的 鞋子 ， 以及 可 替換 的 鞋墊 。 ■ 或者 可以 在 一 開始 的 時候 先 穿 稍微 大 一點 的 鞋 ， 裡面 加 一 層 鞋墊 幫助 合腳 。 雙腳 腫脹 時 ， 取出 鞋墊 。 ■ 穿 不同 厚度 的 襪子 。 ■ 服用 消炎藥 。 ■ 常常 更換 鞋襪 。 ■ 在 一般 的 襪子 底下 穿上 很 薄 的 尼龍襪 。 ■ 塗抹 Super Salve 、 Bag Balm 、 Brave __UNDEF__ Soldier 殺菌 癒合 藥膏 或是 類似 的 藥膏 ， 儘量 保持 雙腳 健康 。 腳 痛 __UNDEF__ 很多 長 距離 健行 者 過度 使用 雙腳 時 ， 腳底 會 冒出來 一 種 刺痛感 ， 感覺 來 就 像 有 人 不斷 用 槌子 敲打 腳底 一樣 。 其他 雙腳 過度 使用 的 人 也 會 有 疼痛感 。 如果 在 短 時間 內 驟然 延長 運動 的 距離 ， 也 會 增加 骨骼 、 肌腱 、 韌帶 還 有 雙腳 肌肉 不 必要 的 壓力 。 如果 你 平常 每 天 走 5 公里 ， 某 天 忽然間 走 15 公里 ， 雙腳 就 會 感到 痠痛 、 過 熱 、 疼痛 。 把 跑步 的 距離 從 10 公里 突然 增加 到 半 程 馬拉松 ， 腳 當然 也 會 痛 。 其他 運動 的 距離 也 是 一樣 。 跑完 百 英里 、 24 小時 、 48 小時 、 72 小時 的 比賽 後 ， 超馬 選手 也 會 有 相同 的 感受 。 極限 冒險賽 選手 在 六 至 十 天 的 戶外 競技賽 後 ， 也 會 感覺 得 到 腳 痛 。 一般 說來 ， 原因 是 ： ■ 日復一日 長 距離 的 走路 、 跑步 、 登山 所 累積下來 的 壓力 。 ■ 在 很 短 的 時間 之內 推進 太 遠 。 ■ 雙腳 還 沒有 調適好 狀態 。 ■ 在 還 沒 完全 準備好 參加 的 比賽 中 太過 用力 。 ■ 遭遇到 尚未 準備好 可以 應付 的 狀況 。 ■ 穿 了 破損 的 鞋子 、 鞋墊 、 襪子 。 ■ 雙腳 原本 就 有 狀況 ， 像是 扁平 足 或 足底 筋膜炎 ， 進而 引發 雙腳 全面性 疼痛 。 跑步 的 距離 每 星期 增加 最多 一成 ， 這 是 跑者 必須 遵守 的 原則 ， 也 是 適合 所有 的 人 好 建議 。 所有 長 距離 健行 者 都 知道 ， 有時 就算 換 了 好 鞋子 ， 腳底 還是 會 持續 疼痛 ， 因為 每 天 走路 的 時間 很 長 ， 距離 也 很 遠 ， 很 容易 產生 各 種 問題 。 不管 是 去 看 足科 醫師 還是 精通 足部 護理 的 運動 傷害 防護師 ， 他們 能 給 的 建議 都 一樣 ： 「 少 走 一點 。 」 還 有 些 治療 疼痛 的 方法 ， 並 沒有 科學 根據 ， 而且 只 適用 在 某些 長 距離 健行 者 身 上 。 我 在 情急 之下 ， 一 聽到 或 想到 什麼 方法 ， 就 全部 試試 看 。 首先 把 背包 的 重量 減輕 ， 腳 痛 就 會 改善 。 扎實 的 訓練 也 是 很 好 的 預防 措施 。 換 一 雙 新 的 或 不同 款 的 鞋子 ， 尤其 是 支撐 和 防震 都 更 強 的 鞋款 ， 也 會 有 幫助 。 有 個 神奇 療法 常 受到 大家 的 忽視 ， 就 是 休息 一 天 。 我 自己 發現 ， 脫掉 鞋襪 雙腳 抬高 ， 疼痛 馬上 得到 舒緩 ， 可惜 效果 短暫 。 墊高 雙腳 好好 睡 一 覺 ， 也 能 讓 腳 痛 得到 改善 。 自行 按摩 雙腳 或 伸展 小腿 能 增加 腳部 血液 循環 ， 也 有助於 減輕 腳 痛 。 偶爾 打 赤腳 逛逛 ， 也 會 有 幫助 。 避免 長 時期 站 在 水泥地 上面 不 動 。 如果 你 用心 體會 的話 ， 跑步 的 時候 可以 感覺出 不同 地表 的 硬度 。 基於 某 種 無法 解釋 的 理由 ， 只要 吃 一 頓 大餐 ， 我 的 腳痛 就 會 立即 完全 消除 ， 而且 效果 持久 ， 我 猜想 可能 跟 大量 的 血液 集中到 胃部 有關 。 大量 補充 水分 也 很 重要 ， 我 在 阿帕拉契 步道 健行 的 時候 注意到 ， 雙腳 異常 疼痛 的 那 幾 天 ， 剛好 也 是 我 水分 補充 不足 那 幾 天 。 大 熱天 底下 ， 我 儘量 每 天 喝 八 到 十 公升 的 水 。 信 不 信 由 你 ， 有時候 我 的 腳 真的 讓 我 痛 到 很 無奈 ， 只好 出去 跑步 。 增加 了 血流量 ， 運動 到 不同 的 肌肉群 ， 雙腳 反而 稍微 舒服 一點 。 讓 雙腳 在 冰冷 的 溪水 裡 浸泡 ， 對 我 很 有 幫助 。 科羅拉多 步道 上 有 很多 積雪 ， 腳 痛 的 時候 我 會 馬上 利用 一下 。 我 發現 ， 腳 痛 最 有效 的 治療 方法 就 是 時間 。 只要 利用 以上 的 技巧 和 療法 ， 三 個 星期 過後 ， 疼痛 就 會 消失 。 我 也 跟 一些 運動員 聊 過 ， 他們 表示 ， 自己 早 已經 接受 了 腳 痛 ， 把 腳 痛 當作 健行 生涯 的 一 部分 。 16 團隊 合作 及 支援 隊伍 __UNDEF__ 大家 都 有 機會 參加 團隊賽 或 有 醫護 支援 隊 的 比賽 。 極限 冒險賽 一般 都 以 團隊賽 方式 進行 ， 背包 登山 和 健行 也 是 好幾 個 人 一起 （ 雖說 這 種 運動 還 稱不上 是 團隊賽 ） 。 超馬 、 極限 冒險賽 、 橄欖球 或 足球 之類 的 團隊 比賽 一定 會 有 支援隊 。 賽 前 就 要 做好 計畫 ， 列出 需要 的 用品 ， 然後 劃分好 每 位 參賽 選手 或 支援 隊員 的 責任 ， 也 務必 討論 一下 團隊 合作 的 宗旨 。 團隊 合作 __UNDEF__ 一 個 隊伍 的 速度 ， 是 由 最 弱 的 和 最 慢 的 隊員 來 決定 。 如果 有 醫護隊 支援 的話 ， 請 想 一下 ： 當 你 需要 足部 護理 時 ， 醫療 隊伍 裡 的 每 位 成員 都 能 替 你 護理 雙腳 嗎 ？ 還是 只 有 一 位 ？ 同 隊 的 參賽 選手 ， 每 個 人 都 能 把 自己 的 腳 照顧好 嗎 ？ 在 極限 冒險賽 中 ， 這 點 特別 重要 。 平常 一起 訓練 時 ， 隊友 間 就 知道 彼此 的 優點 ， 也 會 改進 彼此 的 缺點 ── 這 點 說起來 簡單 ， 實際 上 卻 是 競賽 所有 環節 中 最 複雜 、 也 最 難 達成 的 事 。 每 位 隊員 的 各 種 技能 （ 包括 足部 護理 ） ， 都 要 有 一定 的 水準 才 行 。 先 看看 以下 的 故事 ， 由 一 位 參加 美國 加州 「 沙斯塔 三一 國家 森林 區 極限 冒險賽 」 的 運動員 所 口述 ： __UNDEF__ 賽事 中 ， 要 跑步 的 那 一 段 大約 長達 35 英里 ， 根據 我 之前 的 極限 冒險賽 經驗 ， 我 多 帶 了 一些 水泡貼 。 我 一 位 隊友 說 她 起 了 水泡 ， 我 一 看 才 知道 竟然 是 她 腳跟 兩 邊 、 前 腳掌 、 很多 根 腳趾 上面 都 有 水泡 。 我們 有 三 種 不同 的 膠布 ， 可以 固定 皮膚 保護膜 ， 所以 我 先 用 Moleskin 水泡貼 ， 不過 沒 幾 分鐘 就 脫落 了 。 接著 採用 布質 膠布 ， 也 黏 不 住 。 最後 ， 我 想到 隊伍 的 必備 用品 包 裏 有 封 箱 膠帶 ， 我 不 知道 她 是 怎麼 貼 的 ， 不過 她 說 她 的 腳 舒服 多 了 ， 而且 繼續 比賽 ， 封 箱 膠帶 也 沒 再 脫落 。 以上 故事 的 重點 是 ， 這 個 隊伍 有 準備 ， 可以 應付 預期 的 腳部 問題 ， 他們 知道 皮膚 保護膜 的 用途 ， 也 知道 怎麼 黏貼 膠布 及 處理 突發 狀況 。 如果 不 是 這樣 ， 這 個 隊伍 就 無法 完賽 ： __UNDEF__ 賽 後 我們 聊到 起 水泡 的 原因 。 隊友 說 她 穿 的 高級 慢跑襪 可以 減少 摩擦 ， 鞋子 也 穿 了 一 段 時間 ， 相當 合腳 。 所以 我 認為 ， 起 水泡 的 原因 是 她 的 雙腳 訓練 時間 、 經驗 都 不足 。 就算 鞋子 合腳 ， 鞋襪 的 類型 跟 比賽 也 很 適合 ， 但 若是 練習 距離 不足以 強化 雙腳 的話 ， 水泡 還是 會 出現 。 我 誠心 相信 封 箱 膠帶 以及 皮膚 保護膜 的 威力 。 規劃 足部 護理 __UNDEF__ 參加 同 一 場 比賽 或 同 一 個 隊伍 的 人 （ 尤其 是 頭 幾 次 一起 組隊 參賽 ） ， 不妨 先 一起 坐下來 聊聊 足部 護理 這 件 事 。 誰 的 護腳 經驗 最 豐富 ？ 賽 前 鍛鍊 雙腳 的 最佳 方式 為 何 ？ 賽前 貼 膠布 、 強化 皮膚 、 比較 好 穿 的 襪子 、 比較 合腳 的 鞋子 等 的 經驗 可否 分享 ？ 處理 水泡 的 最佳 方法 為 何 ？ 很 大 的 水泡 怎麼 處理 ？ 每 個 隊員 至少 該 有 多少 護腳 知識 ？ 你 該 帶 什麼 足部 護理 用品 而且 要 帶 多少 ？ 如果 只有 一 個 人 會 使用 某 種 足部 護理 用品 ， 那麼 那 組 足部 護理 用品 就 等於 沒用 。 如果 會 用 的 這 個 人 遇到 了 問題 ， 誰 可以 幫 他 ？ 如果 會 用 的 這 個 人 受傷 了 或是 必須 退出