動 。 可是 跑步 適合 嗎 ？ 現代 生活 步調 快 ， 工作 壓力 大 ， 人際 關係 隨著 城市化 程度 提高 反而 疏離 ， 加上 近年 全球 天災 戰亂 不斷 ， 憂鬱症 不再 是 新鮮 的 名詞 。 精神科 醫師 會 推薦 患者 建立 運動 習慣 ， 因為 運動 時 大腦 內 會 多分泌 多巴胺 ， 它 是 一 種 用來 幫助 細胞 傳送 脈衝 的 神經 傳導 物質 。 主要 負責 大腦 的 情慾 與 感覺 ， 傳遞 興奮 及 開心 的 信息 。 我們 大腦 中 的 快樂 中心 「 伏隔核 」 裡 都 是 多巴胺 的 受體 ， 也就是說 有 多巴胺 就 會 快樂 ， 因此 多巴胺 能夠 治療 憂鬱症 ， 治療 的 藥品 中 就 有 這 個 成分 ， 但是 如果 用 跑步 來 讓 人體 自然 產生 多巴胺 ， 治療 效果 更 佳 。 不過 要 腦 中 分泌 多巴胺 ， 運動量 不能 過 低 ， 一般 要 60 分鐘 以上 才 能 產生 效果 ， 想 用 跑步 來 治療 憂鬱症 的 人 應該 逐步 建立 跑步 能力 ， 目標 讓 自己 可以 一口氣 跑 一 小時 以上 ， 效益 才 會 呈現 。 我們 也 看到 跑友 中 有 憂鬱 問題 因為 規律 地 跑步 而 讓 病情 減輕 的 實例 。 「 不 運動 就 情緒 不 穩 」 的 有害 案例 非常 稀少 。 慢跑 運動 本身 對 身體 衝擊 不 大 ， 只要 有 正確 的 跑步 姿勢 ， 帶來 的 運動 傷害 很 小 。 不過 ， 運動 是 生活 中 休閒 領域 的 一 環 ， 就 像 電玩 一樣 ， 適量 地 玩 有助於 增快 反應 能力 也 帶來 愉快 的 感受 ， 但 如果 過度 沉迷 ， 後果 當然 不 好 ， 極 少數 跑者 有 運動 癮 現象 ， 不 運動 時 情緒 和 生理 都 不 穩定 ， 不過 案例 很 稀少 。 跑者 的 定義 是 ： 只要 把 跑步 融入 生活 的 人 ， 就 是 跑者 。 我 相信 ， 跑者 的 定義 不 是 看 他 跑 的 距離 長短 ， 而是 看 跑步 運動 是否 融入 他 的 生活 ， 變成 生活 的 一 部分 而 定 。 日本 著名 跑者 關家良一 在 他 的 近作 《 跑步 勝 者 的 100 天 修練 》 當中 寫到 ， 他 和 他 一家人 出遊 的 時候 ， 岳父母 帶 著 他 的 妻兒 搭 電車 前往 溫泉 勝地 熱海 ， 而 他 自己 則 是 一大早 先 出發 ， 沿著 湘南 海岸 用 跑 的 去 ， 沿途 飽覽 海岸 風光 。 曾經 於 2011年 來 台 參加 東吳 國際 超馬 的 美國 超馬 之 神 史考特 也 鼓勵 大家 ， 把 跑步 融入 日常 生活 裡 。 他 在 他 的 自傳 《 跑 得 過 一切 》 提到 ， 他 以前 在 體育 用品店 工作 時 ， 同事 出外 買 東西 都 是 用 跑 的 去 ， 跑 的 回 。 有 些 人 可以 每 天 跑步 ， 有 些 人 每 週 跑 三 、 四 次 ， 更 有 少數 人 因為 工作 的 關係 週末 才 能 好好 的 跑 。 其實 ， 只要 保持 跑步 的 習慣 ， 這些 人 都 可以 視為 跑者 ， 因為 他們 已經 把 跑步 納入 生活 當中 ， 不必 被 人 催促 ， 而是 自動自發 去 跑步 。 跑步 會 讓 屁股 變小 。 很多 人 ， 尤其 是 女性 ， 會 擔心 跑步 造成 身材 變形 ， 例如 讓 腿 變粗 、 或 讓 自己 越 跑 越 矮 。 這 種 說法 莫衷一是 ， 不斷 困擾 著 大家 。 跑步 要 用到 大量 的 下肢 肌肉 ， 肌肉 經過 鍛鍊 ， 肌肉 纖維 變粗 ， 所以 腿 變 得 粗壯 一些 ， 是 正常 現象 ， 但 也 是 有 辦法 克服 的 。 克服 的 方法 之 一 ： 運動 完 後 進行 足夠 的 伸展 （ 見 第二 類 -33 靜態 伸展 示範 ， 及 本 篇 跑步 完 立刻 可 做 的 伸展 ） ， 運動 時 肌肉 要 不斷 地 收縮 變短 才 能 產生 力量 ， 伸展 可以 把 肌肉 纖維 拉長 復原 ， 伸展 還可以 加速 排除 運動 時 產生 的 廢物 ， 讓 組織液 和 淋巴液 回流 ， 不會 停滯 在 肌肉 中 變成 多餘 的 肌肉 組織 。 跑完 之後 把 雙腳 泡 在 冷水 中 10 分鐘 ， 效果 更 好 。 克服 的 方法 之 二 是 更新 觀念 ， 舊 觀念 裡 女生 不能 有 肌肉 ， 其實 現代 女性 崇尚 獨立 ， 生活 也 能 獨立 自主