甘藍 、 青椒 、 紅蘿蔔 等 深色 蔬菜 ） 通常 富含 維生素A 及 E ， 可 有效 去除 使 肝 細胞 受損 的 活性氧 。 青花菜 、 高麗菜 、 番茄 等 蔬菜 中 富含 的 維生素C ， 則 能 促進 分解 酒精 中 的 有害 物質 — 乙醛 。 然而 ， 維生素C 遇 熱 容易 遭到 破壞 ， 所以 建議 透過 沙拉 等 生食 方式 加以 攝取 。 雖然 黃湯 一 下肚 ， 就 會 不自覺 想 伸手 拿 些 重 鹹 或 重 油 的 下酒菜 來 吃 ， 但 一 開始 最好 還是 點 些 沙拉 或 蔬菜棒 等 菜色 來 享用 吧 ！ 馬鈴薯 以及 地瓜 中 的 維生素C ， 遇 熱 不 容易 受到 破壞 ， 所以 推薦 大家 吃 燉 馬鈴薯 ， 或是 選擇 使用 了 膳食 纖維 豐富 的 牛蒡 、 紅蘿蔔 料理 而 成 的 金平 牛蒡 紅蘿蔔 ， 還 有 用 白蘿蔔 製成 的 蘿蔔 乾絲 等 料理 。 行為 指標 __UNDEF__ ． 喝 酒 時 應 搭配 餐點 。 ． 下酒菜 要 加 點 膳食 纖維 與 維生素 豐富 的 蔬菜 。 【 重點 ② 】 記住 愛 喝 的 酒 要 「 適量 」 __UNDEF__ 酒精 攝取 過度 不 是 件 好事 。 承 前 所 述 ， 適量 以 二十 公克 為 上限 。 超出 六十 公克 的 飲酒量 一旦 養成 習慣 ， 酒精性 脂肪肝 的 風險 將 一口氣 上升 。 可怕 的 是 ， 常常 毫無 自覺 地 就 喝 了 太多 酒 。 喝醉 後 可能 因為 放鬆 而 變 得 更 開放 ， 判斷力 變 差 又 不 小心 喝下 更多 的 酒 ， 千萬 別 演變成 這 種 局面 ！ 除了 飲酒量 之外 ， 酒精 濃度 也 要 多加 留意 。 大多數 人 平時 喝 的 酒 大抵 不 脫 幾 種 品項 ， 請 大家 斟酌 喝 酒 的 量 。 第五 章 的 表格 已 有 記載 ， 「 適量 」 二十 公克 的 參考 標準 如下 所 示 ： ◉ 啤酒 ： 中 瓶 一 瓶 。 ◉ 日本 酒 ： 一 合 。 ◉ 葡萄酒 ： 兩 杯 。 覺得 「 這 點量 怎麼 可能 滿足 ！ 」 的 人 ， 請 以 一 週 為 單位 進行 調整 。 提醒 自己 「 一 週 控制 在 一百四十 公克 以內 」 （ 請 留意 一 天 不能 超過 六十 公克 ） ， 事先 設定好 規則 ， 如 喝 酒 後 隔天 要 訂為 休肝日 、 只 在 週五 喝 酒 等等 。 此外 ， 最 重要 的 就 是 「 滿足感 」 ， 而 非 飲酒量 。 享用 美味 的 下酒菜 ， 穿插 著 醒酒水 （ chaser ） 或是 可以 品嘗 無 酒精 風味 飲品 ， 一邊 細細 品味 愛 喝 的 酒 ， 即使 少量 也 能 意外 地 感到 滿足 。 將 一 杯 酒 用 多一點 的 熱水 或 冰水 加以 稀釋 「 增量 」 之後 ， 同樣 能 有效 提升 滿足感 。 行為 指標 __UNDEF__ ． 掌握 自己 愛 喝 的 酒 一 天 會 喝到 多少 的 量 。 ． 限定 一 週 的 飲酒量 在 一百四十 公克 以內 （ ※ 不過 一 天 須 在 六十 公克 以下 ） 。 作為 沖淡 酒精 緩解 烈酒 ， 讓 味覺 與 身體 放鬆 的 飲料 。 無 飲酒 習慣 者 的 肝臟 疲勞 對策 __UNDEF__ 接著 來 思考 一下 ， 對於 脂肪 造成 的 負擔 有 哪些 方法 可以 因應 。 不 喝 酒 的 人 ， 針對 脂肪肝 、 內臟 脂肪 的 因應 措施 ， 基本 上 與 肥胖 對策 一樣 ， 須 留意 過 食 的 問題 ， 再 好好 做 運動 使 脂肪 燃燒 即可 。 話 雖 如此 ， 突然 要 改變 飲食 內容 ， 並 開始 做 運動 是 很 難 的 事情 。 在 此 為 大家 嚴 選 兩 點 做法 ， 「 希望 大家 養成 這些 習慣 就 好 」 ！ 【 重點 ① 】 順序 最 重要 ！ 擺脫 「 胖子 飲食 」 法 __UNDEF__ 在意 脂肪 的 人 ， 希望 大家 一定 要 來 試試 擺脫 「 胖子 飲食 」 的 方法 。 雖然 留意 飲食 內容 十分 重要 ， 不過 「 依照 怎樣 的 順序 將 食物 送進 胃 裡 」 同等 重要 。 所謂 的 「 胖子 飲食 」 ， 就是 說完 「 我 開動 囉 」 的 同時 就 急 著 扒飯 。 空 腹 時 不僅 不能 喝 啤酒 ， 同樣 也 不能 吃 醣類 （ 是 說 ， 為什麼 對於 我們 會 感到 幸福 的 事 ， 都 要 這樣 克制 才 行 啊 … … ） 。 在 空 腹 時 先行 攝取 醣類 ， 血糖值 會 上升 ， 胰臟 將 分泌出 名為 「 胰島素 」 的 激素 ， 用來 處理 醣類 。 胰島素 具有 將 醣類 轉變成 中性 脂肪 後 囤積 起來 的 作用 ， 所以 會 使 人 變 胖 以及 演變成 脂肪肝 。 感覺 一點 也 不 油膩 的 米飯 及 麵包 等 醣類 ， 同樣 會 轉變成 中性 脂肪 ， 聽起來 真 叫 人 害怕 。 當然 並 不用 因 爲 這樣 而 禁止 攝取 醣類 ， 請 放心 ， 為 了 無 所 顧忌 地 品嘗 醣類 ， 只要 留意 進食 的 順序 即 可 。 擺脫 「 胖子 飲食 」 法 ， 就是 與 胖子 飲食 完全 相反 ； 醣類 要 最後 再 吃 。 一 開始 先 吃 沙拉 、 熟食 或 湯品 等 副菜 ， 尤其 要 從 膳食 纖維 多 的 開始 進食 ， 在 這 之後 再 吃 肉 或 魚 等 主食 。 最後 ， 再 享用 主食 的 醣類 。 將 副菜 及 主菜 先 送進 腸胃 之後 ， 就 能 減緩 後來 進入 的 醣類 被 吸收 的 速度 。 行為 指標 __UNDEF__ ． 留意 吃 東西 的 順序 。 ． 擺脫 「 胖子 飲食 」 法 的 進食 順序 ： 副菜  主菜  主食 （ 醣類 ） 。 【 重點 ② 】 每 天 「 多 十 分鐘 」 活動 身體 __UNDEF__ 經由 日常 飲食 慢慢 囤積 於 肝臟 的 脂肪 ， 要 靠 每 一 天 的 運動 加以 燃燒 。 然而 ， 每 天 忙碌 不停 的 人 ， 也許 無法 保證 能 每 天 擠出 時間 做 運動 ， 而且 負荷 大 的 健身 又 很 累人 。 這 種 情況 下 ， 不妨 先 從 增加 日常 身體 活動 做 起 。 日本 厚生 勞働省 提倡 的 「 打造 健康 運動 基本 原則 （ 十八 到 六十四 歲 ） 」 為 「 每 天 步行 （ 或是 像 打掃 等 ， 強度 符合 步行 以上 的 身體 活動 ） 六十 分鐘 」 、 「 每 週 運動 六十 分鐘 至 氣喘 噓噓 並 流汗 的 程度 」 ， 重點 是 「 活動 身體 的 時間 要 比 現在 多出 十 分鐘 」 。 如果 是 這樣 的 程度 ， 相信 很多 人 都 可以 堅持 下去 。 再者 ， 成人 一 天 的 目標 步數 ， 建議 應 達到 八千 至 九千 步 。 譬如 在 通勤 或 移動 時候 盡量 徒步 、 走 樓梯 等等 。 總之 ， 應 在 日常 生活 中 養成 多 走 幾 步 的 習慣 。 行為 指標 __UNDEF__ ． 首要 就 是 提醒 自己 「 多 十 分鐘 」 活動 身體 。 ． 類似 步行 等 日常 的 身體 活動 每 天 應 達 六十 分鐘 ， 輕度 運動 以 每 週 六十 分鐘 以上 為 目標 。 參閱 ： 厚生 勞働省 《 打造 健康 的 身體 活動 基本 原則 2013 》 2013年 。 ［ 第五 、 六 章 ］ 參看 ： 葉石香織 著 ， 浅部伸一 監修 《 愛 喝 酒 的 醫師 教 你 最 理想 的 飲酒 方式 》 日經 BP社 ， 二○一七年 ／ 渡邊純夫 監修 《 現在 就 做 得 到 ！ 提升 肝 功能 的 四十 大 原則 》 Gakken __UNDEF__ Publishing ， 二○一四年 。 專欄 __UNDEF__ 皮膚 是 反映 內臟 的 明鏡 ？ 正 如 「 皮膚 是 反映 內臟 的 明鏡 」 這 句 話 所 言 ， 若 肌膚 出現 有 粉刺 痘痘 、 搔癢 或是 乾燥 等等 問題 時 ， 相信 多數 人 也 都 會 感覺到 ， 這 是 「 壓力 或 生活 失序 的 警訊 」 、 「 體 內 的 異常 顯現出來 了 」 。 大家 知道 肌膚 其實 也 是 臟器 的 一 種 嗎 ？ 肌膚 是 覆蓋 在 身體 外側 的 一 層 膜 ， 展開成 一 片 之後 面積 約 達 一點六 平方公尺 （ 一 塊 塌塌米 的 大小 ） ， 堪稱 「 人體 最 大 的 臟器 」 。 皮膚 能 保護 身體 免於 受到 紫外線 及 灰塵 等 異物 、 病毒 等等 的 傷害 ， 還 能 調節 體溫 ， 並 藉由 汗水 及 皮脂 將 老廢 物質 排出 體 外 ， 甚至 可以 感知 溫度 以及 疼痛 等等 的 刺激 ， 和 其他 臟器 一樣 ， 善盡 各式各樣 的 機能 以 維持 生命 。 有別於 存在 體 內 的 臟器 ＝ 內臟 ， 因為 露出 在 表面 的 關係 ， 是 可 用 肉眼 觀察 並 發現到 異常 的 臟器 （ 因此 ， 亦 可 稱 之為 「 外臟 」 ） 。 既然 發生 在 身體 內側 的 異常 變化 ， 可 從 肉眼 可 視 的 「 肌膚 」 辨別 ， 那 就 更 容易 因應 了 ！ 為 此 ， 針對 肌膚 與 內臟 、 肌膚 與 疲勞 的 關係 ， 有 請 專攻 皮膚 再生 醫療 的 北條元治 醫生 為 大家 說明 。 專業 審定 __UNDEF__ __UNDEF__ 北條元治 （ Hojo ． Motoharu ） 醫生 __UNDEF__ 醫學 博士 。 Cell Bank __UNDEF__ Corp. 代表 董事 。 RD 診所 醫師 。 東海 大學 醫學系 兼任 講師 。 弘前 大學 醫學系 畢業 。 曾 任職 於 信州 大學