運動鞋 ， 但 不要 綁 鞋帶 。 另 一 位 多 日 賽事 的 老鳥 彼得‧ 巴克溫 提出 以下 看法 ： 「 不少 多 日 賽事 的 選手 會 把 鞋頭 剪掉 。 我們 隔壁 帳篷 的 跑者 ， 就 有 好幾 雙 那 種 『 鞋頭 已經 被 剪掉 』 的 運動鞋 ， 而且 她 的 鞋子 大約 比 平常 穿 的 大 兩 號 。 她 常 換 鞋襪 ， 襪子 也 輪流 晾乾 。 我 也 注意到 很多 人 在 參加 六 日 賽 時 ， 會 在 平常 的 襪子 底下 套 一 層 薄 尼龍襪 。 」 用 繃帶剪 可以 很 快速 的 把 鞋頭 剪掉 ， 而且 只要 有 醫護 支援 的 比賽 都 有 繃帶剪 這 種 工具 。 賽事 中 ， 除了 白天 的 突發 狀況 外 ， 晚上 就 是 檢查 保養 雙腳 的 時間 。 盡量 清潔 雙腳 ， 檢查 並 護理 水泡 ， 磨掉 乾燥 、 粗糙 、 龜裂 的 部位 ， 修剪 磨平 趾甲 ， 以及 塗抹 像是 乳液 、 藥膏 、 酒精 、 足粉 之類 的 護 膚 產品 。 晚上 也 是 檢查 鞋子 的 時間 ， 取出 鞋墊 ， 倒出 沙土 ， 接著 檢查 一下 鞋子 的 布料 、 襯墊 和 襯布 ， 看看 上面 是否 卡 著 外來 的 尖刺 或 物體 。 把 鞋頭 剪掉 __UNDEF__ 如果 決定 把 鞋子 的 鞋頭 剪掉 ， 可以 用 EMT 剪刀 或 萬用 剪鉗 。 事先 就 可以 放 一 把 在 醫護箱 裡 。 切忌 用 刀子 割 ， 這樣 很 容易 切到手 。 以下 有 幾 個 祕訣 ： ■ 從 最 底下 的 一 對 鞋帶孔 下方 剪起 ， 或是 沿著 鞋帶孔 穿過 的 布料 下緣 。 ■ 一直 剪到 鞋面 跟 鞋底 連接 的 地方 ， 從 一 邊 剪到 另 一 邊 。 ■ 儘量 把 蓋住 腳趾頭 的 部分 修剪 乾淨 。 ■ 如果 要 剪掉 鞋跟 ， 留下 足跟 穩定架 的 上半部 ， 從 足跟 穩定架 的 一半 往 下 剪到 接觸 鞋底 的 地方 。 ■ 粗糙 的 邊緣 用 封箱 膠帶 封住 。 我 參加 72 小時 路跑賽 的 時候 發現 ， 每 6 個 小時 小睡 20 分鐘 ， 可以 讓 我 保持 敏銳 。 而且 每 一 次 小睡 中 ， 我 都 把 鞋子 脫掉 ， 雙腳 稍微 墊高 。 要是 你 連 治療 水泡 或 腳踝 扭傷 的 最佳 足部 護理 方法 都 不會 ， 就 冒冒失失 參加 多 日 賽 ， 可能 會 釀成 大 災難 。 賽 前 先 做好 練習 ， 如果 你 有 隊員 或 醫護 支援 隊 ， 盡可能 多 學 一些 足部 護理 的 方法 。 多 日 賽 的 祕訣 ■ 利用 休息 和 進食 時間 讓 雙腳 透氣 。 這樣 對 皮膚 的 乾燥 和 修復 很 重要 。 ■ 把 鞋子 的 鞋頭 剪掉 （ 如果 地點 和 地面 允許 的話 ） 。 空出來 的 部位 ， 可以 在 上面 黏貼 一 片 彈性 布料 ， 擋掉 不 必要 的 異物 。 ■ 常常 冰敷 雙腳 ， 或 在 休息 時間 把 腳 泡 在 冰水 裡 。 ■ 休息 時 雙腳 抬高 。 ■ 襪子 輪流 穿 ， 盡可能 保持 雙腳 乾燥 。 ■ 準備 大一 、 兩 個 尺碼 的 鞋子 ， 以及 可 替換 的 鞋墊 。 ■ 或者 可以 在 一 開始 的 時候 先 穿 稍微 大 一點 的 鞋 ， 裡面 加 一 層 鞋墊 幫助 合腳 。 雙腳 腫脹 時 ， 取出 鞋墊 。 ■ 穿 不同 厚度 的 襪子 。 ■ 服用 消炎藥 。 ■ 常常 更換 鞋襪 。 ■ 在 一般 的 襪子 底下 穿上 很 薄 的 尼龍襪 。 ■ 塗抹 Super Salve 、 Bag Balm 、 Brave __UNDEF__ Soldier 殺菌 癒合 藥膏 或是 類似 的 藥膏 ， 儘量 保持 雙腳 健康 。 腳 痛 __UNDEF__ 很多 長 距離 健行 者 過度 使用 雙腳 時 ， 腳底 會 冒出來 一 種 刺痛感 ， 感覺 來 就 像 有 人 不斷 用 槌子 敲打 腳底 一樣 。 其他 雙腳 過度 使用 的 人 也 會 有 疼痛感 。 如果 在 短 時間 內 驟然 延長 運動 的 距離 ， 也 會 增加 骨骼 、 肌腱 、 韌帶 還 有 雙腳 肌肉 不 必要 的 壓力 。 如果 你 平常 每 天 走 5 公里 ， 某 天 忽然間 走 15 公里 ， 雙腳 就 會 感到 痠痛 、 過 熱 、 疼痛 。 把 跑步 的 距離 從 10 公里 突然 增加 到 半 程 馬拉松 ， 腳 當然 也 會 痛 。 其他 運動 的 距離 也 是 一樣 。 跑完 百 英里 、 24 小時 、 48 小時 、 72 小時 的 比賽 後 ， 超馬 選手 也 會 有 相同 的 感受 。 極限 冒險賽 選手 在 六 至 十 天 的 戶外 競技賽 後 ， 也 會 感覺 得 到 腳 痛 。 一般 說來 ， 原因 是 ： ■ 日復一日 長 距離 的 走路 、 跑步 、 登山 所 累積下來 的 壓力 。 ■ 在 很 短 的 時間 之內 推進 太 遠 。 ■ 雙腳 還 沒有 調適好 狀態 。 ■ 在 還 沒 完全 準備好 參加 的 比賽 中 太過 用力 。 ■ 遭遇到 尚未 準備好 可以 應付 的 狀況 。 ■ 穿 了 破損 的 鞋子 、 鞋墊 、 襪子 。 ■ 雙腳 原本 就 有 狀況 ， 像是 扁平 足 或 足底 筋膜炎 ， 進而 引發 雙腳 全面性 疼痛 。 跑步 的 距離 每 星期 增加 最多 一成 ， 這 是 跑者 必須 遵守 的 原則 ， 也 是 適合 所有 的 人 好 建議 。 所有 長 距離 健行 者 都 知道 ， 有時 就算 換 了 好 鞋子 ， 腳底 還是 會 持續 疼痛 ， 因為 每 天 走路 的 時間 很 長 ， 距離 也 很 遠 ， 很 容易 產生 各 種 問題 。 不管 是 去 看 足科 醫師 還是 精通 足部 護理 的 運動 傷害 防護師 ， 他們 能 給 的 建議 都 一樣 ： 「 少 走 一點 。 」 還 有 些 治療 疼痛 的 方法 ， 並 沒有 科學 根據 ， 而且 只 適用 在 某些 長 距離 健行 者 身 上 。 我 在 情急 之下 ， 一 聽到 或 想到 什麼 方法 ， 就 全部 試試 看 。 首先 把 背包 的 重量 減輕 ， 腳 痛 就 會 改善 。 扎實 的 訓練 也 是 很 好 的 預防 措施 。 換 一 雙 新 的 或 不同 款 的 鞋子 ， 尤其 是 支撐 和 防震 都 更 強 的 鞋款 ， 也 會 有 幫助 。 有 個 神奇 療法 常 受到 大家 的 忽視 ， 就 是 休息 一 天 。 我 自己 發現 ， 脫掉 鞋襪 雙腳 抬高 ， 疼痛 馬上 得到 舒緩 ， 可惜 效果 短暫 。 墊高 雙腳 好好 睡 一 覺 ， 也 能 讓 腳 痛 得到 改善 。 自行 按摩 雙腳 或 伸展 小腿 能 增加 腳部 血液 循環 ， 也 有助於 減輕 腳 痛 。 偶爾 打 赤腳 逛逛 ， 也 會 有 幫助 。 避免 長 時期 站 在 水泥地 上面 不 動 。 如果 你 用心 體會 的話 ， 跑步 的 時候 可以 感覺出 不同 地表 的 硬度 。 基於 某 種 無法 解釋 的 理由 ， 只要 吃 一 頓 大餐 ， 我 的 腳痛 就 會 立即 完全 消除 ， 而且 效果 持久 ， 我 猜想 可能 跟 大量 的 血液 集中到 胃部 有關 。 大量 補充 水分 也 很 重要 ， 我 在 阿帕拉契 步道 健行 的 時候 注意到 ， 雙腳 異常 疼痛 的 那 幾 天 ， 剛好 也 是 我 水分 補充 不足 那 幾 天 。 大 熱天 底下 ， 我 儘量 每 天 喝 八 到 十 公升 的 水 。 信 不 信 由 你 ， 有時候 我 的 腳 真的 讓 我 痛 到 很 無奈 ， 只好 出去 跑步 。 增加 了 血流量 ， 運動 到 不同 的 肌肉群 ， 雙腳 反而 稍微 舒服 一點 。 讓 雙腳 在 冰冷 的 溪水 裡 浸泡 ， 對 我 很 有 幫助 。 科羅拉多 步道 上 有 很多 積雪 ， 腳 痛 的 時候 我 會 馬上 利用 一下 。 我 發現 ， 腳 痛 最 有效 的 治療 方法 就 是 時間 。 只要 利用 以上 的 技巧 和 療法 ， 三 個 星期 過後 ， 疼痛 就 會 消失 。 我 也 跟 一些 運動員 聊 過 ， 他們 表示 ， 自己 早 已經 接受 了 腳 痛 ， 把 腳 痛 當作 健行 生涯 的 一 部分 。 16 團隊 合作 及 支援 隊伍 __UNDEF__ 大家 都 有 機會 參加 團隊賽 或 有 醫護 支援 隊 的 比賽 。 極限 冒險賽 一般 都 以 團隊賽 方式 進行 ， 背包 登山 和 健行 也 是 好幾 個 人 一起 （ 雖說 這 種 運動 還 稱不上 是 團隊賽 ） 。 超馬 、 極限 冒險賽 、 橄欖球 或 足球 之類 的 團隊 比賽 一定 會 有 支援隊 。 賽 前 就 要 做好 計畫 ， 列出 需要 的 用品 ， 然後 劃分好 每 位 參賽 選手 或 支援 隊員 的 責任 ， 也 務必 討論 一下 團隊 合作 的 宗旨 。 團隊 合作 __UNDEF__ 一 個 隊伍 的 速度 ， 是 由 最 弱 的 和 最 慢 的 隊員 來 決定 。 如果 有 醫護隊 支援 的話 ， 請 想 一下 ： 當 你 需要 足部 護理 時 ， 醫療 隊伍 裡 的 每 位 成員 都 能 替 你 護理 雙腳 嗎 ？ 還是 只 有 一 位 ？ 同 隊 的 參賽 選手 ， 每 個 人 都 能 把 自己 的 腳 照顧好 嗎 ？ 在 極限 冒險賽 中 ， 這 點 特別 重要 。 平常 一起 訓練 時 ，