則 整合 了 多樣 練習 。 不過 整體 來 說 ， 兩 種 都 能 讓 人 獲益 匪淺 。 正念 靜坐 是 每 天 都 能 善用 的 實用 工具 ， 幫助 孩童 跟 青少年 認識 跟 調整 自己 ， 也 能 幫助 孩子 培養 仁慈 和 同情心 ， 這 兩 種 特質 愈來愈 重要 ， 因為 在 當代 充滿 壓力 的 生活 中 ， 年輕人 很 難 體驗到 同理心 跟 利他 主義 。 至於 超覺 靜坐 ， 靜坐 者 深刻 體驗到 的 「 休息 中 的 警醒 狀態 」 極 有 價值 ， 每 天 練習 兩 次 ， 就 能 有效 降低 壓力 跟 焦慮 、 改善 學習 ， 也 有助於 營造 正向 的 學校 氣氛 。 從 更 實際 的 角度 來 考量 ， 正念 靜坐 有 些 優點 是 超覺 靜坐 沒有 的 ， 例如 學習 成本 較 低 、 就算 是 幼童 也 可 練習 ， 也 因此 全 美 有 這麼多 間 學校 都 是 施行 正念 練習 。 此外 ， 學生 自己 也 能 練習 正念 靜坐 ， 毋須 有 受 過 特別 訓練 的 老師 。 超覺 靜坐 則 是 一 種 標準化 技術 ， 必須 透過 訓練有素 的 老師 傳授 ， 這樣 不管 在 哪裡 實施 ， 才 能 達到 一致 的 準確性 。 但 由於 學習 成本 較 高 ， 且 需 認證 過 的 老師 才 能 教導 ， 因此 「 寂靜 時間 」 計畫 的 執行 較 具 難度 。 有 些 地方 會 有 公益 團體 協助 資源 短缺 的 學校 ， 好 讓 學生 們 能 學習 超覺 靜坐 。 超覺 靜坐 、 正念 靜坐 、 做 白日夢 對於 大腦 的 發展 都 非常 重要 。 不過 ， 說到 徹底 的 休息 時間 ， 睡眠 才 是 第一 主角 ， 每 個 人 終其一生 有 三分之一 的 時間 都 在 睡覺 ， 這 是 我們 每 日 生活 賴以 維生 的 基礎 。 睡眠 究竟 有 多 重要 ？ 下 一 章 請 見分曉 。 隨時 練習 __UNDEF__ • 白天 找 機會 發呆 。 你 可以 安靜 坐 著 幾 分鐘 ， 看看 窗 外 或是 天 上 的 雲 ， 也 可以 做 些 不大 需要 花心思 的 活動 （ 例如 ： 除草 ） ， 好好 「 跟 自己 相處 」 。 • 全 家人 一起 討論 「 離線 」 的 重要性 ， 還給 自己 真正 自由 的 時間 。 跟 孩子 分享 ： 只有 當 大腦 不 專注 於 任何 事物 ， 他們 才 能 真的 思考 自己 跟 他人 的 事 ， 而且 發呆 時常 會 發現 新 事物 ， 或是 出現 洞察力 。 因此 ， 他們 需要 保留 休息 時間 給 自己 ， 來 鞏固 在 校 學到 的 知識 。 • 詢問 孩子 ： 「 扣除 念書 、 運動 、 傳訊 、 跟 其他 人 交談 的 時間 都 不 算 ， 你 覺得 你 有 保留 足夠 的 時間 給 自己 嗎 ？ 你 放鬆 的 時間 夠 嗎 ？ 」 如果 孩子 回答 不 夠 ， 協助 他們 思考 一 天 可以 找出 哪些 時候 安靜 坐 著 發呆 就 好 。 同時 ， 你們 也 可 動 腦 討論 ， 要 保留 足夠 的 時間 給 自己 ， 會 遇到 哪些 困難 。 • 下 一 次 你 開車 載 孩子 外出 時 ， 先 別 急 著 讓 他們 用 3C 產品 ， 向 孩子 提議 ： 「 讓 我們 一起 欣賞 風景 幾 分鐘 吧 ， 好 嗎 ？ 」 • 不妨 從 你 自己 開始 練習 靜坐 ， 以下 幾 所 學校 都 提供 了 優質 的 參考 資源 ： 麻州 大學 醫學院 （ umassmed.edu/cfm/ ） 、 加州 大學 聖地亞哥 分校 （ heal th.ucsd.edu/specialties/mind fulness/Pages/default.aspx ） 、 威斯康辛 大學 麥迪遜 分校 （ centerheal thyminds.org ） （ 譯注 ： 中文 讀者 可 搜尋 「 華人 正念 減壓 中心 」 ） 。 你 也 可以 參考 超覺 靜坐 的 官網 （ tm.org ） （ 譯注 ： 超覺 靜坐 有 中文 官網 ） ， 如果 感興趣 ， 你 可以 到 離 家 最近 的 靜坐 中心 參加 說明會 ， 並 詢問 家 裡 就讀 國高中 的 孩子 是否 願意 同行 。 為了 激發 孩子 的 興趣 ， 你 也 可以 告訴 孩子 ， 不少 維持 超覺 靜坐 習慣 的 名人 都 覺得 獲益 良多 ， 其中 也 不 乏 許多 青少年 喜歡 的 偶像 ， 例如 ： 歌手 凱蒂佩芮 、 歌手 凱莎 （ Kesha ） 、 韓裔 喜劇 演員 趙牡丹 、 金鋼狼 休傑克曼 。 • 如果 你 對 正念 靜坐 感興趣 ， 可以 跟 孩子 一起 試用 「 Head space 」 、 「 Mind __UNDEF__ Yeti 」 等 手機 軟體 ， 特別 是 當 你 處於 壓力 時 ， 會 發現 這些 軟體 格外 實用 。 家 中 的 孩子 年紀 如果 還 小 ， 請 參考 艾爾德佛 （ Lauren Alderfer ） 的 童書 《 貪心猴 和 快樂 熊貓 》 ， 以及 正念 治療師 史妮爾 （ Eline Snel ） 附 練習 光碟 的 著作 《 像 青蛙 坐定 ： 給 孩童 的 正念 練習 》 。 第七 章 __UNDEF__ 睡眠 ─ 最 徹底 的 休息 __UNDEF__ 二十世紀 初 的 美國 ， 成年人 每 晚 平均 睡眠 時間 超過 九 小時 ， 後來 電力 和 科技 的 傳播 改變 了 一切 ， 如今 成年人 的 睡眠 時間 少 了 兩 小時 。 睡眠 專家 指出 ， 如果 白天 感到 疲倦 ， 或 要 咖啡因 才 能 繼續 工作 ， 就 代表 睡眠 不足 。 另外 ， 如果 早上 沒有 鬧鐘 就 起 不 來 ， 也 代表 需要 更 長 的 睡眠 時間 。 從 這 幾 點 判斷 原則 來 看 ， 許多 人 都 嚴重 睡眠 不足 。 許多 青少年 表示 ， 他們 上學 的 時候 常常 精神 不濟 。 事實 上 ， 針對 青少年 睡眠 模式 的 研究 結果 顯示 ， 十五 歲 以上 的 青少年 當中 ， 百分之五十 以上 的 人 每 晚 睡 不 到 七 小時 ︱ 一般 建議 青少年 要 睡 八 到 十 小時 ， 可是 高達 百分之八十五 的 人 未 達到 這些 時數 。 十四 到 十五 歲 之間 似乎 是 主要 的 轉折期 ， 孩子 開始 嚴重 睡眠 不足 。 ① 從 一九九○年代 末 到 二○○○年代 初期 ─ 當時 智慧型 手機 尚未 導致 睡眠 不足 的 問題 惡化 ─ 兒童 睡眠 研究 學者 卡科頓 （ Mary __UNDEF__ Carskadon ） 所 研究 的 青少年 當中 ， 有 半數 平均 每 晚 只 睡 七 小時 ， 因此 早上 感到 疲憊不堪 ， 而且 他們 的 腦波圖 就 跟 嗜睡症 患者 一模一樣 。 ② 睡眠 不足 雖然 在 青少年 當中 最為 嚴重 ， 不過 比爾 博士 所 測試 的 幼兒園 孩童 跟 小學生 當中 ， 許多 孩子 早上 也 都 是 哈欠 連連 ， 而且 他們 說 已經 習慣 了 「 長期 」 感到 疲倦 。 學者 卡科頓 認為 ， 「 孩子 從 幼兒園 就 開始 學習 飲食 的 金字塔 圖表 ， 卻 沒有 人 教導 他們 生命 的 金字塔 是 以 睡眠 作為 基礎 。 」 ③ 大自然 的 一切 都 需要 休息 ， 所有 的 動物 和 昆蟲 都 需要 睡覺 ， 就 連 小小 的 果蠅 也 一樣 。 如果 給 果蠅 喝 咖啡 ， 牠們 會 連續 幾 小時 狂亂 動 個 不停 ， 但 最終 會 倒下 ， 開始 大量 昏睡 補眠 。 如果 不 讓 實驗室 的 老鼠 睡覺 ， 牠們 死亡 的 速度 甚至 會 跟 餓死 一樣 快 。 ④ 睡眠 能 讓 大腦 跟 身體 的 運作 最佳化 ， 一旦 缺少 ， 就 會 出現 惡性 循環 。 缺少 睡眠 會 弱化 一 個 人 的 自制力 ， 愈 累 時 就 愈 不 想 睡覺 ， 卻 愈 想 留在 原地 ， 忍不住 再 看 一 集 影集 。 你 的 自制力 會 蒸發 ， 因此 很 沈溺 在 You Tube 頻道 裡 ， 或是 瘋狂 一直 看 手機 。 比起 睡飽 後 早上 九點 的 精神奕奕 ， 深夜 十一點 時 疲憊 的 你 ， 更 有 可能 會 一口氣 吃光 整 桶 冰淇淋 。 睡眠 不足 會 讓 原本 的 壞 習慣 更加 惡化 。 睡眠 不足 表面 上 看似 容易 解決 ， 但 這 個 惡性 循環 其實 不 容易 打破 ， 因為 疲憊 會 讓 人 更 焦慮 ， 更 焦慮 時 就 會 更 難 入睡 。 這 個 問題 事 關 重大 ， 畢竟 睡眠 可以 說 是 對 大腦 發育 健康 最 重要 的 關鍵 。 許多 家長 都 曉得 睡眠 的 重要性 ， 希望 找出 方法 讓 孩子 睡飽 一點 ， 卻 又 感到 束手無策 ： 孩子 的 功課 太多 ， 學校 規定 的 到校 時間 太早 ， 孩子 的 足球 比賽 偏偏 訂 在 晚上 八點 開賽 … … 這些 事 爸 媽 都 無法 控制 。 不過 ， 最 讓 人 七竅生煙 的 ， 就 是 父母 叫 不 動 孩子 去 睡覺 。 本 章 會 深入 探討 這些 難處 。 首先 ， 讓 我們 來 認識 睡眠 可以 如何 大幅 提升 掌控感 。 睡眠 與 大腦 __UNDEF__ __UNDEF__ 我們 兩 位 作者 儘管 生活 繁忙 ， 但 都 堅持 睡眠 要 充足 ， 不 需要 靠 鬧鐘 就 能 自然 清醒 （ 比爾 需要 睡 七 小時 ， 奈德 需要 睡 八 到 八 個 半 小時 ） ， 因為 我們 深知 睡眠 是 一切 的 基礎 。 好好 睡覺 可以 比作 是 一 棟 房屋 的 地基 ， 平常 容易 忽視 ， 且 沒 什麼 特別 之 處 ， 但 少 了 地基 ， 整 棟 房子 會 瓦解 。 地基 脆弱 時 ， 若 再 遇到 多雨 的 冬季 或 鬆軟 土壤 ， 那 棟 房屋 就 會 變成 災難 。 睡眠 等於 是 大腦 的 食物 ， 因此 ， 每當 你 晚上 想要 先 回覆 郵件 晚 點