規律 地 跑步 而 讓 病情 減輕 的 實例 。 「 不 運動 就 情緒 不 穩 」 的 有害 案例 非常 稀少 。 慢跑 運動 本身 對 身體 衝擊 不 大 ， 只要 有 正確 的 跑步 姿勢 ， 帶來 的 運動 傷害 很 小 。 不過 ， 運動 是 生活 中 休閒 領域 的 一 環 ， 就 像 電玩 一樣 ， 適量 地 玩 有助於 增快 反應 能力 也 帶來 愉快 的 感受 ， 但 如果 過度 沉迷 ， 後果 當然 不 好 ， 極 少數 跑者 有 運動 癮 現象 ， 不 運動 時 情緒 和 生理 都 不 穩定 ， 不過 案例 很 稀少 。 跑者 的 定義 是 ： 只要 把 跑步 融入 生活 的 人 ， 就 是 跑者 。 我 相信 ， 跑者 的 定義 不 是 看 他 跑 的 距離 長短 ， 而是 看 跑步 運動 是否 融入 他 的 生活 ， 變成 生活 的 一 部分 而 定 。 日本 著名 跑者 關家良一 在 他 的 近作 《 跑步 勝 者 的 100 天 修練 》 當中 寫到 ， 他 和 他 一家人 出遊 的 時候 ， 岳父母 帶 著 他 的 妻兒 搭 電車 前往 溫泉 勝地 熱海 ， 而 他 自己 則 是 一大早 先 出發 ， 沿著 湘南 海岸 用 跑 的 去 ， 沿途 飽覽 海岸 風光 。 曾經 於 2011年 來 台 參加 東吳 國際 超馬 的 美國 超馬 之 神 史考特 也 鼓勵 大家 ， 把 跑步 融入 日常 生活 裡 。 他 在 他 的 自傳 《 跑 得 過 一切 》 提到 ， 他 以前 在 體育 用品店 工作 時 ， 同事 出外 買 東西 都 是 用 跑 的 去 ， 跑 的 回 。 有 些 人 可以 每 天 跑步 ， 有 些 人 每 週 跑 三 、 四 次 ， 更 有 少數 人 因為 工作 的 關係 週末 才 能 好好 的 跑 。 其實 ， 只要 保持 跑步 的 習慣 ， 這些 人 都 可以 視為 跑者 ， 因為 他們 已經 把 跑步 納入 生活 當中 ， 不必 被 人 催促 ， 而是 自動自發 去 跑步 。 跑步 會 讓 屁股 變小 。 很多 人 ， 尤其 是 女性 ， 會 擔心 跑步 造成 身材 變形 ， 例如 讓 腿 變粗 、 或 讓 自己 越 跑 越 矮 。 這 種 說法 莫衷一是 ， 不斷 困擾 著 大家 。 跑步 要 用到 大量 的 下肢 肌肉 ， 肌肉 經過 鍛鍊 ， 肌肉 纖維 變粗 ， 所以 腿 變 得 粗壯 一些 ， 是 正常 現象 ， 但 也 是 有 辦法 克服 的 。 克服 的 方法 之 一 ： 運動 完 後 進行 足夠 的 伸展 （ 見 第二 類 -33 靜態 伸展 示範 ， 及 本 篇 跑步 完 立刻 可 做 的 伸展 ） ， 運動 時 肌肉 要 不斷 地 收縮 變短 才 能 產生 力量 ， 伸展 可以 把 肌肉 纖維 拉長 復原 ， 伸展 還可以 加速 排除 運動 時 產生 的 廢物 ， 讓 組織液 和 淋巴液 回流 ， 不會 停滯 在 肌肉 中 變成 多餘 的 肌肉 組織 。 跑完 之後 把 雙腳 泡 在 冷水 中 10 分鐘 ， 效果 更 好 。 克服 的 方法 之 二 是 更新 觀念 ， 舊 觀念 裡 女生 不能 有 肌肉 ， 其實 現代 女性 崇尚 獨立 ， 生活 也 能 獨立 自主 ， 不需 事事 依賴 別人 ， 要 能 如此 ， 身體 必要 有 足夠 的 肌肉量 ， 該 有 肌肉 的 地方 就 有 結實 的 肌肉 才 是 健康 的 時代 女性 。 弱不禁風 的 時代 已經 遠離 ， 獨立 自主 的 女性 散發出 自信 的 魅力 ， 才 是 真正 的 「 致命 的 吸引力 」 。 再者 ， 跑步 不但 不會 讓 屁股 變大 ， 相反 的 會 讓 屁股 變 結實 變小 ， 也 不會 有 越 跑 越 矮 的 情形 。 如果 養成 跑步 習慣 ， 每 週 累積 能 跑上 50 公里 ， 脂肪 一定 會 降低 ， 身形 會 變 苗條 。 骨架 大 的 女孩 再 也 不會 被 「 妳 會 越 跑 越 魁梧 」 這 種 話 騙 了 。 跑步 不會 增大 骨架 ， 重量 訓練 才 會 。 跑步 可以 消耗 身體 的 脂肪 ， 身體 大 肌肉群 的 脂肪層 會 變薄 而 讓 肌肉 出現 該 有 的 線條 ， 讓 你 的 身體 看起來 更 苗條 。 不過 要 出現 這麼 好 的 結果 ， 跑步 的 份量 必須 到達 一定 程度 ， 平均 而言 ， 每 天 五 到 十 公里 的 距離 ， 一 週 總跑步 距離 要 累積 至少 到 約 50 公里 才 有效 。 愛 打瞌睡 者 的 救星 就 是 跑步 。 許多 愛 跑步 的 人 都 知道 ， 跑步 後 會 讓 人 感到 頭腦 異常 的 清楚 ， 心情 快樂 極了 。 為什麼 會 這樣 呢 ？ 因為 運動 時 會 對 體 內 的 代謝 水準 造成 刺激 ， 它 的 需求 會 比 平時 增加 數 倍 至 十數 倍 之多 ， 這些 增加 的 代謝 水準 ， 必須 有 足夠 的 血液 循環 ， 輸送 足夠 的 血流 並 攜帶 足夠 的 氧量 ， 才 能 符合 器官 組織 的 需求 。 運動 對於 人體 循環 系統 的 效果 包括 ： 增加 心臟 體積 與 每 次 心跳 輸出量 、 增加 動靜脈血 含氧 差 （ 動脈 和 混合 靜脈 血 中 含氧量 的 差 ） 、 增加 心臟 的 最 大 輸出量 、 增加 單位 面積 微血管 的 數目 、 增加 血量 與 紅血球數 等 。 因此 跑步 一 段 時間 後 ， 血液 帶氧量 會 增加 ， 實驗 發現 會 有 高於 運動 前 40% 水準 的 案例 ， 流到 腦 中 的 血液 中 的 氧 含量 增加 了 ， 自然 不會 昏昏欲睡 ， 感到 思路 清晰 。 因此 我們 鼓勵 用 腦 的 人 、 尤其 學生 多 跑步 ， 增加 血液 中 的 含氧量 ， 上課 時 才 不會 因 腦 中 缺氧 而 常 打瞌睡 。 實證 觀察 顯示 ， 跑步 族群 得 癌 的 案例 真的 比較 少 。 有 人 說 ， 流汗 可以 排 毒 ， 而 跑步 時 會 流出 大量 的 汗水 ， 所以 跑步 這 件 事 ， 具有 防 癌 的 功能 。 跑步 流汗 可以 排 毒 的 說法 到 目前 還 沒有 明確 的 科學 證據 ， 只是 一般 的 推論 而已 。 不過 ， 我們 倒是 觀察到 跑步 族群 中 得到 癌症 的 案例 真的 比較 少 ， 是 因為 跑步 流汗 排毒 ， 還是 因為 這些 族群 生活 作息 正常 的 緣故 ， 還 有待 科學 驗證 。 不過 ， 可以 明確 的 說 ， 有 跑步 習慣 的 人 循環 代謝 比 平常人 快 ， 消化 排泄 也 很 正常 ， 免疫力 也 比 一般人 強 ， 自然 罹 病 的 機會 降低 。 胖子 只要 用對 方法 ， 跑步 就 不會 受傷 。 學生 問 我 ： 30多 歲 全 程 馬拉松 都 保持 在 3 小時 50幾 分 ， 但 過 了 40 歲 ， 要 保持 4 小時 內 變 得 很 辛苦 了 ， 年紀 大 真的 就 會 退步 嗎 ？ 能 跑出 4 小時 以內 的 成績 ， 表示 10 公里 可以 在 50 分 以內 完成 ， 屬於 有 競爭力 的 跑者群 。 年紀 變大 ， 生理 上 正常 的 退化 ， 成績 一定 會 退步 ， 改變 練習 方式 又 會 帶來 受傷 的 潛在 危機 。 建議 加強 大腿 肌力 ， 每 週 加騎 自行車 或 飛輪 兩 次 ， 不會 擔心 受傷 ， 大腿 肌力 增強 之後 跑 得 更 有力 ， 就 能 維持 成績 。 體能 與 修復 篇 __UNDEF__ __UNDEF__ 練習 時 用 十 分 力 ， 比賽 時 用 八 分 力 。 有的 跑者 ， 每 次 參賽 都 感覺 跑 得 很 累 ， 雖然 休息 幾 天 之後 就 好 了 ， 但是 感受 不 到 參賽 過程 的 愉悅感 。 我 想 給 業餘 跑者 一 個 觀念 ： 「 練習 時 用 十 分 力 ， 比賽 時 用 八 分 力 」 ， 如此 才 能 享受 比賽 ， 如果 倒過來 ， 平日 練習 鬆散 ， 比賽 時 以 超過 自己 程度 的 速度 比賽 ， 當然 會 感到 疲憊 而 無法 覺得 比賽 是 有趣 的 ； 用 八 分 力 ， 邊 跑 邊 欣賞 風景 ， 還 能 跟 觀眾 或 其他 參賽 者 互動 ， 最後 微笑 通過 終點 ， 完成 一 次 健康 愉快 的 休閒 活動 。 為 了 節省 時間 ， 過 補給站 而 不 入 ， 非常 不 適當 。 其實 每 一 個 補給站 只 會 花 你 幾十 秒 時間 ， 如果 以 30 秒 計算 ， 馬拉松 7 個 水站 也 才 花費 3 分 半 鐘 而已 ， 沒有 必要 節省 這 個 時間 ， 沒 喝水 而 造成 脫水 ， 損失 的 時間 更多 。 必要 時 自備 小 水瓶 掛 在 腰 上 ， 以免 還 沒 到 補給站 就 渴 倒 路 邊 。 擔心 補給站 之間 的 距離 過 長 ， 或者 隨時 可以 應付 突發 狀況 ， 自帶 小 水瓶 是 聰明 的 辦法 。 賽 前 自己 判斷 當天 的 氣溫 ， 能不能 適應 已經 固定 的 水站 部署 ， 如果 覺得 間隔 太 長 ， 就 自備 小 水瓶 ， 它 的 重量 輕 ， 掛 在 腰 上 不會 造成 妨礙 ， 是 理想 的 補給 方式 。 運動 過度 會 導致 骨髓 製造 紅血球 的 速度 ， 趕不上 大量 運動 消耗 紅血球 的 速度 。 有 跑友 每 年 參加 20 -30 幾 個 馬拉松 ， 近來 常 覺得