保護 腳底 ， 就 很 適合 使用 上面 提到 的 RX Sorbo 這 一 類 的 黏性 聚合物 產品 。 有 一些 鞋墊 的 後 腳跟 或 前 腳掌 部位 是 由 黏性 聚合物 製成 ， 其他 部分 則 是 泡棉 ， 這 種 鞋墊 ， 會 比 完全 是 聚合物 的 鞋墊 來得 更 輕盈 。 Superfeet 的 產品 是 功能型 鞋墊 的 代表 。 大部分 鞋墊 的 目的 是 吸震 、 支撐 或 身體 排列 對齊 ， 而 Superfeet 宣稱 三 種 功能 兼顧 ， 具有 獨特 的 「 ESS 承托 系統 」 ， 提供 了 理想 的 生物 力學 支撐力 。 決定 花 大錢 買 矯正墊 之前 ， 很 值得 先 從 這 家 廠商 推出 的 八 種 款式 當中 挑選 一 種 試試 。 如果 你 為 了 減少 水泡 的 發生 機率 ， 已經 換 過 襪子 又 嘗試 過 其他 方法 ， 問題 還是 沒有 解決 ， 可以 考慮 換 鞋墊 ， 有 些 鞋墊 的 質料 或 成分 ， 可以 有效 減少 水泡 的 發生 。 替換式 鞋墊 的 尺寸 不一 ， 一定 要 先 放 在 鞋子 或 靴子 裡 對過 尺寸 。 如果 鞋墊 的 前 腳掌 部位 過 窄 ， 會 使 你 的 腳 踩到 鞋墊 和 鞋子 之間 的 縫隙 ； 如果 鞋墊 的 足弓墊 太 厚 ， 會 讓 足部 承受 壓力 而 引起 水泡 。 要是 鞋墊 的 腳跟墊 太 狹窄 ， 會 導致 足部 摩擦 到 足跟杯 的 突起 邊緣 。 如果 找到 了 適合 的 鞋墊 ， 會 大幅 提升 鞋子 整體 的 合腳 和 舒適度 。 不過 ， 鞋墊 畢竟 是 消耗品 ， 偶爾 檢查 一下 有無 破損 ， 有 必要 的話 就 更換 。 更換 的 頻率 跟 你 跑步 和 健行 的 方式 有關 ， 也 跟 里程數 有關 。 「 鞋墊 」 跟 「 矯正墊 」 是 兩 種 不同 的 東西 ， 不要 混淆 。 如果 你 的 足部 常 出 問題 ， 務必 諮詢 足型 矯正師 、 骨科 醫師 或 足科 醫師 。 持續性 的 腳痛 代表 深層 的 足部 問題 ， 一般 用途 的 鞋墊 無法 解決 。 這 種 情況 下 ， 要 矯正 不 平衡 的 問題 ， 可能 得 用到 矯正 鞋墊 。 〈 矯正 鞋墊 〉 單元 中 有 多 種 矯正墊 的 資訊 以及 可以 矯正 的 問題 。 美國 腳 和 踝關節 矯形 外科 學會 的 研究 發現 ， 市售 的 便宜 鞋墊 可能 比 昂貴 的 客製化 產品 效果 更 好 。 該 學會 表示 ， 便宜 鞋墊 的 吸震力 ， 比起 客製化 鞋墊 （ 以 泡棉 、 矽膠 、 塑膠 、 羊毛 製成 ， 或 複合 材料 組合 而 成 ） 重新 定位 雙腳 ， 更 能 改善 腳部 問題 。 本 章 重點 複習 ： 用 鞋 須知 ■ 把 購買 日期 寫 在 鞋舌 或 月曆 上 。 ■ __UNDEF__ 高溫 、 潮濕 的 環境 會 縮短 鞋子 的 壽命 。 ■ 絕對 不要 把 鞋子 放 在 烘衣機 裡 ， 只 能 自然 風乾 。 ■ 較 壯碩 的 跑者 要 更 常 更換 鞋子 。 ■ 一 次 買 兩 雙 或 甚至 三 雙 鞋 ， 運動 的 時候 輪流 穿 ， 這樣 你 比較 容易 感覺出 哪 一 雙 鞋 該 換 了 。 6 赤腳 和 輕便鞋 __UNDEF__ 輕便鞋款 的 話題 是 近年 才 開始 流行 ， 時代 雜誌 更 於 2007年 將 Vibram 五指鞋 評選為 年度 最佳 發明 之 一 。 不過 ， 要 等到 《 天生 就 會 跑 》 這 本 書 之後 ， 輕便 鞋款 話題 才 算 正式 引爆 。 該 書 分析 了 腳 痛 的 原因 ， 也 與 讀者 分享 塔拉烏瑪拉族 印第安人 的 秘密 ， 以及 更 好 的 跑步 方法 。 跑者 對於 打 赤腳 或 穿 輕便鞋 跑步 的 接受度 提高 不少 。 一 位 名叫 米奇‧ 肯恩 的 跑者 分享 他 赤腳 跑步 的 經驗 ： 「 我 跑步 跑 了 很多 年 ， 但是 常常 受傷 。 讀 了 《 天生 就 會 跑 》 後 買 了 一 雙 Vibram 五趾鞋 來 穿 ， 然後 又 換成 赤腳 跑步 ， 至今 再 也 沒 受 過 傷 ！ 我 覺得 這 好像 是 我 第一 次 真正 學會 跑步 。 以往 我 用 腳跟 著地 ， 步幅 很 大 ， 但 現在 我 跑步 的 步頻 變快 ， 用 前 腳掌 著地 ， 我 相信 這 才 是 正確 的 方法 ， 有 人 覺得 我 瘋 了 ， 不過 ， 天啊 ， 差別 真的 有夠 大 。 」 Vibram 這 一 款 特殊 的 鞋子 有 五 個 可以 容納 你 腳趾 的 空間 ， 再 加上 Vibram 的 鞋底 ， 感覺 很 像 打 赤腳 ， 也 使得 以前 沒辦法 跑步 的 人 現在 可以 開始 享受 跑步 的 樂趣 。 許多 飽受 拇囊炎 、 腳跟 痛 等 疼痛 及 不適 的 人 找到 了 解脫 。 有 一 位 著名 的 赤腳跑步 研究者 丹尼爾‧利伯曼 ， 多 年 來 研究 「 極 簡 動作 」 這 個 主題 。 他 認為 ， 打 赤腳 或 穿著 輕便 鞋款 時 ， 著地 的 方式 是 平 腳 著地 （ 中 腳掌 著地 法 ） 或 前 腳掌 先 著地 之後 腳跟 再 觸 地 ， 跑步 就 會 變 得 舒適 又 安全 。 在 本 章 裡 ， 輕便鞋 的 定義 是 ： 凡是 不 具備 一般 慢跑鞋 常見 的 厚 鞋跟 、 堅硬 鞋底 與 足弓 支撐 的 鞋子 ， 都 是 輕便鞋 。 本 章 提到 的 資訊 和 祕訣 ， 很 適合 穿 五趾鞋 、 穿 其他 種類 輕便鞋 或 打 赤腳 的 人 使用 。 另外 ， 許多 穿 輕便鞋 的 人 都 不 穿 襪子 。 穿鞋 好 ， 還是 輕便鞋 好 ？ 多 年 來 ， 大家 都 習慣 了 穿 鞋子 ， 或 如果 是 健行 登山客 的話 ， 就 穿 靴子 。 大家 都 在 挑選 正常鞋 、 彈性鞋 、 穩定鞋 、 動作 控制 鞋 、 吸震鞋 、 輕量鞋 、 越野鞋 等 各 種 不同 的 鞋款 ， 許多 運動員 換 過 無數 雙 鞋子 ， 只 為了 求得 一 雙 完美 的 鞋子 ， 讓 他們 可以 不再 受傷 。 當然 ， 有 很多 贊成 和 反對 打 赤腳 跑步 的 說法 。 有 人 說 赤腳 跑步 有益 健康 ， 有 人 說 赤腳 跑步 很 危險 ， 可能 更 容易 受傷 。 有 人 說 慢跑鞋 可以 防止 受傷 ， 也 有 人 說 可能 引發 傷害 ， 完全 要 看 他們 支持 的 是 哪 一 種 觀點 。 運動員 只 能 引用 少 得 可憐 的 研究 ， 來 支持 他們 的 觀點 。 有些 陰謀論 者 討論到 鞋商 所 編出來 的 「 大 謊言 」 ， 指出 廠商 的 目的 是 要 你 買 他們 的 鞋子 。 有 位 超馬 選手 在 網路 論壇 寫道 ： 「 他們 要 你 買 又 重 又 硬 、 支撐力 及 動作 控制力 都 很 好 的 鞋子 ， 讓 你 雙腳 的 肌肉 、 肌腱 和 骨骼 變 虛弱 ， 只 能 習慣 那 個 品牌 ， 接著 ， 他們 就 升級 到 下 一 個 款式 ， 一定 是 更 重 更 硬 、 支撐力 及 動作 控制力 更 好 的 鞋子 ， 價格 也 更 貴 ， 而且 更 容易 壞 。 」 我 個人 並 不 相信 這樣 的 說法 ， 我 認為 一般 的 鞋子 、 輕便 鞋款 和 打 赤腳 跑步 都 各 有 特點 ， 你 自己 要 做出 選擇 。 打 赤腳 和 五趾鞋 的 話題 ， 在 網路 上 受到 很多 運動員 的 熱烈 討論 ， 超馬 選手 克里斯丁 ‧ 格里夫茲 在 論壇 上 提出 了 他 的 寶貴 意見 ： 「 五趾鞋 是 一 個 可以 強化 、 延伸 、 改善 小腿 肌肉 彈性 的 工具 ， 而且 額外 的 好處 就是 強迫 我 用 『 正確 的 』 方式 跑步 ， 也 就是 身體 挺直 ， 中線 穩定 ， 用中 腳掌 著地 ， 步伐 溫和 。 」 論壇 上 其他 人 表示 同意 ， 也 強調 這 是 一 種 學習 維持 良好 跑步 體態 的 方法 。 以後 穿回 鞋子 時 ， 也 必須 保持 一樣 的 體態 。 有些 運動員 固定 打 赤腳 或 穿 輕便鞋 ， 不過 大多數 運動員 會 越野鞋 、 路跑鞋 、 打 赤腳 或 輕便鞋 交替 使用 。 「 不 穿 」 的 好處 __UNDEF__ 用 最 簡單 的 方式 來 說 ， 不 穿鞋 或 只 穿 輕便鞋 會 強迫 你 的 雙腳 多 做 一些 額外 的 工作 ， 讓 所有 的 骨骼 、 肌肉 、 肌腱 和 韌帶 一起 運作 。 你 的 步態 會 更 輕盈 ， 也 會 用 中 腳掌 和 腳尖 著地 來 代替 腳跟 著地 ， 使 你 的 雙足 和 地面 有 更 好 的 聯繫 。 2004年 日本 札幌 國際 半 程 馬拉松賽 當中 ， 曾經 進行 一 項 研究 ， 記錄 283 位 跑者 腳 著地 的 方式 。 研究 者 發現 ， 超過 七成 的 跑者 用 腳跟 著地 ， 兩成 多 用 靠近 足弓 的 中 腳掌 著地 ， 只有 4% 用 腳尖 著地 ， 而且 這 4% 的 人 都 不 是 跑 得 最 快 的 。 穿著 鞋子 的 時候 ， 我們 大多數 人 是 用 腳跟 著地 ， 打 赤腳 或 穿著 輕便鞋 的 跑者 則 是 用 前 腳掌 附近 著地 。 我們 的 身體 有 適應力 ： 肌肉 、 肌腱 和 骨骼 會 設法 適應 鞋子 、 步伐 以及 腳部 著地 方式 的 各 種 變化 。 很多 跑者 因為 長期 受傷 而 苦不堪言 ， 後來 換成 赤腳 或 穿著 輕便鞋 跑步 後 ， 受傷 的 情況 大幅 減少