的 緣故 ， 縱使 表面 上 體重 只 增加 了 兩 、 三 公斤 ， 但 有時 中性 脂肪 卻 一口氣 囤積 很多 。 另外 ， 在 極端 的 節食 控制 下 ， 也 會 演變成 「 營養 缺乏 性 脂肪肝 」 。 當 身體 處於 飢餓 狀態 ， 將 能量 來源 之 一 的 脂肪 囤積 起來 的 作用 就 會 啟動 ， 導 __UNDEF__ 致 肝臟 容易 囤積 脂肪 。 除了 不 胖 的 人 ， 就 連 瘦子 、 正在 進行 極端 減肥 的 人 ， 都 有 可能 發生 隱形 脂肪肝 。 如此 說來 ， 每 個 人 必須 好好 留意 才 行 。 關於 脂肪肝 ， 已經 是 全體 人類 都 不容 疏忽 的 問題 了 。 現在 就 來 檢查 看看 你 罹患 脂肪肝 的 風險 有 多 高 吧 ！ 請 大家 參閱 本 章 開頭 所 列 的 檢測表 ， 確認 自己 是否 符合 其中 描述 的 項目 。 一旦 符合 的 項目 愈 多 ， 愈 有 必要 留意 脂肪肝 的 風險 。 符合 前 半 段 項目 較多 的 人 ， 應 小心 酒精性 脂肪肝 的 風險 ； 符合 後 半 段 項目 較多 的 人 ， 請 注意 非 酒精性 脂肪肝 的 風險 。 另外 ， 同時 混雜 酒精性 與 非 酒精性 兩 者 要素 的 案例 ， 也 十分 常見 。 請 容 我 重申 ， 肝臟 是 「 強大 所以 一 損壞 便 難以 修復 」 的 臟器 。 不管 你 是否 喝 酒 ， 無論 身材 偏 胖 或 偏 瘦 ， 千萬 別 想 說 「 事不關己 」 ， 而 應該 定期 接受 檢查 。 參閱 ： Wei JL et al. ( 2015 ) Prevalence and Severity __UNDEF__ of Nonalcoholic Fatty Liver Disease in Non-Obese Patients: A Population Study Using Proton-Magnetic Resonance Spectroscopy. __UNDEF__ 參閱 ： Younossi ZM et al. ( 2012) Nonalcoholic fatty liver disease in lean individuals in the United States. __UNDEF__ 參閱 ： Nishioji K et al. ( 2015 ) Prevalence of and risk factors for non-alcoholic fatty liver disease in a non-obese Japanese population , 2011-2012. __UNDEF__ 第6 章 __UNDEF__ 肝臟 疲勞 對策 __UNDEF__ __UNDEF__ 肝臟 疲勞 對策 __UNDEF__ __UNDEF__ 為了 不 造成 肝臟 負擔 __UNDEF__ 比起 三不五時 掛 病號 的 職員 ， 在 公司 裡 鮮少 抱怨 身體 不 舒服 ， 卻 可能 毫無 預警 倒下 的 員工 ， 會 令 人 更加 擔心 他 的 健康 狀況 。 如何 才 能 讓 這樣 沉默 的 多 工作 業者 「 肝臟 」 好好 休息 呢 ？ 肝臟 是 經常 運作 個 不停 的 臟器 。 只要 肝臟 在 瞬間 停止 運作 ， 我們 便 無法 維持 健康 正常 的 身體 。 正 因為 如此 ， 一定 要 避免 同時 造成 肝臟 太多 負擔 。 通常 肝臟 會 全力 運作 的 時刻 是 在 消化 完成 之後 。 所以 ， 與其 一 次 大吃 特 吃 ， 最好 還是 少量 多 餐 對 肝臟 比較 有益 。 原來 肝臟 和 腸胃 一樣 ， 用餐 時間 以及 飲食 攝取量 不 規律 ， 對 它們 都 不 是 件 好事 。 忙 於 工作 的 時候 ， 總會 不自覺 飲食 不 規律 ， 這 方面 請 大家 務必 多加 留意 。 為 了 減少 肝臟 的 負擔 ， 應 避免 消化 之後 ， 讓 肝臟 進行 代謝 與 解毒 作業 時 過度 負荷 。 依據 這 點 ， 接下來 會 針對 「 酒精 造成 的 負擔 」 與 「 脂肪 造成 的 負擔 」 深入 探討 因應 對策 。 有 飲酒 習慣 者 的 肝臟 疲勞 對策 __UNDEF__ 平日 和 上班族 來往 時 ， 發現 很多 人 都 習慣 以 喝 酒 來 消除 工作 上 的 壓力 ！ 酒精 能 緩解 情緒 ， 有助 人 放鬆 的 效果 。 不少 人 喜歡 每 天 晚餐 時 喝 一 杯 ， 或者 偏好 以 飲酒 與 朋友 搏 感情 。 酒精 除了 肝臟 之外 ， 還 會 對 大腦 以及 腸胃 等 全身 造成 負擔 … … 可是 要 對 這些 人 說出 「 戒酒 」 二 字 確實 很 難 ， 而且 一直 處處 設限 也 實在 麻煩 。 因此 ， 即使 喝 酒 也 能 減少 負擔 的 方法 還是 有 的 ， 以下 幫 大家 設定 了 兩 大 原則 ， 請 務必 放 在 心 上 。 【 重點 ① 】 喝 酒 務必 搭配 下酒菜 __UNDEF__ 喝 酒 時 ， 一定 要 搭配 餐點 一起 吃 ！ 「 明明 空腹 喝 啤酒 更 來勁 …… 」 ， 我 了解 這樣 的 心情 ， 但是 這 種 習慣 乃 萬 病 之 源 。 空虛 的 身體 ， 代表 一 種 缺乏 屏障 的 狀態 ， 萬萬 不能 讓 刺激性 強 的 酒精 ， 猛然 流入 毫無 防備 的 內臟 裡 。 請 大家 一邊 吃 東西 一邊 慢慢 喝 酒 吧 ！ 只要 食物 有 進到 腸胃 裡 ， 酒精 的 吸收 速度 就 會 減緩 ， 也 容易 獲得 滿足感 ， 進而 能 抑制 飲酒量 。 再者 ， 似乎 也 有 些 人 「 飲酒 時 不 吃 東西 是 為了 少 胖 一點 」 。 承 前 所 述 ， 酒精 本身 就 會 形成 脂肪 ， 所以 這麼 做 沒 什麼 意義 （ 當然 也 不能 過 食 ） 。 為了 減少 酒精 的 負擔 ， 喝 酒 時 最好 還是 要 搭配 適度 的 下酒菜 。 非常 推薦 大家 搭配 酒精 一起 食用 的 ， 其實 就 是 蔬菜 ， 因為 蔬菜 含有 豐富 的 膳食 纖維 與 維生素 。 膳食 纖維 需要 花 時間 才 能 消化 ， 所以 進入 腸胃 之後 ， 可 藉 此 減緩 酒精 的 吸收 ， 還 能 形成 糞便 的 材料 ， 有助於 將 有害 物質 順利 排泄出去 。 黃綠色 蔬菜 （ 菠菜 、 羽衣 甘藍 、 青椒 、 紅蘿蔔 等 深色 蔬菜 ） 通常 富含 維生素A 及 E ， 可 有效 去除 使 肝 細胞 受損 的 活性氧 。 青花菜 、 高麗菜 、 番茄 等 蔬菜 中 富含 的 維生素C ， 則 能 促進 分解 酒精 中 的 有害 物質 — 乙醛 。 然而 ， 維生素C 遇 熱 容易 遭到 破壞 ， 所以 建議 透過 沙拉 等 生食 方式 加以 攝取 。 雖然 黃湯 一 下肚 ， 就 會 不自覺 想 伸手 拿 些 重 鹹 或 重 油 的 下酒菜 來 吃 ， 但 一 開始 最好 還是 點 些 沙拉 或 蔬菜棒 等 菜色 來 享用 吧 ！ 馬鈴薯 以及 地瓜 中 的 維生素C ， 遇 熱 不 容易 受到 破壞 ， 所以 推薦 大家 吃 燉 馬鈴薯 ， 或是 選擇 使用 了 膳食 纖維 豐富 的 牛蒡 、 紅蘿蔔 料理 而 成 的 金平 牛蒡 紅蘿蔔 ， 還 有 用 白蘿蔔 製成 的 蘿蔔 乾絲 等 料理 。 行為 指標 __UNDEF__ ． 喝 酒 時 應 搭配 餐點 。 ． 下酒菜 要 加 點 膳食 纖維 與 維生素 豐富 的 蔬菜 。 【 重點 ② 】 記住 愛 喝 的 酒 要 「 適量 」 __UNDEF__ 酒精 攝取 過度 不 是 件 好事 。 承 前 所 述 ， 適量 以 二十 公克 為 上限 。 超出 六十 公克 的 飲酒量 一旦 養成 習慣 ， 酒精性 脂肪肝 的 風險 將 一口氣 上升 。 可怕 的 是 ， 常常 毫無 自覺 地 就 喝 了 太多 酒 。 喝醉 後 可能 因為 放鬆 而 變 得 更 開放 ， 判斷力 變 差 又 不 小心 喝下 更多 的 酒 ， 千萬 別 演變成 這 種 局面 ！ 除了 飲酒量 之外 ， 酒精 濃度 也 要 多加 留意 。 大多數 人 平時 喝 的 酒 大抵 不 脫 幾 種 品項 ， 請 大家 斟酌 喝 酒 的 量 。 第五 章 的 表格 已 有 記載 ， 「 適量 」 二十 公克 的 參考 標準 如下 所 示 ： ◉ 啤酒 ： 中 瓶 一 瓶 。 ◉ 日本 酒 ： 一 合 。 ◉ 葡萄酒 ： 兩 杯 。 覺得 「 這 點量 怎麼 可能 滿足 ！ 」 的 人 ， 請 以 一 週 為 單位 進行 調整 。 提醒 自己 「 一 週 控制 在 一百四十 公克 以內 」 （ 請 留意 一 天 不能 超過 六十 公克 ） ， 事先 設定好 規則 ， 如 喝 酒 後 隔天 要 訂為 休肝日 、 只 在 週五 喝 酒 等等 。 此外 ， 最 重要 的 就 是 「 滿足感 」 ， 而 非 飲酒量 。 享用 美味 的 下酒菜 ， 穿插 著 醒酒水 （ chaser ） 或是 可以 品嘗 無 酒精 風味 飲品 ， 一邊 細細 品味 愛 喝 的 酒 ， 即使 少量 也 能 意外 地 感到 滿足 。 將 一 杯 酒 用 多一點 的 熱水 或 冰水 加以 稀釋 「 增量 」 之後 ， 同樣 能 有效 提升 滿足感 。 行為 指標 __UNDEF__ ． 掌握 自己 愛 喝 的 酒 一 天 會 喝到 多少 的 量 。 ． 限定 一 週 的 飲酒量 在 一百四十 公克 以內 （ ※ 不過 一 天 須 在 六十 公克 以下 ） 。 作為 沖淡 酒精 緩解 烈酒 ， 讓 味覺 與 身體 放鬆 的 飲料 。 無 飲酒 習慣 者 的 肝臟 疲勞 對策 __UNDEF__ 接著 來 思考 一下 ， 對於 脂肪 造成 的 負擔 有 哪些 方法 可以 因應 。 不 喝 酒 的 人 ， 針對 脂肪肝 、 內臟 脂肪 的 因應 措施 ， 基本 上 與 肥胖 對策 一樣 ， 須 留意 過 食 的 問題 ， 再 好好 做 運動 使 脂肪 燃燒 即可 。 話 雖 如此 ， 突然 要 改變 飲食 內容 ， 並 開始 做 運動 是 很 難 的 事情 。 在 此 為 大家 嚴 選 兩 點 做法 ， 「 希望 大家 養成 這些 習慣 就 好 」 ！ 【 重點 ① 】 順序 最 重要 ！ 擺脫 「 胖子 飲食 」 法 __UNDEF__ 在意 脂肪 的 人 ， 希望 大家 一定 要 來 試試 擺脫 「 胖子 飲食 」 的 方法 。 雖然 留意 飲食 內容 十分 重要 ， 不過 「 依照 怎樣 的