方法 ， 再 加以 調整 才 能 符合 自己 的 身體 跟 性格 。 另外 ， 做 正確 的 事情 就 會 產生 效果 ， 而且 非常 值得 。 最後 ， 要 放輕鬆 。 每 小時 兩 英里 對 雙腳 算是 輕鬆 ， 假如 背包 很 輕 ， 一 天 要 走 15 個 小時 也 完全 不成 問題 ， 這 就 是 每 天 走 30 英里 的 方法 。 一旦 你 體驗 過 一 次 ， 你 就 會 瞭解 不但 很 簡單 ， 又 很 好玩 。 霍頓 ： 如果 你 可以 保持 雙腳 乾爽 ， 而且 也 有 適合 的 鞋襪 ， 應該 不會 有 水泡 的 問題 。 不過 多 日 賽 就 不 太 可能 做到 。 強森 ： 我 建議 要 仔細 留意 你 的 雙腳 ， 盡可能 減少 腫脹 ， 鞋子 的 尺寸 最好 比 你 需要 的 寬 一點 大 一點 。 凱瑟 ： 記得 水泡 的 三 個 成因 ： 摩擦 、 水分 以及 高溫 。 三 個 要素 只要 少 了 一 個 ， 水泡 便 無法 形成 。 諾伍德 ： 參加 超級 馬拉松 或 極限 冒險 賽 前 ， 先 在 與 賽事 環境 類似 的 地面 上 多 做 幾 英里 的 練跑 ， 這樣 會 強化 雙腳 還 有 肌肉 骨骼 系統 ， 也 可 事先 防止 水泡 或 運動 傷害 的 發生 。 先 穿上 印金 足 五趾襪 ， 再 把 一 隻 薄 襪套 在 外面 試試 看 。 紅腫 的 部位 貼上 Blist-o-Ban 水泡 貼片 免得 惡化成 水泡 。 經過 長時間 的 跑步 ， 雙腳 會 腫脹 ， 鞋子 要 夠 大 才 不會 摩擦到 雙腳 。 我 現年 六十多 歲 了 ， 每 個 關節 都 在 退化 ， 也 不 知道 跑 這麼多 英里 身體 會不會 散掉 。 最 可能 出 問題 的 兩 個 地方 之 一 是 左 腳踝 ， 幾 年 前 兩 條 肌腱 斷裂 開 過 刀 ； 另外 一 處 是 右腳 第二 隻 腳趾 ， 出發 前 六 個 月 才 剛 開 過 刀 （ 同樣 也 是 兩 條 肌腱 斷裂 ） 。 很 幸運 ， 兩 個 部位 都 沒 出 問題 。 雖然 阿帕拉契 步道 上 石頭 、 樹根 、 還 有 其他 步道 障礙物 很多 ， 我 每 天 雙腳 都 會 戴上 ASO 腳踝 束套 ， 所以 腳踝 都 沒有 扭傷 。 歐森 ： 傾聽 身體 的 聲音 ， 瞭解 自己 的 身體 ， 才 有 優秀 的 表現 。 史科卡 ： 我 從 高中 就 開始 參加 比賽 ， 所以 我 的 雙腳 非常 強韌 。 鞋子 要 穿 不 防水 的 ， 背包 要 輕 。 要是 腳 會 沾到 水 ， 就 採用 以 矽靈 為 基底 的 運動 藥膏 （ 像是 Sportslick 、 Hydropel 、 或 Body Glide 之類 的 ） ， 才 能 讓 雙腳 防水 ， 也 可 避免 雙腳 泡軟 之後 裂開 或 長 水泡 。 如果 你 要 參加 多 日 活動 ， 帶 兩 雙 鞋子 。 多 背 這 兩 磅 很 值得 。 湯姆森 ： 我 只 想 強調 一下 ， 我 相信 得 先 解決 了 問題 ， 才 能 繼續 下去 ， 我 從來 沒有 因為 腳部 問題 而 放棄 前進 。 經過 賓州 的 時候 ， 我 還 以為 我 右腳 內部 出 了 什麼 大 問題 ， 感覺 很 像 是 踩 著 一 顆 高爾夫球 走路 。 我 猶豫 起來 ， 在 想 要不要 去 看醫生 。 後來 我 拿 一 根 針 刺破 前 腳掌 的 正中央 ， 一些 液體 流出來 之後 ， 疼痛 馬上 減輕 。 接著 我 努力 把 當天 的 進度 跑完 ， 也 沒 再 去 想 它 。 行程 結束 後 ， 我 腳底 的 皮膚 整 片 整 片 的 剝落 下來 。 還好 幾 個 月 後 ， 麻木感 逐漸 消失 ， 我 還 以為 造成 了 永久性 的 神經 傷害 哩 。 胖子 ： 聽聽 別人 的 意見 ， 合理 的 就 接受 ， 不過 最後 還是 得 由 身體 來 告訴 你 需要 什麼 。 威廉斯 ： 矯正墊 很 棒 也 很 好用 ， 如果 你 常 受傷 ， 很 值得 嘗試 看看 。 水泡 襯墊 對於 幫助 水泡 復原 的 效果 很 好 。 水泡 很 痛 ， 不過 有 必要 的話 我們 會 撐 過去 。 維波 ： 不要 讓 雙腳 潮濕 太 久 ， 否則 可能 會 起 水泡 或是 受到 感染 。 要 放出 水泡 裡 的 液體 ， 只 能 用 消毒 過 的 工具 刺破 水泡 ， 絕對 不要 把 水泡 剪開 。 如果 你 鞋子 裡 的 鞋墊 不 是 很 好 ， 買 品質 較 好 的 來 替換 ， 才 能 吸收 雙腳 著地 時 的 大量 衝擊 ， 這 一 點 超級 重要 。 如果 鞋子 才 穿 一下子 腳 就 開始 痛 ， 不要 硬撐 ， 因為 情況 只 會 更 嚴重 。 請 專業 人員 找出 配合 你 雙腳 的 鞋子 ， 而且 最好 是 一 天 的 運動 結束 後 ， 在 雙腳 還是 腫脹 的 狀態 下 買 鞋 ， 不然 的話 ， 買來 的 鞋子 可能 會 太 小 。 有 水泡 的 困擾 嗎 ？ 穿上 吸濕 排汗襪 吧 。 19 預防 水泡 __UNDEF__ 很多 運動員 對 水泡 抱持 著 錯誤 觀念 ， 以為 水泡 就 是 生活 的 一 部分 ， 必須 學習 接受 。 他們 試 過 別人 傳授 的 訣竅 ， 如果 沒效 就 換 別的 方法 ， 試 過 一陣 後 就 放棄 了 ， 下 半 輩子 都 花 在 治療 無可 避免 的 水泡 上 。 事實 上 ， 水泡 是 可以 預防 的 。 超馬 選手 馬可‧史汪森 跑過 西部 百 英里 極限 耐力賽 ， 他 處理 水泡 的 原則 是 ： 塗抹 防 擦傷 軟膏 、 穿 襪子 、 使用 足粉 、 戴上 綁 腿 。 「 先 在 腳 上 塗 一 層 Body Glide 防 擦傷 軟膏 ， 再 套上 印金足 五趾襪 ， 然後 在 薄 襯襪 上 灑 一點 Gold Bond 足粉 ， 套 在 五趾襪 外面 ， 最後 再 戴上 綁 腿 。 比賽 結束 後 ， 我 只 有 幾 顆 很 小 的 水泡 ， 沒 什麼 大 問題 。 我 在 62 英里 的 休息站 換 過 鞋子 和 襪子 ， 但 事 後 我 蠻 後悔 的 ， 不但 浪費 時間 ， 而且 新 換上 的 鞋子 有點 緊 ， 害 我 可能 有 幾 隻 趾甲 過 一陣子 會 脫落 。 」 丹‧歐西 是 一 位 極限 冒險賽 選手 ， 他 花 了 八 年 才 學到 有效 的 水泡 預防 方法 ： 「 我 的 雙腳 已經 訓練到 可以 承受 運動 的 壓力 ， 外皮 也 很 強韌 。 比賽 時 ， 我 先 擦上 複方 安息香酊 ， 再 加上 一 層 Sports Slick 潤滑劑 ， 然後 套上 兩 層 襪子 。 」 丹 曾經 是 美軍 海豹 特種 部隊 成員 ， 也 是 老 經驗 的 跑者 。 經過 多 年 ， 他 已經 學會 各 種 對 他 有效 的 水泡 防範 技巧 。 更 重要 的 是 ， 他 知道 了 「 持續 學習 、 接受 新 的 水泡 預防 方法 」 有 多 重要 ： 換上 新 鞋子 、 腳 產生 變化 、 在 多變 的 條件 下 參加 各 種 比賽 時 ， 原先 有效 的 方法 可能 變 得 無效 。 你 也 必須 瞭解 ， 你 今天 使用 的 水泡 預防 技巧 可能 明天 就 會 失效 。 我 包紮 過 很多 選手 的 腳 ， 每 個 人 都 說 自己 「 之前 都 沒 出現 過 問題 」 。 你 如果 知道 的 處理 方式 越 多 ， 就 等於 準備 得 更 充分 。 學習 對 自己 有效 的 處理 方法 非常 重要 ， 從 以下 幾 點 就 看得出來 。 可以 為 雙腳 做 的 事 __UNDEF__ 以下 列出 最 有效 的 方式 ： ■ 修剪 趾甲 ， 呵護 雙腳 。 ■ 找 時間 自我 腳底 按摩 。 ■ 去除 皮繭 ， 讓 腳部 皮膚 保持 柔軟 。 ■ 趾甲 剪短 後 ， 用 磨砂棒 去除 粗糙 的 趾甲 邊緣 。 ■ 盡可能 換掉 濕 襪子 ， 保持 雙腳 乾爽 。 ■ 盡量 保持 雙腳 乾爽 ， 休息 時間 讓 雙腳 通風 ， 濕 的 襪子 必須 換掉 。 ■ 打 赤腳 在 草皮 、 泥土 和 沙地 上 走路 或 跑步 ， 讓 雙腳 的 皮膚 更 強韌 。 雙腳用 的 東西 __UNDEF__ 可以 用來 幫助 雙腳 預防 水泡 的 東西 很多 ， 潤滑劑 和 膠布 最 受 歡迎 ， 足粉 則 名列 第三 。 你 使用 在 腳 上 的 藥品 或 貼布 ， 會 跟 鞋襪 產生 交互作用 ： 在 腳 上 擦 潤滑劑 ， 襪子 也 會 沾到 ， 所以 必須 再 補 擦 。 膠布 很 好用 ， 不過 黏貼 不良 的 膠帶 會 鬆脫 ， 反而 會 纏住 襪子 。 以下 列出 幾 個 最 好 的 做法 ： ■ 皮繭 乳霜 可以 軟化 厚 繭 ， 也 能 預防 摩擦 所 產生 的 水泡 。 ■ 挑選 一 款 潤滑劑 來 減少 摩擦 ， 常見 的 有 BodyGlide 、 Hydropel Sports Ointment 、 Bag Balm 、 Blister Shield Roll-On 、 Brave Soldier's Friction Zone 、 以及 Sports Slick 等 。 每 次 換 鞋子 就 重新 塗上 一 層 。 ■ 也 可 使用 足粉 來 減少 摩擦 ， 常見 的 有 BlisterShield 、 Zeasorb 、 Odor-Eaters 或 Gold Bond 。 ■ 選用 受 歡迎 的 水泡 貼片 （ 包含 Spenco 2nd Skin 、 俗稱 「 巫棒 水泡貼 」 的 Blist-O-Ban ） ， 或是 Bunheads 矽膠 腳趾套 。 ■ 挑選 一 種 膠布 ， 不管 是 肌內效 貼布 、 肌能 貼布 、 Elastikon 或是 封箱