比賽 的 腳部 保養 __UNDEF__ 多 日 賽 對 經驗 老到 的 運動員 還是 很 有 挑戰性 。 天氣 可能 變化多端 ： 雨 和 水 、 風 和 低溫 、 高溫 和 潮濕 等等 ， 每 一 場 多 日 賽 都 不同 ， 你 必須 預備好 面對 任何 狀況 。 賽前 做好 計畫 ， 準備好 鞋子 、 襪子 、 足部 護理 用品 組 以及 其他 裝備 ， 這些 都 非常 重要 。 不論 是 參加 40 小時 的 百 英里 越野賽 、 六 天 的 路跑 、 三 天 的 極限 冒險賽 ， 還是 為期 兩 星期 的 背包 越野賽 ， 一 開始 你 就 必須 好好 照顧 雙腳 。 有 些 建議 只 適合 路跑 ， 並 不 適用 於 越野 賽跑 或是 路跑 混合 越野賽 ， 可 自行 依 賽事 來 修改 。 羅伯‧伯恩 參加 過 摩洛哥 的 沙漠 極地 馬拉松賽 、 中國 的 戈壁 長征賽 以及 埃及 的 撒哈拉沙漠 越野賽 ， 全部 都 是 大約 150 英里 的 7 日 階段 賽 。 他 在 腳 上 塗抹 凡士林 ， 套上 聚丙烯 材質 的 內襪 ， 然後 外面 再 加 一 層 棉襪 。 他 每 天 都 要 換 乾淨 的 內襪 ， 棉襪 則 是 兩 天 換 一 次 。 我 不 喜歡 凡士林 加 棉襪 的 這 種 方法 ， 不過 對 他 很 有效 。 他 在 戈壁 比賽 時 必須 常常 渡河 ， 但 從 沒 起 過 水泡 。 沙漠 極地 馬拉松賽 網站 上 有 這 一 段 話 ， 其中 最後 一 句 是 我 的 最愛 ： 「 談到 腳 ， 為了 在 比賽 過程 中 保持 雙腳 狀態 良好 ， 靠 的 是 比賽 前 的 訓練 。 把 雙腳 照顧好 ， 它們 就 會 帶 你 完賽 。 雙腳 因為 高溫 而 腫脹 時 ， 換上 大 兩 個 尺碼 、 鞋頭 比較 寬 的 鞋子 ， 會 比較 舒服 。 參賽 者 不 太 可能 會 在 賽 前 先 拜訪 足科 醫師 ， 但 很多 人 賽 後 會 因此 感到 遺憾 。 」 超馬 和 極限 冒險賽 選手 泰芮‧史奈德 談到 在 埃及 舉行 的 七 天 撒哈拉沙漠 越野賽 當中 ， 她 維護 雙腳 的 方法 ： 「 每 天 結束 後 ， 把 水泡 裡 的 液體 排出來 ， 把 腳 風乾 ， 不到 一 星期 傷口 就 會 開始 癒合 （ 只要 沒 出現 更多 水泡 ） 。 跑完 一 天 的 賽程 後 ， 我 會 拆掉 全部 的 膠布 ， 儘量 把 腳 洗 乾淨 、 擦乾 ， 然後 儘量 吹乾 。 每 天 使用 酊劑 黏著 膠布 有 個 問題 ： 幾 天 之後 皮膚 會 太 乾 ， 很 不 舒服 。 我 必須 說 ， 高溫 加上 背包 的 重量 ， 對 雙腳 的 壓力 很 大 。 跑完 步 後 ， 儘量 把 腳 抬高 ， 我 每 天 晚上 睡覺 都 把 腳 放 在 背包 上 。 比賽 接近 尾聲 時 ， 我 的 水泡 好 得 差不多 了 ， 不過 掉 了 幾 根 趾甲 。 」 伊恩‧ 亞當森 是 一 位 極限 冒險賽 選手 ， 他 提供 以下 三 個 多 日 賽 的 準備 祕訣 ： __UNDEF__ 第一 ， 選擇 透氣 及 排水 功能 良好 的 鞋子 。 鞋子 一定 會 進水 ， 不過 你 要 讓 水分 盡快 排出 。 防水鞋 有 它 的 市場 ， 可是 極限 耐力 運動員 很少 穿 ， 因為 這 種 鞋 很 容易 傷到 腳 。 第二 ， 找出 吸震力 足夠 的 鞋中底 。 平底 慢跑鞋 不錯 也 很 輕 ， 不過 經過 幾 天 之後 ， 感覺 彷彿 是 打 赤腳 走 在 石頭 上 似的 。 鞋 中 底 太 厚 也 不 好 ， 因為 會 把 足部 墊高 ， 犧牲 橫向 的 穩定性 。 第三 ， 要 有 預防 撞傷 的 保護 裝置 。 Salomon 極限 冒險 慢跑鞋 系列 產品 擁有 優秀 的 防 撞 保護 ， 鞋底 是 功夫龍 材質 或 塑膠片 。 如果 鞋子 的 防護 不佳 ， 背 著 很 重 的 背包 在 崎嶇 的 地面 跑步 ， 對 雙腳 組織 會 是 一 場 大 災難 。 選手 伊恩‧亞當森 對於 健康 雙腳 的 額外 建議 __UNDEF__ 以 矽靈 為 基底 的 潤滑劑 能 幫助 皮膚 防水 ， 減少 鞋子 和 腳 的 摩擦 。 Sportlick 和 Hydropel 都 是 不錯 的 產品 。 把 鞋子 裡 的 小 石頭 和 異物 清乾淨 。 通過 森林 時 踢 起 的 碎屑 堆積 在 鞋子 裡 ， 會 引起 紅腫 、 水泡 、 擦傷 及 破皮 ， 這些 全 是 大敵 ， 使 雙腳 快樂 不 起來 。 最好 一 開始 就 用 輕便 的 綁 腿 把 髒 東西 擋掉 。 有 機會 的話 ， 盡量 去 踩 很 冰 的 水 ， 冰水 對 消腫 超級 有效 ， 而且 跑步 時 雙腳 如果 很 痛 ， 冰水 也 有 治療 和 預防 的 效果 。 如果 你 有 擦 防水 潤滑劑 ， 鞋子 的 排水 功能 又 好 ， 就 不用 擔心 沾到 水 會 出 問題 。 再不然 ， 就是 在 跑步 的 空檔 用 冷水 泡 腳 。 選手 丹‧布萊南 有 豐富 的 超馬 多 日賽 經驗 。 他 對 多 日 賽事 中 雙腳 容易 腫脹 這 個 問題 ， 提出 了 一些 看法 ： __UNDEF__ 多 日 賽事 到 了 最後 階段 ， 對 我 腫脹 的 雙腳 來 說 ， 最 舒服 的 就 是 不 穿 襪子 ， 以及 把 慢跑鞋 的 鞋頭 剪掉 。 很 諷刺 的 是 ， 在 多 日 賽 的 過程 中 ， 休息 時間 是 造成 雙腳 腫脹 的 元兇 。 所以 ， 要 避免 腳部 嚴重 的 腫脹 ， 最 好 的 方法 就 是 盡量 跑下去 。 只要 休息 幾 個 小時 以上 ， 雙腳 就 會 變 得 更 大 。 冰敷 、 抬高 、 休息 都 免 了 吧 ， 效果 都 很 有限 。 丹 建議 ， 比賽 結束 後 回家 的 路 上 （ 尤其 是 搭 飛機 時 ） ， 應該 穿 襪子 搭配 涼鞋 。 也 可以 穿 運動鞋 ， 但 不要 綁 鞋帶 。 另 一 位 多 日 賽事 的 老鳥 彼得‧ 巴克溫 提出 以下 看法 ： 「 不少 多 日 賽事 的 選手 會 把 鞋頭 剪掉 。 我們 隔壁 帳篷 的 跑者 ， 就 有 好幾 雙 那 種 『 鞋頭 已經 被 剪掉 』 的 運動鞋 ， 而且 她 的 鞋子 大約 比 平常 穿 的 大 兩 號 。 她 常 換 鞋襪 ， 襪子 也 輪流 晾乾 。 我 也 注意到 很多 人 在 參加 六 日 賽 時 ， 會 在 平常 的 襪子 底下 套 一 層 薄 尼龍襪 。 」 用 繃帶剪 可以 很 快速 的 把 鞋頭 剪掉 ， 而且 只要 有 醫護 支援 的 比賽 都 有 繃帶剪 這 種 工具 。 賽事 中 ， 除了 白天 的 突發 狀況 外 ， 晚上 就 是 檢查 保養 雙腳 的 時間 。 盡量 清潔 雙腳 ， 檢查 並 護理 水泡 ， 磨掉 乾燥 、 粗糙 、 龜裂 的 部位 ， 修剪 磨平 趾甲 ， 以及 塗抹 像是 乳液 、 藥膏 、 酒精 、 足粉 之類 的 護 膚 產品 。 晚上 也 是 檢查 鞋子 的 時間 ， 取出 鞋墊 ， 倒出 沙土 ， 接著 檢查 一下 鞋子 的 布料 、 襯墊 和 襯布 ， 看看 上面 是否 卡 著 外來 的 尖刺 或 物體 。 把 鞋頭 剪掉 __UNDEF__ 如果 決定 把 鞋子 的 鞋頭 剪掉 ， 可以 用 EMT 剪刀 或 萬用 剪鉗 。 事先 就 可以 放 一 把 在 醫護箱 裡 。 切忌 用 刀子 割 ， 這樣 很 容易 切到手 。 以下 有 幾 個 祕訣 ： ■ 從 最 底下 的 一 對 鞋帶孔 下方 剪起 ， 或是 沿著 鞋帶孔 穿過 的 布料 下緣 。 ■ 一直 剪到 鞋面 跟 鞋底 連接 的 地方 ， 從 一 邊 剪到 另 一 邊 。 ■ 儘量 把 蓋住 腳趾頭 的 部分 修剪 乾淨 。 ■ 如果 要 剪掉 鞋跟 ， 留下 足跟 穩定架 的 上半部 ， 從 足跟 穩定架 的 一半 往 下 剪到 接觸 鞋底 的 地方 。 ■ 粗糙 的 邊緣 用 封箱 膠帶 封住 。 我 參加 72 小時 路跑賽 的 時候 發現 ， 每 6 個 小時 小睡 20 分鐘 ， 可以 讓 我 保持 敏銳 。 而且 每 一 次 小睡 中 ， 我 都 把 鞋子 脫掉 ， 雙腳 稍微 墊高 。 要是 你 連 治療 水泡 或 腳踝 扭傷 的 最佳 足部 護理 方法 都 不會 ， 就 冒冒失失 參加 多 日 賽 ， 可能 會 釀成 大 災難 。 賽 前 先 做好 練習 ， 如果 你 有 隊員 或 醫護 支援 隊 ， 盡可能 多 學 一些 足部 護理 的 方法 。 多 日 賽 的 祕訣 ■ 利用 休息 和 進食 時間 讓 雙腳 透氣 。 這樣 對 皮膚 的 乾燥 和 修復 很 重要 。 ■ 把 鞋子 的 鞋頭 剪掉 （ 如果 地點 和 地面 允許 的話 ） 。 空出來 的 部位 ， 可以 在 上面 黏貼 一 片 彈性 布料 ， 擋掉 不 必要 的 異物 。 ■ 常常 冰敷 雙腳 ， 或 在 休息 時間 把 腳 泡 在 冰水 裡 。 ■ 休息 時 雙腳 抬高 。 ■ 襪子 輪流 穿 ， 盡可能 保持 雙腳 乾燥 。 ■ 準備 大一 、 兩 個 尺碼 的 鞋子 ， 以及 可 替換 的 鞋墊 。 ■ 或者 可以 在 一 開始 的 時候 先 穿 稍微 大 一點 的 鞋 ， 裡面 加 一 層 鞋墊 幫助 合腳 。 雙腳 腫脹 時 ， 取出 鞋墊 。 ■ 穿 不同 厚度 的 襪子 。 ■ 服用 消炎藥 。 ■ 常常 更換 鞋襪 。 ■ 在 一般 的