脂肪肝 。 置之不理 容易 演變成 肝炎 或 肝硬化 ， 必須 特別 小心 。 是否 為 酒精性 脂肪肝 ， 可 視 一 天 的 純 酒精 攝取量 有沒有 超過 六十 公克 即可 分辨出來 。 六十 公克 就 是 俗稱 的 「 過量 」 ； 反過來說 ， 非 酒精性 脂肪肝 的 分界線 為 二十 公克 ， 稱作 「 適量 」 。 具體 來 說 是 多少 的 量 ， 我 試 著 為 大家 彙整 於 次 頁 的 飲酒量 檢測表 。 另外 ， 純 酒精量 可 依 下列 公式 計算出來 ， 希望 大家 一定 要 記起來 。 酒精量 （ 公克 ） ＝ __UNDEF__ 酒精 度數 （ 百分比 ） ÷ 一○○ × 飲酒量 （ 毫升 ） × ○‧八 （ 酒精 的 比重 ） __UNDEF__ __UNDEF__ 大家 參閱 過 後 就 會 知道 ， 許多 愛 喝 酒 的 人 似乎 一直 都 「 超量 」 飲酒 。 偶爾 聚餐 喝 酒 盡情 暢飲 不成 問題 ， 但是 這 種 飲酒 作樂 的 情形 變成 常態 的話 ， 脂肪肝 的 風險 將 一口氣 提升 。 20 g 純 酒精量 的 參考 依據 （ 適量 ） 酒 度數 __UNDEF__ 純 酒精量 __UNDEF__ 啤酒 __UNDEF__ （ 中 瓶 1 瓶 ． 500 ml ） __UNDEF__ __UNDEF__ g __UNDEF__ 日本 酒 __UNDEF__ （ 清酒 1 合 ． 180 ml ） __UNDEF__ __UNDEF__ g __UNDEF__ 威士忌 、 白蘭地 __UNDEF__ （ DOUBLE ．60 ml ） __UNDEF__ __UNDEF__ g __UNDEF__ 燒酎 __UNDEF__ （ 1 杯 ． 100 ml ） __UNDEF__ __UNDEF__ g __UNDEF__ 葡萄酒 __UNDEF__ （ 2 杯 ． 240 ml ） __UNDEF__ __UNDEF__ g 60 g 純 酒精量 的 參考 依據 （ 超量 ） 酒 純 酒精量 __UNDEF__ 啤酒 中 瓶 2 瓶 ＋ 清酒 1 合 __UNDEF__ g __UNDEF__ 啤酒 中瓶 1 瓶 ＋ 燒酎 1 合 __UNDEF__ g __UNDEF__ 啤酒 中瓶 1 瓶 ＋ 葡萄酒 4 杯 __UNDEF__ g __UNDEF__ 瘦子 也 會 得到 「 隱形 脂肪肝 」 ？ 除了 愛 喝 酒 的 人 之外 ， 不 喝 酒 的 人 也 要 小心 脂肪肝 。 但 要 說 「 不 喝 酒 又 不 胖 」 的 人 就 能 高枕無憂 ， 事實 倒 也 未必 如此 ？ 乍看 之下 身材 纖瘦 又 不 喝 酒 的 人 ， 也 有 可能 得到 脂肪肝 。 這 就 是 所謂 的 「 隱形 脂肪肝 」 。 尤其 在 亞洲 十分 常見 ， 顯然 是 遺傳 的 關係 。 在 亞洲 各 國 ， BMI 二十五 以下 非 肥胖 者 的 人 ， 有 百分之七 到 二○ 的 脂肪肝 盛行率 ， 比起 歐美 的 盛行率 百分之十 ， 有 偏 高 的 傾向 。 以 二○一四年 在 日本 接受 健檢 者 為 對象 的 報告 中 指出 ， 非 肥胖 NAFLD 的 盛行率 約為 百分之十五 。 身材 纖瘦 且 不 飲酒 ， 乍看 之下 與 脂肪肝 完全 扯不上 關係 的 人 ， 同樣 有 必要 接受 詳細 的 檢查 。 亞洲人 就算 不 胖 ， 仍 具有 容易 罹患 脂肪肝 的 基因 … … 這 話 聽起來 雖然 悲哀 卻 也 莫可奈何 。 所以 容易 得到 「 隱形 脂肪肝 」 的 都 是 哪些 人 呢 ？ 即便 外表 看起來 瘦瘦 的 ， 但是 中性 脂肪 卻 很多 ， 即 所謂 「 隱形 肥胖 」 ， 與 內臟 脂肪 型 的 肥胖 者 要 特別 小心 了 。 因為 缺乏 運動 或 飲食 營養 不 均衡 的 緣故 ， 縱使 表面 上 體重 只 增加 了 兩 、 三 公斤 ， 但 有時 中性 脂肪 卻 一口氣 囤積 很多 。 另外 ， 在 極端 的 節食 控制 下 ， 也 會 演變成 「 營養 缺乏 性 脂肪肝 」 。 當 身體 處於 飢餓 狀態 ， 將 能量 來源 之 一 的 脂肪 囤積 起來 的 作用 就 會 啟動 ， 導 __UNDEF__ 致 肝臟 容易 囤積 脂肪 。 除了 不 胖 的 人 ， 就 連 瘦子 、 正在 進行 極端 減肥 的 人 ， 都 有 可能 發生 隱形 脂肪肝 。 如此 說來 ， 每 個 人 必須 好好 留意 才 行 。 關於 脂肪肝 ， 已經 是 全體 人類 都 不容 疏忽 的 問題 了 。 現在 就 來 檢查 看看 你 罹患 脂肪肝 的 風險 有 多 高 吧 ！ 請 大家 參閱 本 章 開頭 所 列 的 檢測表 ， 確認 自己 是否 符合 其中 描述 的 項目 。 一旦 符合 的 項目 愈 多 ， 愈 有 必要 留意 脂肪肝 的 風險 。 符合 前 半 段 項目 較多 的 人 ， 應 小心 酒精性 脂肪肝 的 風險 ； 符合 後 半 段 項目 較多 的 人 ， 請 注意 非 酒精性 脂肪肝 的 風險 。 另外 ， 同時 混雜 酒精性 與 非 酒精性 兩 者 要素 的 案例 ， 也 十分 常見 。 請 容 我 重申 ， 肝臟 是 「 強大 所以 一 損壞 便 難以 修復 」 的 臟器 。 不管 你 是否 喝 酒 ， 無論 身材 偏 胖 或 偏 瘦 ， 千萬 別 想 說 「 事不關己 」 ， 而 應該 定期 接受 檢查 。 參閱 ： Wei JL et al. ( 2015 ) Prevalence and Severity __UNDEF__ of Nonalcoholic Fatty Liver Disease in Non-Obese Patients: A Population Study Using Proton-Magnetic Resonance Spectroscopy. __UNDEF__ 參閱 ： Younossi ZM et al. ( 2012) Nonalcoholic fatty liver disease in lean individuals in the United States. __UNDEF__ 參閱 ： Nishioji K et al. ( 2015 ) Prevalence of and risk factors for non-alcoholic fatty liver disease in a non-obese Japanese population , 2011-2012. __UNDEF__ 第6 章 __UNDEF__ 肝臟 疲勞 對策 __UNDEF__ __UNDEF__ 肝臟 疲勞 對策 __UNDEF__ __UNDEF__ 為了 不 造成 肝臟 負擔 __UNDEF__ 比起 三不五時 掛 病號 的 職員 ， 在 公司 裡 鮮少 抱怨 身體 不 舒服 ， 卻 可能 毫無 預警 倒下 的 員工 ， 會 令 人 更加 擔心 他 的 健康 狀況 。 如何 才 能 讓 這樣 沉默 的 多 工作 業者 「 肝臟 」 好好 休息 呢 ？ 肝臟 是 經常 運作 個 不停 的 臟器 。 只要 肝臟 在 瞬間 停止 運作 ， 我們 便 無法 維持 健康 正常 的 身體 。 正 因為 如此 ， 一定 要 避免 同時 造成 肝臟 太多 負擔 。 通常 肝臟 會 全力 運作 的 時刻 是 在 消化 完成 之後 。 所以 ， 與其 一 次 大吃 特 吃 ， 最好 還是 少量 多 餐 對 肝臟 比較 有益 。 原來 肝臟 和 腸胃 一樣 ， 用餐 時間 以及 飲食 攝取量 不 規律 ， 對 它們 都 不 是 件 好事 。 忙 於 工作 的 時候 ， 總會 不自覺 飲食 不 規律 ， 這 方面 請 大家 務必 多加 留意 。 為 了 減少 肝臟 的 負擔 ， 應 避免 消化 之後 ， 讓 肝臟 進行 代謝 與 解毒 作業 時 過度 負荷 。 依據 這 點 ， 接下來 會 針對 「 酒精 造成 的 負擔 」 與 「 脂肪 造成 的 負擔 」 深入 探討 因應 對策 。 有 飲酒 習慣 者 的 肝臟 疲勞 對策 __UNDEF__ 平日 和 上班族 來往 時 ， 發現 很多 人 都 習慣 以 喝 酒 來 消除 工作 上 的 壓力 ！ 酒精 能 緩解 情緒 ， 有助 人 放鬆 的 效果 。 不少 人 喜歡 每 天 晚餐 時 喝 一 杯 ， 或者 偏好 以 飲酒 與 朋友 搏 感情 。 酒精 除了 肝臟 之外 ， 還 會 對 大腦 以及 腸胃 等 全身 造成 負擔 … … 可是 要 對 這些 人 說出 「 戒酒 」 二 字 確實 很 難 ， 而且 一直 處處 設限 也 實在 麻煩 。 因此 ， 即使 喝 酒 也 能 減少 負擔 的 方法 還是 有 的 ， 以下 幫 大家 設定 了 兩 大 原則 ， 請 務必 放 在 心 上 。 【 重點 ① 】 喝 酒 務必 搭配 下酒菜 __UNDEF__ 喝 酒 時 ， 一定 要 搭配 餐點 一起 吃 ！ 「 明明 空腹 喝 啤酒 更 來勁 …… 」 ， 我 了解 這樣 的 心情 ， 但是 這 種 習慣 乃 萬 病 之 源 。 空虛 的 身體 ， 代表 一 種 缺乏 屏障 的 狀態 ， 萬萬 不能 讓 刺激性 強 的 酒精 ， 猛然 流入 毫無 防備 的 內臟 裡 。 請 大家 一邊 吃 東西 一邊 慢慢 喝 酒 吧 ！ 只要 食物 有 進到 腸胃 裡 ， 酒精 的 吸收 速度 就 會 減緩 ， 也 容易 獲得 滿足感 ， 進而 能 抑制 飲酒量 。 再者 ， 似乎 也 有 些 人 「 飲酒 時 不 吃 東西 是 為了 少 胖 一點 」 。 承 前 所 述 ， 酒精 本身 就 會 形成 脂肪 ， 所以 這麼 做 沒 什麼 意義 （ 當然 也 不能 過 食 ） 。 為了 減少 酒精 的 負擔 ， 喝 酒 時 最好 還是 要 搭配 適度 的 下酒菜 。 非常 推薦 大家 搭配 酒精 一起 食用 的 ， 其實 就 是 蔬菜 ， 因為 蔬菜 含有 豐富 的 膳食 纖維 與 維生素 。 膳食 纖維 需要 花 時間 才 能 消化 ， 所以 進入 腸胃 之後 ， 可 藉 此 減緩 酒精 的 吸收 ， 還 能 形成 糞便 的 材料 ， 有助於 將 有害 物質 順利 排泄出去 。 黃綠色 蔬菜 （ 菠菜 、 羽衣 甘藍 、 青椒 、 紅蘿蔔 等 深色 蔬菜 ） 通常 富含 維生素A 及 E ， 可 有效 去除 使 肝 細胞 受損 的 活性氧 。 青花菜 、 高麗菜 、 番茄 等 蔬菜 中 富含 的 維生素C ， 則 能 促進 分解 酒精 中 的 有害 物質 — 乙醛 。 然而 ， 維生素C 遇 熱 容易 遭到 破壞 ， 所以 建議 透過 沙拉 等 生食 方式 加以 攝取 。 雖然 黃湯 一 下肚 ， 就 會 不自覺 想 伸手 拿 些 重 鹹 或 重 油 的 下酒菜 來 吃 ， 但 一 開始 最好 還是 點 些 沙拉 或 蔬菜棒 等 菜色 來 享用 吧 ！ 馬鈴薯 以及 地瓜 中 的 維生素C ， 遇 熱 不 容易 受到 破壞 ， 所以 推薦 大家 吃 燉 馬鈴薯 ， 或是 選擇 使用 了 膳食 纖維 豐富 的 牛蒡 、 紅蘿蔔 料理