減重 ， 需要 特別 注意到 兩 點 ： __UNDEF__ ❶ 注意 自己 的 血糖 ， 避免 血糖 過 低 ， 隨身 帶 糖果 或 餅乾 ， 血糖 過 低 時 會 感到 昏沈 ， 行動 不 穩 ， 應 立即 補充 甜分 食物 ， 讓 自己 的 血糖 穩定下來 。 ❷ 常常 檢查 自己 的 腳 是否 有 破皮 或 水泡 ， 有 傷口 立即 處理 。 跑步 前 在 容易 破皮 或 起 水泡 的 地方 貼 透氣 膠帶 ， 避免 磨擦 。 高血壓 的 人 適合 跑步 嗎 ？ 該 注意 哪些 事 ？ 大部分 醫師 都 贊成 「 飲食 控制 、 紓解 壓力 和 運動 」 是 高血壓 患者 除了 服用 藥物 之外 的 治療 手段 ， 其中 運動 也 具有 降低 壓力 的 作用 ， 因此 運動 是 高血壓 患者 的 治療 方式 之 一 ， 最為 醫師 推薦 的 運動 就 是 快 走 和 慢跑 。 進行 運動 時 的 注意 事項 有 ： __UNDEF__ （1） 運動 強度 ： 讓 你 感覺 稍微 吃力 ， 微 喘 但 仍 可以 說話 的 運動 強度 ， 不 必要 太過 劇烈 。 越 是 嚴重 的 患者 ， 運動 強度 越 是 要 低 。 （2） 運動 時間 ： 從 運動 15 分鐘 開始 ， 再 慢慢 增加 到 40 分鐘 ， 運動 時間 充足 才 有 控制 血壓 的 功用 ； 之後 ， 每 次 運動 至少 要 維持 40 分鐘 以上 。 （3） 運動 頻率 ： 先 每 週 至少 三 次 ， 然後 漸漸 養成 每 天 都 有 運動 的 習慣 。 特別 叮嚀 的 是 ： ❶ 不 鼓勵 參加 競賽 ， 平常心 運動 就 好 。 ❷ 避免 在 炎炎夏日 與 冷 空氣 中 運動 。 如果 在 健身房 中 運動 ， 避免 出汗 後 吹 冷氣 。 ❸ 持續 運動 有助於 高血壓 的 控制 ， 但是 如果 在 血壓 降下來 後 就 中斷 運動 ， 則 血壓 可能 會 在 四 週 後 再度 升高 。 ❹ 高血壓 患者 收縮壓 180 mmHg 以上 或 舒張壓 110 mmHg 以上 或 有 高血壓 合併症 患者 ， 必須 事先 詢問 醫師 才 可以 從事 運動 。 藉由 運動 而 減重 ， 就 可 改善 新陳代謝 症狀 。 新陳代謝 症候群 是 很多 與 心血管 疾病 和 糖尿病 的 危險 因子 所 共同 組成 ， 只要 符合 下列 因子 其中 三 項 就 列為 危險群 。 （1） 腰圍型 肥胖 __UNDEF__ __UNDEF__ 男性 __UNDEF__ cm __UNDEF__ 女性 __UNDEF__ cm __UNDEF__ （ 2 ） 三酸甘油脂 （ Triglycerides ） __UNDEF__ m g/dL __UNDEF__ （ 3 ） 高密度 脂蛋白 膽固醇 （ HDL Cholesterol ） __UNDEF__ __UNDEF__ 男性 __UNDEF__ __UNDEF__ 女性 __UNDEF__ mg/dL __UNDEF__ （ 4） 血壓 __UNDEF__ mmHg __UNDEF__ （ 5） 空腹 血糖值 __UNDEF__ m g/d L __UNDEF__ 新陳代謝 症候 會 提高 心血管 疾病 的 發生率 ， 危害 健康 證據 十分 明顯 ， 站 在 預防 醫學 的 立場 ， 醫生 呼籲 大家 要 重視 這些 危險 因子 ， 危險群 事實 上 都 已經 有 包括 葡萄糖 的 耐受性 與 血脂 代謝 異常 ， 以及 發炎 與 血栓 形成 前 徵兆 ， 不 立即 改善 ， 接著 就 會 有 糖尿病 、 高血壓 、 高血脂 等 病情 發生 。 醫學 專家 建議 每 天 運動 消耗 500 到 1000 大卡 的 熱量 可以 達到 一 年 減重 7% 到 10% 。 高 耗氧量 的 運動 （ 例如 慢跑 ） 會 比 低 耗氧量 的 運動 （ 例如 散步 ） 還要 好 ， 也就是說 ， 強度 大 的 有氧 運動 是 最佳 選擇 。 藉由 運動 而 達到 減重 的 效果 ， 還可以 改善 新陳代謝 症候群 症狀 ， 一舉兩得 。 這 本 《 郭 老師 的 跑步課 》 ， 對 跑者 來說 是 一 本 好 的 工具書 ／ 參考書 。 不論 你 是 剛 開始 投入 跑步 的 新手 ， 還是 馬拉松界 的 好手 ， 都 非常 值得 閱讀 。 它 能 快速 解開 你 心 中 對 跑步 運動 的 疑問 ， 也 能 讓 你 重新 檢視 路跑 知識 和 觀念 是否 正確 ， 並 思考 該 如何 經營 跑步 這 件 事 。 我 是 位 業餘 跑者 ， 跑齡 10 年 ， 從 一 個 完全 不 跑步 的 人 ， 到 現在 成為 積極 挑戰 自我 的 跑者 。 希望 藉由 跑步 ， 到 各 地 旅行 ， 深入 在地 文化 。 雖然 目前 也 沒有 什麼 特別 耀眼 的 成績 ， 但 對 我 來說 ， 把 跑步 融入 我 的 生活 ， 是 我 期許 自己 做到 的 事 。 如何 將 跑步 融入 生活 呢 ？ 是 我 一直 思考 的 事 。 現階段 跑步 對 我 來說 ， 並 不 是 積極 的 參賽 ， 也 不 是 把 所有 空閒 時間 都 拿來 跑步 ， 而是 不斷 提升 專業 知識 ， 提升 運動 品質 。 希望 在 有限 的 時間 內 ， 做到 最 好 的 運動 規劃 ， 畢竟 健康 快樂 的 運動 是 一 輩子 的 事 。 郭 老師 的 跑步課 __UNDEF__ 從 入門 到 進階 ， 300 個 正確 的 跑步 要訣 __UNDEF__ __UNDEF__ 作者 __UNDEF__ 郭豐州 史考特‧ 傑瑞克 Scott Jurek __UNDEF__ 總編輯 __UNDEF__ 汪若蘭 __UNDEF__ 執行 編輯 __UNDEF__ 蔡曉玲 ． 陳希林 __UNDEF__ 行銷 企畫 __UNDEF__ 高芸珮 __UNDEF__ 美術 設計 __UNDEF__ 賴怡君 __UNDEF__ 攝錄 與 DVD 製作 __UNDEF__ 傳動 數位 設計 印刷 有限公司 __UNDEF__ 發行人 __UNDEF__ 王榮文 __UNDEF__ 出版 發行 __UNDEF__ 遠流 出版 事業 股份 有限公司 __UNDEF__ 地址 __UNDEF__ 臺北市 南昌路 2段 81號 6樓 __UNDEF__ 客服 電話 __UNDEF__ __UNDEF__ 傳真 __UNDEF__ __UNDEF__ 郵撥 __UNDEF__ __UNDEF__ 著作權 顧問 __UNDEF__ 蕭雄淋 律師 __UNDEF__ 法律 顧問 __UNDEF__ 董安丹 律師 __UNDEF__ 2013年 11月 01日 __UNDEF__ 初版 一 刷 __UNDEF__ 行政院 新聞局 局版 台業 字號 第1295 號 __UNDEF__ 定價 __UNDEF__ 新台幣 370 元 （ 如 有 缺頁 或 破損 ， 請 寄回 更換 ） __UNDEF__ 有 著作權 ‧ 侵害 必 究 Printed in Taiwan ISBN 978-957-32-7294 -6 __UNDEF__ 遠流 博識網 __UNDEF__ http://www.ylib.com E-mail: ylib@ylib.com EAT AND RUN: My Unlikely Journey to Ultramarathon Greatness by Scott Jurek Published by arrangement wi th Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company Through Bardon-Chinese Media Agency Complex Chinese translation copyright © 2013 by Yuan-Liou Publishing Co., Ltd. ALL RIGHTS RESERVED. __UNDEF__ 國家 圖書館 出版品 預行 編目 ( CIP ) 資料 __UNDEF__ 郭 老師 的 跑步課 ： 從 入門 到 進階 ， 300 個 正確 的 跑步 要訣 / 郭豐州 著 . -- 初版 .
 
-- 臺北市 : 遠流 , 2013.11 　 面 ; 　 公分 ISBN 978-957-32-7294-6 ( 平裝 ) 1. 賽跑 2. 運動 訓練 3. 問題集 528.946 __UNDEF__ 跑步 完 立刻 可 做 的 伸展 A __UNDEF__ 踮起 雙腳 ， 雙手 交 握 反手 向 天空 延伸 ， 左右 側 彎 6 ～ 8 回合 。 （ 見 DVD 示範 00:23 ） B __UNDEF__ 找 一 棵 樹 或 牆壁 ， 雙手 靠 著 ， 腳跟 往後 延伸 著地 ， 伸展 你 的 腿部 與 背部 肌群 ， 停留 一 段 時間 。 （ 見 DVD 示範 00:45 ） C __UNDEF__ 坐 在 草地 、 操場 或 任何 覺得 舒適 的 地面 ， 雙腿 伸直 ， 上身 彎 向 前 抱住 你 的 鞋子 ， 停留 一 段 時間 。 （ 見 DVD 示範 00:53 ） D __UNDEF__ 坐 在 草地 、 操場 或 任何 覺得 舒適 的 地面 ， 一 隻 腳 繞過 另 一 條 伸直 的 腿 ， 上身 與 腳 的 繞行 方向 反方向 旋轉 ， 停留 一 段 時間 ， 再 換 另 一 邊 。 （ 見 DVD 示範 01:01 ） E __UNDEF__ 坐 在 草地 、 操場 或 任何 覺得 舒適 的 地面 ， 雙腳板 合攏 ， 雙手 伸直 抓住 鞋子 前端 ， 身體 前彎 直到 大腿 內側 肌群 緊繃 為止 ， 停留 一 段 時間 。 （ 見 DVD 示範 01:09 ） F __UNDEF__ 坐 在 地 上 屈起 一 腿 ， 大腿 前側 肌群 適應 緊張度 後 ， 身體 後 躺 ， 停留 一 段 時間 。 （ 見 DVD 示範 01:13 ） __UNDEF__ 快走 動作 正面 （ 見 DVD 示範 01:22 ） __UNDEF__ 快 走 動作 側面 （ 見 DVD 示範 01:27 ） __UNDEF__ 徒手 核心 肌群 訓練 __UNDEF__ 上 段 腹肌 鍛鍊 （ 見 DVD 示範 01:35 ） A __UNDEF__ 預備 動作 ： 曲起 雙膝 ， 雙腿 離地 懸空 。 （ 下 背部 如果 有 受傷 ， 可以 放 一 個 捲起 的 毛巾 來 保護 ） 。 B 1. 雙手 置於 太陽穴 附近 ， 不 抱 著 頭頸 。 2. 腹肌 收縮 將 上身 抬起 離地 ， 略 停留 讓 腹肌 完整 收縮 。 3 .
 
節奏 中等 偏慢 ， 效果 更 佳 。 初學 者 先 從 1~2 回合 開始 ， 動作 上手 後 再 增加 回合數 至 6~8 回合 。 中段 腹肌 （ 肚臍 附近 ） 鍛鍊 （ 見 DVD 示範 01:43 ） A __UNDEF__ 預備 動作 ： 曲 起 雙膝 ， 雙足 離地 懸空 。 B 1. 腹部 收縮 ， 抬起 臀部 離開 地面 。 2 .
 
節奏 中等 偏慢 ， 效果 更 佳 。 初學 者 先 從 1~2 回合 開始 ， 動作 上手 後 再 增加 回合數 至 6~8 回合 。 下 段 腹肌 （ 小腹 部位 ） 鍛鍊 （ 見 DVD 示範 01:50 ） A __UNDEF__ 雙腿 離地 懸空 ， 左右腿 交替 擺動 。 B __UNDEF__ 節奏 中等 偏慢 ， 效果 更 佳 。 初學 者 先 從 1~2 回合 開始 ， 動作 上手 後 再 增加 回合數 至 6~8 回合 。 腹部 肌群 鍛鍊 （ 見 DVD 示範 01:55 ） A __UNDEF__ 曲 起 雙膝 ， 雙腿 離地 懸空 。 雙手 置於 太陽穴 附近 ， 不 抱 著 頭頸 ， 腹肌 收縮 將 上身 抬起 離地 。 B __UNDEF__ 以 腹肌 力量 抬起 ， 左手肘 轉 至 右 大腿 外側 ， 右手肘 轉 至 左 大腿 外側 。 C __UNDEF__ 初學 者 先 從 1~2 回合 開始 ， 動作 上手 後 再 增加 回合數 至 6~8 回合 。 腹 外斜肌 鍛鍊 （ 見 DVD 示範 02:04 ） A 1 .
 
側躺 讓 身體 與 地面 成 垂直 。 2.