上 的 事務 ， 之後 ， 他 要 協助 你 ， 直到 孩子 上床 睡覺 。 避免 衝突 的 另 一 個 方法 是 ， 在 衝突 發生 之前 ， 就 搞清楚 自己 需要 什麼 ， 才 能 在 這 個 生命 階段 成為 更 快樂 的 人 、 更 快樂 的 父母 。 你 可以 假設 你 的 伴侶 在 可能 的 範圍 內 ， 會 願意 為了 愛 而 滿足 你 的 需要 。 說出 你 的 需要 ， 完全 不要 用 「 你 」 訊息 ， 否則 聽起來 像是 抱怨 或 要求 ， 可能 導致 你 的 伴侶 變 得 頑固 或 防衛 。 說 ： 「 我 一 個 人 在 家 這麼 久 ， 真的 需要 一些 連結 、 一些 親密感 。 」 如果 你 無法 獲得 這 份 愛 的 禮物 ， 問 你 的 伴侶 感覺 如何 ， 找出 他 的 需求 。 也就是說 ， 轉向 同理心 ， 而 不 是 爭論 「 但是 …… 」 或 做出 威脅 。 否則 ， 你 表達 需求 的 方式 不 是 來自 尊敬 ， 而是 想要 控制 對方 。 你 的 伴侶 可能 回答 ： 「 我 也 需要 和 你 連結 。 但是 我 必須 先 處理 一些 事情 ， 否則 我 做 不 到 。 」 現在 雙方 的 需求 都 被 公開 了 ， 你們 可以 決定 如何 處理 。 無論 你 如何 試圖 避免 ， 在 任何 時間點 ， 你們 之中 的 一 個 人 都 可能 變 得 防衛 或 生氣 。 好像 你 的 伴侶 覺得 被 羞恥感 打擊到 了 ， 試圖 反擊 。 你 無須 用 同樣 的 方式 做出 回應 。 最 好 的 方法 之 一 是 放下 羞恥 的 攻擊 ， 說 ： 「 是 啊 ， 我 有時候 也 會 這樣 。 」 如果 一 部分 是 你 的 錯 ， 這時 可以 負起 責任 ， 說 ： 「 或許 我 應該 更 有 耐心 。 」 無妨 承認 部分 罪責 ， 只要 你們 可以 回到 真相 就 好 。 如果 伴侶 同意 你 應該 更 有 耐性 ， 卻 不肯 負起 他 自己 的 責任 ， 你 就是 受到 羞恥 的 反擊 了 。 最後 ， 你們 的 目標 是 達成 共識 ， 同意 兩 人 需要 做 什麼 以 改善 現況 。 如果 你 伴侶 還 在 傾聽 的話 ， 真心 投入 如何 執行 計畫 的 討論 。 否則 的話 ， 要 更 堅持 。 最後 ， 你 要 說 類似 這樣 的 話 ： 「 你 回家 時 ， 若是 我 沒有 溫暖 地 和 你 打招呼 ， 你 可以 提醒 我 ， 沒有 關係 。 如果 你 沒 這麼 做 ， 我 可以 提醒 你 嗎 ？ 我 知道 這 可能 看起來 是 一 件 小 事 ， 但是 我 覺得 對於 接下來 的 晚上 會 怎麼樣 ， 是 很 重要 的 。 我 也 知道 經過 了 辦公室 的 壓力 以及 路 上 的 交通 ， 下班 回家 對 你 是 很 大 的 轉換 。 對 我 而言 ， 則 是 照顧 家 裡 一切 的 壓力 ， 常常 覺得 都 是 一些 無聊 的 雜務 。 有時候 我 會 羨慕 你 在 外面 的 世界 裡 。 我 並 不 喜歡 自己 的 羨慕 。 或許 你 並 不 總是 想要 回家 ， 面對 家 裡 發生 的 一切 。 」 現在 回到 你們 的 目標 ： 投入 。 「 但是 你 是否 同意 努力 可以 改善 一切 ？ 或許 我們 應該 真心 投入 ， 做 得 更 好 一些 。 如果 我們 希望 有所 改變 ， 似乎 這 是 唯一 的 方法 了 。 」 如果 你 聽 不 到 對方 的 承諾 ， 或是 對方 曾經 打破 過 承諾 ， 問 他 是 不 是 你 要求 太多 了 。 一再 打破 承諾 是 必須 處理 而 不 是 忘掉 的 問題 ， 但 也許 可以 另外 約 個 時間 再 談 這 件 事 。 你 要 用 「 我 訊息 」 開始 談 ： 「 當 你 說 你 會 做 一 件 事 卻 沒有 做 的 時候 ， 我 深深 感到 失望 ， 並且 不 信任 你 ， 我 猜 我 對 你 失去 尊敬 。 」 不要 說 ： 「 你 沒有 信守 承諾 。 」 如果 過去 你 曾經 打破 承諾 ， 要 誠實 地 說 你 不 覺得 你 做 得 到 對方 的 要求 ， 或是 你 無法 一直 做 得 到 ： 「 有時候 我 覺得 脾氣 不 好 ， 因為 我 非常 累 ， 我 不 知道 我 是否 可以 一直 很 溫暖 。 不過 我 會 更 努力 嘗試 。 」 如果 你 的 伴侶 變 得 防衛 ， 你 甚至 可以 直接 說 ： 「 我 不 是 說 你 應該 為了 沒有 用 完美 而 正確 的 方式 進 家門 而 感到 罪惡 。 但是 你 自己 說 你 想要 改善 我們 的 關係 ， 我們 見面 時 如何 打招呼 確實 可能 改善 關係 。 或許 當 我 聽到 你 到 了 家門口 ， 或是 聽到 你 在 走道 上 ， 我們 雙方 都 需要 停頓 一下 ， 想 一 想 正在 發生 什麼 事情 — 我們 正在 回到 彼此 身邊 。 」 你 不 想要 當 那 個 承接 大部分 責備 的 人 。 即使 隨著 時間 過去 ， 你 的 想法 會 有所 改變 ， 也 要 說出 你 現在 的 想法 。 如果 我們 真的 要 論 輸贏 的話 ， 承認 自己 的 情緒 — 包括 擔憂 和 懷疑 — 會 讓 你 覺得 脆弱 ， 但是 往往 能夠 使 你 成為 對話 中 的 贏家 ， 而 不 是 輸家 。 這時 ， 「 贏 」 代表 著 你 可能 更 接近 你 要 的 溫暖 ， 而 不 是 你們 兩 個 各自 防衛 、 對抗 羞恥 和 罪惡感 。 當 衝突 很 深 ， 看似 無解 時 ， 安靜 聆聽 有 其 魔力 ， 大部分 伴侶 會 視 此 為 終於 被 傾聽 了 。 你 也 會 有 同樣 的 感覺 。 安靜 聆聽 的 方法 1 __UNDEF__ 一 個 人 說 五 分鐘 ， 另 一 個 人 無論 多麼 不 同意 都 完全 不 打岔 ， 只 負責 傾聽 。 這 是 最 重要 的 部分 。 你 要 管住 自己 的 舌頭 ， 什麼 都 不 說 。 2 傾聽 者 可以 寫 筆記 ， 免得 時間 一 到 ， 有 一 大 堆 想要 回答 的 事情 。 你 會 有 很多 話 想 說 。 你 從未 聽 過 的 事情 ？ 你 無法 同意 的 話語 ？ 寫下來 。 只要 簡單 寫 一點 就 好 。 你 必須 傾聽 。 如 有 必要 ， 表示 你 需要 對方 暫停 ， 讓 你 寫 筆記 。 3 如果 不 小心 破壞 了 保持 安靜 的 規定 ， 就 說 這 真的 很 困難 ， 但 值得 一 試 。 然後 忘掉 這 個 小 插曲 ， 繼續 進行 。 4 現在 ， 交換 角色 。 先 花 一點 時間 保持 安靜 ， 消化 一下 剛才 發生 的 事 。 現在 傾聽 者 負責 說話 ， 原先 說話 的 人 負責 傾聽 。 5 當 兩 個 人 都 有 過 同樣 的 說話 時間 之後 ， 輪流 說出 你 的 回應 ， 另 一 個 人 保持 安靜 地 傾聽 。 每 個 人 有 兩 分鐘 。 6 完全 不要 再 說 什麼 了 。 一 個 人 離開 去 回想 一下 ， 彼此 同意 半 個 小時 後 回來 。 然後 你們 可以 稍稍 說 些 話 。 如果 衝突 仍然 沒有 改變 也 沒關係 。 同意 某 一 天 再度 做 這 件 事 。 7 __UNDEF__ 如果 你 認為 伴侶 沒有 真正 敞開 心胸 說話 ， 你 可以 說 ： 「 還 有 什麼 嗎 ？ 」 有時候 ， 說話 的 人 害怕 他們 接下來 要 說 的 話 可能 對 你 這 位 高敏人 而言 太 過分 了 。 讓 他 看到 你 可以 承受 。 不要 哭 ， 如果 你 哭 了 ， 就 說 ： 「 我 很 好 。 請 繼續 說 。 」 如果 傾聽 者 可以 保持 靜默 ， 這 個 方法 真的 很 有效 。 被迫 全心全意 傾聽 對方 完整 地 表達 思考 和 感覺 ， 然後 思考 並 做出 回饋 ， 這 可以 改變 一 個 人 的 想法 。 請 記得 ， 你 可能 需要 重複 做 這 個 練習 。 我 丈夫 和 我 曾經 有 一 個 衝突 ， 看起來 無法 解決 ， 需要 好幾 個 月 的 時間 才 能 解決 ， 但是 我們 重複 這 個 練習 五 次 ， 終於 做到 了 。 積極 聆聽 或 安靜 聆聽 都 很 棒 ， 但是 如果 你 沒有 說出 你 真正 的 心思 ， 則 可能 很 危險 。 傾聽 的 人 以為 自己 了解 你 ， 然後 根據 他 的 了解 執行 。 與 此 同時 ， 你 一定 會 繼續 退縮 ， 最後 感到 絕望 。 這 對 關係 並 不 好 。 如果 你 的 伴侶 願意 傾聽 ， 你 卻 無法 說出 自己 的 心思 ， 你 需要 把 主題 變成 「 為什麼 我 無法 說出 我 真正 的 想法 ？ 」 ， 或是 需要 在 治療師 或 諮商師 面前 說出 自己 的 心思 。 最好 是 伴侶 諮商師 ， 你們 兩 個 都 在場 。 一 位 好 的 伴侶 諮商師 可以 在 安全 的 空間 中 ， 很 有 技巧 地 讓 一方 說出 對方 可能 無法 原諒 或 承受 不 住 的 事情 （ 這 就 是 你 害怕 的 ） ， 卻 仍 能 維持 伴侶 的 關係 。 心結 的 障礙 __UNDEF__ 當 人們 成為 父母