」 和 「 氧氣 」 送來 此 處 ， 火星塞 傳送 電流 將 兩 者 點燃 ， 以 受到 控制 的 爆炸 來 驅動 活塞 上下 運行 驅動 汽車 前行 ， 就 像 肌肉 驅動 骨骼 前後 移動 一般 。 只不過 我們 人體 裡 的 肌肉 細胞 運用 燃料 的 效率 非常 高 ， 因為 它們 可以 同時 在 不同 跑步 強度 下 以 不同 的 比例 燃燒 醣 和 脂肪 這 兩 種 燃料 ， 由於 這 兩 種 燃料 可以 同時 燃燒 ， 所以 燃燒 不易 的 脂肪 可以 被 容易 燃燒 的 醣原 所 點燃 。 順道 一 提 ： 這 也 是 為什麼 政府 會 推行 333 運動 （ 每 週 運動 三 天 ， 每 次 運動 心率 達 每 分鐘 130 下 ， 每 次 運動 要 持續 30 分鐘 ） ， 因為 在 剛 開始 跑步 的 前 10 幾 分鐘 ， 身體 會 先 開始 拿 易燃 的 醣 （ 汽油 ） 來 燒 ， 等 過 了 20 分鐘 後 汽油 的 火焰 才 會 開始 蔓延到 不易 燃燒 的 脂肪 上 ， 就 像 用 汽油 來 點燃 煤油 一樣 ， 汽油 很 容易 一下 就 燒完 了 ， 但 煤油 卻 可以 燒 很 久 。 當 脂肪 燒 起來 ， 扎實 的 有氧 代謝 過程 （ 燃 脂 過程 ） 就此 展開 。 所以 如果 能 讓 心率 達到 每 分鐘 130 下 2 ， 維持 三十 分鐘 ， 最後 的 十 分鐘 就 能 拿 脂肪 來 燒 。 這 是 最佳 的 有氧 耐力 訓練 ， 對 跑馬 者 所 需 的 能量 系統 來 說 也 是 相當 關鍵 的 強度 ， 也 是 LSD 長跑 訓練 的 主要 目的 ， 本 章 後面 會 詳述 。 雖然 強度 增強 時 燃燒 脂肪 的 比例 降低 了 ， 但 其實 你 仍 在 燃燒 脂肪 （ 注意 下面 圖表 的 y 軸 單位 為 百分比 ， 並非 重量 ） 。 比例 降低 是 因為 在 高強度 的 運動 狀態 下 會 燃燒 更 大量 的 醣類 。 也 就 是 分母 變大 了 。 這 是 比例 問題 。 醣類 ／ 脂肪 使用 百分比 摘自 ： 《 Energy Yielding Macronutrients and Energy Metabolism in sports Nutrition 》 , edited by Judy A . Driskell and Ira __UNDEF__ Wolinsky __UNDEF__ ( boca Raton , Florida : CRC press ,2000 ) , page 22 .
 
為了 避免 撞牆期 ， 跑馬 者 要 訓練 身體 燃燒 脂肪 的 能力 一 位 訓練有素 的 65 公斤 跑者 平均 每 跑 1 公里 需要 燃燒 60 大卡 ， 大約 是 麥當勞 餐點中 一 塊 麥克 雞塊 的 熱量 。 醣類 儲存 在 血液 、 肝臟 與 肌肉 中 ， 在 運動 過程 中 肝醣原 又 可 經由 裂解 回到 血液 中 供 肌肉 與 大腦 使用 。 但 「 醣類 」 的 儲存量 是 有 限制 的 ， 它 不 像 「 脂肪 」 可 無 限制 儲存 在 身體 裡 。 我們 在 前面 提 過 的 A 跑者 ， 他 的 體重 65 公斤 ， 體脂肪 為 10% ， 也就是說 全身 總共 有 6.5 公斤 的 脂肪 ， 1 克 的 脂肪 可以 產生 9 大卡 的 熱量 ， 因此 全部 燃燒 殆盡 的話 總共 可以 產生 6,500 × 9 =58,500 大卡 的 熱量 （ 大約 是 975 塊 麥克 雞塊 ） 。 那麼 A 跑者 體 內 有 多少 醣 呢 ？ 一般來說 65 公斤 正常人 體 內 的 血液 中 大約 平均 存在 6 克 的 血糖 3 ， 經過 估計 後 ， 他 在 肝臟 和 肌肉 中 分別 儲存 了 94 克 肝醣原 與 410 克 的 肌醣原 4 。 1 克 的 醣類 能 產生 4 大卡 熱量 ， 也就是說 跑者 A 中 身體 的 醣 總共 可以 產生 （ 6+94+410 ） ×4 =2,040 大卡 的 熱量 。 經過 測量 ， 這 位 跑者 平均 每 跑 1 公里 需 燃燒 60 大卡 熱量 。 我們 來 看看 最 極端 的 例子 ： ‧ 把 身 上 的 脂肪 燃燒 殆盡 總共 可以 跑 58,500 ÷ 60 = 975 公里 ‧ 只 用 醣 來 跑 可以 前進 2,040 ÷ 60 = 34 公里 脂肪 的 儲存 位置 （ 徐國峰 繪製 ） 某 位 體脂肪 只 有 10% 的 跑者 ， 只 用 身 上 的 脂肪 所 產生 的 能量 ， 幾乎 可以 跑完 台灣 一 圈 （ 當然 ， 這 只 是 理論值 ， 身體 在 能量 耗竭 前 ， 肌肉 和 其他 生理 系統 會 先 衰竭 ， 不然 就 會 是 先 睡著 ） 。 但 醣 不同 ， 雖然 它 燃燒 的 效率 比較 高 ， 但 體 內 醣類 的 儲存量 有 其 上限 ， 脂肪 卻 可以 無止境 地 儲存 在 內臟 周圍 以及 堆積 在 血管 與 真皮 與 肌肉 之間 （ 見 P38 圖 ） ， 所以 人 可以 無止境 的 胖 下去 。 單 就 「 儲存量 」 這 個 理由 ， 跑者 就 應該 多多 訓練 身體 燃燒 脂肪 的 能力 。 另 一 個 更 關鍵 的 理由 是 ， 大腦 與 中樞 神經 系統 只 能 用 血糖 來 運作 ， 大腦 不 收 脂肪 。 也就是說 ， 當 運動 強度 提高 ， 過多 的 血糖 被 拿去 給 肌肉 使用 ， 為了 維持 血糖 濃度 （ 正常值 在 800 - 1200 毫克 ／ 升 之間 ） ， 身體 會 自動 把 「 肝醣原 」 分解成 葡萄糖 ， 並 釋放到 血液 中 5 ， 大腦 的 能量 供給 來源 短缺 時 ， 它 就 會 下令 要 你 停止 運動 ： 「 嘿 ！ 我 比較 重要 ， 血糖 要 留給 我 用 ！ 不要 再 跑 了 ！ 」 這 也 是 為什麼 血糖 過 低 時 ， 身體 會 使不上力 的 原因 。 當 你 肝臟 中 的 醣原 消耗 殆盡 ， 血糖 也 下降 到 大腦 正常 運作 的 安全值 6 ， 身體 內部 就 會 興起 一 股 深深 的 無力感 ， 不 想 再 跑 的 負面 情緒 也 被 放大 ， 在 馬場 上 我們 一般 稱 此 情況 為 「 撞牆期 」 。 2. 以 較 輕 負荷 反覆 進行 5~10 次 ， 休息 1 分鐘 。 3. 再 根據 暖身 的 負荷 來 推估 自己 只 能 反覆 3 ~5 次 的 重量 ， 若 估算 的 重量 在 實際 操作 時 重複 次數 不 超過 6 下 ， 則 可 直接 從 上 表 或 耐力網 中 推算出 1 RM 。 4 .
 
若 估算 的 重量 在 實際 操作 時 重複 超過 8 下 以上 ， 請 先 休息 2~4 分鐘 ， 再 重複 步驟 二 、 三 。 注意 事項 ： 1 .
 
請 確保 是 以 適當 的 姿勢 進行 檢測 ， 建議 有 專業 的 體能 與 肌力 教練 在 旁 監察 。 2 .
 
請 在 適當 的 場地 以及 使用 適當 的 器材 進行 檢測 。 3. 反覆 測試 時 上肢 肌群 建議 增加 4~9 公斤 或 5~10% ， 下肢 肌群 建議 增加 4~18 公斤 或 10~20% 。 4. 最好 能 在 五 次 嘗試 內 完成 檢測 ， 否則 疲勞 的 因素 會 影響 檢測 的 結果 ， 如果 超過 五 次 仍 未 能 測出 1 RM ， 請 擇 日 再 測 。 5 .
 
若 對 檢測 或 動作 有 任何 問題 請 找 專業 的 體能 與 肌力 教練 進行 指導 。 提醒 ： 肌力 訓練 的 要訣 肌力 訓練 的 重點 並 不 是 做 愈 多 愈 好 ， 也 不 是 重量 越 重 越 好 ， 我們 認為 不管 你 進行 肌力 訓練 的 目標 為 何 （ 想要 提升 運動 表現 、 減重 、 追求 健康 、 鍛鍊 身體 等等 ） ， 在 進行 肌力 訓練 時 都 應該 把 目標 放 在 「 能 完成 幾 下 標準 的 動作 」 ， 而 非 「 有沒有 完成 所有 的 訓練 」 。 這 並 不 是 不用 完成 安排 好 的 訓練 ， 首先 我們 要 了解 肌力 訓練 中 的 基本 觀念 ， 就是 「 完成 一下 標準 動作 比起 完成 10 下 錯誤 動作 更 具 意義 」 ， 因為 不良 的 動作 除了 不一定 能 達到 應有 的 訓練 效果 之外 （ 沒有 動用到 該 訓練 的 肌群 ） ， 更 有 可能 會 導致 運動 傷害 的 發生 。 因此 ， 認真 的 運動員 都 應該 在 訓練 時 先 確認 動作 是否 達到 標準 ， 再 去 追求 達成 目標 的 次數 ； 要 記住 ， 寧願 只 完成 一 次 完美 的 動作 ， 也 不要 進行 10 次 錯誤 的 動作 。 至於 評斷 動作 的 好壞 ， 最好 經由 具有 專業 證照 的 肌力 與 體能 教練 在 旁 指導 ， 達到 最佳 的 訓練 效益 。 最 大 肌力期 為什麼 馬拉松 跑者 要 進行 最 大 肌力 訓練 ？ 有 一定 經驗 的 馬拉松 跑者 都 知道 ， 在 傳統 的 耐力 選手 肌力 訓練 當中 ， 很少 會 看到 高負荷 低 重複 次數 的 訓練 （ 高負荷 是 指 該 重量 你 最多 只 能 做 6 下 以內 ） ， 原因 在於 當時 科學家 還 沒有 釐清 肌肉 變 強 變 壯 的 機制 ， 因此 很多 教練 跟 選手 都 會 認為 高負荷 的 肌力 訓練 會 導致 過多 的 肌肉 增生 ， 因此 低負荷 的 肌耐力 訓練 一直 是 耐力 運動員 的 主流 訓練 方式 。 但是 ， 在 過去 幾十 年 ， 經過 國外 一 眾 運動 科學家 的 實驗 證明 以及 教練 與 運動員 的 實務 操作 ， 高負荷 的 肌力 訓練 已 被 多 次 證實 對 運動 表現 有 正面 的 影響 ， 不管 是 爆發力 項目 的 選手 或是 耐力 選手 皆 能 從中