繭 。 這 時候 ， 修腳 就 是 必要 的 措施 了 。 另外 ， 記得 要 告知 幫 你 修 腳 的 人 ， 你 是 一 位 跑者 ， 而且 你 不 想 直接 削除 厚 繭 ， 而是 要 用 磨腳石 一點 一點 的 磨 ， 用 磨砂棒 的話 更 好 。 改善 雙腳 的 狀態 得 循序漸進 ， 不能 操之過急 。 另外 ， 沒有 修剪好 或 磨好 的 趾甲 問題 也 很多 。 很多 跑者 因為 趾甲 太 長 而 付出 很 大 的 代價 ， 趾甲 的 邊緣 可能 勾到 襪子 ， 跑 個 幾 英里 就 可以 將 整 片 趾甲 掀掉 。 大多數 情況 下 ， 這 種 痛苦 是 可以 事先 預防 的 。 把 趾甲 修剪好 ， 讓 趾甲 維持 良好 的 狀態 。 腳底 按摩 也 很 重要 ， 不只 有 療效 還 相當 舒服 。 去 店 裡 修 腳 的 時候 ， 有時 先 修剪 趾甲 再 泡腳 ， 不過 有 些 沙龍 先 讓 你 泡腳 ， 再 修剪 趾甲 。 身為 一 位 跑者 ， 要 確認 趾甲 剪 得 夠 短 ， 也 磨 得 平整 ， 然後 把 雙腳 泡 在 一 大 盆 溫水 裡 。 接著 兩 隻 腳 輪流 ， 用 一 顆 粗糙 的 磨腳石 磨掉 腳底 的 厚 繭 和 死皮 ， 再 用 乾淨 的 毛巾 把 雙腳 擦乾 。 最後 ， 可以 拋光 趾甲 或 擦上 指甲油 ， 然後 雙腳 和 小腿 用 乳液 按摩 一下 。 護 膚 產品 JOHNSON & JOHNSON'S NO MORE RASH ： 這 款 藥膏 特 的 三合一 配方 可以 有效 促進 癒合 ， 舒緩 紅腫 受到 刺激 的 皮膚 ， 形成 一 層 保護膜 。 含 氧化鋅 以及 綿羊油 、 凡士林 、 維他命 E 和 B5 等 護 膚 成分 。 KATHY'S FAMILY ： 這 個 品牌 的 足部 潤膚膏 、 足部 磨砂膏 、 泡腳 浴鹽 都 是 由 100% 天然 有機 成分 製成 。 KERASAL ULTRA20 ： 超強 護腳霜 ， 適合 乾燥 腳跟 使用 ， 可以 軟化 最 乾燥 的 雙腳 。 KINESYS SPORT ： 舒緩 腳部 噴霧 ， 含有 薄荷 以及 薄荷醇 。 露得清 護足霜 ： 號稱 來自 挪威 的 配方 ， 可以 滋潤 軟化 乾燥 皮膚 。 ON YOUR TOES ： 除臭 抗 菌 的 足粉 。 PRETTY FEET & HANDS 超級 潤膚霜 以及 PRETTY FEET & HANDS 足部 和 手部 去角質膏 SKINMD NATURAL ： 一 種 隔離 乳液 ， 一方面 為 皮膚 補充 水分 ， 一方面 停止 水分 散失 ， 可 修復 乾燥 受損 的 皮膚 。 TINEACIDE ： 抗 黴菌 鞋 內 噴霧 ， 可以 消除 鞋子 裡 的 黴菌 和 細菌 。 TRIPOD LABS' HYDROSTAT ： 這 款 足霜 很 適合 腳跟 和 雙腳 乾燥 粗糙 的 皮膚 。 VOGEL 順勢 療法 七草膏 ： 在 天然 的 基底 中 融入 各 種 藥草 及 油脂 ， 特殊 配方 可 讓 粗糙 、 乾燥 、 龜裂 的 皮膚 變 得 柔軟 平滑 。 ZIM'S CRACK CREAM ： 可 有效 滋潤 、 舒緩 、 軟化 乾裂 疼痛 的 皮膚 。 有 兩 種 配方 可 供 選擇 ： 夜用型 的 液體 或 日用型 的 乳霜 。 獨特 的 乳霜 配方 中 含有 山金車油 和 月桂油 。 如果 你 還是 不 相信 修剪 趾甲 的 好處 ， 聽聽 運動員 泰芮‧史奈德 的 看法 。 他 寫道 ： 「 我 儘量 固定 修 趾甲 ， 因為 ， 1） 我 雙腳 皮膚 又 硬 又 厚 ， 參加 超馬賽 事 時 這 點 並 不 好 ， 在 百 英里 賽事 中 厚 繭 底下 會 起 水泡 （ 長 的 部位 又 深 ， 感覺 又 痛 ） 。 我 常 請 美甲師 修掉 所有 的 厚 繭 、 死皮 、 趾甲 還 有 其他 可能 引起 水泡 或 麻煩 的 東西 ， 讓 皮膚 維持 在 健康 平坦 的 厚度 。 2 ） 只要 定期 修 趾甲 ， 我 的 雙腳 看起來 就 比較 健康 。 刮除 死皮 之後 ， 皮膚 才 能 維持 自然 的 脫落 ， 腳臭 的 問題 也 會 改善 很多 ！ 」 修腳 之前 ， 問 一下 SPA 沙龍 所 使用 的 消毒 方式 。 一般 說來 ， 消毒劑 需要 十 分鐘 的 時間 才 會 起作用 。 修剪完 趾甲 後 的 幾 天 ， 留意 一下 雙腳 是否 有 感染 的 跡象 。 如果 有 傷口 、 破皮 甚至 是 破裂 的 水泡 ， 就 不要 去 修腳 。 女性 去 沙龍 修趾甲 的 前 一 天 ， 應該 避免 刮 腿毛 、 用 蜜蠟 除毛 或 使用 除毛霜 。 腳部 按摩 __UNDEF__ 腳部 按摩 對 雙腳 很 好 ， 可 加速 受傷 區域 的 血液 循環 ， 有助於 消腫 並 加速 復原 。 運動 按摩 是 針對 運動 中 緊縮 或 使用 過度 的 肌肉群 加以 按摩 ， 使 其 放鬆 並 回復到 最佳 狀態 。 肌肉 緊繃 會 讓 身體 缺乏 彈性 ， 影響 訓練 和 比賽 的 表現 。 肌肉 放鬆 同時 血液 循環 良好 的話 ， 能 在 比較 不 痛 、 體力 耗損 較少 的 情況 下 ， 達到 較 高度 的 訓練 。 肌肉 緊繃 會 引發 拉傷 或 軟 組織 受傷 ， 長期 的 緊繃 可能 讓 肌肉 或 結締 組織 受傷 發炎 ， 使得 人體 力學 失衡 ， 引發 背 痛 、 阿基里斯腱 發炎 及 足底 筋膜炎 。 而 腳底 按摩 和 伸展 運動 可以 改善 這些 狀況 。 吉莉安‧史丹蒂斯 是 有 執照 的 按摩師 ， 她 的 主要 客群 是 運動員 ， 他們 透過 按摩 來 強化 跑步 的 成績 。 吉莉安‧史丹蒂斯 會 延長 按摩 雙腳 的 時間 ， 因為 雙腳 跟 小腿 的 肌肉 有 連結 ， 賽前 按摩 能 放鬆 肌肉 ， 延長 跑者 的 步距 。 她 也 盡量 讓 勞累 緊繃 的 肌肉 放鬆開來 。 按摩 可以 加速 傷害 的 復原 。 輕微 的 拉傷 經過 幾 次 深層 組織 的 肌肉 按摩 即可 消除 ， 嚴重 的 拉傷 加上 肌肉 纖維 撕裂 的話 ， 會 增生 疤痕 組織 ， 造成 肌肉 收縮 時 的 疼痛 。 做 伸展 及 關節 運動 ， 再 加上 深層 的 縱推法 按摩 ， 有助於 分解 疤痕 組織 。 疤痕 組織 和 肌腱 沾黏 所 引起 的 慢性 肌腱炎 ， 經過 幾 次 深層 橫向 纖維 按摩 法 即可 解決 。 有些 醫師 使用 肌肉 筋膜 放鬆 術 （ A.R.T. ） 做 軟 組織 治療 ， 這 種 療法 可以 軟化 並 伸長 纖維化 的 疤痕 組織 ， 藉 此 改善 血液 循環 ， 增加 關節 活動度 及 增加 力量 。 領有 執照 的 羅伯特 ・ 洛斯納克 醫師 是 一 位 運動 脊骨 神經科 醫師 ， 也 是 A.R.T. 治療師 ， 他 說 ： 「 A.R.T. 的 技巧 包含 身體 的 一些 特定 動作 ， 引導 軟 組織 彼此 重疊 ， 同時 再 施以 一定 的 力道 ， 將 黏住 肌肉 的 膠水狀 疤痕 組織 分裂 剝離 。 其中 的 『 放鬆 』 則 是 藉由 拉長 肌肉 、 韌帶 、 肌腱 或是 放鬆 神經 來 達成 。 」 要 找 有 執照 的 按摩 治療師 ， 可以 翻翻 電話簿 或 請 其他 運動員 介紹 。 物理 治療師 、 運動 醫療 脊骨 神經 治療師 以及 運動 或 矯正 復健 專家 都 會 使用 按摩 療法 。 自我 按摩 __UNDEF__ 自我 按摩 雙腳 之前 ， 先 用 溫水 或 濕暖 毛巾 暖化 雙腳 。 把 一 隻 腳 翹起來 ， 腳掌 面對 自己 ， 雙手 的 大拇指 盡量 施力 ， 用 畫 圓圈 的 動作 ， 一 次 按摩 一 小 塊 區域 。 從 腳趾 按摩 到 腳跟 ， 然後 再 按摩 腳踝 。 試試 不同 的 動作 和 力道 ， 然後 找出 最 舒服 的 方法 。 所有 的 動作 和 力道 都 應該 導向 心臟 ， 將 老舊 、 停滯 的 血液 推回 心臟 。 使用 按摩油 或 乳液 ， 有助於 按摩 的 動作 ， 也 可 軟化 乾燥 的 腳跟 和 厚繭 。 身體 靈活 的 人 比較 容易 自己 按摩 雙腳 ， 就算 身體 不 太 靈活 ， 還是 可以 試試 看 。 可能 的話 ， 請 人 幫 你 按摩 雙腳 。 足部 按摩 技巧 ■ 腳底 ： 以 雙手 大拇指 按住 腳跟 ， 用力 按壓 腳底 ， 從 腳跟 慢慢 往 前 按摩 到 腳趾 。 ■ 前 腳掌 ： 以 雙手 大拇指 畫 圓圈 ， 其他 手指頭 握住 腳背 ， 大拇指 頂住 前 腳掌 ， 由 腳趾 往 腳跟 方向 按摩 蹠骨 。 ■ 足弓 ： 用 大拇指 以 輕柔 或 中等 的 力道 按摩 足弓 中央 ， 正確 的 位置 在 腳跟 和 前 腳掌 的 中間點 ， 以及 腳底 內外 兩 側 的 中間點 交會處 。 ■ __UNDEF__ 腳跟 ： 用 大拇指 或 手指 關節 按摩 腳跟 底部 和 兩 側 。 ■ 腳趾 ： 從 腳趾 間隙 朝上 往 心臟 方向 按摩 。 ■ 腳背 ： 用 手指 按摩 腳背 ， 腳 前端 趾骨 間 的 柔軟 部位 是 重點 ， 往 上 朝 腳踝 方向 按摩 。 ■ 撫摸 雙腳 ： 將 手指 放 在 腳背 上 ， 大拇指 放 在 腳底 ， 一 次 用 一 隻 手 ， 往 上 （ 腳踝 的 方向 ） 撫摸 。 ■ 赤腳 走路 ： 赤腳 走路 可以 刺激 雙腳 的 肌肉 、 神經 和 關節 ， 尤其 是 在 戶外 的 各 種 路面 。 按摩用 產品 THE STICK ： 這 是 一 種 按摩 工具 ， 可以 透過 衣服 或 直接 在 皮膚 上 針對 任何 主要 肌肉群 使用 ， 能夠 立即 放鬆 筋肌膜 ， 促進 肌肉 纖維 的 健康 ， 並 加強 血液 循環 。 一共 四 種 尺寸 ， 運動 前後 使用 都 有助於 提升 力量 、 彈性 、 以及 耐力 。 參見 www.thestick.com __UNDEF__ 專書 《 足部 自然 照護 法 》 （ NATURAL FOOT CARE: HERBAL TREATMENTS, MASSAGE, AND EXERCISES FOR HEALTHY FEET, by Stephanie Tourles. ） __UNDEF__ 這 本 書 提出 一 套 全面 的 腳部 保養 法 ， 介紹 健康 雙腳 的 非主流 天然 療法 。 水分 、 虛脫 、 鹽分 __UNDEF__