盡善盡美 。 設立 醫護站 __UNDEF__ 對於 足部 護理 來 說 ， 摺疊 躺椅 是 一 種 完美 的 工具 ， 因為 在 治療 雙腳 的 時候 ， 這 種 可調式 躺椅 能 支撐 選手 們 往 後 仰 的 全 身 重量 。 雙腳 會 自動 抬高 ， 看 得 也 更 清楚 。 按摩床 也 是 不錯 的 選擇 。 坐 著 工作 的話 ， 你 比較 不會 腰酸背痛 。 旁邊 最好 有 張 桌子 ， 擺放 你 的 各 種 材料 。 賽前 先 計畫好 夜間 工作 的 地點 ， 再 準備 一 盞 至少 一 瓦 的 外科用 頭燈 ， 就算 有 室 內 照明 ， 頭燈 可以 讓 你 把 水泡 看 得 更 清楚 。 處理 水泡 的 祕訣 __UNDEF__ 我 在 一 日賽 和 多 日賽 的 醫護站 服務 多 年 ， 包紮 過 無數 的 雙 職業 選手 、 業餘 選手 以及 不 算是 選手 的 健行 者 。 這些 人 的 共通點 是 容易 起 水泡 ， 而且 是 很 嚴重 的 水泡 。 以下 是 我 處理 水泡 的 祕訣 ： __UNDEF__ 準備 工作 ■ 應該 抽掉 水泡 內 的 液體 。 如果 水泡 引起 選手 的 不適 ， 趁著 更 嚴重 的 問題 還 沒 發生 前 ， 抽除 水泡液 。 ■ 用 酒精棉 消毒 水泡 四周 。 ■ 濕冷 的 皮膚 不利 於 膠布 黏貼 ， 應 先 擦乾 並且 加溫 。 抽出 水泡液 ■ 用 針 抽出 水泡液 的話 ， 把 針 左右 移動 一下 ， 讓 洞口 稍微 變大 ， 以 防止 閉合 。 ■ 用 十一 號 手術刀 或是 尖 剪開 一 個 小 切口 ， 讓 水泡液 可以 持續 排出 。 ■ 計畫好 水泡 的 切口 位置 ， 好 讓 地心引力 或 腳 的 持續 壓力 持續 擠出 水泡液 。 血水泡 ■ 抽出 血水泡 的 液體 後 ， 告知 選手 注意 感染 的 徵兆 。 ■ 一般來說 ， 在 乾淨 的 環境 中 抽出 血水泡液 並且 經過 包紮 ， 總 比 跑步 時 水泡 破掉 來得 好 。 ■ 包紮 前 ， 先 在 水泡 裡面 或 表面 塗上 一點 抗 菌 藥膏 。 多日賽 水泡 祕訣 ■ 雙腳 要 清潔 過 、 洗 過 以後 再 包紮 貼 膠布 。 比賽 期間 選手 有 休息 時間 的話 ， 鼓勵 他們 讓 雙腳 通風 ， 以便 讓 水泡 乾掉 。 ■ 用 針筒 把 少許 的 氧化鋅 注射 到 水泡 裡 ， 可以 幫助 新 的 皮膚 更 快 乾燥 硬化 。 ■ 比賽 過程 中 ， 要 不斷 重複 包紮 水泡 。 包紮 水泡 ■ 在 水泡 上 塗 少許 的 氧化鋅 ， 不只 可以 預防 膠布 沾黏 ， 還可以 有效 乾燥 皮膚 。 ■ 的 2nd Skin 水泡 貼片 在 短 距離 比賽 中 很 好用 ， 不過 在 長程 比賽 中 ， 這 種 貼片 會 讓 皮膚 變 得 又 濕 又 冷 ， 讓 後續 的 包紮 變 得 困難 。 ■ 趾甲 下 的 水泡 如果 接近 趾甲 前端 ， 可 直接 抽出 水泡液 ， 否則 的話 ， 必須 在 趾甲 上 鑽洞 。 ■ 水泡 的 表面 塗 了 少許 氧化鋅 、 抗 菌 藥膏 或是 蓋 著 水泡 貼片 防止 膠布 沾黏 的話 ， 就 可以 直接 將 膠布 貼 在 水泡 上 。 黏貼 膠布 ■ 複方 安息香酊 有助於 加強 膠布 的 黏著 ， 不過 要 避開 傷口 免得 刺痛 。 ■ 膠布 的 所有 尖角 都 要 修圓 。 ■ 不要 讓 膠布 起 皺摺 。 ■ 如果 使用 肌內效 貼布 ， 記得 要 搓揉 膠布 30 秒 ， 經過 加溫 活化 的 黏膠 黏性 更 強 。 ■ 避免 使用 很 難 塑形 、 不 夠 服貼 的 膠布 。 賽 後 處理 的 建議 __UNDEF__ 既然 花 了 時間 包紮好 水泡 ， 更 要 防止 包紮 材料 脫落 ， 最 重要 的 一 件 事 就 是 建議 選手 小心 的 穿脫 襪子 。 教 他們 先 把 襪子 捲起來 ， 把 腳趾 放進 襪子 裡 ， 然後 再 把 襪子 輕輕 往 上 攤開 。 這 個 看似 簡單 的 步驟 可以 保護 包紮好 的 部位 ， 也 可以 防止 膠布 脫落 。 很 重要 的 是 ， 選手 們 應該 要 學會 比賽 後 保養 雙腳 的 方法 。 最 常見 的 問題 是 水泡 ， 不過 腳踝 扭傷 還 有 黑趾甲 也 是 很 常見 的 問題 。 水泡 的 部分 ， 建議 選手 穿 涼鞋 ， 讓 皮膚 儘量 通風 透氣 。 溫熱 的 水 裡 加入 一 杯 瀉鹽 ， 每 天 泡腳 數 次 ， 有助於 保持 水泡 乾燥 。 水泡 周圍 出現 粗糙 邊緣 的話 ， 需要 修剪掉 。 如果 水泡 裡 有 血 ， 請 他們 注意 感染 的 跡象 ， 包含 ： 水泡 附近 會 出現 紅腫 或 溫熱感 、 出現 往 心臟 方向 的 紅色 線條 、 有 膿 、 碰觸 時 會 痛 、 或是 持續 疼痛 。 腳踝 扭傷 則 需要 冰敷 ， 用 彈性 繃帶 包紮好 ， 再 把 腿 抬到 比 心臟 高 。 只要 選手 能夠 忍痛 ， 腳踝 還是 可以 支撐 重量 。 用 瀉鹽 泡 腳 對 黑趾甲 也 有 療效 。 黑趾甲 一般 需要 幾 個 月 的 時間 才 會 脫落 ， 當 指甲 鬆脫 時 ， 可以 用 護創 膠布 包著 固定 。 醫護 工具 __UNDEF__ 本 書 的 最後 一 章 是 〈 足部 護理 用品 組 〉 ， 列出 比賽用 足部 護理 組 的 基本 用品 。 可以 根據 你 的 經驗值 酌量 加減 這些 用品 。 用品 的 數量 取決 於 比賽 的 距離 、 時間 長短 、 合作 的 隊員數 或是 工作 的 天數 。 我 的 用品 都 裝 在 一 個 黃色 的 工具箱 裡 。 舉例 來 說 ， 2010年 Gore Tex 洛磯山脈 穿越賽 在 科羅拉多州 舉行 ， 為期 6 天 。 我 用掉 兩 卷 1 英吋 寬 肌 內效 貼布 、 三 卷 2 英吋 寬 的 、 一 卷 3 英吋 寬 的 。 我 還 用掉 好幾 碼 2 吋 寬 的 HypaFix 以及 6 、 70 支 複方 安息 香酊棉棒 。 其他 林林總總 的 用品 還 包括 乳膠 手套 、 8 支 十一號 手術刀 、 1 條 氧化鋅 、 1 條 抗 菌 藥膏 、 好幾百 片 酒精棉 、 一 包 4x4 紗布 、 1 瓶 雙氧水 、 一 支 10 cc 針筒 加上 好幾 支 18 號 針頭 、 很多 不同 大小 的 ENGO 貼片 、 好幾 把 剪刀 、 鑷子 、 一 台 1 瓦 的 Princeton Tec 頭燈 還 有 幾 瓶 小 瓶 的 手部 殺菌液 。 共有 40 位 選手 參加 三 日 賽 ， 220 位 選手 參加 六 日 賽 ， 還 有 兩 位 運動 傷害 防護師 使用 自己 拖車 上 的 用品 ， 和 我 一起 提供 每 天 的 足部 護理 。 18 運動員 護腳 經驗談 __UNDEF__ 這 一 章 很 特別 ， 提到 的 十二 位 運動員 將 耐力 推 至 極限 ， 努力 達成 重要 目標 ， 而且 全部 成功 。 有 些 人 跑步 ， 有 些 人 走路 。 其中 六 位 在 步道 上 追求 冒險 ， 另外 六 位 征服 了 無數 路程 。 他們 的 冒險 包括 走路 或 跑步 穿越 美國 、 太平洋 頂峰 及 阿帕拉契 步道 還 有 其他 的 長程 步道 ， 甚至 有 一 位 很 驚人 的 跑完 世界 一 周 。 我 把 同樣 的 九 個 足部 保養 問題 ， 寄給 這 十二 位 運動員 ， 每 個 人 都 大方 回答 ， 答案 也 顯示出 這 群 人 各 有 巧妙 的 腳部 保養 法 。 鮑勃‧ 布朗 （ Bob Brown ） 跑過 了 橫越 美國賽 、 橫越 澳洲 賽 、 以及 3,000 英里 的 橫越 歐洲 八 國 賽 。 見 www.bobbysrun.co.uk __UNDEF__ 迪米崔‧庫伯納斯 （ Demetri __UNDEF__ Coupounas ） 綽號 「 酷 伯 」 。 沒 後援 也 沒 物資 補給 ， 單槍匹馬 征服 了 科羅拉多 步道 、 佛蒙特 州長 步道 以及 加州 約翰謬爾 步道 。 大衛‧霍頓 （ David Horton ） 完成 了 橫越 美國 賽 ， 也 保持 了 多 年 的 阿帕拉契 步道 最 快速 紀錄 。 2005年 ， 他 以 66 天 又 7 個 小時 的 時間 從 墨西哥 走到 加拿大 ， 創下 了 太平洋 頂峰 步道賽 的 紀錄 。 參見 www.extremeultrarunning.com __UNDEF__ 布魯斯‧強森 （ Bruce W. Johnson ） 從 加州 洋邊市 跑到 維吉尼亞州 的 維吉尼亞 海灘 ， 花 了 105 天 的 時間 橫越 美國 。 參見 www.unitedstatesrun.com __UNDEF__ 泰德 ‧ 凱瑟 （ Ted Keiser ） 綽號 「 洞穴 之 犬 」 ， 擅長 以 輕型 裝備 跑步 征服 步道 或 山峰 。 曾經 以 不 到 一百 天 的 時間 ， 完成 全 美 五十 州 的 50 公里 越野賽 。 參見 www.thedogteam.com __UNDEF__ 蘇‧諾伍德 （ Sue __UNDEF__ Norwood ） 花 了 148 天 走完 阿帕拉契 步道 。 參見 www.runtrail s.net __UNDEF__ 傑斯普‧歐森 （ Jesper Olsen ） 在 2004年 1月 1日 開始 跑步 環遊 世界 的 創舉 ， 於 2005年 10月 23日 完成 ， 一共 跑 了 16,263 英里 。 參見 www.worldrun.org __UNDEF__ 安德魯‧史科卡 （ Andrew Skurka ） 在 2005年 花 了 339 天 的 時間 走 了 7,700 英里 ， 是 完成 大西洋 到 太平洋 中間 所謂 「 海洋 至 海洋 路線 」 的 第一 人 。 參見 www.andrewskurka.com __UNDEF__ 安德魯‧湯姆森 （ Andrew __UNDEF__ Thompson ） 綽號 「 步道 之 犬 」 。 2005年 ， 他 以 47 天 又 13 小時 的 時間 ， 刷新 全 長 2,174 英里 的 阿帕拉契 步道 記錄 。 史提夫 ‧ 佛特 （ Steve Vaught ） 自稱 「 胖子 走路 」 。 為了 減肥 ， 他 從 聖地牙哥 走路 到 紐約 ， 大約 減 了 100 磅 而且 重 獲 新生 。 參見 www.thefatmanwalking.com __UNDEF__ 強納生 ‧ 威廉斯 （ Jonathan __UNDEF__ Williams ）