手 平 肩 舉起 ， 手指 翹起 ， 吸氣 後 吐氣 臀部 離地 ， 保持 此 姿 ， 自然 呼吸 20 - 30 秒 ， 放鬆 還原 做 3 - 5 遍 。 7 .
 
坐姿 ， 合蹠式 ， 吸氣 後 吐氣 ， 左 、 右 快速 扭腰 ， 轉頭 向 後 看 ， 10 - 20 遍 。 8 .
 
盤腿 坐姿 ， 或 跪姿 雙手 合掌 ， 吸氣 後 吐氣 ， 向 左 、 右 慢慢 推出 ， 向 左 推 時 右手 使力 ， 向 右 推 時 左手 使力 ， 左 、 右 交換 做 3 - 5 遍 。 圖 （一） ： 屈膝 前彎式 ： 做 於 地板 ， 左 膝蓋 彎曲 ， 緊貼 大腿 屬蹊部 ， 吸氣 雙手 舉起 過 頭 合掌 ， 吐氣 身體 前 彎 ， 背脊 盡量 伸直 ， 額頭 貼 小腿 ， 雙手 握 助 右 腳掌 止息 八 秒 在 吸氣 還原 ， 重複 做 3 遍 再 換 又 膝蓋 彎曲 ， 以 同樣 方式 作 3 遍 。 『 功效 』 ： 強化 背肌 及 腰椎 ， 亦 可 治 腎臟病 。 圖 （二 ） ： 蝙蝠式 ： 做 於 地板 上 ， 雙腿 盡量 張開 ， 雙手 分別 握住 左右腳 拇趾 ， 吸氣 後 吐氣 ， 身體 慢慢 前 彎 ， 從 恥骨 及 腹部 、 胸部 貼 於 地板 ， 下巴 著地 ， 自然 呼吸 （ 2 - 3 遍 ） 。 『 功效 』 ： 伸展 內 腿筋 ， 可 治 神經 衰弱 、 低血壓 。 11 預防 過敏性 鼻炎 有 體質 敏感 的 人 一早 起床 ， 接觸到 冷 空氣 就 會 噴嚏 連連 ， 甚至 鼻涕 應聲 下注 。 通常 在 季節 更換 時 ， 或是 環境 潮濕 甚至 乾燥 、 空氣 太 髒 等 ； 甚至 聞到 惡臭 、 花粉 、 接觸到 地毯 、 毛織品 … 等等 ， 都 會 造成 打噴嚏 、 流 鼻水 、 鼻塞 等 不 舒適 的 症狀 ； 統稱 這 種 現象 為 過敏性 鼻炎 。 此外 也 有 因 感冒 而 引起 的 鼻蓄濃症 ， 如果 沒有 根治好 ， 則 會 導致 慢性 過敏性 鼻炎 ； 鼻蓄膿症 之 成因 主要 是 由 魚 負 鼻腔 的 黏膜 腫脹 ； 而 分泌 大量 青色 或 黃色 的 膿汁 （ 鼻涕 ） ， 甚至 造成 鼻塞 、 記憶力 減退 ， 勢力 也 會 造成 影響 ， 令 患者 苦不堪言 。 過敏性 鼻炎 患者 大多數 體質 較 差 ， 通常 易 引起 腸胃 消化 不良 、 疲勞 、 腰 痠 、 頸 肩部 僵硬 、 血液 循環 不良 。 瑜珈 之 理論 認為 吃 得 過多 或是 酸性 血液 體質 者 ； 鼻蓄濃症 ， 不 容易 治好 ， 如果 能 試 著 連 吃 一 星期 的 清淡 素食 ， 就 會 感覺 症狀 改善 了 許多 。 此外 ， 也 有 瑜珈 洗鼻法 ， 用 溫 的 鹽 開水 ， 由 左右 鼻孔 交替 吸入 鹽開水 ， 在 從 鼻孔 呼出 ， 早晚 各 做 一 次 。 由於 眼 、 耳 、 鼻 是 相通 的 ； 因此 ， 用 水 清洗 鼻孔 亦 可 達到 明目 之 功效 。 過敏性 鼻炎 症狀 輕微 的 可 藉助 練習 瑜珈 姿勢 來 改善 體質 ， 或者 早晚 作 按摩 ， 把 手掌 搓熱 後 ， 用 食指 按摩 鼻樑 兩 側 直至 發熱 為止 。 也 可 用 食指 按摩 鼻頭 之下 『 人中 』 穴 ， 或者 用 大拇指 切壓 鼻翼 兩旁 之 『 迎香 』 穴 皆 有 立竿見影 之 效 。 有時 姿勢 不良 會 造成 頸部 歪斜 或 頸部 無力 ， 這些 都 會 造成 呼蹊部 順暢 而 引起 鼻塞 ， 因此 要 保持 下顎 內縮 ， 後頸 伸直 ， 促進 鼻腔 暢通 ； 因此 ， 瑜珈 姿勢 亦 可 修正 頸椎 極 強化 頸椎 。 在 此 介紹 三 種 瑜珈 姿勢 ， 對於 過敏性 的 體質 可 獲得 改善 。 圖 （ 一 ） 、 橋式 變化式 ： 仰臥 ， 雙膝 彎曲 與 腰 同 寬 、 吸氣 、 腰 腹部 抬高 ， 吐氣 ， 雙手掌 拖住 腰部 ， 自然 呼吸 20 - 30 秒 ， 再 還原 放鬆 同樣 方法 做 3 遍 。 『 功效 』 ： 強化 腰腹力 ， 膝蓋 立 、 促進 頸 肩 之 血液 循環 ， 並 可 至 腰 痠痛 。 圖 （ 二 ） 、 蛇式 變化式 ： 先 以 蛇式 預備 姿勢 ， 俯臥 雙手 僅 靠 肩 旁 ， 吸氣 起身 ， 腹部 稍微 離開 地板 ， 停留 8 秒 ， 吐氣 還原 ， 重複 做 （ 6 - 8 遍 ） 。 『 功效 』 ： 強化 心 肺 、 腸胃 。 圖 （ 三 ） 、 弓式 變化式 ： 俯臥 、 雙膝 彎曲 ， 雙手 拖住 腳背 ， 吸氣 胸部 抬起 自然 呼吸 （ 10 至 20 秒 ） 還原 放鬆 重複 做 3 遍 。 12 預防 生理 痛 皇帝 內經 云 ： 『 女子 七 歲 腎 氣 盛 ， 齒 更 髮 長 ， 二七 而 天癸 至 。 任 脈 通 ， 大 衝 脈 盛 ； 月事 以 時下 ， 故 有 子 。 』 由 此 可 知 一般 女性 大約 在 十四 歲 時 初 來 月經 。 時下 的 少女 們 因 營養 體質 好 月經 大多 提早 來 ； 月經 的 來潮 表示 身體 已經 逐漸 發育 成熟 並 有 生育 的 能力 。 由於 腦下垂體 等 內分泌腺 促進 卵巢 發育 和 卵子 的 產生 ； 而 女性 從 初經 到 閉經 大約 產生 四百 — 五百 個 成熟 卵子 。 通常 每 個 月 排出 一 個 成熟 卵子 ， 排卵 週期 約為 二十八 至 三十 天 ； 如果 卵子 沒有 受精 ， 子宮 內膜 以 一定 的 週期 反覆 剝落 排出 體 外 ， 這 就 是 俗稱 的 『 月經 』 。 一般 月經 週期 約為 二十五 至 三十八 天 （ 月經 來潮 的 第一 天 到 下 一 次 月經 來潮 的 第一 天 ） 。 有些 呂性 月經 來潮 時 ， 會 有 情緒 低落 、 脾氣 暴躁 、 腹痛 如 絞 、 面色 蒼白 、 冒 冷汗 、 手足 冰冷 等 現象 。 未婚 女性 一般 生理 痛 的 原因 ， 主要 是 卵巢 或 子宮 發育 不全 及 氣血 不 暢 ； 經血 無法 順利 排出 而 引起 疼痛 。 但是 這 種 疼痛 因素 將 會 隨著 年齡 增長 及 發育 成熟 而 逐漸 改善 ； 也 有的 人 結婚 生育 過後 ， 疼痛 現象 也 會 消失 。 如果 結婚 後 生理 痛 依然如故 ， 大多數 原因 為 子宮 內膜 異位 或 子宮 長 肌瘤 、 卵巢 囊腫 ； 甚至 長期 姿勢 不正 ， 造成 腰椎 或 骨盤 之 歪斜 及 自律神經 失調 ， 接 易 引發 生理 疼痛 。 女性 身體 上 除了 乳房 ， 最 易 生 癌 的 部位 就 是 子宮 ， 如果 發現 不 正常 出血 ， 往往 就 是 子宮 內膜癌 的 癥狀 ； 但 流血 並 不 代表 就 是 癌症 。 尤其 是 四十 歲 以上 婦女 ， 每 年 必須 做 一 次 子宮 抹片 檢查 ， 早期 發現 、 早期 治療 ， 百分之九十 以上 子宮頸癌 患者 都 可 治療 。 時代 的 變遷 ， 當今 的 女性 都 得 為 事業 打拼 ， 往往 精神 體力 都 過度 透支 ， 而 引起 生理 的 疼痛 。 因此 ， 平時 生活 一定 要 有 規律 ， 充分 睡眠 、 充分 休息 ， 同時 也 要 注意 食物 營養 攝取 的 均衡 。 生理 期間 避免 吃 生冷 的 東西 ， 注意 腹部 的 保暖 ； 平時 就 要 注意 身心 之 調適 並且 保持 有恆 的 運動 ， 促進 身體 新陳代謝 、 及 氣血 暢通 。 在 此 介紹 幾 種 瑜珈 姿勢 ， 可 改善 體質 ， 預防 生理 痛 ： 圖 （ 一 ） 、 （ 二 ） ： 合這式 ： 圖 （ 一 ） ： 兩 膝 彎曲 ， 腳掌 心 相貼 ， 兩 手 握住 腳背 ， 吸氣 ， 胸背 挺直 ， 身體 稍 後仰 。 圖 （二 ） 、 吐氣 ， 身體 慢慢 向 前 彎 ， 背脊 盡量 伸直 ， 頭部 朝地 ， 保持 此 姿勢 ， 自然 呼吸 10 - 20 秒 ， 在 放鬆 吸氣 還原 ， 如 圖 （ 一 ） （ 重複 做 3 遍 ） 。 『 功效 』 ： 強化 骨盤 ， 調整 卵巢 機能 及 生理 異常 ， 促進 血液 循環 ， 治 便秘 。 圖 （ 三 ） 、 俯臥 ， 左腳 內曲 ， 左 腳掌 貼 於 腿 內側 兩 手 合掌 於 背脊 ， 吸氣 如同 蛇式 起身 ， 盡量 擴 胸 ， 手肘 向 外 張 ， 止息 8 秒 ， 再 吐氣 還原 ， 重複 做 3 遍 在 換 右腳 。 『 功效 』 ： 預防 子宮 、 卵巢 、 月經 不調 並 強化 腦下垂體 等 。 13 預防 子宮 下垂 產後 婦女 由於 懷孕 期間 子宮 長期 承受 十 公斤 以上 的 重量 ， 常 使得 子宮 韌帶 超荷 而 失去 彈性 ； 易 造成 子宮 脫垂 現象 即 所謂 的 子宮 下垂 。 通常 造成 子宮 下垂 族 了 因 體質 關係 ， 其次 是 產 後 沒有 注重 保養 或者 經常 搬動 中 的 物品 ， 很 容易 傷到 聯繫 子宮 的 韌帶 或 肌肉 而 引起 子宮 嚴重 脫垂 。 有時 患者 不僅 是 子宮 下垂 ， 其它 內臟 器官 如 膀胱 、 直腸 同樣 會 受到 壓迫 而 脫垂 ， 嚴重 者 子宮 亦 後傾 而 壓迫 密尿 系統 ， 造成 尿 失禁 ， 或 頻尿 ， 如 壓迫到 直腸 便 出現 便秘 等 症狀 。 現代 大多數 婦女 都 是 職業婦女 ， 並且 都 得 依靠 薪水 來 維持 小家庭 的 開銷 ， 結婚 生子 後 又 因